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BEAUTY

2022.01.25

下半身デブの原因と改善方法について|代謝を上げて痩せやすい体質にすることはできる?

むくみも気になるけれど、とにかく本気で下半身痩せするための方法をまとめました。ちょっとしたストレッチからガッツリトレーニングまで。運動が苦手な人への対策も必見です。より効果を高めたい人には、スリミングアイテムも紹介します。

【目次】
下半身デブにならないために
下半身デブの“原因”と“痩せる方法”が知りたい!
おうちでできる下半身痩せ簡単トレーニング
アイテムも使ってしぶとい下半身を引き締める!
最後に

下半身デブにならないために

一度脂肪がつくと落ちにくい下半身。もはや諦めて肉感をカバーする服ばかり選んでいる人も、下半身デブになる原因を知れば、短期間で脚を細く見せることも夢じゃないんです。ちゃんと脚痩せにアプローチするための課題はこの3つ!

・手始めにむくみ取りから始める
・大きな筋肉を意識してトレーニング
・スリミングやフィットネスグッズを活用

下半身デブの“原因”と“痩せる方法”が知りたい!

ムチムチの太もも、ボトムにお肉がのるぽっちゃりおなか…。ダイエットには普段の食生活や運動を見直すべきと、わかっていても言うほど簡単じゃないですよね。まずは頑張りすぎずできるダイエットとして、むくみを溜めない生活から始めてみるのがおすすめです。

急がば回れ! 太る原因を食事でリカバリー

教えてくれたのは… 国立がん研究センター研究所 がん幹細胞研究分野分野長 増富健吉先生

国立がん研究センター研究所 がん幹細胞研究分野分野長 増富健吉先生

休暇中に仕事のストレス、自分へのご褒美など… 何かと理由をつけてカロリー多めの食事をしてしまうことってあるかと思います。ダイエットといえば食事制限というイメージですが、増富先生によると「しっかり食べて、2週間で2kg痩せる」という、理屈抜きの実践ダイエットがあるのだとか。

急がば回れ! 太る原因を食事でリカバリー
(c)Shutterstock.com

1. 塩分摂取量を減らす

外食など塩分の多い食事はむくみの大敵。外食を少しだけ減らして、自炊では醤油の量を減らす、ドレッシングの量を減らす、みそ汁のお味噌を減らす… など、少し気をつけるだけで、ずいぶんと塩分量減らせます。

2. 野菜の摂取量を増やす

ビタミン豊富な野菜は、さまざまな栄養を摂取できます。中でも注目したいのはカリウムがたくさん含まれていること。食事で塩分を控えることも大事ですが、むくみには塩分の排出を促すカリウムをぜひ取り入れて。

3. 糖質摂取量を減らす

誰もが一度は試したことのある糖質制限ですが、無理は禁物。3食のうち1食、可能であれば2食は糖質を我慢してみてください。お米やパン、麺類、間食のお菓子、砂糖も、少しずつ減らしていくうちに、4、5日もすればだいぶ慣れてきます。

急がば回れ! 太る原因を食事でリカバリー
(c)Shutterstock.com

4. タンパク質の摂取量を増やす

タンパク質は代謝を上げるためにも必要な栄養素。糖質を減らした分、しっかりと肉、魚、大豆食品、乳製品などをとってエネルギー不足をカバーしましょう。お腹いっぱい食べても大丈夫です。

5. お酒は飲んでもOK

糖質やカロリーの多い、ビール、ワイン、日本酒は、ダイエット中は飲みすぎ注意。焼酎やウイスキーなど、蒸留酒は糖質がほとんど含まれていないのでおすすめです。とはいえ、おつまみで糖質や塩分の取りすぎには注意して。

以上を守れば、だいたい1週間で2kg~3kg痩せる人も出てくるはず。ただ、この“痩せた”のは、身体から水が抜けて体重が落ちた部分(むくみ)と糖質制限で少し脂肪が落ちた影響です。

この状態をキープするためにも、運動もぜひ取り入れてみてください。

【医師監修】長期休みにダイエット! 1週間で効果が期待できる食事法

流して代謝を上げて痩せやすい体質を目指す!

