【目次】
・糖質制限ダイエットとは？
・手間なく簡単にできる低糖質レシピ
・作り置きもOK！ お肉を使った低糖質レシピ
糖質制限ダイエットとは？
糖質を制限するダイエット
糖質制限ダイエットとは、その名の通り「糖質」を控えるダイエット。お菓子やジュースなどの砂糖の量が多いものから、ごはんやパン、麺類など、炭水化物を制限するケースが一般的です。
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糖質制限ダイエットを続ける方法
糖質制限というとイコール炭水化物ダイエットと思われるかもしれませんが、ごはんを抜いたりするのではなく、おかずやお菓子などに目を向けて油分、糖分を控えるのが我慢せずに続けられる秘訣。
また、主食はパンや麺類ではなくごはんを選んで。パンにはバター、パスタはオイル調理などで、油分や糖分が多く含まれています。
甘いお菓子を控え、おかずには魚や野菜、豆類を中心に選ぶのがポイントなのです。
過度な糖質制限はNG！
糖質を過度に制限してしまうと、糖分の代わりに脂肪がエネルギー源となるので体脂肪は減りますが、体内は低血糖状態に。ホルモンのバランスが崩れ、イライラするなど自律神経が乱れる恐れもあるのです。
ホルモンバランスが崩れると、女性はエストロゲンが減少してしまいます。エストロゲンとは女性らしい体を作るために大切なホルモン。美しいボディラインを維持するためには、ある程度の糖質が必要なのです。
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手間なく簡単にできる低糖質レシピ
メカジキのしょうが焼き
低糖質で高タンパク、脂肪も少ないメカジキ料理！ お弁当にも！
【材料】（2人分）
・メカジキ… 2切れ
・玉ねぎ… 1/2個
・ピーマン（赤）… 1個
・オリーブオイル… 大さじ1/2
・塩・こしょう… 各少量
A
下ろししょうが… 2片分
酒・しょうゆ・みりん… 各大さじ1
【作り方】
1. メカジキを大きめの一口大に切る。
2. フライパンに［1］と薄切りにした玉ねぎ、細切りのピーマンを入れて、塩こしょうで味付けする。
3. 混ぜ合わせた［A］を加え、蓋をして2分ほど中火にかける。
4. 優しく混ぜたらもう一度蓋をし、3分蒸し焼きにして完成！
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野菜の冷製サラダ
チキンサラダと野菜をたっぷり使った低糖質ランチ！
【材料】
・Family Mart Collection ペッパー＆ガーリック国産鶏サラダ… 1パック
・ナス… 1本
・貝割れ… 1P
・トマト… 1個
・胡麻油… 大さじ1
ドレッシング
・砂糖… 小さじ1
・醤油… 大さじ2
・酢… 大さじ2
・にんにくおろしチューブ… 小さじ1/4
・おろし生姜… 小さじ1/4
・ごま油… 小さじ1
・みりん… 小さじ2
【作り方】
1. まずはチキンサラダを食べやすい大きさにさいていく。
2. ナスのヘタを切ったら、耐熱皿にのせる。
3. そこにごま油をかけて500wのレンジで8分加熱する。
4. レンジからナスを出して冷ます。ナスが冷めたら手でさく。
5. カイワレは根元を切り落として洗い、水気を切ってカット。きゅうりは大きめの千切り、トマトは1cmのサイコロ状に切る。
6. ボールにドレッシングの材料を入れて、ドレッシングを作る。
7. 器に盛り付けをしたら、ドレッシングをかけて完成！
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ブナピーごはん
糖質の総摂取量を減らし、食物繊維やビタミン、ミネラルがたっぷり摂れる混ぜごはん！
【材料】（1人分）
・ブナピー：100g（1パック）
・ごはん：50g
※お好みで塩を加えてもOK
【作り方】
1. まずはごはんを少し固めに炊いておく。
2. ブナピーをみじん切りにして耐熱容器に入れる。そのまま600wのレンジで1分ほど加熱する。
3. ごはんにブナピーを加えて完成！ お好みで塩を混ぜてもOK！
