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BEAUTY

2021.09.03

【経験者の声あり】グルテンフリーの効果や肌への影響は? 実践方法やおすすめの食品も紹介

ダイエット法の一つとして「グルテンフリー」というワードが注目されていますが、そもそもグルテンフリーって? 具体的に何をするとどんな効果があるの? そんな疑問にお答えすべく、グルテンフリーをすることで期待できる効果やおすすめの食品、グルテンフリー生活のはじめ方をまとめました。肌や体、心の「なんとなく不調」にお悩みの方はぜひチャレンジしてみてください。

【目次】
話題のグルテンフリーの効果とは?
そもそもグルテンフリーってなに? どんな効果があるの?
美肌を作る!? 体に及ぼすいい影響
実際のダイエットへの取り入れ方やおすすめの食品
グルテンフリーなおすすめレシピ
最後に

話題のグルテンフリーの効果とは?

ダイエット法の一つとして、「グルテンフリー」というワードが注目されていますね。でも、そもそもグルテンフリーってなに? 具体的に何をするとどんな効果があるの? という疑問をおもちの方もいるのではないでしょうか。今さら人には聞けないグルテンフリーの基礎知識や、グルテンフリーをすることで期待できる効果、おすすめの食品、グルテンフリー生活のはじめ方をまとめました。肌や体、心の「なんとなく不調」にお悩みの方はぜひチャレンジしてみてください。

<POINT>
・グルテンフリーとは、小麦粉を抜くこと
・グルテンは、体への負担が大きい
・簡単にはじめられるのがポイント♡

そもそもグルテンフリーってなに?

ダイエットに興味がある方なら「グルテンフリー」という言葉を一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。でも、実際グルテンフリーとはどんなことを指すのか、また、なぜグルテンを制限する必要があるのか、はっきりとわからないという方も多いのでは? まずはここで、グルテンに関する基礎知識を紹介します。

グルテンフリー=「小麦粉を抜くこと」

小麦粉を抜くこと

そもそもグルテンとは、小麦粉などに含まれるタンパク質のこと。パンなどのモチモチ感があるのは、このグルテンが含まれているためです。そして、グルテンフリーとはグルテンを断つことです。生活の中で小麦粉を抜くことを言います。

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グルテンは体に負担をかける

グルテンは腸に炎症を起こしてバリア機能を壊し、リーキーガットという腸漏れ症候群を引き起こしやすくします。このリーキーガットは、肌荒れ、便秘、下痢、アレルギーや慢性疲労、うつなどの原因になってしまい、さらにグルテンは、砂糖以上に血糖値を上昇させてしまうので、体に大きく負担をかけてしまうのです。

血糖値が上がりやすい食生活は、イライラしやすくなったり、太りやすくなったり、シワやたるみができやすくなったり… 肌も体も老化しやすい状態に。食べれば食べるほどもっと欲しくなり、食欲を増進させてしまうのもグルテンの特徴です。

美肌を作る!? 体に及ぼすいい影響

グルテンは体に負担をかけることから、グルテンフリーが美容法として確立していることがわかりましたね。では実際、小麦粉抜きの生活をすると体にどんな影響があるのか。実際に体験した方の声とともにそのメリットを紹介します。

実際に体験した方の声

\グルテンフリー生活体験者である、美容エディター&ライターの河村美枝さんの声/

2週間グルテンフリー生活を送って変わったのは、昼食後に眠くなることがなく、疲れにくくなったこと。毎日のようにランチにパスタを食べていたときは食べてすぐに眠くなり、週末の午後はほぼ昼寝で終わる状態でしたが、今では眠いとも休みたいとも思わないように。

肌は調子がいいかな~と思うくらいでしたが、久々にお会いしたヘア&メイクさんやカメラマンさんに、「(美容医療的な)何かしたの?」と聞かれ、肌にもよい変化があるのか、客観的にみてみようと試しに某メーカーのカウンターで肌診断を受けることに。すると、2ヵ月前に3(5段階評価で5が最高)だった肌の透明感が5にアップ! 私には合っているのかも? とその後も外食では小麦粉OKにするなど、ゆる~くグルテンフリーを続けています。

