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2021.09.25

食事制限で痩せたい!【ダイエットにおすすめの簡単メニュー15選】

朝食~夜食・コンビニ食まで。忙しくて時短・手軽さを求める『痩せたい人』のための、ヘルシー&簡単レシピを紹介します。ダイエット中におすすめの食材やごはんは、低カロリー・豊富な栄養価・腹持ちのいいものが高ポイントですよね。ストレスを抑えながら継続し、目標体重を目指しましょう。

【目次】
【ごはん】で食物繊維を摂取
【朝食】に取り入れたいメニュー
【昼食・夕食】のダイエット応援メニュー
【夜食】小腹がすいたときにおすすめ
【コンビニ】のおたすけ食

【ごはん】で食物繊維を摂取

【1】もち麦

もち麦

100gあたり10g以上もの食物繊維を含んでいるもち麦(白米の約20倍)。血糖値の上昇率は白米の半分程になります。もち麦に含まれている「β(ベータ)-グルカン」という食物繊維には、脂質や糖質の消化吸収を抑える働きがあり、腸内環境を整える作用もあります。

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【2】玄米

食物繊維が豊富で、血糖値が上がりにくく脂肪になりにくい玄米。タンパク質が体に吸収される際に、必要なビタミンも一緒に摂ることが出来ます。また、噛みごたえがあるので、よく噛むことで満腹感も得やすい。太りやすい人は、よく噛んで食べるようにすることも大切です。

太らない人はやっている「ちょい替え」習慣

【3】ブナピーごはん

食事の最初に野菜を食べることで糖の吸収を緩やかにする食事法が注目されていますが、「うっかり忘れてしまう」という人におすすめなのが、“混ぜ食べ”です。

≪混ぜ食べのおすすめ食材≫
「低糖質で食後血糖値抑制効果も期待できる食材」を、主食に混ぜて食べること。おすすめの食材はブナシメジです。

ブナピーごはん

癖や強い香りがないので、ほかの食材とも相性がいい名脇役。白いブナシメジ“ブナピー”とごはんを混ぜるだけの【ブナピーごはん】レシピを紹介します。

≪ブナピーごはんの材料≫
・ブナピー:100g(1パック)
・ごはん:50g
(お好みで塩)

≪ブナピーごはんの作り方≫
1. みじん切りにしたブナピーを耐熱容器に入れて加熱します(600wの電子レンジで約1分)
2. 硬めに炊いたごはんに、ブナピー(お好みで塩)を加えて混ぜる。

名医もやってる! 太らない食べ方【ブナピーごはん】のメリット

【4】冷めたごはん

\教えてくれたのは…/

文教大学健康栄養学部教授:笠岡誠一先生
[文教大学健康栄養学部教授/管理栄養士]

炭水化物の糖質に含まれる『レジスタントスターチ(難消化性でんぷん)』は、消化しにくい成分。水溶性と不溶性、療法の食物繊維の機能を兼ね備え、効率よく良好な腸内環境に導きます。

さらに、同じ量の炭水化物を食べても、レジスタントスターチならカロリーが半分。腹持ちがいいので、食べすぎを抑えることにも役立ちます。

≪レジスタントスターチを増やす方法≫
ごはんなどの炭水化物に含まれている『レジスタントスターチ』は、冷ますと増えるという特徴があります。例えば、炊きたてのごはんよりも冷ましたごはんの方が、レジスタントスターチの量が約1.6倍も増えるのです。

ダイエット中の人は、ごはんを冷ましてから食べるのもおすすめです。

痩せない人必見!「炭水化物を冷まして食べるだけ」

【朝食】に取り入れたいメニュー

【1】ごはん+みそ汁

ごはん+みそ汁

朝食を抜くと空腹状態で昼食をとることになり、血糖値は上がりやすくなります。その結果、インスリンが多く分泌され、脂肪が蓄えられやすい体に。痩せたいなら、朝食もしっかり食べることが重要です。

≪理想の朝食は?≫
「糖質+たんぱく質」をバランスよくとるのが理想。たんぱく質が豊富な納豆や卵焼きなどの和食メニューでも大丈夫です。

≪時間がないときは…≫
大豆の持つ良質なたんぱく質や脂質・糖分などの栄養素を摂り入れて、代謝をアップしてくれる『朝1杯のみそ汁』がおすすめ。野菜やキノコを入れればビタミンや食物繊維が手軽に摂取できます。

※自分で作るのが難しい人は、『カップみそ汁』で習慣をつくることから始めてみましょう。

痩せる朝ごはんのポイントは「糖質+たんぱく質」!

