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BEAUTY

2022.02.16

ダイエット女子に人気【サラダチキンの満足レシピ5選】痩せやすい体質とは?

低カロリーで、時短やボリュームUPも叶えるサラダチキン。ダイエット中に不足しがちなたんぱく質を摂ることができると人気で、今やコンビニで見かけない日はありません。とはいえ、頻繁に食べているとマンネリ化しやすいのが玉にキズ。今回はダイエット効果を高めるレシピや、おすすめの組み合わせを紹介していきます。

【目次】
低カロリーなだけじゃない! サラダチキン
【痩せやすい体質とは?】サラダチキンが人気の理由
【サラダチキンの作り方】手作りでもっと美味しく
【ダイエットレシピ集】サラダチキンのマンネリを解消
最後に

低カロリーなだけじゃない! サラダチキン

高いたんぱく・低カロリーでダイエット食としても人気のサラダチキン。さまざまな料理に合いやすい食材で、アレンジも無限大です。サラダチキンがダイエット女子に人気の理由と、おすすめのレシピを紹介します。

〈おすすめポイント〉
・コンビニでも手軽に購入できる
・手作りサラダチキンで大満足!
・前菜にもメイン料理にも使える

【痩せやすい体質とは?】サラダチキンが人気の理由

「筋肉」=「ムキムキボディ」というイメージがありますが、ダイエットとどう関係があるのでしょうか? ダイエット女子に人気のサラダチキンのポイントをチェックしましょう。

【1】“ムキムキ”を目指していない女性にも試して欲しいサラダチキン

「筋肉がつくことで代謝が上がります!」

谷川俊平さん

教えてくれたのは… 谷川俊平さん
[大手ジムでトップアスリートや有名芸能人のボディメイクを10年間担当。現在は、高タンパク低カロリー食レストラン『筋肉食堂』六本木店長]

■「代謝」とは?
食べた物を消化・吸収して活動するのに必要なエネルギー変換のこと。

■代謝が上がるとどうなる?
「痩せやすい体」「太りにくい体」を手に入れることができます。

■ムキムキになってしまいそう…
女性は、男性ホルモンが少なく筋肉が付きづらいため、たまに筋トレするくらいで足が太くなったりゴツゴツしたり… ということは考えにくいです。

【2】サラダチキンは筋肉をつけたい人にぴったり

「ジムに通わなくても食事内容さえ気をつけていれば、カラダを変えることはできます」(谷川さん)

サラダチキンは筋肉をつけたい人にぴったり
(c)Shutterstock.com

■食事で気をつけるポイントは?
「高たんぱく」「低カロリー」の食材を選ぶことです。例えば、鶏むね肉やささみ・卵・魚卵系を除く魚介類など。

■コンビニ食の場合は?
コンビニやスーパーを利用する際は、サラダチキンや魚・プロテインバーなどと「サラダ」を組み合わせて、バランスよく食べましょう。

「数字にこだわるのであれば、体重ではなく体脂肪率を減らすことに目を向けるのも大切です」(谷川さん)

【筋肉をつける食べ物】メニューは? プロテインは有効?

【3】サラダチキンは手作りだとなお良し◎

「コンビニ食が続くのはちょっと…」と気になる人は、サラダチキンを手作りしちゃいましょう!

森拓郎さん著書『オトナ女子のためのヤセるレシピ』

教えてくれたのは… 森拓郎さん
[運動指導者。著書『オトナ女子のためのヤセるレシピ』好評発売中]

サラダチキンは高タンパク&低脂質で、ダイエットの優秀食材です。実は自分で作ったらもっとヘルシーで美味しいんですよ。アレンジ次第でバリエーションが広がり、時短メニューにもなるのでおすすめです。

サラダチキンのテンション上がる食べ方とは?

【サラダチキンの作り方】手作りでもっと美味しく

もっとジューシーでもっと美味しくなる、毎日でも食べたい『自家製サラダチキン』の作り方を紹介します。おうちごはんが増えた今こそ大活躍! ダイエットにも拍車がかかりそうですね。

【1】自家製サラダチキンの魅力

「サラダチキンを“塩糖水漬け”すると、驚くほど簡単においしくなるんです!」

上田 淳子さん著書『おいしくなって保存もきく! 塩糖水漬けレシピ』

教えてくれたのは… 上田淳子さん
[料理研究家。著書『おいしくなって保存もきく! 塩糖水漬けレシピ』好評発売中]

■塩糖水漬けとは?
塩と砂糖と水を混ぜた“塩糖水”に食材を漬けること。

■塩糖水漬けの魅力
・水分を保ってしっとりジューシー
・冷めてもやわらかさキープ
・表面の汚れや雑菌を落として臭みをとる
・塩を含ませることで保存性が高まる
・基本の味付けが完了した状態に

