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BEAUTY

2019.12.21

おいしい糖質制限レシピ8選|作り置きもOK! 低糖質なのに大満足なおすすめメニュー

糖質制限ダイエット中の人、これからはじめようと思っている人へ、低糖質なのにおいしくボリューミーなレシピをご紹介します! お肉もしっかり食べれて、作り置きもOK! 簡単に作れちゃうのでぜひ試してみて♪

【目次】
糖質制限ダイエットとは?
手間なく簡単にできる低糖質レシピ
作り置きもOK! お肉を使った低糖質レシピ

糖質制限ダイエットとは?

糖質を制限するダイエット

ダイエット
(c)Shutterstock.com

糖質制限ダイエットとは、その名の通り「糖質」を控えるダイエット。お菓子やジュースなどの砂糖の量が多いものから、ごはんやパン、麺類など、炭水化物を制限するケースが一般的です。

糖質制限ダイエット経験者の8割が目標達成前に挫折… 管理栄養士が語る成功のカギは「MCT」!?

糖質制限ダイエットを続ける方法

ダイエット

糖質制限というとイコール炭水化物ダイエットと思われるかもしれませんが、ごはんを抜いたりするのではなく、おかずやお菓子などに目を向けて油分、糖分を控えるのが我慢せずに続けられる秘訣。

また、主食はパンや麺類ではなくごはんを選んで。パンにはバター、パスタはオイル調理などで、油分や糖分が多く含まれています。

甘いお菓子を控え、おかずには魚や野菜、豆類を中心に選ぶのがポイントなのです。

リバウンド回避!【糖質制限ダイエット】を成功させるコツ

過度な糖質制限はNG!

美しいボディライン
(c)Shutterstock.com

糖質を過度に制限してしまうと、糖分の代わりに脂肪がエネルギー源となるので体脂肪は減りますが、体内は低血糖状態に。ホルモンのバランスが崩れ、イライラするなど自律神経が乱れる恐れもあるのです。

イライラ
(c)Shutterstock.com

ホルモンバランスが崩れると、女性はエストロゲンが減少してしまいます。エストロゲンとは女性らしい体を作るために大切なホルモン。美しいボディラインを維持するためには、ある程度の糖質が必要なのです。

【40代のダイエット】42歳で-15kgに成功した女医が教える!「きれい」に痩せるコツ

手間なく簡単にできる低糖質レシピ

メカジキのしょうが焼き

低糖質で高タンパク、脂肪も少ないメカジキ料理! お弁当にも!

メカジキのしょうが焼き

【材料】(2人分)

・メカジキ… 2切れ
・玉ねぎ… 1/2個
・ピーマン(赤)… 1個
・オリーブオイル… 大さじ1/2
・塩・こしょう… 各少量
A
下ろししょうが… 2片分
酒・しょうゆ・みりん… 各大さじ1

【作り方】

1. メカジキを大きめの一口大に切る。

2. フライパンに[1]と薄切りにした玉ねぎ、細切りのピーマンを入れて、塩こしょうで味付けする。

3. 混ぜ合わせた[A]を加え、蓋をして2分ほど中火にかける。

4. 優しく混ぜたらもう一度蓋をし、3分蒸し焼きにして完成!

お弁当にも最適!「メカジキのしょうが焼き」レシピ|『やせおか』シリーズの著者が伝授

野菜の冷製サラダ

チキンサラダと野菜をたっぷり使った低糖質ランチ!

野菜の冷製サラダ

【材料】
・Family Mart Collection ペッパー&ガーリック国産鶏サラダ… 1パック
・ナス… 1本
・貝割れ… 1P
・トマト… 1個
・胡麻油… 大さじ1

ドレッシング
・砂糖… 小さじ1
・醤油… 大さじ2
・酢… 大さじ2
・にんにくおろしチューブ… 小さじ1/4
・おろし生姜… 小さじ1/4
・ごま油… 小さじ1
・みりん… 小さじ2

【作り方】

1. まずはチキンサラダを食べやすい大きさにさいていく。

2. ナスのヘタを切ったら、耐熱皿にのせる。

ナスのヘタを切る

3. そこにごま油をかけて500wのレンジで8分加熱する。

ナスを耐熱皿にのせて、ごま油をかけてレンジで加熱

4. レンジからナスを出して冷ます。ナスが冷めたら手でさく。

ナスが冷めたら手でさく

5. カイワレは根元を切り落として洗い、水気を切ってカット。きゅうりは大きめの千切り、トマトは1cmのサイコロ状に切る。

他の野菜を切る

6. ボールにドレッシングの材料を入れて、ドレッシングを作る。

7. 器に盛り付けをしたら、ドレッシングをかけて完成!

野菜の冷製サラダ

【サラダチキン激ウマレシピ研究】ファミマのサラダチキンで「夏野菜の冷製サラダ」

ブナピーごはん

糖質の総摂取量を減らし、食物繊維やビタミン、ミネラルがたっぷり摂れる混ぜごはん!

