【目次】
・便秘解消に効果的なマッサージ方法
・寝る前に試したい便秘解消体操
・便秘解消を期待できるツボ押しも試してみて
・出そうで出ない便を出す方法もチェック
便秘解消に効果的なマッサージ方法
即効性の期待大！ 腸の直接マッサージ
＼How to／
1. まずは腸をぐるぐるとマッサージします。両手をお腹の上に重ねておいたら、腸の流れに沿り円を描きながらさすっていきます。20回くらいぐるぐるとさすり、お腹を温めましょう。
2. 次にS状結腸をプッシュします。左下の腰骨あたりにS状結腸があります。ここは便が詰まりやすい場所。両手指先をこのS状結腸の上に置いたら、斜め下に向かって移動させながら軽くプッシュしていきましょう。10回ほど上から下へと押す動作を繰り返します。
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医師直伝の寝ながらできる「の」の字マッサージ
医師の杉山力一先生に教えてもらいました！
＼How to／
1. まずは仰向けに寝転がりましょう。ジェルやマッサージクリームなどを手のひらとお腹周りになじませます。
2. 人差し指から薬指までをそろえお腹の上に置き、時計回りにゆっくりと動かしていきます。ひらがなの「の」を描くイメージで繰り返して。
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整体師直伝の入浴時にできる便秘改善マッサージ
整体師／パーソナルトレーナー／ボディデザイナーの大貫隆博さんに教えてもらいました！
＼How to／
1. 入浴時、座った状態で横腹に両手を当てます。
2. 人差し指から小指までの4本の指を使って、息を吐きながら横腹をプッシュしていきます。押す方向は斜め後ろの腰骨あたり。7〜10秒かけてゆっくり気持ちいいくらいの圧で押しましょう。
3. ［2］を横腹中心に1周×3セット繰り返して。
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寝る前に試したい便秘解消体操
ヨガの「ガス抜きのポーズ」で溜まったガスを排出
ヨガインストラクターの高木沙織さんに教えてもらいました！
＼How to／
1. 仰向けの状態になったら、太ももを腹部に引き寄せひざを抱えます。
2. この状態で呼吸をゆっくりと5回繰り返しましょう。
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便秘以外のメリットも多い骨盤底筋トレーニング
女性医療クリニック理事長を務める関口由紀先生に教えてもらいました！
＼How to／
1. まずは腹式呼吸で息を吐きながら肛門と膣をギュッと締めます。
2. そのままグッと持ち上げるイメージで5秒ほどキープ。
3. ゆっくりとゆるめる気持ちで力を抜いていきます。これを10回から50回ほど繰り返しましょう。余裕がある人は1日の中で2〜4回に分けて行うとGOOD！
「膣トレーニングの効果には、尿漏れ、便秘、月経痛の改善に加え、深いオーガズムを得られる・膣の締まりが良くなるなどがメリットがさまざまにあります。
骨盤底は、膀胱、子宮、膣を支えるとともに、排泄をつかさどっていることから、尿漏れがなくなったり、便秘、月経痛が軽減したりといった症状の改善という側面と、骨盤底筋を鍛えることで、より深いオーガズムを得られる、膣の締りが良くなるといった効果があるんですよ。
また、骨盤周りの血流が良くなるので下半身の冷えにも効果的。その他にも、腹式呼吸を併用することで後ろ姿や立ち姿が綺麗になるといったメリットも期待できるんです！」（関口先生）
“膣トレーニングを毎日4分”であの悩みが解決!? セルフプレジャーの方法は…
便秘解消を期待できるツボ押しも試してみて
便秘や下痢を改善する足裏ツボマッサージ
足裏にはさまざまなツボがあります。便秘や下痢を解消するには、以下の部分を刺激！
＼How to／
1. まずは人差し指第二関節を、逆側の手の親指にかけます。指をかけている親指を動かしながら人差し指を「十二指腸」のゾーンに当てて移動させ刺激。圧をかけながら上から下に動かし、3回ほどさすりましょう。
2. 次に手を軽く握ったら、親指以外の4本の指の第二関節に体重をのせながら土踏まずに当てます。そのまま全体を上から下へと3回ほどさすっていきましょう。左足が終了したら右足も同様におこなって。
足裏マッサージで便秘・下痢を改善！ 腸の不調はどう刺激する？〈足裏研究家 鈴木きよみ〉
出そうで出ない便を出す方法もチェック
ウンコ座り時代は便秘に悩む人が少なかった？
医学博士の増富健吉先生に、出そうで出ない便を出す方法を教えてもらいました！
増富先生曰く、実はうんこ座り時代は便秘に悩まされている人が少なかったのだそう…！
「少し、臭い話をしましょう。最近あまり見ることはありませんが、昔の和式トイレ（いわゆるウンコ座り）の時代には便秘の人が少なかったといわれています。
これは、時代による食生活の欧米化の影響も原因の一つなのかもしれませんが、和式トイレの『あの姿勢』が排便にはすごくよかったと言われているのです。最近の洋式トイレの欠点は、子供や身長の低めな女性などの場合、足が床に届かない場合があります。
このような場合、あるいは、足が床に届いていても姿勢良く座りすぎると、お腹に力が入りませんので、便が出にくくなると考えられています」（増富先生）
トイレでの姿勢を変えるとうんちが出る！
では洋式トイレがほとんどの現代、どんな姿勢を取れば便が出しやすくなるのでしょうか？ 増富先生曰く「考える人」の姿勢が良いとのこと。
「ロダンの考える人の姿勢（前かがみで、肘を太ももにのせる）で試してみてください。そして、もし足が床に届かないような場合はステップをおいてその上に足をおいてみてください」（増富先生）
まさかトイレでの姿勢が便を出しづらくしていたとは驚きですね。出そうなのに出ない…。そんなときは、トイレでぜひこの姿勢を試してみてくださいね！
便秘のときはトイレでの姿勢を変えてみよう！【医師監修】予防と解消
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