【目次】
・桃尻とはどういうお尻のこと？
・桃尻を手に入れるおすすめトレーニング
桃尻とはどういうお尻のこと？
ボリュームがありプリッとしたお尻
ボリュームがあり、プリッとしたお尻のことを「桃尻」といわれています。
女性らしいボディラインが手に入り、スキニーパンツやタイトスカートなどをうまく着こなせるように。トレーニングなしではなかなか手に入らないため、継続的な桃尻筋トレが必要です。
連載漫画【乙女貯筋】貯筋女子がついつい見てしまう♡ かっこいい「桃」って？【#41】
垂れてきたお尻も桃尻にできる
最近お尻が垂れてきた… という方。諦めている人も多いかもしれませんが、お尻は鍛えることで丸みのある美しい形にすることは可能です。
「筋トレによって、最もボディラインの変化を感じられる部位がお尻。筋肉がつくと、脂肪も一緒に盛り上がるので、美しい丸みがつくれるんです。お尻の大きな筋肉の大臀筋（だいでんきん）と、その横にある中臀筋（ちゅうでんきん）に効く筋肉体操を行って、ヒップの上部に盛り上がりをつくりましょう。お尻がぐっと持ち上がって見え、美ヒップになるはずです！」（近畿大学 生物理工学部准教授・谷本道哉先生）
筋肉指導者＆筋肉弁護士がレッスン！ 早速トライして【美ヒップ】を手に入れて♪｜Oggi流「筋肉体操」
桃尻を手に入れるおすすめトレーニング
【サイドランジ】ヒップラインをアップ
＼How to／
1. まっすぐ前を向いて、両手を腰に当て直立。この状態から片足を横へ大きく一歩踏み出す。この踏み込みの位置が遠いほど、トレーニングの負荷がアップ。負荷を軽くしたいときは、机に手をついて行うと◎。
2. 上体を前傾させながらできるだけ深くしゃがみ込む。しゃがみ切ったら上体を起こして足を伸ばし、はじめの直立姿勢に戻る。このとき、つま先を正面に向けて行うと膝の内側を痛める可能性があるので気を付けて。
3. 踏み込む足を変えずに10回ほど繰り返し、終えたら足を変えて同様の手順で行う。
＼ポイント／
・深くお辞儀をするように体を前に倒す
・顔は前を見る
・深くしゃがむ
・踏み込まない足は力を抜く
・お尻は後ろに突き出し、股関節を大きく動かす
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【バックランジ】丸いお尻をつくる
＼How to／
1. 両足を肩幅よりやや狭めに開く
背筋を伸ばし、顔はまっすぐ。胸の前で両手を組んでスタンバイ。
2. 片足を後ろに大きく引き、腰を下ろす
前足の膝の角度はできるだけ90度に近づけ、膝が床の近くになるまでまっすぐ腰を下ろす。背中が丸まったり、反ったりしないよう注意して。
3. 後ろ足をゆっくり元に戻し、逆の足も同様に行う
左右交互に行うのも、片足ずつ連続して行うのもOK。それぞれ片足を10回ずつ、3セット行うのが理想。ダンベルやお水の入ったペットボトルを手に持つと、負荷を増やすことが可能。
≪NG姿勢もチェック≫
・背中が丸まっている
・背中が反っている
背中が丸まったり反ったりすると、重心が傾いてお尻の筋肉に的確に負荷がかけられなくなります。背中はできるだけまっすぐ保つようにしましょう。
まあるいお尻は「バックランジ」で作る！【アラサーの楽しい筋トレ】
【シングルレッグスクワット】プリっとしたお尻をつくる
＼How to／
1. 片足だけで立つ
はじめから膝は軽く曲げておき、床についていない方の足を軽く後ろに引いておく。腰を丸めないように胸を張り、手は前で組む。
2. 前足側の股関節をゆっくり曲げて腰を下ろす
膝から曲げてしまうと膝を痛める原因になるので、股関節から曲げるイメージで行う。お尻に体重が乗っていること、後ろ足に体重がかかっていないことを確認しながら腰を下ろす。
3. ゆっくり立ち上がる
片足8～10回を1セットとし、3セット繰り返す。ダンベルやお水の入ったペットボトルを持って行うとより効果が得られる。
シングルレッグスクワットで、目指せ“プリ尻”！【アラサーの楽しい筋トレ】
【アブダクション】骨盤からヒップラインを整える
＼How to／
