お腹を凹ます方法1：便秘を改善する
食物繊維や乳製品、発酵食品を積極的に食べる
お腹だけぽっこり出ていて太ってきたのかな？ と思っている方も多いかもしれませんが、便が毎日出ていない方は便秘を疑ってみましょう。
便秘の原因として多いのは「水分不足」。水分が不足すると通常よりも硬い便になり、排出されづらくなります。他にも、ストレスや疲れなどによる自律神経バランスの乱れが原因になっていることも。
日常生活ではまず水分を多く含み、腸内環境を整えてくれる食べ物を積極的に摂ることを心がけて。
たとえば「食物繊維」。
便が硬い人は、水溶性食物繊維を多く摂るとGOOD。海藻類やこんにゃく、果物などに多く含まれます。
ダイエット中で食事量が少ない人は、豆類や根菜類、キノコ類など不溶性食物繊維を多く含む食事を心がけましょう。便のカサを増し、大腸を刺激して蠕動運動を促す作用があります。
他にもビフィズス菌を多く含む乳製品、納豆や味噌などの発酵食品もおすすめ。過剰な摂取は下痢を引き起こすこともあるため、適度に摂取していきましょう。
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定期的に便秘解消に効果的なマッサージを
腸を直接刺激する驚くほど効果的なマッサージ方法を2つご紹介。
＼How to／
腸ぐるぐるマッサージ
1. 両手をお腹の上に重ねて置く。
2. 腸の流れに反り時計回りに円を描きながらさする。
3. ぐるぐると20回ほどさすって完了。
S状結腸プッシュ
1. 左下の腰骨のあたりに両手の指先を置く。
2. 斜め下に向かって移動させながら軽めにプッシュする。
3. 10回ほど上から下へとプッシュを繰り返したら完了。
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お腹を凹ます方法2：筋トレで鍛える
腹筋のインナーマッスルを鍛える「倒れるだけ腹筋」
お腹の奥にあるインナーマッスルを鍛えれば、内臓が正しい位置に持ち上がる！
＼How to／
1. バスタオルを丸め、腰と床の間に挟んで体育座りをする。
2. 両手を胸の前でクロスさせてスタンバイ。
3. 息をリズミカルに吐きながらタオルめがけ上半身を倒す。
4. 軽くバウンドさせるように上体を起こす。
これを一日40回×2セットを目標に行いましょう。
下っ腹に効く「ニーレイズ＆ストレートレッグダウン」
内臓を支える腹直筋の下を鍛えれば、お腹がグッと凹む！
＼How to／
1. 椅子に浅く腰掛けたら、椅子の後ろを持って体を支える。
2. かかとは床につかないようにし、腹筋の力を使って床から浮かせる。
3. 腹筋を意識しながら膝を胸に引き寄せる。
4. 足を胸まで引き上げたら膝を伸ばす。
5. 腹筋を使って耐えながら足を元の位置まで下ろしていく。
ここまでを連続して10回繰り返しましょう。
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お腹まわりの筋肉を効果的に鍛える「プランク」
同じ姿勢を取り続けるだけの簡単トレーニングながら、体幹をしっかりと鍛えられる！
＼How to／
1. 膝をついて両ひじを肩の下に置く。
2. ひじも脚も肩幅程度に開いたら、膝を伸ばす。
3. この姿勢を30秒間キープする。
お尻や腰が落ちないように意識し、1日30秒×2セットからスタート。慣れてきたら時間やセット数を増やしていきます。
1日30秒からでOK!? 簡単で確実なダイエット方法「プランク」のすごい効果5
脇腹もスッキリ凹ます「ツイストクランチ」
身体をひねることで腹斜筋を鍛え、脇腹も引き締めましょう！
＼How to／
1. 仰向けになり片膝を立てたら、片手を頭の後ろに添える。
2. 反対側の足は立てた膝に引っ掛け、手のひらは床に。
3. 上体を起こしながら、肘と反対側の膝を近づける。
左右それぞれ10回×3セットを目安にがんばりましょう。
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お腹を凹ます方法3：呼吸を変える
腹式呼吸をマスターする
人間の呼吸には「胸式」と「腹式」の2種類があります。
日中の緊張モードのときは、浅く短い胸式呼吸になりやすいと言われていますが、深く長い腹式呼吸を意識することでエネルギー消費量がアップし、お腹を凹ますことにも効果的。
やり方は簡単。
鼻から息をゆっくりと吸いながらお腹をふくらませ、口から息をフーッとゆっくり吐きながらお腹を凹ませるだけ。
日常的にこの腹式呼吸を意識し、深く長い呼吸にしていきましょう。
深呼吸ウォークでお腹を凹ます
腹式呼吸のやり方を覚えたら、深呼吸ウォークにもチャレンジしてみて。
やり方は、4歩分鼻からゆっくり息を吸い（お腹をふくらませる）、次の4歩分で口からゆっくり息を吐く（お腹を凹ませる）だけ。
歩数は行いやすい数でOK。
お腹が凹むだけでなく、セロトニンという幸せホルモンが出てストレスケアにも有効です。
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お腹を凹ます方法4：食事を変える
脂肪が多い人は太らない習慣を身につける
お腹が出てしまう原因は、便秘や筋力不足などさまざまな理由が考えられます。
ただし、食生活にあきらかに問題があり脂肪がたっぷり蓄えられていると自覚がある方は、まず太らない食生活を身につけることからはじめましょう。
おすすめはストレスなくできる「ちょい替え」習慣。
「筋肉食堂」のオーナー谷川俊平さんにポイントを伺いました。
白米を玄米にちょい替えする
「白米を玄米に置き換えるといろいろな利点があります。
まずは、玄米は食物繊維が豊富なので、血糖値が上がりにくく脂肪になりにくいこと。また、タンパク質がカラダに吸収されるときに必要なビタミンも一緒に摂れます。さらに、主食を抜かなくていいのでストレスフリーです」（谷川さん）
揚げるを蒸すにちょい替え
「調理法では、蒸す料理をマスターしましょう！ 食材の栄養がギュッと閉じ込められたものをそのまま摂り込むことができますし、素材自体の味が楽しめます」（谷川さん）
甘いお菓子をプロテインバーにちょい替え
「間食もガマンは禁物。むしろ、空腹の時間を作らないために、3時間ごとに食べることが理想です。間食には、腹持ちがよく、満足度の高いプロテインバーがオススメ」（谷川さん）
食べたカロリーよりも消費カロリーが多ければ、体重は必ず落ちお腹も凹みやすくなります。こうしたちょい替え習慣で摂取カロリーを抑えていきましょう。
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間食をしたくなったら太りづらいお菓子をセレクト
間食をしたくなったら、無理に我慢するのではなく太りづらいお菓子を上手に取り入れて、できるだけストレスフリーでダイエットすることが続ける秘訣。
太りづらいお菓子には以下のようなものがあります。
・低糖質なお菓子
・タンパク質が豊富なお菓子
・低カロリーかつ低脂肪なフルーツ
他にも腹持ちがよく食物繊維が含まれるアーモンドもおすすめです。咀嚼が増えるため満腹感がアップし、食べ過ぎを防いでくれる効果も。
カカオ70%以上の高カカオチョコレートもGOOD。高カカオチョコレートには抗酸化物質が含まれており、脳に溜まった疲労物質の蓄積を防いでくれます。ついついお菓子を過剰に食べがちだという人にピッタリです。
