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BEAUTY

2020.03.18

「寝ても疲れが取れない」状態を解消! 夜しっかり寝られない人に効果的な食事&睡眠法は?

睡眠時間をしっかり取っているはずなのに、寝ても疲れが取れない… そんな辛い状況ありますよね。朝の倦怠感がなかなか抜けないという人は、睡眠の質がよくない可能性も!? 今回はしっかりと深い眠りにつけるよう、体の内と外からアプローチする方法を提案。質の高い睡眠に効果的な食材、ぐっすり眠るために必要なコツを各方面のプロフェッショナルに伺いました。

【目次】
寝ても疲れが取れないときに必要な食事
寝ても疲れが取れないときの対策は?

寝ても疲れが取れないときに必要な食事

【1】良質な睡眠に大切な3つの要素を補う完全食とは?

睡眠コンサルタント 友野なお先生によると、眠りには「メラトニン」という別名「睡眠ホルモン」の分泌が大きく関わっています。このメラトニンの分泌を促すのが「セロトニン」という物質であり、さらにはセロトニンを生み出すのが「トリプトファン」という必須アミノ酸。

つまり、このトリプトファンの摂取が「睡眠」にとって重要なのですが、実はトリプトファンは体内で合成することができず、食べ物から摂取する必要があるのです。

良質な睡眠に大切な3つの要素を補う完全食とは?

そうはいっても、より良く眠るためには「トリプトファンを多く含む食材を摂取すればいい」というわけではありません。トリプトファンのほかに「炭水化物」、「ビタミンB6」を組み合わせることが大切。

この3つをバランスよく摂取できるのが、なんと「バナナ」なのです!

良質な睡眠に大切な3つの要素を補う完全食とは?

トリプトファンを摂取するタイミングは「朝」がおすすめ

良質な睡眠には、トリプトファンを摂取するタイミングも重要です。朝にトリプトファンを摂取することで昼間の意欲的な活動が後押しされ、メラトニン分泌という側面だけでなく、日中を活動的に過ごせて上手に疲れることで快適な眠りが後押しされます。

良質な睡眠に大切な3つの要素を補う完全食とは?

忙しい朝は簡単に食べられるバナナに加えて、トリプトファンを同じように含む牛乳と摂ると、トリプトファンの摂取をより強化することができます。

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【2】気力を充実させる食べ物は?

気力を充実させる食べ物は?

国際中医薬膳師・漢方アドバイザーの大木さと子さんによると、寝ても疲れが取れない人は、気力を充実させる食材を摂るのがおすすめです。鶏肉、イモ類、甘酒、秋は銀杏や椎茸・舞茸などのきのこ類もぜひ。

【陰陽バランス】からくる秋の不眠に効く旬の食材とは?

【3】美肌・便通改善のほか不眠にも効果的な「ヨーグルト」

美肌・便通改善のほか不眠にも効果的な「ヨーグルト」
(c)Shutterstock.com

美肌・便通改善に食べている人も多い「ヨーグルト」も、漢方アドバイザー・国際中医薬膳師の大木さと子さんが教えるおすすめ食材。実はほてりをとったり、不眠・発疹・皮膚の乾燥によるかゆみなどにも効果的。

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【4】睡眠の不調には「なつめ」

こちらも、漢方アドバイザー・国際中医薬膳師の大木さと子さんに教えていただきました。

睡眠の不調には「なつめ」

漢方の生薬のひとつでもある、「棗(なつめ)」は睡眠の不調にも効果的。女性にはぜひ取り入れていただきたい食材のひとつです。精神不安や不眠、胃腸虚弱に効果があります。中華街や中国食材のショップではごくポピュラーな食材のひとつです。乾燥したものをドライフルーツのようにそのまま食べたり、スープに入れたりしてもOK。初めての薬膳食材としておすすめです。

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寝ても疲れが取れないときの対策は?

