【目次】
・1.【シミ・そばかす・くすみ】に血液サラサラレシピ
・2.【ニキビ・毛穴・肌荒れ】は毒素の排出を助ける食材を
・3.【乾燥・ざらつき】には潤いをとどめるレシピを
・4. 活性酸素を除去して【たるみ・ハリ・シワ】にアプローチ
・5. 美肌の【土台】を助ける簡単レシピ
1.【シミ・そばかす・くすみ】に血液サラサラレシピ
［1-1］緑茶のレシピ
緑茶は、効率よく栄養を吸収するために「飲む」だけでなく「食べる」こともおすすめ。おいしくお茶をいただいた後も、約70%もの栄養がお湯に溶けださず、茶殻に残っています。
≪緑茶の栄養で期待できる効果≫
・ビタミンCがメラニン色素の沈着を防ぐ
・ビタミンAが潤いのある肌をキープ
≪緑茶レシピ－1／おひたし≫
茶殻にしょうゆやポン酢をかけるだけ。特に渋みもなく食べられます。かつお節をかけてもおいしい。
≪緑茶レシピ－2／ふりかけ≫
茶殻をよく絞り、電子レンジを使って水分を飛ばします。ちりめんと一緒にごはんに混ぜて、完成！
［1-2］セロリのレシピ
漢方では、シミは血のめぐりが滞っている「瘀血」の状態と考えます。「血液サラサラ」という言葉をよく聞きますが、血のめぐりをサポートする食材とレシピをご紹介。くすみが気になる人にもおすすめです。
≪血流を助ける食材≫
・セロリ
・玉ねぎ
・サバやサンマなどの青魚
・納豆
・酢 など
≪夏野菜のピクルス／写真左≫
■作り方
1. セロリ1/2本・ミョウガ3本・きゅうり1本を5〜6cmほどのスティック状に切る。
2. 酢と水を1カップずつ・砂糖大さじ4・塩小さじ1・ホールを少し砕いたブラックペッパーを鍋に入れ、煮立ったらすぐに火を止める。
3. 保存容器に入れ、粗熱がとれたら冷蔵庫へ。
■MEMO
ともに血流をサポートしてくれる「セロリ」＋「酢」のタッグが◎
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［1-3］さばのレシピ
≪さば缶と白菜のショウガ鍋／1人分≫
■材料
・さば水煮缶：1缶
・カットした白菜
［A］
・料理酒：100cc
・水：200cc
［飾り用］
・おろしショウガ：適宜
・千切りしたゆず皮：適宜
■作り方
1. 鍋に［A］を入れて沸騰させ、白菜・さば缶を汁ごと加えて1分ほど煮込む。
2. お好みでショウガを加え、ゆず皮をのせて完成！
［1-4］さんまのレシピ
≪さんま缶のみぞれ鍋／1人分≫
■材料
・さんま水煮缶：1缶
・おろし大根：5～6cm分
［A］
・料理酒：100cc
・水：200cc
［飾り用］
・小口切りした長ネギ：適宜
・櫛切りしたすだち：適宜
■作り方
1. 鍋に［A］を入れて沸騰させ、大根おろしとさんま缶を汁ごと加えて、1分ほど煮込む。
2. 長ネギをのせ、お好みですだちを絞って完成！
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［1-5］鮭のレシピ
鮭はアスタキサンチンを多く含み、老化を早める活性酸素のダメージから守るとされています。抗酸化作用はビタミンCの6000倍、ビタミンEの1000倍と言われるほど。
≪鮭の栄養で期待できる効果≫
・メラニン色素の生成を抑制
・皮に多く含まれるビタミンB2が皮膚の成長を促す
≪鮭レシピ／洋風ちゃんちゃん焼き≫
・鍋に玉ねぎ → トマト → いんげん → 鮭の順に重ねて入れる。
・オリーブオイルをまわしかけ、塩を少々。
・フタをして弱火で約15分。トマトが煮崩れたら完成。
2.【ニキビ・毛穴・肌荒れ】は毒素の排出を助ける食材を
［2-1］菜の花のレシピ
菜の花には炎症を抑える働き（漢方でいう「消腫」作用）があり、おできや吹き出物など“肌荒れ”が気になるときにおすすめの食材です。
≪菜の花のマスタードサラダ≫
■材料
・菜の花：1パック
［A］
・白だし：大さじ1
・粒マスタード：小さじ1
・オリーブオイル：小さじ2
■作り方
1. 塩水で菜の花をサッと茹でてざるに上げ、冷まします。
2. 冷めたら食べやすい長さにカット。
3. ［A］と和えて完成！
■MEMO
「粒マスタード」は、わさびや和辛子でもOK！
［2-2］ゴーヤーのレシピ