1. 横向きに寝る
下になった方の足は90度に曲げて床につける。頭は下の腕で支え、体が前や後ろに傾かないように「真横」に寝る。
2. 上の足をまっすぐ上に上げる
爪先ではなくかかとから上に上げるように意識する。爪先から上げると腰が反ってしまったり、お尻の筋肉を使うことなく足が上がったりするので気を付けて。
3. 上の足をゆっくり元に戻す
戻すときはスピードをつけずゆっくり戻す。力は緩めず、お尻を意識したまま足を下ろして。
【筋トレ女子】骨盤からヒップラインをきれいに♡ 美尻育に「アブダクション」！
【ヒップリフト】骨盤の歪みを改善する
＼How to／
1. 仰向けに寝て、膝を立てる
足は肩幅くらいに広げ、膝が外を向いたり内側に入り込んだりしないようにする。
2. 腕は肩幅くらいの幅で平行にし、手のひらを床につける
肩甲骨を寄せるイメージで手を置く。
3. 肩から膝まで一直線になるようお尻を持ち上げる
お尻を引き締めながら持ち上げ、そのままお尻に力を入れて正しいフォームをキープする。
4. お尻を床から少し浮かせたところまで下ろす
お尻は一気に下ろすと効果が半減するため、持ち上げたときの半分くらいのスピードでゆっくり下ろす。完全に床につけず、少し浮かせたところで止めるとより効果的。
≪NG姿勢もチェック≫
・背中を丸めたり反らせたりする
背中を丸めてお尻を持ち上げると、お尻の筋肉を鍛えることができません。上半身はまっすぐなまま、股関節だけを動かすことが大切。背中の上半分もきちんと床から離れているか確認しましょう。
・がに股、内また
きちんとお尻を引き締めれば、膝が外を向いたり内側を向いたりしないはず。お尻を上げるときも下ろすときもお尻から力を抜かないようにしましょう。
・足は体から離しすぎない
足を体から離しすぎるとお尻ではなく、太ももの裏への負荷が強まります。お尻のトレーニングのためにも足は体側に寄せるのが◎。
【筋トレ女子発】お尻がプリンとする【宅トレ】の方法お伝えします！
【シングルレッグヒップリフト】体幹とお尻を一気に鍛える
＼How to／
1. 仰向けに寝て膝を立てる
足は肩幅くらいに広げ、膝が外を向いたり内側に入り込んだりしないようにする。
2. 腕は肩幅くらいの幅で平行にし、手のひらを床につける
肩甲骨を寄せるるようにイメージして手を置く。
3. 片方の足を真上に上げる
できるだけ足をまっすぐ上げる。足を伸ばして行うことで、腰が反らず正しい骨盤の向きでトレーニングでき、床についた側のお尻に効果がしっかりと出る。
4. 肩から膝まで一直線になるようお尻を持ち上げる
お尻を引き締めながら持ち上げる。上げた足が曲がったり、骨盤をひねって足がブレたりしないように気を付ける。
5. お尻を床から少し浮かせたところまで下ろす
お尻は一気に床に落とさず、力を入れたままゆっくり下ろす。完全に床につけず少し浮かせたところで止めると効果的。左右それぞれ10回を3セットずつ行う。
≪NG姿勢もチェック≫
上げた足が曲がってしまうと腰が反りかえり、余計な負荷がかかります。骨盤が左右に歪みやすくなり、お尻への負荷が軽減されるので気を付けて。
【アラサーの楽しい筋トレ】シングルレッグヒップリフトで体幹とお尻を一気に鍛える！
【シングルレッグヒップリフト】ヒップアップに効果的
＼How to／
1. 片足を浮かせて立ち、浮かせた足を体の前にもってくる
2. 軸足を軽く曲げ、上半身を床に向かって下げながら浮かせた足を後ろへ引く
手はできるだけ軸足から離さず、真っすぐ下ろす。
3. 上半身と床が平行になるまで倒す
浮かせた足と床が平行になるまで足を上げる。胸を張って背中が丸まらないように気を付けて。
4. 完成姿勢までもっていき、ゆっくり姿勢を戻す
倒れないように完成姿勢までもっていき、元に戻す。各10～15回、3セット行うと◎。ダンベルや水の入ったペットボトルを両手に持って行うと、負荷がアップ。
≪NG姿勢もチェック≫
軸足の膝が曲がって内側に入り込むと、上半身も浮かせた足側に引っ張られてしまいます。効果が半減するので気を付けて。
