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BEAUTY

2021.12.03

長く続く【糖質制限ダイエット4つのポイント】おすすめの食材やレシピも紹介

ダイエットが続かない原因は「ストレス」? 心にも体にもやさしい、女性のための糖質制限ダイエットのやり方について解説します。糖質制限の成功は継続がカギ。ダイエットを応援するおすすめの食材やレシピもまとめています。習慣にするためのポイントを確認して、結果を急がず自分のペースで取り組みましょう。

【目次】
女性のための糖質制限ダイエットを解説
糖質制限中のおすすめ食材
手間なく簡単にできる低糖質レシピ
作り置きもOK! お肉を使った低糖質レシピ

女性のための糖質制限ダイエットを解説

■糖質制限ダイエットを続ける4つのポイント

ダイエット

糖質制限とは「炭水化物ダイエット」だと思われがちですが、ごはんを抜いたりするのではなくおかずやお菓子などに目を向ける方法です。

【挫折を防ぐ4つのポイント】
1. 少ないストレスで取り組むために油分・糖分を控えること
2. 主食はパンや麺類ではなくごはんを選ぶこと(バター・オイル・糖分の摂取を減らす)
3. 甘いお菓子を控えること
4. おかずには魚や野菜・豆類を中心に選ぶこと

リバウンド回避!【糖質制限ダイエット】を成功させるコツ

■過度な糖質制限はNG!

美しいボディライン
(c)Shutterstock.com

糖質を過度に制限してしまうと、糖分の代わりに脂肪がエネルギー源となるので体脂肪は減りますが、体内は低血糖状態に。ホルモンのバランスが崩れ、イライラするなど自律神経が乱れる恐れもあるのです。

イライラ
(c)Shutterstock.com

ホルモンバランスが崩れると、女性はエストロゲンが減少してしまいます。エストロゲンとは女性らしい体を作るために大切なホルモン。美しいボディラインを維持するためには、ある程度の糖質が必要なのです。

【40代のダイエット】42歳で15kg減に成功した女医が教える! きれいに痩せるコツとは

糖質制限ダイエット中のおすすめ食材

【1】キウイ

キウイ
(c)Shutterstock.com

キウイフルーツは、食後の血糖値の上昇度合いを示す指標「GI値」が低い食品。急激な血糖値の上昇を防ぎ、大量の糖を脂肪細胞などに送り込むのを防いでくれます。糖質制限ダイエットの補助的な役割、そしてメタボ対策も期待できるフルーツです。

さらに、キウイフルーツにはレモン8個分以上のビタミンCや、バナナ約3本分の食物繊維が含まれています。便秘解消や美肌づくりをサポートしてくれる、女性の頼もしい味方です。

たった1個の【キウイ】にレモン8個分のビタミンC!!

【2】ヨーグルト

ヨーグルト
(c)Shutterstock.com

朝食の定番というイメージが強いヨーグルトですが、ダイエット中なら夜に食べる方法もおすすめ。腸内環境改善に加え、不要な脂肪や糖質をため込まない体質に!

便秘がちな人は食前に食べるのがおすすめ。食事に含まれる糖質や脂質をビタミンB2で分解する働きがあります。

【ダイエットに成功したい人必見!】「ヨーグルトダイエット」

【3】高野豆腐

高野豆腐

いつもの食事に取り入れるだけで自然と食事量や糖質の摂取量を減らすことができる高野豆腐。

高野豆腐に含まれる成分の約50%をタンパク質が占め、脂肪の代謝を促進する大豆サポニンや良質な脂質・ミネラル・ビタミンなどの栄養成分が豊富に含まれています。

1日約30円の【高野豆腐ダイエット】とは?

【4】アーモンド

アーモンド
(c)Shutterstock.com

ダイエット中のおやつとしておすすめなのがアーモンドです。

≪おすすめのPOINT≫
・食物繊維が豊富で腹持ちがいい
・便通の改善を促す
・咀嚼が増えて満腹感アップ
・良質な脂質が脳を満足させる
・血行促進で基礎代謝もアップ

また、牛乳よりも低脂肪・低糖質・コレステロールゼロなので、アーモンドミルクを牛乳の代わりに飲んだり、料理に使うのもおすすめです。

アーモンドで? ダイエットや美肌が叶うって本当ですか?

