目次Contents
「なんとなく不調」はグルテンフリーが効果的？
ダイエット法のひとつとして「グルテンフリー」というワードがありますね。でも、そもそもグルテンフリーってなに？ 具体的に何をするとどんな効果があるの？ という疑問をお持ちの方もいるのではないでしょうか。今さら人には聞けないグルテンフリーの基礎知識や、グルテンフリーをすることで期待できる効果、おすすめの食品、グルテンフリー生活のはじめ方をまとめました。肌や体の「なんとなく不調」にお悩みの方はぜひチャレンジしてみてください。
＜POINT＞
・グルテンフリーとは小麦粉を抜くこと
・簡単にはじめられるのがポイント
そもそも話題の「グルテンフリー」とは？
ダイエットに興味がある方なら「グルテンフリー」という言葉を一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。でも、実際グルテンフリーとはどんなことを指すのか、また、なぜグルテンを制限する必要があるのか、はっきりとわからないという方もいるのでは？ まずはここで、グルテンに関する基礎知識を紹介します。
グルテンフリーとは「小麦粉を抜くこと」
そもそもグルテンとは、小麦粉などに含まれるタンパク質のこと。パンなどのモチモチ感があるのは、このグルテンが含まれているためです。そして、グルテンフリーとはグルテンを断つことです。生活の中で小麦粉を抜くことを言います。
ミランダ・カーやジョコビッチも…【むくみ・便秘解消!?】グルテンフリーってホントのところ、どう？【美肌も!?】
グルテンは体に負担をかける
グルテンは腸に炎症を起こしてバリア機能を壊し、リーキーガットという腸漏れ症候群を引き起こしやすくします。このリーキーガットは、肌荒れ、便秘、下痢、アレルギーや慢性疲労、うつなどの原因になってしまい、さらにグルテンは、砂糖以上に血糖値を上昇させてしまうので、体に大きく負担をかけてしまうのです。
血糖値が上がりやすい食生活は、イライラしやすくなったり、太りやすくなったり、シワやたるみができやすくなったり… 肌も体も老化しやすい状態に。食べれば食べるほどもっと欲しくなり、食欲を増進させてしまうのもグルテンの特徴です。
▼あわせて読みたい
実は効果がない？ グルテンフリーの知られざる真実
グルテンが体に負担をかけ、肌や体を老化しやすい状態にしてしまう可能性があることがわかりました。でも実は、グルテンフリーは効果がないという噂もちらほら。実際のところグルテンフリーは本当に効果があるのでしょうか？ 多くの人が知らないグルテンフリーの真実を、専門家の意見を元に解説します。
グルテンフリーはセリアック病の人のために開発された
実はグルテンフリーとはもともと、セリアック病というグルテンを摂取することで下痢を引き起こしてしまう病気の人でも食べられるよう開発された食事法です。
そしてこのセリアック病はとても稀。日本人の罹患率は0.05%と、かなりめずらしい病気なのです。
グルテンフリーで健康になれるエビデンスはない
▲『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』（東洋経済新報社）
医師である津川友介先生の著書『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』によると、セリアック病以外の人は、グルテンフリーで健康になれるというエビデンスはないのだそう。
ネズミがグルテンを制限し、糖尿病を予防できたという報告もあるそうですが、人間がグルテンを含む食事をしたからといって体に悪影響があるという科学的根拠はないようです。
「グルテンフリーの食事は健康にいい？」医師が解説する健康効果は…？
グルテンフリーで何が叶う？ メリットとデメリット
グルテンフリーで健康になれるというエビデンスがないことがわかりました。では、グルテンフリーはやっても無駄なのか、本当に効果がゼロと言い切れるのか、もう少し深堀りしていきます。
「まったくメリットがない」とは言い切れない
総合的な菌ケアサービスを展開するKINSの代表取締役を務める下川穣さん著『腸活にも、美肌にも、ダイエットにも！ 菌ケアで美しくなる』によると、グルテンフリーの効果はゼロとは言い切れないよう。
▲『腸活にも、美肌にも、ダイエットにも！ 菌ケアで美しくなる』（幻冬舎）
医学的観点から見ると、グルテンフリーで健康になれるエビデンスはありませんが、グルテンフリーを心がけることがダイエットにつながるということは十分あり得るよう。
その理由が、パスタやケーキなどのグルテンを含む小麦製品には、高カロリーなものが多いから。グルテンフリーを心がけることで必然的に摂取カロリーが減り、ダイエットになるということです。
また、小麦粉に含まれる成分には中毒性があるとされています。クッキーをひとつ食べるとついもうひとつに手が伸びる… そんな経験をした人は少なくないはず。
小麦を控えることで、こうした中毒性のある食品を食べることも減り、結果的に摂取カロリーが減少。ダイエットにつながるというわけです。
グルテンフリーダイエットって本当に効果あり？ 知っておきたいデメリットも〈菌ケア専門家が解説〉
「美肌になった」「疲れにくくなった」など効果を実感した人も
＼グルテンフリー生活体験者である、美容エディター＆ライターの河村美枝さんの声／
「2週間グルテンフリー生活を送って変わったのは、昼食後に眠くなることがなく、疲れにくくなったこと。毎日のようにランチにパスタを食べていたときは食べてすぐに眠くなり、週末の午後はほぼ昼寝で終わる状態でしたが、今では眠いとも休みたいとも思わないように。
肌は調子がいいかな～と思うくらいでしたが、久々にお会いしたヘア＆メイクさんやカメラマンさんに、『（美容医療的な）何かしたの？』と聞かれ、肌にもよい変化があるのか、客観的にみてみようと試しに某メーカーのカウンターで肌診断を受けることに。
すると、2ヶ月前に3（5段階評価で5が最高）だった肌の透明感が5にアップ！ 私には合っているのかも？ とその後も外食では小麦粉OKにするなど、ゆる～くグルテンフリーを続けています」（河村美枝さん）
【実践編】パスタも揚げ物もOK！ ツラくないグルテンフリー生活で、肌の透明感がググ～っと!?