【2】玉ねぎヨーグルト

血液サラサラ効果のある「玉ねぎ」と腸内環境を整える「ヨーグルト」を組み合わせて、ダイエットのサポートを後押し!

≪玉ねぎヨーグルトの魅力≫
水溶性食物繊維のイヌリンが多く含まれているため、便秘解消におすすめ。腸の環境を整えることで、免疫力アップにもつながります。また、食欲を抑えたり、代謝を高めたりする効果も期待できます。

≪玉ねぎヨーグルトの材料≫
・玉ねぎ:1/2個(100g)
・ヨーグルト(無糖):200g
・塩:小さじ1/2

玉ねぎヨーグルト

≪玉ねぎヨーグルトの作り方≫

1. 玉ねぎを繊維と垂直の方向に薄切りにします。

2. 空気に触れるように玉ねぎを広げ、30分ほど置いて辛味を飛ばします。

3. 玉ねぎとヨーグルト・塩を混ぜ合わせます。

4. フタをして冷蔵庫で一晩おくと、玉ねぎがしんなりして食べやすく。

※2~3日で食べきりましょう。
※食べ始めはまれに腸内環境が変化してお腹がゆるくなることがあります。様子を見ながら続けましょう。

ダイエットでも使える?【玉ねぎヨーグルト】知られざる作り方

【昼食・夕食】のダイエット応援メニュー

■まいたけ

■まいたけ

不溶性食物繊維などが多く含まれているまいたけは、食後血糖値の上昇を抑えたり、次の食事後の血糖値上昇を抑える効果が期待できるダイエットの心強い味方。

また、きのこに含まれるキノコキトサンは、脂肪を溜め込まない&太りにくい体質を作るサポートをしてくれます。

知ってた!? 実はスゴイ! “まいたけ”のダイエットパワー♡

【1】まいたけとたらこの和風パスタ

まいたけとたらこの和風パスタ

≪材料≫
・まいたけ:80g
・たらこ:1腹(薄皮を除く)
・醤油:大さじ1/2
・バター:大さじ1(常温にもどす)
・パスタ(1.6mm):200g
・茹で汁:適量
・大葉:5枚(千切り)
・のり:適量
・オリーブオイル:大さじ2
・にんにく:小さじ2(みじん切り)
・塩・こしょう:少々

≪作り方≫

1. まいたけを食べやすい大きさにさく。

2. フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ火にかける。

3. 香りが出てきたらまいたけを加えて炒め、塩・こしょうをして取り出しておく。

4. ボウルにバター・たらこ・醤油を入れて混ぜ合わせる。

5. さらにパスタ・茹で汁・まいたけを入れ、塩・こしょうをしてオリーブオイルで風味をつける。

6. 皿に盛り、大葉をのせる。

冬太り対策に良いとは!〝まいたけ〟って優秀♡

【2】揚げ出し豆腐のきのこだし

『まいたけ』を使ったレシピです。

揚げ出し豆腐のきのこだし

≪材料≫
・木綿豆腐:200g
・片栗粉:大さじ1
・まいたけ:1/2パック
・椎茸:2枚
・こねぎ:2本

<A>
出汁:200cc
うすくち醤油:大さじ1
みりん:大さじ1

≪作り方≫

1. 豆腐を一口大に切って片栗粉をまぶし、油を1cmほど引いたフライパンで揚げ焼きに。

2. 別の鍋に[A]の調味料と、食べやすいサイズに切ったまいたけ・椎茸を入れて中火にかけ、きのこ類がしんなりするまでよく炒める。

3. 器に[1]を入れてから[2]を注ぐ。

4. 小口に切ったこねぎを散らす。

【3】牛肉とにらもやしのフライパン蒸し

もやしは低カロリー&低糖質&低コストで、ダイエッターにもお財布にも嬉しい食材。特に『大豆もやし』に含まれる食物繊維は、食後の血糖値の急上昇を防いで、体脂肪の合成を抑制・分解を促進するのに役立ちます。