さっそく、塩糖水漬けサラダチキンの作り方を紹介します。その他の肉や魚にも応用できるので要チェック。

【2】自家製サラダチキンの仕込み

鶏むね肉を“塩糖水漬け”すれば、さらにしっとりふっくらな美味しいサラダチキンになります。

【塩糖水の材料】
・塩(粗塩):小さじ2/3
・砂糖:大さじ1/2
・水:100g

【塩糖水漬けのやり方】

自家製サラダチキンの仕込み

▲1. ポリ袋に材料をすべて入れ、袋の口をおさえながら振って溶かします。

自家製サラダチキンの仕込み

▲2. 鶏むね肉200~300gを[1]に入れ、肉全体に塩糖水が浸るようにして冷蔵庫で3時間ほどおきましょう。

スーパーの肉が驚くほどおいしくなる裏ワザ

【3】塩糖水漬けサラダチキンの作り方

【材料】
・鶏むね肉の塩糖水漬け:1枚
・酒:30ml
・水:80ml

【作り方】

塩糖水漬けサラダチキンの作り方

1. 塩糖水漬けした鶏むね肉は、水気をきってペーパータオルでよく拭き、約15分ほど室温におきます。

塩糖水漬けサラダチキンの作り方

2. フライパンに酒・水・[1]を入れ、蓋をして中火にかけます。

塩糖水漬けサラダチキンの作り方

3. 蒸し汁が沸いたら鶏肉を裏返します。

塩糖水漬けサラダチキンの作り方

4. 再び蓋をして弱めの中火にし、7分ほど加熱して完成!

話題沸騰!【塩糖水】で作るサラダチキンが絶品♡

【4】黄金の味サラダチキンの作り方

『エバラ焼肉のたれ』でもサラダチキンが作れちゃう! その日のメニューに合わせて味をチェンジするのもおすすめです。

黄金の味サラダチキンの作り方

【材料】
・鶏むね肉:大1枚(約300g)
・エバラ黄金の味:大さじ3
・リーフレタスやミニトマト:適宜

【作り方】
1. 鶏肉は皮付きのまま、フォークで数十ヶ所さします。

2. ジッパー付きの耐熱性ポリエチレン袋に[1]と「黄金の味」を入れてよく揉み、空気をしっかりと抜いて口を閉じ、冷蔵庫で約30分ほど漬け込みます。

3. 鍋に湯を沸かし、沸騰したら[2]を袋のまま入れ、途中で返しながら15分ほど弱火で加熱します。

4. 火を止めたら蓋をして、約40分余熱でじっくり火を通します。

5. 食べやすい厚さに切り、皿に盛りつけて完成!

※お好みでリーフレタスやミニトマトを添えて一層おいしく。

余った「焼き肉のたれ」捨てないで! サラダチキンやデザートがつくれます!

【ダイエットレシピ集】サラダチキンのマンネリを解消

高タンパク&低脂質のサラダチキンは優秀なダイエット食材。アレンジ次第でバリエーションが広がり、時短メニューにもなります。マンネリしやすいサラダチキンのレシピをチェック! 食事制限中だからこそ、レシピにこだわって満足感を高めましょう。

【レシピ1】スモークチキンとじゃがいものグラタン

スモークチキンとじゃがいものグラタン

【材料】
・サラダチキン:1枚
・じゃがいも:2個
・トマト:1個
・チーズ:50g
・ブラックペッパー:適量
・チャービルまたはパセリ:適量(あれば)

<ホワイトソース>
・小麦粉:20g
・バター:20g
・牛乳:200cc
・塩・故障:適量

【作り方】
1. サラダチキンを手でほぐし、トマトは芯をくり抜いて1cm幅に薄切りに。

【レシピ2】スモークチキンとじゃがいものグラタン

2. 皮をむいたジャガイモを1cm幅に切り、耐熱皿にのせて塩・コショウを。ラップをかけて500wで6分(中まで熱が通るまで)加熱します。

3. ホワイトソースを作ります。バターと小麦粉を電子レンジで600w×2分加熱します。バターと小麦粉をよく混ぜ、牛乳(100cc)を入れ、さらによく混ぜてレンジで2分加熱。残りの牛乳(100cc)を入れ、よく混ぜて電子レンジでさらに2分加熱。最後に塩・コショウで味を整える。

スモークチキンとじゃがいものグラタン

4. 耐熱皿にじゃがいも・トマト・サラダチキン・ホワイトソースを重ねます。

スモークチキンとじゃがいものグラタン

5. さらにもう一回同じように層を重ねたら、チーズをのせます。220度に熱したオーブントースターで15分焼き、仕上げにチャービルやパセリを飾って完成!