手間なく簡単にできる低糖質レシピ

【1】冷ややっこ など

冷ややっこ など
(c)Shutterstock.com

脂質を糖に代わるエネルギー源にしたい場合、「MCT」は普通のオイル以上に効率よく分解されてエネルギーになりやすいという特徴があります。「MCT」とは“中鎖脂肪酸”のこと。ココナッツパームフルーツなどに含まれる天然の油脂成分です。

「MCT」を摂ることで、ブドウ糖に代わるエネルギー源=「ケトン体」を作りやすい体質になり、体脂肪を分解してエネルギーを作りやすくなります。その点でも糖質制限ダイエット中の人におすすめのオイルなのです。

「MCT」はいつもの食事に取り入れられるので簡単に摂取でき、長続きしやすいのも嬉しいポイント。

冷ややっこ など
(c)Shutterstock.com

【作り方】
レシピはいたって簡単! 冷奴や納豆など植物性たんぱく質を摂るときや、スープなどの汁物を飲むときに「MCT」をひとふりするだけ。

糖質制限ダイエット経験者の8割が目標達成前に挫折…

【2】メカジキのしょうが焼き

低糖質で高タンパク、脂肪も少ないメカジキ料理! お弁当にも!

メカジキのしょうが焼き

【材料】(2人分)
・メカジキ:2切れ
・玉ねぎ:1/2個
・ピーマン(赤):1個
・オリーブオイル:大さじ1/2
・塩・こしょう:各少量

<A>
下ろししょうが:2片分
酒・しょうゆ・みりん:各大さじ1

【作り方】
1. メカジキを大きめの一口大に切る。

2. フライパンに[1]と薄切りにした玉ねぎ、細切りのピーマンを入れて、塩こしょうで味付けする。

3. 混ぜ合わせた[A]を加え、蓋をして2分ほど中火にかける。

4. 優しく混ぜたらもう一度蓋をし、3分蒸し焼きにして完成!

お弁当にも最適!「メカジキのしょうが焼き」レシピ|『やせおか』シリーズの著者が伝授

【3】野菜の冷製サラダ

チキンサラダと野菜をたっぷり使った低糖質ランチ!

野菜の冷製サラダ

【材料】
・Family Mart Collection ペッパー&ガーリック国産鶏サラダ… 1パック
・ナス:1本
・貝割れ:1P
・トマト:1個
・胡麻油:大さじ1

<ドレッシング>
・砂糖:小さじ1
・醤油:大さじ2
・酢:大さじ2
・にんにくおろしチューブ:小さじ1/4
・おろし生姜:小さじ1/4
・ごま油:小さじ1
・みりん:小さじ2

【作り方】
1. まずはチキンサラダを食べやすい大きさにさいていく。

2. ナスのヘタを切ったら、耐熱皿にのせる。

ナスのヘタを切る

3. そこにごま油をかけて500wのレンジで8分加熱する。

ナスを耐熱皿にのせて、ごま油をかけてレンジで加熱

4. レンジからナスを出して冷ます。ナスが冷めたら手でさく。

ナスが冷めたら手でさく

5. カイワレは根元を切り落として洗い、水気を切ってカット。きゅうりは大きめの千切り、トマトは1cmのサイコロ状に切る。

他の野菜を切る

6. ボールにドレッシングの材料を入れて、ドレッシングを作る。

7. 器に盛り付けをしたら、ドレッシングをかけて完成!

野菜の冷製サラダ

【サラダチキン激ウマレシピ研究】ファミマのサラダチキンで「夏野菜の冷製サラダ」

【4】ブナピーごはん

糖質の総摂取量を減らし、食物繊維やビタミン、ミネラルがたっぷり摂れる混ぜごはん!

ブナピーごはん

【材料】(1人分)
・ブナピー:100g(1パック)
・ごはん:50g
※お好みで塩を加えてもOK

【作り方】
1. まずはごはんを少し固めに炊いておく。

2. ブナピーをみじん切りにして耐熱容器に入れる。そのまま600wのレンジで1分ほど加熱する。

3. ごはんにブナピーを加えて完成! お好みで塩を混ぜてもOK!

名医もやってる! 太らない食べ方【ブナピーごはん】のメリットがすごい!

【5】かぶのソテー明太子ソース

低糖質のかぶや明太子! 目にもおいしい彩りで満足度アップ!