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グルテンフリーは腸内環境を整える

グルテンフリーは腸内環境を整える

納豆や青汁など美肌や健康にいいと言われるものを食べるよりも、まずはそれより先に腸に悪いものを取り入れない、ということの方が大切です。いくらいいものを腸に入れても、同時に悪いものも入れていたらいいものの効果は出づらくなります。

「病院に行くほどではないけれど、なんだか不調…」肌や体、心にそう感じることがあったら、グルテンフリーを試してみる価値はあります。

グルテンフリーで腸内環境を整えることで、便通がよくなったり、デトックスしやすい体になったり、体調の回復を実感できるかもしれません。

実際のダイエットへの取り入れ方やおすすめの食品

実際にグルテンフリーをはじめようとするためには、制限されるものがどのような食材であるか知っておく必要があります。代表的なパンや麺の他にも、意外と小麦粉が使われている食べ物は多いんです。ここでは、NGとなる食べ物や、その代用品について紹介します。

グルテンフリーのはじめ方

まずは2週間、グルテンを断ってみることからはじめましょう。

パスタやうどん、パン、ラーメンなどのあきらかに“小麦粉生まれ”のものだけでなく、衣に小麦粉が使われている揚げ物や、つなぎやソースに小麦粉が使用されているものもNGです。

<NGなもの>

・から揚げ、トンカツ、フライもの
・ハンバーグ、カレー、シチュー、グラタン
・餃子、シュウマイ
・ケーキ、クッキー
・麦焼酎、ビール、発泡酒

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小麦粉を米粉に置き換える

いくらグルテンが腸に良くないとは言え、小麦粉をまったく断つとなると何を食べていいかわかりませんよね。

そこでおすすめなのが、小麦粉を米粉に置き換える方法。これなら「食べられない」が「食べられる」に!

小麦粉を米粉に置き換える

●から揚げ、トンカツ、フライもの
→から揚げの衣を米粉か片栗粉に。トンカツやフライの小麦粉を米粉に、パン粉は米粉パンから作られたものに。

●ハンバーグ、カレー、シチュー
→ハンバーグのつなぎは米粉で作ったパン粉に。カレーは野菜や肉を炒め、ガラムマサラなどを合わせ、ブイヨンやコンソメスープで煮込み、ウスターソースなどで味を整えたら、米粉を入れてトロミをつけるだけ。シチューやグラタンに必須のホワイトソースも、バター、牛乳、米粉を混ぜるだけで出来上がり。米粉はバターで炒める必要がないから、ダマになったり焦げたりする心配ナシ。

●餃子、シュウマイ
→イオンやオイシックスなどで、米粉で作った餃子やシュウマイの皮が手に入るので、手づくりすればOK。

●ケーキ、クッキー
→米粉だけで作られたケーキやクッキーを探すのはちょっと大変。スィーツが食べたくなったら、プリンや大福などに置き換え。

●麦焼酎、ビール、発泡酒
→焼酎は芋や米から作ったものに。ビールでグルテンフリーは難しいですが、発泡酒ならあります! アサヒビールの「のどごし生」は大豆から作られていて、グルテンフリーです。

グルテンフリー生活では、調味料にも注意が必要

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基本的には、ご飯にお味噌汁に焼き魚や煮物などの和食中心の食事なら、あまり気にせずにグルテンフリーでいられるのですが、調味料に注意が必要。味噌は豆味噌、米味噌ならOKですが麦味噌はNG。酢は米酢や玄米酢はOKですが、醸造酢とあるものは小麦を使用している可能性があるので、材料のチェックを。

しょう油も小麦粉が使われていますが、発酵の過程でグルテンはなくなるという説も。念のため、小麦を使わないたまりしょう油を使うことしました。また、ドレッシングにはとろみづけや、隠し味に使われているコンソメなどに小麦が含まれている場合があるので、これも材料のチェックが必要です。

パスタ等がやめられないかも… という方はグルテンフリー麺をあらかじめ用意

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パスタがどうしても食べたくなってしまったときに、つい簡単に手に入る小麦粉のパスタやラーメンに手を出してしまうのを避けるため、事前にグルテンフリー麺を準備するのもおすすめです。入食品や自然食品を取り扱うお店で扱っていることが多いので、探してみましょう。

いつもより減らしてみるだけでもOK!

いつもより減らしてみるだけでもOK!