【1】筋トレのあとに湯船につかる

筋トレのあと湯船につかる
(c)Shutterstock.com

筋トレ+湯船につかることで体内で熱を効率よく作り出す

体にも肌にも良くない「冷え」を解消するコツを、金沢医科大学総合内科 准教授の赤澤純代先生に伺いました。

「筋肉の7割は下半身に集中しているので、スクワットなどで下半身を鍛えると効率がよいでしょう。そして、夜は湯舟に浸かり、ゆっくり温まりましょう。お湯でからだを温めると血流がよくなるばかりか、お湯の熱を血液が受け取り全身に流してくれるので、芯から体があたたまります。また水圧によるポンプ効果でさらに血流が促進され、毛細血管のゴースト化も防ぐことができます」

シャワーが睡眠障害につながってしまうことも!

筋トレのあと湯船につかる
(c)Shutterstock.com

なんと、「ストレスや不調を抱えている人、忙しい人、冷えに悩んでいる人ほど、たいがいシャワーのみ。しかし、シャワーでは身体を温めたり血流を改善することができないばかりか、寝る前のからだが冷えていると睡眠障害にもつながります。人は体温がストンと下がるときに眠りにつくのですが、体温が低いとこれ以上は下がらず、冷えで眠れない、ということが起きるのです」。

シャワーは短時間で済んで楽ですが、体調にも睡眠にもよくありません。なるべく湯舟に浸かって体を温めることが、よりよい睡眠と健康、そして美肌を保つことにつながるのかもしれませんね。

もしかして「シャワー」が原因? じっくり入浴で「睡眠障害」と決別しよう

【2】睡眠を促す入浴剤を使う

睡眠を促す入浴剤を使う

▲「クナイプ|グーテナハト バスソルト ホップ&バレリアンの香り」

眠りが浅い、目覚めが悪い、寝つきがよくないなど… 忙しく働く私たちを取り巻く睡眠の悩み。古くからヨーロッパで「眠りのハーブ」として親しまれてきた「ホップ」と「バレリアン」を配合した、『クナイプ グーテナハト バスソルト ホップ&バレリアンの香り』の心やすまるハーブの香りとブルーのお湯色が、睡眠を改善してくれます。お休み前のバスタイムで心も体も休め、ぐっすり質の良い睡眠を手に入れて。

夏バテ防止にも! 質の高い睡眠へ導く【クナイプ】売上No.1バスソルトがリニューアル新発売

【3】睡眠の質を向上させるおすすめグッズを使う

《一般内科医の成田亜希子先生に教えていただきました》

■寝具
睡眠中、体に触れる寝具は「睡眠の質」に大きく左右することがあります。眠りが浅いレム睡眠期は、暑さや寒さなどちょっとした不快な感覚があるだけでも目を覚ます原因にも。質の高い睡眠のためには、季節に合った寝具を選んで快適に眠れるように心がけるのがおすすめです。

睡眠の質を向上させるおすすめグッズを使う
(c)Shutterstock.com

■サプリメント
自然な入眠を誘ったり、熟眠感を改善させるような効果がうたわれたサプリなどがあります。そういったサプリには、入眠効果があるとされるL-テアニンやグリシンなどが含まれるものもあり、高い効果が期待できます。サプリメントの効果は個人差がありますので、まずは気になるサプリメントを試してみましょう。

■アプリ
ノンレム睡眠とレム睡眠のサイクルを上手く応用した目覚めアプリが注目されています。睡眠中の体動を検知して、すっきりした目覚めやすいレム睡眠期にアラームを鳴らしてくれます。朝の目覚めが悪い人は、睡眠リズムの乱れが原因の可能性もありますので、ぜひ試してみて。

睡眠の質を向上させるおすすめグッズを使う
(c)Shutterstock.com

■漢方薬
夜、なかなか寝付けないという人は、自律神経の高ぶりが原因というケースも。自律神経の高ぶりはストレスや疲れがたまったとき、生理前などに起こりやすく、イライラ感や焦燥感などを引き起こす原因にもなります。

そんなときには、自律神経のバランスを整える「柴胡加竜骨牡蛎湯(さいこかりゅうこつぼれいとう)や「加味帰脾湯(かみきひとう)」などの漢方薬がおすすめ。睡眠薬は依存性や副作用が心配という人は、それらの心配が少ない漢方薬を試してみるとよいでしょう。

今夜から実践! 女医が教える睡眠の質を上げる方法

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