解毒を促す苦味食材は、吹き出物・腫れ物などの肌トラブルにおすすめ。
≪ゴーヤ味噌漬け≫
■材料
・ゴーヤー：1本
・塩：ゴーヤーの1%
［A］
・味噌：40g
・砂糖：10g
・酒：10g
・鷹の爪：1/2本
・ココナッツオイル（リキッド）：50g
■作り方
1. 種・わたを取り除いてカットしたゴーヤーに、塩をまぶして30分ほどおく。
2. ボウルに［A］を混ぜ合わせ、水気をきった［1］と和える。
3. 1日漬けたら完成！
■MEMO
ココナッツオイルがゴーヤーの苦みを抑えるので、苦手な人にも◎
［2-3］あずきのレシピ
植物繊維が豊富なあずきは、余分な熱をとって毒素の排出をサポートするので、便秘や肌荒れが気になるときにおすすめ。緑豆も、吹き出物や腫れ物に良いとされています。
≪苺おしるこ≫
■作り方
1. 切り餅を4等分してトースターで焼く。
2. その間に、缶詰のゆで小豆を同量の豆乳と混ぜて温め、塩をひとつまみ入れる。
3. ［1］とイチゴを小豆に入れて完成！
■MEMO
イチゴはビタミンCが豊富なので、シミ・そばかす・くすみが気になる人にもおすすめ。
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3.【乾燥・ざらつき】には潤いをとどめるレシピを
［3-1］アスパラガスのレシピ
紫外線や外気の影響でザラつき・乾燥しがちな肌には、潤いを留めてくれる食材がおすすめです。
≪潤いサポート食材≫
・アスパラガス
・オクラ
・ほうれん草 など
≪スパニッシュオムレツ≫
■材料
・卵：3個
・グリーンアスパラガス：2本
・エリンギ：大1本
・ピーマン（赤）：1個
・ウインナソーセージ：4本
・塩・こしょう：各少量
・オリーブオイル：小さじ2
■作り方
1. 野菜とウインナーをそれぞれ1cmサイズにカット。
2. ボウルに卵を入れ、塩・こしょうを加えて混ぜる。
3. フライパンにオリーブオイルを入れ、［1］を中火で2分ほど炒める。
4. ［3］に［2］を加えて、一旦皿に取り出す。
5. 空になったフライパンをさっと拭き、再度［4］を流し入れて軽く混ぜる。
6. 半熟状になったら弱火にし、両面をしっくり焼いて完成！
■MEMO
具だくさんでボリューム満点♪
［3-2］オクラのレシピ
≪オクラのバター炒め≫
■材料
・オクラ：8本
・蒸し大豆：100g
・バター：大さじ1
・塩・こしょう：少量
■作り方
1. オクラは半分に斜め切り。
2. 耐熱容器にオクラと蒸し大豆を入れ、塩・こしょうをふる。
3. バターをのせてふんわりラップをかけ、電子レンジで3分ほど加熱して完成！
■MEMO
大豆は肌のターンオーバーを助けるので、シミ・そばかすにもおすすめ。
［3-3］ほうれん草のレシピ
≪ほうれん草のおからヨーグルト白和え≫
■材料
・ほうれん草：140g
・にんじん：30g
・3倍濃縮のめんつゆ：小さじ2
［おからヨーグルト］
・ヨーグルト：100g
・おからパウダー：15g
［A］
・白すりごま：小さじ1
・しょうゆ：小さじ1
・砂糖：小さじ1
・塩：少々
■作り方
1. ほうれん草は3cmにカット。にんじんも3cmの細切りに。
2. ［1］をたっぷりの熱湯で1分ほどゆでたら氷水で冷やし、しっかり絞ってめんつゆで和える。
3. ヨーグルトとおからパウダーをディップ状になるまで混ぜる。（画像：おからヨーグルト）
4. ボウルに［3］と［A］を入れてよく混ぜ、［2］を加えて和え、塩で味をととのえて完成！
■MEMO
「おからヨーグルト」が食べすぎを防いだり、便通のサポートも◎
腹囲マイナス5cm以上という人も!?「おからヨーグルト」で便秘改善！
4. 活性酸素を除去して【たるみ・ハリ・シワ】にアプローチ
［4-1］トマトとセロリのレシピ-1
強力な抗酸化成分であるリコピンを豊富に含むトマト。シワ・たるみなど、老化の元凶である活性酸素の除去をサポートします。
≪トマトとセロリのかちゅー湯／1人分≫
■材料
・トマト・セロリ：適量
・厚削り：5g
・みそ：大さじ1/2
・熱湯：カップ3/4
■作り方
1. トマトは角切り。セロリはみじん切りに。
2. 厚削り・みそ・［1］をお椀に入れる。
3. 熱湯を注いでよく混ぜて完成！
■MEMO