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かぶのソテー明太子ソース
低糖質のかぶや明太子！ 目にもおいしい彩りで満足度アップ！
【材料】（2人分）
・かぶ… 4個（葉の部分も使用）
・辛子明太子… 1腹
・オリーブオイル… 小さじ2
A
オリーブオイル… 大さじ2
レモン汁… 大さじ1
しょうゆ… 少量
【作り方】
1. かぶの皮をむき、8等分のくし形に切る。
2. かぶの葉はレンジで1分半加熱したら、水にさらしたあと水気を切っておく。
3. 辛子明太子の皮をとり、［A］と合わせる。
4. オリーブオイルとかぶをフライパンに入れたら、中火で炒める。
5. 2～3分ほど炒めたら、［A］と混ぜ合わせた辛子明太子を入れて混ぜる。
6. かぶの葉は、食べる際に1～2cmの長さに切って混ぜて食べる。
低糖質の「かぶのソテー明太子ソース」｜大人気『やせおか』著者がカンタン＆太らないレシピを伝授
えのき親子丼
糖質オフのヒーロー、きのこを使ったお金のかからないレシピ！
【材料】（2人分）
・鶏もも肉（皮なし）… 1枚
・えのき… 100g
・玉ねぎ… 1個
・卵… 2個
・ご飯… 200g（2膳）
A
・しょうゆ… 大さじ2
・みりん… 大さじ2
・水… 100cc
・かつおぶし粉… 1g
【作り方】
1. 鶏肉を小さめの一口大に切る。
2. えのきの石づきを落とし、半分に切る。玉ねぎはくし切りにする。
3.［A］と玉ねぎ、えのきをフライパンに入れて煮立たせ、蓋をして弱火で2〜3分煮る。
4. フライパンの蓋を外してひと混ぜしたら、鶏肉を加え中火でグツグツと煮詰めるように加熱する。
5. 鶏肉に火が通ったら、溶き卵を流し入れ蓋をする。
6. 30秒ほど弱火にかけたら、火を止めて1分待って完成！
【きのこ】は糖質オフのヒーロー！ お金のかからないダイエットレシピ
キリの冷奴風
糖質が低いクリームチーズは、お豆腐よりも濃厚で満足感◎！
【材料】
・キリ クリームチーズ 1個
A
・しょうゆ… 少々
・かつお節… 1パック（3g）
・万能ねぎ（小口切り）… 小さじ1
・しょうが（すりおろし）… 少々
【作り方】
1. クリームチーズを器に盛り付ける。
2.［A］を順番にトッピングしたら完成！
作り置きもOK！ お肉を使った低糖質レシピ
肉巻きズッキーニ
低糖質なのにビタミン豊富！ ジューシーで食べ応え◎！
【材料】（2人分）
・豚肩ロース薄切り肉… 8枚
・ズッキーニ… 1本
・塩・こしょう… 各少量
・梅干し… 4個
・スライスチーズ… 2枚
【作り方】
1. ズッキーニを3等分の長さに切る。さらにそれを縦半分に切る。
2. 肉を広げたら塩とこしょうを振って、種を取った梅干しを塗る。
3. 縦横4等分に切ったスライスチーズとズッキーニを［2］にのせて、巻いていく。
4. 巻終わりの部分を下にした状態で耐熱皿に並べる。ラップをふんわりのせたらそのままレンジで4分半加熱する。
ジューシーな食感「肉巻きズッキーニ」レシピ｜『やせおか』シリーズの著者が伝授
スパニッシュオムレツ
肉、卵、野菜の具だくさんオムレツ！
【材料】（2人分）
・卵… 3個
・グリーンアスパラガス… 2本
・エリンギ… 大1本
・ピーマン（赤）… 1個
・ウインナソーセージ… 4本
・塩・こしょう… 各少量
・オリーブオイル… 小さじ2
【作り方】
1. グリーンアスパラガスの根元のかたい部分を切り落として、1cmに切る。
2. エリンギ、ウインナーソーセージを1cmに切り、ピーマンは粗めに刻む。
3. 卵をボールに割り入れたらほぐし、塩とこしょうを入れて混ぜる。
4. フライパンにオリーブオイルを入れ中火にかける。
5.［1］と［2］を2分ほど炒め、熱いうちに3を加えたら一度取り出す。
6. フライパンをサッと拭き、［5］を再び流し入れて混ぜながら火を通していく。
7. 半熟になったら弱火にし、両面をじっくりと焼いたら完成！
具だくさんでハッピー「スパニッシュオムレツ」レシピ｜『やせおか』シリーズの著者が伝授