2週間徹底的にグルテンを断つのは無理! という人は、朝食のパンやランチのパスタなど、いつも食べている小麦粉の量を半分以下にするなど、グルテンを取りすぎないようにちょっとだけ意識してみるだけでもOK!

便秘やむくみが気になる、疲れが取れない、憂鬱、肌がくすむ、ハリがないなど、気になる不調がある人は、ついつい食べすぎてしまうパンやパスタを、少しだけ減らしてみることで、不調を改善できるかもしれません。

【実践編】パスタも揚げ物もOK! ツラくないグルテンフリー生活で、肌の透明感がググ~っと!?

グルテンフリーなおすすめレシピ

グルテンフリー生活でも、ごはんはおいしく楽しく食べたいですよね! そこで、ダイエット中でもおすすめなレシピを幅広くピックアップしました! ダイエットには無理は禁物。制限するものがあっても、食事の時間は楽しいと感じることが、ダイエット長続きの秘訣です。

見た目にも鮮やか&野菜で満腹感!「カラフル生春巻き」

見た目にも鮮やか&野菜で満腹感!「カラフル生春巻き」

【材料・2人分】
・紫キャベツ:3枚
・赤&黄パプリカ:各1個
・青ねぎ:8本
・鶏ささみ:2本
・酒:少々
・生春巻きの皮:4枚

【作り方】
1. 紫キャベツ、赤と黄パプリカを、それぞれせん切りにする。
2. 青ねぎは半分に切る。
3. 鶏ささみにお酒を振り、ラップをしてから電子レンジで2分ほど蒸す。粗熱をとってから割く。
4. 湿らせた生春巻きの皮で野菜を巻いて、食べやすいサイズにカット。

ヘルシーで満足感も抜群「豚肉&豆腐の冷しゃぶ」

ヘルシーで満足感も抜群「豚肉&豆腐の冷しゃぶ」

【材料・2人分】
・豆腐:2分の1丁
・豚薄切り肉:3枚
・酒:少々
・玉ねぎ:少々
・貝割れ大根:少々
・ポン酢:適宜

【作り方】
1. 食べやすいサイズに豆腐を切って皿にのせる。
2. 沸騰したお湯にお酒を入れ、豚薄切り肉を茹でて冷ます。
3. 茹でたお肉、スライスした玉ねぎや貝割れ大根を合わせて、豆腐にのせる。
4. 仕上げにポン酢をかけて完成。

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コスパも最強の「えのき親子丼」

えのき親子丼

【材料・2人分】
・鶏もも肉(皮なし):1枚
・えのき:100g
・玉ねぎ:1個
・卵:2個
・ご飯:200g(2膳)
A
・しょうゆ:大さじ2
・みりん:大さじ2
・水:100cc
・かつおぶし粉:1g

【作り方】
1. 鶏肉は小さめの一口大に、えのきは石づきを落として半分に、玉ねぎはくし切りにする。
2. [A]と玉ねぎとえのきを合わせてフライパンで煮立たせ、フタをして弱火で2〜3分煮てからひと混ぜし、鶏肉を加える。
3. 中火で少し煮詰めるようにグツグツと加熱する。
4. 鶏肉に火が通ったら、溶き卵を全体に流し入れる。フタをして30秒弱火で、火を止めて1分火を通す。

情報提供/運動指導者・森拓郎さん著作『オトナ女子のためのヤセるレシピ』より
レシピ提供/栄養管理士 園部裕美さん

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とにかく安くて簡単「もやしレモン」

もやしレモン

【材料(保存容器小1個分)】
・豆もやし:1袋(200g)
・水:1L
・穀物酢:大1/2
<A>
・白だし:大2
・レモン汁:小2

【作り方】
1. 鍋に水と酢を入れ、沸騰させ、豆もやしを水洗いして水気を切る。
2. 沸騰したら中火にし、豆もやしを入れてふたをし、3分ゆでる。
3. [2]をざるにあげてあら熱を取り、キッチンペーパーで抑えて水気をふき取る
4. 密閉できるポリ袋に豆もやしと[A]を入れ、できるだけ空気を抜いて、くちを閉じて、完成。

情報提供/株式会社サラダコスモ
【もやしの底力】「もやしレモン」がすごい! ダイエット&夏バテ回復効果も

レシピ提供/Nozomiさん
【お弁当のスキマおかず】格安もやしがレモン風味のさっぱりおかずに変身!