グルテンフリーを取り入れることは「食生活をガラッと変える」こと
健康になるというエビデンスはないものの、グルテンフリーを心がけることで期待できるメリットもあることがわかりました。実際にはじめてみようと思う方も多いかもしれませんが、はじめる前にデメリットも確認しておきましょう。
グルテンフリーは小麦を我慢するだけでいいと考えるかもしれませんが、実は意外と難しいのが現状です。日本は海外に比べグルテンフリーに対応したレストランがまだまだ少なく、外食や市販品の購入シーンで困ることが多々あります。
油や唐揚げ、カレーのルー、アイスクリーム、ビールなど、パッと見では小麦が入っているなんて気づけないものも多く存在します。
つまり本気で取り組もうと思ったら、グルテンフリーは簡単ではないということ。食生活をガラッと変える必要があるのです。
グルテンフリーダイエットって本当に効果あり？ 知っておきたいデメリットも〈菌ケア専門家が解説〉
グルテンフリーのはじめ方と継続のコツ
グルテンフリー生活は容易でないことを理解したうえで、それでもがんばってみようと思っている方へ、グルテンフリーのはじめ方と継続のコツをお話しします。まずははじめる前の準備から。そして制限されるものがどのような食材であるかを知りましょう。
はじめる前の3つの準備
1. 自炊環境を整える
まだまだグルテンフリー普及率が低い日本。そんな日本でグルテンフリーを取り入れるのなら、外食やコンビニ食メインの食生活では実現できません。栄養バランスを保ちながらグルテンフリーを行うために、自炊メインの食生活ができるよう環境を整えましょう。
2. グルテンフリーOK／NGを明確にする
OKな食材とNGな食材を把握しておくことも大切です。最近はグルテンを制限している人も食べられるこんにゃく麺や、米粉・蕎麦粉で作られたパンやケーキなども展開されています。
3. グルテンフリーの「非常食」を備えておく
自炊が理想的ですが、忙しいときや疲れたときに簡単に食べられる「非常食」があると便利です。用意しておくのが長続きのコツ。
グルテンフリーダイエットって本当に効果あり？ 知っておきたいデメリットも〈菌ケア専門家が解説〉
グルテンを含む食べもの
まずは2週間、グルテンを断ってみることからはじめましょう。
パスタやうどん、パン、ラーメンなどのあきらかに“小麦粉生まれ”のものだけでなく、衣に小麦粉が使われている揚げ物や、つなぎやソースに小麦粉が使用されているものもNGです。
＜NGなもの＞
・から揚げ、トンカツ、フライもの
・ハンバーグ、カレー、シチュー、グラタン
・餃子、シュウマイ
・ケーキ、クッキー
・麦焼酎、ビール、発泡酒
ミランダ・カーやジョコビッチも…【むくみ・便秘解消!?】グルテンフリーってホントのところ、どう？【美肌も!?】
小麦粉は米粉に置き換えて
いくらグルテンが腸によくないとは言え、小麦粉をまったく断つとなると何を食べていいかわかりませんよね。そこでおすすめなのが、小麦粉を米粉に置き換える方法。これなら「食べられない」が「食べられる」に！
●から揚げ、トンカツ、フライもの
→から揚げの衣を米粉か片栗粉に。トンカツやフライの小麦粉を米粉に、パン粉は米粉パンから作られたものに。
●ハンバーグ、カレー、シチュー
→ハンバーグのつなぎは米粉で作ったパン粉に。カレーは野菜や肉を炒め、ガラムマサラなどを合わせ、ブイヨンやコンソメスープで煮込み、ウスターソースなどで味を整えたら、米粉を入れてトロミをつけるだけ。シチューやグラタンに必須のホワイトソースも、バター、牛乳、米粉を混ぜるだけでできあがり。米粉はバターで炒める必要がないから、ダマになったり焦げたりする心配なし。
●餃子、シュウマイ
→イオンやオイシックスなどで、米粉で作った餃子やシュウマイの皮が手に入るので、手づくりすればOK。
●ケーキ、クッキー