教えてくれたのは… 美脚トレーナー:久優子さん
(著書『押したら、ヤセた。頑張らなくても1週間で結果が出る!』(宝島社)好評発売中)

美脚トレーナー:久優子さん

どうやったら痩せる?

特に足首は体全体の毒素がたまる場所です。重力の関係で、心臓からいちばん遠い足首は毒素がたまりやすく、脚が太くて悩んでいる人のほとんどはここに毒素がたまってむくんでいるだけ。

足首をケアしてやわらかくすることで、膝関節や股関節・骨盤もゆるみ、下半身全体の流れがよくなります。さらに血流やリンパの流れもスムーズになるため代謝がアップ。痩せやすい体質にもなれますよ。

次の2つをチェックしてみて!

1. くるぶしまわりを押すと痛くありませんか?
2. 足首は冷たくなっていませんか?

痛い! 冷たい! と感じる人は、足首に老廃物がたまって脚が冷え切っている証拠。また、長時間同じ体勢でいたり、運動不足などで脚がむくんでいると、筋肉が硬くなって血液やリンパの循環が悪くなり冷えが助長。皮下脂肪がたまりやすくなり、結果、脚が太くなるという負のスパイラルに…。

足首をスッキリ細くしたいなら、このあと紹介する“足首回し”や“温め”を習慣化するのがおすすめです。

【キュッと足首】をつくる3つの習慣|簡単! 冷えとりしながら美脚トレ

足首まわし+温めでスッキリ細く

足首まわしのやり方

足首まわしのやり方

1. イスに座り、片脚をもう片方のヒザ上に乗せ、足の指の間に手の指をしっかりと組み込んでギュッと握ります(同時に足の指を広げる)。足指の末端にまで血液をめぐらせます。

2. [1]の状態のまま、もう片方の手の親指でくるぶし横の凹んだ部分をプッシュ。老廃物を流します。そのまま足を手前に引き寄せ、ヒザから足先までが一直線になるようにして足の甲をしっかりとストレッチしましょう。

3. 足指の間に手指を挟んでくるぶしの横を押したまま、大きな円を描くように足首をグルグル回します。まずは時計回りに回して足指の骨をゆるめ、さらに反対にも引っ掛かりがなくなるまで回しましょう。足がポカポカしてきたら効いている証拠です。

足首を温めるグッズ

ピュビケアサロン|かかとソックス

▲ピュビケアサロン|かかとソックス

光電子を練りこんだ遠赤外線温活繊維「スーパーファーベスト」を使用。婦人科系のケアで大切な足首と、婦人科系のツボが集中しているかかとの保温をWでサポートします。

【キュッと足首】をつくる3つの習慣|簡単! 冷えとりしながら美脚トレ

ちょっとしたストレッチを習慣にする

教えてくれたのは… 医療法人康梓会Y’sサイエンスクリニック広尾 統括院長 日比野佐和子先生
(42歳の時に1年間で15kgのダイエットに成功した、アンチエイジング専門医)

医療法人康梓会Y’sサイエンスクリニック広尾 統括院長 日比野佐和子先生

ダイエットは何から始めたらいい?

基本的に体重は、基礎代謝に対して摂取エネルギーが多いときに増えるので、まず最初に見直すべきは「運動と食生活」です。まず、「運動」と言っても、必ずしもランニングや水泳などを取り入れなければならないということではなく、普段の歩くスピードを早めるなど、ちょっとした動作の際に筋肉の動きを意識するだけでも違ってきます。

そしておすすめなのが、1日15分程度の寝る前の簡単なストレッチ。ストレッチのコツは、動かしている筋肉を意識しながら身体をゆっくりと動かすと良いでしょう。

下半身痩せのストレッチって?

