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ぽっちゃりお腹が気になる…女性に多く見られる「洋ナシ型肥満」とは
人の体質は遺伝子によって違いがあり、脂肪がつきやすい部位も異なると言われています。肥満遺伝子のタイプは、リンゴ型、バナナ型、洋ナシ型の3つに分類されます。
なかでも今回取り上げていく洋ナシ型肥満は、女性に多く見られるタイプ。下腹や腰、お尻、太ももなど体の下のほうに脂肪がつきやすいのがそのの特徴です。
「洋ナシ型肥満」チェックポイント
洋ナシ型肥満タイプの人は上半身よりも下半身にボリュームが出やすく、お腹周りから下にかけてぽっちゃりしやすいという特徴があります。このほかにも、自分が洋ナシ型肥満なのかを判断する目安があるので、チェックしていきましょう。
・脂質の多い食事を好む
・冷え性
・下半身を中心に脂肪がついていて、セルライトも目立つ
・腹囲が女性90cm未満、男性85cm未満
・太りやすく、痩せにくい
皮下脂肪型肥満とも呼ばれる洋ナシ型肥満。このタイプが女性に多いのは、女性ホルモンの影響で皮下脂肪を溜め込みやすい・代謝が低いためです。また脂肪を分解するのが得意ではないタイプなので、揚げ物や炒め物のような油をたっぷり使う料理や乳製品を多く取ると、そのまま体脂肪としてつきやすくなってしまう傾向があります。
皮下脂肪は一度つくとなかなか落ちません。そのため短期的なダイエットで痩せるのは難しく、食事内容の見直しだけでなく運動にもじっくり取り組むことが大切になってくるでしょう。
具体的には、皮下脂肪を意識した「体を温めて代謝を高める」運動がおすすめ。ストレッチや有酸素運動、筋トレ、血行を促進させるマッサージもぽっちゃりお腹を中心に下半身を引き締めたい場合に効果を期待できるでしょう。
【立ったまま】全身伸びやかに！ 血行促進のストレッチ
ここからはストレッチと有酸素運動、筋トレ、最後にマッサージのやり方を紹介していきます。
STEP 1：脚を揃えて立ち、両腕を頭上に伸ばす。
▲足裏3点（親指と人差し指の下、薬指と小指の下、かかと）で床を押し、重心はかかと寄りに預けます。腕は肩からスッと真上に伸ばしましょう。
STEP 2：右脚をうしろに引く。
▲右脚を半歩うしろに引いたら、つま先を45度外側に開きます。左つま先とヘソは正面に向けたまま、骨盤をしっかり立てておきましょう。
STEP 3：【息を吐きながら】左ひざを曲げ、重心を前に移動する。
▲左ひざの下にかかとがくるように、姿勢を整えます。右足の裏をペタッと床につけたまま、第二の心臓・ふくらはぎの筋肉をほぐして血行を促進させましょう。
反対側も同様におこないます。〈回数：左右各5呼吸〉
【座りながら】お腹周りをねじる内臓機能＆代謝UPのストレッチ
STEP 1：両脚を前に伸ばして座り、左ひざを曲げる。
▲左ひざを曲げてかかとを股関節に引き寄せたら、その上に右脚を乗せます。
STEP 2：右ひざを曲げ、左太ももの外側に脚を下ろす。
▲左脚が下、右脚を上にして、体の中心でひざを揃えます。姿勢がツラい場合は、脚を緩めてもOK。
STEP 3：【息を吐きながら】上体を右側にねじる。
▲吐く息に合わせてゆっくり上体をねじります。右手は体のうしろ、左腕は右脚の外側に添えて、無理のない範囲でねじりを深めましょう。内臓を刺激して機能を高め、代謝アップを狙います。
呼吸をするときにお腹を動かしにくいようであれば、ねじりを緩めましょう。反対側も同様におこないます。〈回数：左右各5呼吸〉
【仰向けで寝ながら有酸素運動】テレビを見ながらできるエア自転車こぎ
STEP 1：ひざを立てた仰向けの姿勢から、脚を持ち上げる。