ブナピーごはん

【材料】(1人分)

・ブナピー:100g(1パック)
・ごはん:50g
※お好みで塩を加えてもOK

【作り方】

1. まずはごはんを少し固めに炊いておく。

2. ブナピーをみじん切りにして耐熱容器に入れる。そのまま600wのレンジで1分ほど加熱する。

3. ごはんにブナピーを加えて完成! お好みで塩を混ぜてもOK!

名医もやってる! 太らない食べ方【ブナピーごはん】のメリットがすごい!

かぶのソテー明太子ソース

低糖質のかぶや明太子! 目にもおいしい彩りで満足度アップ!

かぶのソテー明太子ソース

【材料】(2人分)

・かぶ… 4個(葉の部分も使用)
・辛子明太子… 1腹
・オリーブオイル… 小さじ2

A
オリーブオイル… 大さじ2
レモン汁… 大さじ1
しょうゆ… 少量

【作り方】

1. かぶの皮をむき、8等分のくし形に切る。

2. かぶの葉はレンジで1分半加熱したら、水にさらしたあと水気を切っておく。

3. 辛子明太子の皮をとり、[A]と合わせる。

4. オリーブオイルとかぶをフライパンに入れたら、中火で炒める。

5. 2~3分ほど炒めたら、[A]と混ぜ合わせた辛子明太子を入れて混ぜる。

6. かぶの葉は、食べる際に1~2cmの長さに切って混ぜて食べる。

低糖質の「かぶのソテー明太子ソース」|大人気『やせおか』著者がカンタン&太らないレシピを伝授

えのき親子丼

糖質オフのヒーロー、きのこを使ったお金のかからないレシピ!

えのき親子丼

【材料】(2人分)

・鶏もも肉(皮なし)… 1枚
・えのき… 100g
・玉ねぎ… 1個
・卵… 2個
・ご飯… 200g(2膳)

A
・しょうゆ… 大さじ2
・みりん… 大さじ2
・水… 100cc
・かつおぶし粉… 1g

【作り方】

1. 鶏肉を小さめの一口大に切る。

2. えのきの石づきを落とし、半分に切る。玉ねぎはくし切りにする。

3.[A]と玉ねぎ、えのきをフライパンに入れて煮立たせ、蓋をして弱火で2〜3分煮る。

4. フライパンの蓋を外してひと混ぜしたら、鶏肉を加え中火でグツグツと煮詰めるように加熱する。

5. 鶏肉に火が通ったら、溶き卵を流し入れ蓋をする。

6. 30秒ほど弱火にかけたら、火を止めて1分待って完成!

【きのこ】は糖質オフのヒーロー! お金のかからないダイエットレシピ

キリの冷奴風

糖質が低いクリームチーズは、お豆腐よりも濃厚で満足感◎!

キリの冷奴風

【材料】

・キリ クリームチーズ 1個

A
・しょうゆ… 少々
・かつお節… 1パック(3g)
・万能ねぎ(小口切り)… 小さじ1
・しょうが(すりおろし)… 少々

【作り方】

1. クリームチーズを器に盛り付ける。

2.[A]を順番にトッピングしたら完成!

【2分レシピ】キリ クリームチーズの時短おつまみレシピ3

作り置きもOK! お肉を使った低糖質レシピ

肉巻きズッキーニ

低糖質なのにビタミン豊富! ジューシーで食べ応え◎!

肉巻きズッキーニ

【材料】(2人分)

・豚肩ロース薄切り肉… 8枚
・ズッキーニ… 1本
・塩・こしょう… 各少量
・梅干し… 4個
・スライスチーズ… 2枚

【作り方】

1. ズッキーニを3等分の長さに切る。さらにそれを縦半分に切る。

2. 肉を広げたら塩とこしょうを振って、種を取った梅干しを塗る。

3. 縦横4等分に切ったスライスチーズとズッキーニを[2]にのせて、巻いていく。

4. 巻終わりの部分を下にした状態で耐熱皿に並べる。ラップをふんわりのせたらそのままレンジで4分半加熱する。

ジューシーな食感「肉巻きズッキーニ」レシピ|『やせおか』シリーズの著者が伝授

スパニッシュオムレツ

肉、卵、野菜の具だくさんオムレツ!

スパニッシュオムレツ

【材料】(2人分)

・卵… 3個
・グリーンアスパラガス… 2本
・エリンギ… 大1本
・ピーマン(赤)… 1個
・ウインナソーセージ… 4本
・塩・こしょう… 各少量
・オリーブオイル… 小さじ2

【作り方】

1. グリーンアスパラガスの根元のかたい部分を切り落として、1cmに切る。

2. エリンギ、ウインナーソーセージを1cmに切り、ピーマンは粗めに刻む。

3. 卵をボールに割り入れたらほぐし、塩とこしょうを入れて混ぜる。

4. フライパンにオリーブオイルを入れ中火にかける。

5.[1]と[2]を2分ほど炒め、熱いうちに3を加えたら一度取り出す。

6. フライパンをサッと拭き、[5]を再び流し入れて混ぜながら火を通していく。

7. 半熟になったら弱火にし、両面をじっくりと焼いたら完成!

具だくさんでハッピー「スパニッシュオムレツ」レシピ|『やせおか』シリーズの著者が伝授


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2020.01.20

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