そもそも「酵素玄米」とは？
小豆・塩を加えて炊き、3日ほど寝かせた玄米
酵素玄米とは一般的に、玄米に小豆・塩を入れて炊き、保温ジャーで3日ほど保温していただくごはんのこと。「寝かせ玄米」とも呼ばれています。
俳優や女優もハマる人が多いようで、高級なお赤飯とも見まごうもちっとした食感が特徴的。美味しいのはもちろん満腹感もあり、多くの人から注目されています。
「寝かせ玄米」とは？ ダイエット効果期待大！ 作り方や美味しく食べる方法まとめ
白米よりも栄養価が高い
実は発酵玄米は、人が健康を保つために必要だと言われる栄養素のほとんどを含んでいるため「完全栄養食」とも呼ばれています。
精米する際に除去されてしまうぬか層には栄養がたっぷり含まれていて、玄米は白米に比べビタミンやミネラル、食物繊維が豊富なのです。
ただし、当然ながら玄米だけですべての栄養素は補えません。
・ビタミンA
・ビタミンD
・ビタミンK
・ビタミンB12
・ビタミンC
これらの栄養素は足りないと言われています。
【玄米の栄養】白米と比較するとどう？ 期待できる嬉しい3つの効果についても解説
酵素玄米に期待できる効果効能
■1：血糖値の急上昇を防いでくれる
白米は「高GI食品」に分類されていますが、酵素玄米は「低GI値食品」として知られています。
高GI値食品は血糖値を一気に上昇させ、糖をエネルギーとして脂肪を溜め込む働きがあるインスリンを余計に分泌させてしまいますが、低GI値に分類されている発酵玄米は、この血糖値の急上昇を抑えてくれます。
そのため、ダイエット中の人にもおすすめできる食品なのです。
女医が教える【ダイエットに成功する食事メニューはGI値・GL値が重要】おすすめの食材も
■2：食物繊維が便秘解消と美肌に効果的
発酵玄米には食物繊維が多く含まれています。
食物繊維には、腸内の環境を改善し腸に溜まった老廃物の排出を促してくれる働きが。これにより便秘が解消するだけでなく、美肌にもつながると期待されています。
【玄米の栄養】白米と比較するとどう？ 期待できる嬉しい3つの効果についても解説
■3：エネルギー代謝をサポートするのでダイエットに効果的
発酵玄米にはエネルギー代謝をサポートするビタミンB群のうち、ビタミンB1とビタミンB6が豊富。
ビタミンB1は糖質の代謝を、ビタミンB6はタンパク質の代謝を助けてくれます。
その“疲れ”だけでなく、肥満、肌荒れの原因にも…!? 代謝不全を解決するには？〈薬剤師 坂田武士〉
■4：免疫力がアップし病気予防も期待できる
実は玄米についている「ぬか」部分。ここは「免疫ビタミン」と呼ばれ、食物繊維やミネラル、ビタミンB群などたくさんの栄養が摂取できる部分だと言われています。
免疫力を高める効果がある食品を食べ実際に免疫力がアップすると、インフルエンザや感染症、花粉症や認知症、がんなどの予防に繋がります。
子宮頸がんも予防できる「免疫力UP」の方法とは？【医師監修】
自宅でできる？ 酵素玄米の作り方
炊飯器があれば簡単に作れる
市販されているレトルトの酵素玄米は特殊な圧力釜で炊飯しているようですが、圧力炊飯器や圧力鍋があれば自宅でも簡単に作ることができます。
【酵素玄米の作り方】
1. 玄米と小豆をボールに入れたら洗う。
2. 泡立て器で［1］を研ぐ。
3. 水と塩を加え、混ぜながら溶かす。
4.［3］を8時間以上寝かせる。
5. 寝かせた［4］を炊飯器に入れたら「玄米モード」で炊く。
6. 炊飯が終わったら、ヘラで底からしっかりと混ぜる。
7. 1日1回混ぜながら3日間保温して完成！
「寝かせ玄米」とは？ ダイエット効果期待大！ 作り方や美味しく食べる方法まとめ
酵素玄米を効果的に食べる方法
足りない栄養素を主菜や副菜で補う
先にお伝えした通り、栄養価の高い酵素玄米ですが、これだけでは足りない栄養素もあります。
よりバランスよく、そして効果的に食べるには、この足りない栄養素を主菜や副菜で補ってあげることが大切。
たとえば「納豆」や「お魚」、「野菜」や「きのこ類」、さらに「海藻」など。こういった食品と一緒に食べることで、健康効果や美容効果はさらに高まると言われています。
【玄米の栄養】白米と比較するとどう？ 期待できる嬉しい3つの効果についても解説
たとえばこんな食事
こちらは女子バレーボールの元日本代表・栗原 恵さんのある日の食事。身体をデトックスするため、味噌、海藻、きのこ、発酵食品、豆類が中心のヘルシーな食生活に変更したのだそう。
酵素玄米なら、ダイエット中のカレーも怖くないと言います。
「カレーは、お肉を使わずにお野菜（玉ねぎ、人参、ジャガイモ）ときのこ類、お豆を入れて。しめじはカレーと一緒に煮込み、エリンギはバターで焼いてトッピングしています。
海藻類を摂る為にわかめをたっぷり使ったスープを付けてみました。こちらはわかめをお湯で煮たせてコンソメで味付けし、仕上げにごま油で風味を出したシンプルなもの」（栗原さん）
酵素玄米を上手に取り入れられれば、ダイエット中罪悪感を抱いてしまいやすい食事も美味しく食べることができそうですね。
寝かせ玄米生活で健康的に痩せる！ 女子バレーボールの元日本代表・栗原 恵さんの美食レッスン