▲仰向けの姿勢では恥骨を軽く突き上げて骨盤を後傾させ、腰を床に近づけます。そこから太ももは床に対して垂直、すねは水平になるように脚を持ち上げて姿勢を整えましょう。この段階から、お腹に力を入れておくとgood！
腰と床の間のスペースが広い場合は、下に丸めたタオルやブランケットを置いてもOK。
STEP 2：自転車をこぐように、脚をまわす。
▲楽な呼吸を繰り返しながら、自転車のペダルをこぐように脚をできるだけ大きく回転させます。脚は、高い位置から徐々に低い位置へと下げていきましょう。ゆっくり動かすとより効果的です。
逆方向にも同様に回転させます。腹筋により負荷をかけたい場合は、頭の下で手の指を組み、上体を軽く起こした姿勢でおこなうといいでしょう。〈回数：それぞれ30回ずつ〉
【四つ這い】お腹のぷよぷよ撃退！ 縦線を入れたいときの筋トレ1
STEP 1：四つ這いになる。
▲手は肩幅、脚は腰幅に開き、肩の下に手首、股関節の下にひざをつきます。ヘソを引き上げて、背中を平らにしましょう。
STEP 2：【息を吐きながら】太ももをお腹に引き寄せる。
▲太ももとお腹、ひざと額を近づけるイメージで体を丸めます。余裕があれば、息を吐くときにお腹を薄くへこますとインナーマッスルも使えて◎。この姿勢で10秒カウントしたら脚を楽にして、同じ動きを繰り返します。
反対側も同様におこないましょう。〈回数：左右各5～10セット〉
【四つ這い】お腹のぷよぷよ撃退！ 縦線を入れたいときの筋トレ2
STEP 1：四つ這いになる。
▲手足の位置を整え、腰が反りすぎないように背中をスッと平らにします。
STEP 2：左脚をお尻の高さに持ち上げる。
▲左脚を持ち上げたら、かかとを突き出します。脚の位置を高く上げようとすると、腰が反りやすくなるので注意！
STEP 3：左脚で円を描く。
▲姿勢がブレないように＆左側に開かないように安定させたまま、左脚を内まわし・外まわしに動かすと体幹にしっかり効いてきます。まずは小さな円から、徐々に大きくしていき、股関節周辺の筋肉やお尻の筋肉の動きも意識しましょう。
反対側も同様におこないます。〈回数：左右各20回（内まわし・外まわし）×2セット〉
【デスクワークが中心の人向け】お風呂でできる簡単なマッサージ
座っている間、お尻には体重がかかり続けています。そのうえ太い動脈や静脈、リンパ節が位置する脚の付け根もグッと圧迫された姿勢になりがち。血液・リンパ液の流れを促すマッサージをして下半身の冷え＆むくみ対策をしましょう。
お尻の中央に両手のひらをあて、左右両サイド～脚の付け根まで手をスライドさせる。
▲お尻のリンパ液を、脚の付け根にある鼠径（そけい）リンパ節に向けて流すイメージでおこないます。力はあまり入れずに、なでるように優しく手を動かしましょう。
脚の付け根まで手をスライドさせてきたら、一度離してお尻に戻ります。〈回数：10～20回〉
最後に
お腹の縦線が見えにくいのは、皮下脂肪が厚くついていることが原因のひとつ。ぽっちゃりお腹の痩せ方（皮下脂肪の落とし方）として、有酸素運動と筋トレのセットは効果的です。メニューや回数を工夫して取り入れてみてくださいね。
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ヨガインストラクター・高木沙織
「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、発酵食品ソムリエやスーパーフードエキスパート、雑穀マイスターなどの資格を有し、運動では、骨盤ヨガ、産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、Core Power Yoga CPY®、そのほかにもリフレッシュドライヘッドスパ、パーソナルリンパケアリストといった資格のもと執筆活動やさまざまなイベントクラスを担当。