サラダチキンで作る「じゃがいものグラタン」

【レシピ2】しそみそピカタ

しそみそピカタ

【材料(2人分)】
・サラダチキン:1枚
・大葉:5〜6枚
・片栗粉:大さじ3
・卵:1個
・みそ:小さじ1
・酒:小さじ1

【作り方】
1. サラダチキンを1cm角に切り、大葉は手で細かくちぎります。

2. すべての材料を混ぜます。

3. 熱したフライパンに牛脂(材料外)をひいて、[2]のタネをすくい取り、フライパンで形を整えながら焼きます。

4. 中火で両面焼いて完成!

※みそで味がついているので、冷めてもおいしい! お弁当のおかずにもピッタリです。

サラダチキンのテンション上がる食べ方とは? ダイエット女子は、迷ったらこう食べろ!

【レシピ3】紀州梅サラダチキンの梅肉和え

紀州梅サラダチキンの梅肉和え

【材料】
・細もやし:1袋
・きゅうり:1本
・塩:小さじ1/4
・塩昆布:10g
・ごま:3g

<合わせ調味料>
・ごま油:大さじ1
・鶏ガラの素:小さじ1
・旨味調味料:適宜
・梅肉:小さじ1(チューブでも可)
・塩:適量
・薄口醬油:小さじ1/4

【作り方】
1. 合わせ調味料を作ります。

2. サラダチキンを手でほぐし、鍋でもやしを3分程度湯がきます。

3. 洗ったキュウリを塩もみし、斜めに重ねて千切りに。5分おいて、水分をしっかり絞ります。

紀州梅サラダチキンの梅肉和え

4. よく湯切りしたもやしを、冷めないうちに[1]に入れて混ぜます。

紀州梅サラダチキンの梅肉和え

5. 余熱がとれたら、きゅうり・塩昆布・サラダチキン・ごまを入れ、再度よく混ぜ合わせて盛り付けたら完成!

ビールのお供にサラダチキン♡ 今日は「紀州梅サラダチキンの梅肉和え」

【レシピ4】サラダチキンうどん

サラダチキンうどん

【材料(4人分)】
・チキンサラダ:1個
・うどん:4玉
・きゅうり:1本
・オクラ:1袋
・紫カイワレ:1パック
・麺つゆ:適量

<もやしのナムル>
・細もやし:1袋
・シャンタン:小さじ1/2
・ゴマ油:大さじ1
・塩:ひとつまみ
・うま味調味料:ひとつまみ
・いりごま:小さじ1

<錦糸卵>
・卵:4玉
・砂糖:小さじ1と1/2
・だしの素(粉):小さじ3/4
・塩:小さじ1/2弱
・片栗粉:大さじ1
・水:大さじ2

【作り方】
1. それぞれの材料の下準備をします。

・うどんは湯がいて氷水で冷やし、ざるにあげます。
・チキンを手でさき、きゅうりは細長い千切りにします。

作り方

▲オクラは塩もみをし、湯がいて輪切りに。

・紫カイワレは根元のスポンジ部分を切り、レモンライムは薄く輪切りにします。
・めんつゆは分量表示に従って、冷やしうどん用に水と調整します。

作り方

▲【錦糸卵】は、卵と調味料、水溶き片栗粉で卵焼きを作って、細切りにします。

作り方

▲【もやしのナムル】は湯がいた細もやしを、シャンタン・ゴマ油・うま味調味料・いりごまと和えるだけ。

2. うどんを皿に盛り付け、下準備した材料をトッピングしていきます。

作り方

3. めんつゆをかけて完成(お好みでライムやレモンも◎)

ファミマのサラダチキンで絶品うどん【平日夜のひとり飯レシピ】

【レシピ5】サラダバンバンジーうどん

サラダバンバンジーうどん

【材料】
・うどん(冷凍):2玉
・サラダチキン(市販品):1パック
・きゅうり:1本
・ごま油:20ml
・糸唐辛子:適量
・お好みのポン酢:適量

【作り方】
1. 茹でたうどんを冷水でしめます。サラダチキンは手でほぐし、きゅうりは細切りに。

2. 器にうどんを盛ってごま油をまわしかけ、きゅうり・サラダチキンの順にのせます。

3. ポン酢をかけ、糸唐辛子をのせて完成!

暑くて料理ヤル気ない…ときに♡「爆速お助けレシピ」

最後に

シンプルでそのまま食べてもおいしい! 満足感もあり、肉派のダイエッターに嬉しいサラダチキン。コンビニやスーパーで手軽に買えるし、自作もできるので、その日の気分で楽しめるのも魅力です。食事制限にありがちな「我慢」というストレスをなるべく回避して、美味しい食生活でダイエットに取り組みましょう。


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