βカロテンを多く含むトマトは、肌の新陳代謝を促します。赤いニキビ・吹き出物などの肌荒れにも◎また、トマトとセロリはシミ・そばかすにもおすすめ。
今すぐできる“だしダイエット”！ かつお節で「かちゅー湯」レシピ
［4-2］トマトとセロリのレシピ-2
≪ツナトマチーズ≫
■材料
・油漬けのツナ缶：小1缶
・トマト：小1個
・セロリ：1/4本
・ピザ用チーズ：適量
・塩・こしょう：各少量
・オリーブオイル：小さじ1
・イタリアンパセリ：適量
■作り方
1. トマトは4等分、セロリは8mm幅にカット。
2. 耐熱容器に［1］とツナ缶を汁ごと入れ、塩・こしょうをふる。
3. ［2］の上にチーズをのせ、ふんわりラップをして5分ほど電子レンジで加熱。
4. オリーブオイルを回しかけ、イタリアンパセリを飾って完成！
■MEMO
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［4-3］黒にんにくのレシピ
白にんにくを発酵熟成させた黒にんにくの抗酸化作用は、白にんにくの約10倍！ 活性酸素を除去して、シワやシミにアプローチします。そのまま食べてもおいしい。
≪黒にんにくがけサラダ≫
■作り方
1. ベビーリーフとミニトマトに、刻んだ黒にんにくをちらす。
2. ドレッシングは、オリーブオイルとバルサミコ酢に塩コショウで味付け。
3. ［1］と［2］を和えて完成！
5. 美肌の【土台】を助ける簡単レシピ
［5-1］マシュマロヨーグルト
マシュマロとヨーグルトの、内側から肌を守る大人の女性に嬉しいデザート。毎日続けられる、簡単なレシピを探している人にぴったりです。
■おすすめのポイント
・マシュマロに含まれるたんぱく質やコラーゲンで、肌をつくる材料を摂る。
・栄養を吸収しやすいよう腸内環境を整えるため、ヨーグルトで乳酸菌を摂る。
≪マシュマロヨーグルト≫
■作り方
1. プレーンヨーグルト200gに、マシュマロを40～60gほど加える。
2. よく混ぜて6時間～ひと晩おいて完成！
■MEMO
ヨーグルトの要領で、バナナやドライフルーツを加えるなど、飽きないようにアレンジしやすいのもポイント。
ヨーグルトにアレを入れる!? 医師が教える、究極の美肌づくり！
［5-2］ハトムギのレシピ
肌の水分代謝を促し、余分な老廃物の排出を助けるハトムギ。
ニキビ肌で悩んでいた大枝千鶴さん（Oggi専属読者モデル）が、インナーケアとして取り入れている食材です。
「このようなケアは、生活習慣の中に取り込んで継続していくことが、1ヶ月に1回のスペシャルケアよりも、かなり影響が大きいと私は思っています」（大枝さん）
大枝さんが色々試した中で、一番もちもち＆プチプチ触感でおいしかった炊き方がこちら！
≪ハトムギのレシピ≫
■炊き方
1. ハトムギを水に浸して一晩寝かす。
2. 鍋に入れフタをし、30分程度弱火で煮る。
■MEMO
一度多めに炊いてしまえば、冷凍保存できるのであとはらくちん。
小分けしてラップに包んで冷凍庫へ。食べたいときに解凍して使えばOK！
■食べ方
ハトムギ自体に味はないので、基本的にどんなレシピにも使えます。手軽なのは、野菜スープやみそ汁に入れて食べる方法。サラダにトッピングしても本当においしいのでおすすめです。
［5-3］黒豆のレシピ
黒豆は、アントシアニンやたんぱく質を多く含み、「エイジングケアには欠かせない」という人も。
■アントシアニン
・活性酸素の発生を抑える性質がある
・シミ・シワなどの肌の老化を抑える効果にも期待
■タンパク質
・美肌の土台を助ける「コラーゲン」もたんぱく質の一種
・ダイエット食としてもおすすめ
≪いちごと黒豆・モッツァレラの五香粉サラダ≫
■材料
・いちご：5個
・市販のゆで黒豆：1/4カップ
・モッツァレラチーズ（一口サイズ）：4個
［A］
・メープルシロップ：小さじ1
・ごま油：小さじ1
・五香粉（またはシナモンパウダー）：少量
■作り方
1. いちごはヘタをとって薄切りにし、モッツァレラチーズは手で割いて器に盛る。
2. ボウルに［A］と黒豆を入れて和え、［1］に加えてさっと混ぜて完成！
■MEMO
あずきのレシピにも登場したいちごは【ニキビ・毛穴・肌荒れ】にもおすすめ◎