→米粉だけで作られたケーキやクッキーを探すのはちょっと大変。スィーツが食べたくなったら、プリンや大福などに置き換え。
●麦焼酎、ビール、発泡酒
→焼酎は芋や米から作ったものに。ビールでグルテンフリーは難しいですが、発泡酒ならあります！ アサヒビールの「のどごし生」は大豆から作られていて、グルテンフリーです。
調味料にも注意が必要
基本的に、ご飯にお味噌汁、焼き魚、煮物など和食中心の食事なら、あまり気にせずにグルテンフリーでいられるのですが、調味料には注意が必要。味噌は豆味噌、米味噌ならOKですが麦味噌はNGです。酢は米酢や玄米酢はOKですが、醸造酢とあるものは小麦を使用している可能性があるので、材料のチェックを。
しょう油も小麦粉が使われていますが、発酵の過程でグルテンはなくなるという説も。念のため、小麦を使わないたまりしょう油を使うとよいでしょう。
また、ドレッシングにはとろみづけや、隠し味に使われているコンソメなどに小麦が含まれている場合があるので、これも材料のチェックが必要です。
グルテンフリー麺はパスタの代用に便利
パスタがどうしても食べたくなってしまったときに、事前にグルテンフリー麺を準備するのもおすすめです。入食品や自然食品を取り扱うお店で扱っていることが多いので探してみましょう。
完璧が難しい方はいつもより減らしてみるだけでもOK！
2週間徹底的にグルテンを断つのは無理！ という人は、朝食のパンやランチのパスタなど、いつも食べている小麦粉の量を半分以下にするなど、グルテンを摂りすぎないようちょっとだけ意識してみるだけでもOK！
便秘やむくみが気になる、疲れが取れない、憂鬱、肌がくすむ、ハリがないなど、気になる不調がある人は、ついつい食べすぎてしまうパンやパスタを、少しだけ減らしてみることで、不調を改善できるかもしれません。
【実践編】パスタも揚げ物もOK！ ツラくないグルテンフリー生活で、肌の透明感がググ～っと!?
グルテンフリーの食事例とレシピ手順
グルテンフリー生活でも、ごはんはおいしく楽しく食べたいですよね。そこで、ダイエット中でもおすすめのレシピを幅広くピックアップしました。グルテンをより気にする場合は、使用する調味料をグルテンフリーのものに置き換えてみてください◎。
見た目にも鮮やか＆野菜で満腹感！「カラフル生春巻き」
【材料・2人分】
・紫キャベツ：3枚
・赤＆黄パプリカ：各1個
・青ねぎ：8本
・鶏ささみ：2本
・酒：少々
・生春巻きの皮：4枚
【作り方】
1. 紫キャベツ、赤と黄パプリカを、それぞれせん切りにする。
2. 青ねぎは半分に切る。
3. 鶏ささみにお酒を振り、ラップをしてから電子レンジで2分ほど蒸す。粗熱をとってから割く。
4. 湿らせた生春巻きの皮で野菜を巻いて、食べやすいサイズにカット。
ヘルシーで満足感も抜群「豚肉＆豆腐の冷しゃぶ」
【材料・2人分】
・豆腐：2分の1丁
・豚薄切り肉：3枚
・酒：少々
・玉ねぎ：少々
・貝割れ大根：少々
・ポン酢：適宜
【作り方】
1. 食べやすいサイズに豆腐を切って皿にのせる。
2. 沸騰したお湯にお酒を入れ、豚薄切り肉を茹でて冷ます。
3. 茹でたお肉、スライスした玉ねぎや貝割れ大根を合わせて、豆腐にのせる。
4. 仕上げにポン酢をかけて完成。
マスクの中のベタつき… それ「黄ぐすみ肌」かも?! 解消方法5メソッド
コスパも最強の「えのき親子丼」
【材料・2人分】
・鶏もも肉（皮なし）：1枚
・えのき：100g
・玉ねぎ：1個
・卵：2個
・ご飯：200g（2膳）
A
・しょうゆ：大さじ2
・みりん：大さじ2
・水：100cc
・かつおぶし粉：1g
【作り方】
1. 鶏肉は小さめの一口大に、えのきは石づきを落として半分に、玉ねぎはくし切りにする。
2. ［A］と玉ねぎとえのきを合わせてフライパンで煮立たせ、フタをして弱火で2〜3分煮てからひと混ぜし、鶏肉を加える。
3. 中火で少し煮詰めるようにグツグツと加熱する。