かぶのソテー明太子ソース

【材料】(2人分)
・かぶ:4個(葉の部分も使用)
・辛子明太子:1腹
・オリーブオイル:小さじ2

<A>
オリーブオイル:大さじ2
レモン汁:大さじ1
しょうゆ:少量

【作り方】
1. かぶの皮をむき、8等分のくし形に切る。

2. かぶの葉はレンジで1分半加熱したら、水にさらしたあと水気を切っておく。

3. 辛子明太子の皮をとり、[A]と合わせる。

4. オリーブオイルとかぶをフライパンに入れたら、中火で炒める。

5. 2~3分ほど炒めたら、[A]と混ぜ合わせた辛子明太子を入れて混ぜる。

6. かぶの葉は、食べる際に1~2cmの長さに切って混ぜて食べる。

低糖質の「かぶのソテー明太子ソース」|大人気『やせおか』著者がカンタン&太らないレシピを伝授

【6】えのき親子丼

糖質オフのヒーロー、きのこを使ったお金のかからないレシピ!

えのき親子丼

【材料】(2人分)
・鶏もも肉(皮なし):1枚
・えのき:100g
・玉ねぎ:1個
・卵:2個
・ご飯:200g(2膳)

<A>
・しょうゆ:大さじ2
・みりん:大さじ2
・水:100cc
・かつおぶし粉:1g

【作り方】
1. 鶏肉を小さめの一口大に切る。

2. えのきの石づきを落とし、半分に切る。玉ねぎはくし切りにする。

3.[A]と玉ねぎ、えのきをフライパンに入れて煮立たせ、蓋をして弱火で2〜3分煮る。

4. フライパンの蓋を外してひと混ぜしたら、鶏肉を加え中火でグツグツと煮詰めるように加熱する。

5. 鶏肉に火が通ったら、溶き卵を流し入れ蓋をする。

6. 30秒ほど弱火にかけたら、火を止めて1分待って完成!

【きのこ】は糖質オフのヒーロー! お金のかからないダイエットレシピ

【7】キリの冷奴風

糖質が低いクリームチーズは、お豆腐よりも濃厚で満足感◎!

キリの冷奴風

【材料】
・キリ クリームチーズ 1個

<A>
・しょうゆ:少々
・かつお節:1パック(3g)
・万能ねぎ(小口切り):小さじ1
・しょうが(すりおろし):少々

【作り方】
1. クリームチーズを器に盛り付ける。

2.[A]を順番にトッピングしたら完成!

【2分レシピ】キリ クリームチーズの時短おつまみレシピ3

作り置きもOK! お肉を使った低糖質レシピ

【1】肉巻きズッキーニ

低糖質なのにビタミン豊富! ジューシーで食べ応え◎!

肉巻きズッキーニ

【材料】(2人分)
・豚肩ロース薄切り肉:8枚
・ズッキーニ:1本
・塩・こしょう:各少量
・梅干し:4個
・スライスチーズ:2枚

【作り方】
1. ズッキーニを3等分の長さに切る。さらにそれを縦半分に切る。

2. 肉を広げたら塩とこしょうを振って、種を取った梅干しを塗る。

3. 縦横4等分に切ったスライスチーズとズッキーニを[2]にのせて、巻いていく。

4. 巻終わりの部分を下にした状態で耐熱皿に並べる。ラップをふんわりのせたらそのままレンジで4分半加熱する。

ジューシーな食感「肉巻きズッキーニ」レシピ|『やせおか』シリーズの著者が伝授

【2】スパニッシュオムレツ

肉・卵・野菜の具だくさんオムレツ!

スパニッシュオムレツ

【材料】(2人分)
・卵:3個
・グリーンアスパラガス:2本
・エリンギ:大1本
・ピーマン(赤):1個
・ウインナソーセージ:4本
・塩・こしょう:各少量
・オリーブオイル:小さじ2

【作り方】
1. グリーンアスパラガスの根元のかたい部分を切り落として、1cmに切る。

2. エリンギ、ウインナーソーセージを1cmに切り、ピーマンは粗めに刻む。

3. 卵をボールに割り入れたらほぐし、塩とこしょうを入れて混ぜる。

4. フライパンにオリーブオイルを入れ中火にかける。

5.[1]と[2]を2分ほど炒め、熱いうちに3を加えたら一度取り出す。

6. フライパンをサッと拭き、[5]を再び流し入れて混ぜながら火を通していく。

7. 半熟になったら弱火にし、両面をじっくりと焼いたら完成!

具だくさんでハッピー「スパニッシュオムレツ」レシピ|『やせおか』シリーズの著者が伝授


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