牛肉とにらもやしのフライパン蒸し

≪材料≫
・大豆もやし:1袋(200g)
・にら:30g
・牛モモ肉:100g(噛み応えのあるブロック肉がおすすめ)
・まいたけ:1/3パック
・酒:大さじ1
・大根おろし:適量
・ぽん酢:大さじ1

≪作り方≫
1. にらを5cmの長さに切り、牛モモ肉は1cmくらいの食べやすい大きさに切る。
2. まいたけは石づきを取って手でほぐす。
3. もやし→ニラ→牛モモ肉の順にフライパンに入れ、酒を回しかけて蓋をしたら、全体に火が通るまで中火で7~8分加熱する。
4. 器に盛って、大根おろしとぽん酢をかける。

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【4】もやしレモン

大豆もやしにレモンをプラスしたレシピ。レモンに含まれるクエン酸はブドウ糖を効率的にエネルギーにするため、ごはんなどの主食に『もやしレモン』を添えるのがおすすめ。その分ごはんの量を減らせば、糖質をカットすることもできます。

もやしレモン

≪材料≫
・大豆もやし:1袋

<A>
・レモン汁
・白だし
※分量はお好みで調節

≪作り方≫
1. 大豆もやしを、袋のままレンジ(600W)で3分温める。

2. もやしを荒みじん切りにし、しっかり水けをしぼる。

3. 保存容器に[2]と[A]を入れ、蓋をして全体を振り混ぜたら冷蔵庫で冷やす。

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【夜食】小腹がすいたときにおすすめ

【1】かちゅー湯

「かちゅー」とは沖縄の方言で「かつお」のこと。かつお節×αでつくる、沖縄のインスタントみそ汁です。

≪かつお節の魅力≫
かつお節はミネラルやビタミンが豊富で高たんぱくな発酵食品。だし汁は血糖値上昇の抑制効果や減塩・低糖・低脂肪の料理がつくれる万能な調味料です。

かちゅー湯

≪かちゅー湯の作り方≫
味噌とたっぷりのかつお節をお椀に入れ、お湯を注ぐだけ。

【2】野菜チップスかちゅー湯

野菜チップスかちゅー湯

≪材料≫
・野菜チップス(市販のもの):15g
・かつお厚削り:5g
・みそ:大さじ1/2
・熱湯:カップ3/4

≪作り方≫
1. お椀にかつお節・味噌・野菜チップスを入れる。
2. 熱湯を注いでよく混ぜ合わせる。

【3】トマトとセロリのかちゅー湯

トマトとセロリのかちゅー湯

≪材料≫
・トマト:適量
・セロリ:適量
・厚削り:5g
・みそ:大さじ1/2
・熱湯:カップ3/4

≪作り方≫
1. トマトは角切りに。セロリはみじん切りにする。
2. お椀にかつお節・味噌・トマト・セロリを入れる。
3. 熱湯を注いでよく混ぜ合わせる。

“だしダイエット”! かつお節で「かちゅー湯」レシピ

【コンビニ】のおたすけ食

【1】豆腐バー

ダイエットは、3食きちんと食べること。そして、炭水化物を減らした分たんぱく質を摂ることが大切です。

豆腐バー

▲アサヒコ|たんぱく質10gの豆腐バー(和風だし)

豆腐バー

▲アサヒコ|たんぱく質10gの豆腐バー(柚子胡椒風味)

[※セブンイレブン限定]1本で10gの植物性たんぱく質が含まれている豆腐バー。大豆たんぱく質はコレステロールの摂取を抑えられます。もっちり噛みごたえがあり、満腹感を得られるのも嬉しい。

発売直後、店頭から消えた… あの「豆腐バー」

【2】ゆでたまご

7.1gのたんぱく質が摂れる!

ゆでたまご

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