4. 鶏肉に火が通ったら、溶き卵を全体に流し入れる。フタをして30秒弱火で、火を止めて1分火を通す。
情報提供／運動指導者・森拓郎さん著作『オトナ女子のためのヤセるレシピ』より
レシピ提供／栄養管理士 園部裕美さん
【きのこ】は糖質オフのヒーロー！ お金のかからないダイエットレシピ
満腹感も得られやすい「炒りこんにゃく」
【材料（保存容器小1個分）】
・板こんにゃく：1枚（250g）
・ごま油：大さじ1
＜A＞
・醤油：大さじ1.5
・みりん：大さじ1
・輪切り唐辛子：少々（お好みで）
【作り方】
1. こんにゃくは手やスプーンなどで食べやすい大きさにちぎり、湯（分量外）を沸かした鍋で3分ほどゆでたら、ざるにあげて水気を切る。
2. フライパンに［1］を入れ、弱めの中火で乾煎りする。
3. ［2］にごま油をまわし入れ、全体に油がまわったら［A］を入れ、煮汁が少なくなるまで炒めて、完成。
ダイエット中におすすめ！ ヘルシー食材を使った料理レシピ5選
注目食材“おからパウダー”使用の「ほうれん草のおからヨーグルト」
＜おからヨーグルト＞
【材料】
・ヨーグルト：100g
・おからパウダー：15g（大さじ3杯強）
【作り方】
おからパウダーがヨーグルトの水分（ホエイ）を吸い、ディップ状になるまで混ぜて完成。
＜ほうれん草のおからヨーグルト白和え＞
【材料（4人分）】
・ほうれん草：140g
・人参：30g
・めんつゆ（3倍濃縮）：小さじ2
＜A＞
・おからヨーグルト：基本の分量（ヨーグルト10og：おから15g）
・白すりごま：小さじ1
・しょうゆ：小さじ1
・砂糖：小さじ1
・塩：少々
【作り方】
1. ほうれん草は3センチの長さに切り、人参は3センチの細切りにする。たっぷりの熱湯にほうれん草と人参を入れて1分茹で、氷水で冷やす。水気をしっかりと絞り、めんつゆで和えておく。
2. ボウルに［A］を入れてよく混ぜ合わせる。［1］を加えて和え、塩で味を調えて器に盛って完成。
情報提供／日本乾燥おから協会
レシピの提供：料理家 吉田愛さん
腹囲マイナス5cm以上という人も!?「おからヨーグルト」で便秘改善！ 食事の初めに食べると、生活習慣病予防にも
ココナッツオイルと合わせて内臓脂肪の蓄積を抑える「糸こんにゃくのヤムウンセン風」
【材料（2人分）】
・糸こんにゃく：200g
・いか：50g
・干しえび：大さじ1
・セロリ：1/2本（50g）
・紫玉ねぎ：1/4個（20g）
・塩：少々
・デシケイテッドココナッツ ロング：少々（なくてもよい）
＜A＞
・ナンプラー：大さじ1（12g）
・レモン：大さじ1（10g）
・鷹の爪：1本
・リキッドココナッツオイル：大さじ1
【作り方】
1. いかは食べやすい大きさに切り、さっとゆでる。
2. 糸こんにゃくをゆで、ざるにあげ冷まし、3等分に切る。
3. セロリ、紫玉ねぎを薄切りにする。
4. ボウルに［A］の材料を混ぜ、具材を入れて和える。
5. 最後に塩で味を調え、ローストしたデシケイテッドココナッツ（ロング）をかけて完成。
レシピ提供／ココウェル・ココウェルカフェ
ゴーヤ、トマトなど夏野菜×ココナッツオイルの簡単レシピで、残暑をヘルシー乗り切ろう♡
満足感のある「おかずサラダ」
サラダは低糖質高タンパクの食事を意識して、茹でた鶏胸肉やささみ、豚ヒレ肉などを加えておかずサラダにして、ボリュームをつけて主食がわりに。ドレッシングやマヨネーズは使わず、亜麻仁油やエゴマ油と岩塩をかけると尚よし！
【ダイエット時の夕食】42歳で-15kgに成功した女医が教える効果的な夕食ルールとは？
▼あわせて読みたい
最後に
実際にグルテンは、肌荒れ、便秘、下痢、慢性疲労、血糖値の上昇など、体に大きく負担をかけてしまうことも。肌や体に「なんとなく不調」を抱えているとお悩みの方は、一度グルテンフリー生活を試してみてはいかがでしょうか。
TOP画像／(c)Shutterstock.com