満腹感も得られやすい「炒りこんにゃく」

炒りこんにゃく

【材料(保存容器小1個分)】
・板こんにゃく:1枚(250g)
・ごま油:大さじ1
<A>
・醤油:大さじ1.5
・みりん:大さじ1
・輪切り唐辛子:少々(お好みで)

【作り方】
1. こんにゃくは手やスプーンなどで食べやすい大きさにちぎり、湯(分量外)を沸かした鍋で3分ほどゆでたら、ざるにあげて水気を切る。
2. フライパンに[1]を入れ、弱めの中火で乾煎りする。
3. [2]にごま油をまわし入れ、全体に油がまわったら[A]を入れ、煮汁が少なくなるまで炒めて、完成。

ダイエット中におすすめ! ヘルシー食材を使った料理レシピ5選

注目食材“おからパウダー”使用の「ほうれん草のおからヨーグルト」

ほうれん草のおからヨーグルト白和え

<おからヨーグルト>

【材料】
・ヨーグルト:100g
・おからパウダー:15g(大さじ3杯強)

【作り方】
おからパウダーがヨーグルトの水分(ホエイ)を吸い、ディップ状になるまで混ぜて完成。

<ほうれん草のおからヨーグルト白和え>

【材料(4人分)】
・ほうれん草:140g
・人参:30g
・めんつゆ(3倍濃縮):小さじ2
<A>
・おからヨーグルト:基本の分量(ヨーグルト10og:おから15g)
・白すりごま:小さじ1
・しょうゆ:小さじ1
・砂糖:小さじ1
・塩:少々

【作り方】
1. ほうれん草は3センチの長さに切り、人参は3センチの細切りにする。たっぷりの熱湯にほうれん草と人参を入れて1分茹で、氷水で冷やす。水気をしっかりと絞り、めんつゆで和えておく。

2. ボウルに[A]を入れてよく混ぜ合わせる。[1]を加えて和え、塩で味を調えて器に盛って完成。

情報提供/日本乾燥おから協会
レシピの提供:料理家 吉田愛さん

腹囲マイナス5cm以上という人も!?「おからヨーグルト」で便秘改善! 食事の初めに食べると、生活習慣病予防にも

ココナッツオイルと合わせて内臓脂肪の蓄積を抑える「糸こんにゃくのヤムウンセン風」

糸こんにゃくのヤムウンセン風

【材料(2人分)】
・糸こんにゃく:200g
・いか:50g
・干しえび:大さじ1
・セロリ:1/2本(50g)
・紫玉ねぎ:1/4個(20g)
・塩:少々
・デシケイテッドココナッツ ロング:少々(なくてもよい)
<A>
・ナンプラー:大さじ1(12g)
・レモン:大さじ1(10g)
・鷹の爪:1本
・リキッドココナッツオイル:大さじ1

【作り方】
1. いかは食べやすい大きさに切り、さっとゆでる。
2. 糸こんにゃくをゆで、ざるにあげ冷まし、3等分に切る。
3. セロリ、紫玉ねぎを薄切りにする。
4. ボウルに[A]の材料を混ぜ、具材を入れて和える。
5. 最後に塩で味を調え、ローストしたデシケイテッドココナッツ(ロング)をかけて完成。

レシピ提供/ココウェル・ココウェルカフェ

ゴーヤ、トマトなど夏野菜×ココナッツオイルの簡単レシピで、残暑をヘルシー乗り切ろう♡

満足感のある「おかずサラダ」

おかずサラダ
(c)Shutterstock.com

サラダは低糖質高タンパクの食事を意識して、茹でた鶏胸肉やささみ、豚ヒレ肉などを加えておかずサラダにして、ボリュームをつけて主食がわりに。ドレッシングやマヨネーズは使わず、亜麻仁油やエゴマ油と岩塩をかけると尚良し!

【ダイエット時の夕食】42歳で-15kgに成功した女医が教える効果的な夕食ルールとは?

最後に

実際にグルテンは、肌荒れ、便秘、下痢、慢性疲労、血糖値の上昇など、体に大きく負担をかけてしまいます。肌や体、心に「なんとなく不調」を抱えているとお悩みの方は、一度グルテンフリー生活を試してみてはいかがでしょうか。


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2021.09.21

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