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日本の伝統的な調味料には「発酵」をともなうものがたくさん！
発酵食品というと、納豆やキムチ、ヨーグルト、チーズのような固形の食べ物を思い浮かべる方は多いでしょう。
ですが、私たちが日ごろ何となく使っていたり、口にしたりしている調味料のなかにも、発酵をともなったものが意外と多いことをご存じですか？ 特に、和食の味つけに使用する調味料に関しては、その多くが発酵させて作られたものであることから、私たちは自分が思っている以上に日常的に発酵食品を取り入れていることになるのです。
例えば、大豆と麹菌からなる味噌や醤油。米と水を原料に麹菌や酵母の力を借りて作られた酒と、その酒が原料となった酢、みりんなど。味噌汁や煮物、和え物などを作るときに単品で使うこともあれば、いくつかの種類の調味料を混ぜて使うこともあるでしょう。
このように、和食中心の食事をしていれば、さほど意識しなくても自然に発酵食品を取ることができるのです。
発酵調味料は世界にも
さらには、エスニック料理に使われる魚醤（タイのナンプラー、ベトナムのニョクマムなど）や、韓国料理に使われるコチュジャン、野菜・魚・肉料理にドレッシングとしてかけたりするバルサミコ酢といった世界的にもポピュラーな海外の調味料を取り入れれば、和食以外の日でも献立にサッと発酵食品をプラスすることができるでしょう。
これらの発酵をともなった調味料を常備して、使用するのは、いわば“発酵ライフ”のファーストステップ。そして、その調味料の特徴を上手く活かして、健康・美容に役立てることまでできたら、理想的ですよね。
では、発酵調味料をより効果的に取り入れるには、どのようなことを意識したらいいのでしょうか。
発酵調味料をより効果的に取り入れるには？
発酵食品（調味料を含む）を取り入れることで期待するのは、やはり健康・美容面への効果ですよね。
一般的な発酵食品には、腸内環境の改善や代謝・免疫力アップ、血中悪玉コレステロールの減少、抗酸化作用、ストレス軽減といった効果があるため、体調管理に広く役立ってくれるでしょう。ただし、せっかく摂取した体によいとされる菌類の多くも、数日で便として排出されてしまうため、発酵食品は“継続的”に取り入れる必要があります。
そこで、重宝するのが発酵をともなった調味料。先にお伝えしたように、固形の発酵食品が献立にないときでも、発酵調味料さえあればさまざまな料理に発酵の力をプラスすることができるでしょう。
麹をそのまま食べられる塩麹と醤油麹
なかでもイチオシの発酵調味料は、発酵の原点となる“麹”をそのまま食べることができる塩麹です。
塩麹とは、米麹に塩と水を加えて発酵させた調味料のこと。自宅で簡単に手作りすることが可能。使い方はさまざまで、肉や魚を漬け込めば素材が柔らかくなり、ドレッシングやつけダレとして使えば甘味・うま味が素材の味を引き立てたりしてくれます。
これは、米麹が生成する酵素の働きによるもので、塩麹は食べ物の消化吸収をよくするほか、料理の味をグッと格上げしてくれる魅力満載の発酵調味料だと言うことができるのです。
塩と水の代わりに醤油を使えば、醤油麹という発酵調味料を作ることもできます。
それでは、ここからは、発酵食品ソムリエの資格を持つ筆者もヘビーユーズする塩麹と醤油麹の作り方をご紹介していきたいと思います。
自宅で簡単！ 発酵調味料「塩麹」＆「醤油麹」作りに挑戦
まずは、塩麹から作っていきましょう。
塩麹の作り方
【材料】
・米麹：100g
※乾燥麹を使う場合は、あらかじめ30mlのぬるま湯で戻しておきます
・塩：30g
・水：125ml
【作り方】
STEP 1：ボウルに米麹を入れ、両手で細かくほぐす
▲かたまりが残らないように、ポロポロの粒になるまでほぐします。
STEP 2：ほぐした米麹に塩を加えて、よく混ぜる
▲手で握ったときに、まとまるくらいまで米麹と塩をよくなじませましょう。
STEP 3：そこに水を加えたら、STEP 1のときと同様に両手をすり合わせるようにしてよく混ぜる
▲水が白く濁って、トロッとした感じになるまで混ぜましょう。
STEP 4：保存容器に入れて、5～10日ほど熟成させる
▲保存容器は、煮沸消毒しておきましょう。それと、発酵の際にガスが発生するので、フタは完全に閉めないこと！
続けて、醤油麹も作っていきます。
醤油麹の作り方
【材料】
・米麹：100g
・醤油：200ml
【作り方】
STEP 1：塩麹作りと同様に、ボウルに米麹を入れたら両手で細かくほぐす
STEP 2：そこへ醤油を加え、清潔なスプーンなどでよく混ぜ合わせる
▲保存容器に移したら、塩麹と同じように保管しましょう。
醤油麹は、塩麹よりも材料が少なく、混ぜるだけで簡単に作ることができます。納豆のタレや卵かけご飯の醤油の代わりにしたり、カルパッチョにかけたりしても、美味しく食べることができます。
※塩麹・醤油麹の酵素を上手く働かせるためには、低温で短時間の加熱もしくは非加熱調理がおすすめ。加熱がNGではありません。
塩麹・醤油麹の保管時の注意点
最後に…。塩麹と醤油麹の保管時の注意点をお伝えします。
【1】2～3日たつと米麹が水分を吸って一時的に膨らむため、容器の7分目くらいの分量で作ること
【2】1日1回、空気を全体に送り込むようにまんべんなく混ぜて、発酵状態を均一にすること
【3】混ぜるときは、清潔なスプーンを使用し、雑菌が入り込まないようにすること
【4】熟成期間は、常温で5～10日、冷蔵庫で2週間が目安。お粥のようにトロッとしたら、完成（塩麹は甘い香りがするようになる）
※季節や温度・湿度によって異なる
【5】熟成期間中は、発酵によりガスが発生するため、フタを完全に閉めない。もしくは、キッチンペーパーをかぶせて輪ゴムでとめておく
【6】完成後は、雑菌が入らないように完全にフタを閉めて、冷蔵庫で保管。賞味期限の目安は、約3ヶ月
みなさんも、自家製発酵調味料を日々の食事に取り入れて、体を元気に、料理をより美味しくしちゃいませんか。
ヨガインストラクター／発酵食品ソムリエ 高木沙織
「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、発酵食品ソムリエやスーパーフードエキスパート、雑穀マイスターなどの資格を有し、運動では、骨盤ヨガ、産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、Core Power Yoga CPY®といった資格のもと執筆活動やさまざまなイベントクラスを担当。