1. 右手を前に左手を後ろに伸ばします。

2. 腹筋とお尻の筋肉を動かすことを意識しながら、左足を後ろにあげていき10秒間キープ。

3. それを左右交互に3セット行います。後ろに上げる足は高く上がらなくてもOKですよ。

【おすすめダイエット】42歳で-15kgに成功した女医が教えるおすすめのやり方

運動が苦手ならダンスで楽しく

「食生活の見直しも大切ですが、体を動かして脂肪を燃焼していきましょう。運動することで、血流やリンパの流れを良くして新陳代謝を促します」(日比野先生)

運動が苦手なのですが…

42歳の時に15kgのダイエットに成功した日比野先生は、ジムなどには行かずに自宅でダンスをしていたそう。

「好きなK-POP女性グループのダンスDVDを見ながら真似をして踊っています。K-POPダンスは、全身を動かす激しい動きのものが多いので、骨盤を回す時もボディラインを強調するようにしっかり回すことが出来ます。綺麗に痩せられますよ」(日比野先生)

マネして踊るだけでいいの?

「足を上げるときは股関節を動かすように、腕を動かす時は肩甲骨を意識して踊ります」(日比野先生)

股関節まわりや脚の付け根を動かすダンスは、下半身太りに効果的! 音楽にのって楽しく体を動かせるダンスはいいですね。筋肉も鍛えられ、30分から1時間くらい踊れば汗もたっぷりかいて気持ちがいいはず!

【40代のダイエット】42歳で-15kgに成功した女医が教える!「きれい」に痩せるコツ

おうちでできる下半身痩せ簡単トレーニング

むくみを取るだけで下半身はかなりすっきりするはずですが、シルエットがおデブに見えてしまうなら、やっぱり筋肉が必要。前もも、内もも、後ろももで、使う筋肉はそれぞれ異なるので、同じところばかりトレーニングせずに、全方位から引き締めていくイメージでトレーニングを取り入れましょう。

ワイドスクワットで太ももを引き締める

教えてくれたのは… ヨガインストラクター 廣田なおさん
(ボディメイクヨガスタジオ「HOME」代表)

ヨガインストラクター 廣田なおさん

トレーニングのやり方

ワイドスクワットで太ももを引き締める

1. 両足を肩幅くらいに開いて立ち、膝の上に手をついてしこを踏むようにかがみます。肩甲骨を寄せて胸張りながら息を吸い、つま先は外向きにしておしりを突き出します。

2. 前ももの脂肪を落としたい人は、おしりを後ろに突き出すことを意識します。ポイントは、肩を開して足も開くこと。これを10回2セット行います。

前ももを鍛えるチェアポーズ

トレーニングのやり方

足の幅はこぶし1つ分を開けて立ちます。足の付け根がくるぶしの真ん中にある状態のまま、おしりを引きましょう。その時に重要なのが、かかとに重心をのせること。そのあとは膝を曲げた状態を5呼吸キープ! 空気椅子に座るような体勢になります。

生活をしているだけで脂肪が増えてしまうのが「前もも」。少しでも間違ったトレーニングをすると簡単に肥大化してしまうので、正しいトレーニング方法で鍛えましょう。

まだ間に合う! 気になる太ももを美ラインに! 簡単トレーニング3選

全身の2/3の筋肉を使うスクワット

レポートしてくれるのは… Oggi.jp’s 柿崎万葉さん

Oggi.jp's 柿崎万葉さん

大きな筋肉を使うスクワット

からだの中でもとりわけ大きい割合を占めているのが、下半身の筋肉。スクワットでここを鍛えることは、筋肉量や代謝の上げ方として手っ取り早いのです。

全身運動になるからコスパよし!

スクワットは下半身のほかに、体幹など全身の筋肉のうち2/3を使う全身運動なんです。たった一種目でこれだけの筋肉を一度に鍛えることが出来るので、実はとってもコスパの良いトレーニングなんですよ。

スクワットは太ももを太くする?

全身の2/3の筋肉を使うスクワット

正しいフォームで行えば、太もものおもて側の筋肉が増えることはありません。むしろヒップそのものを増やしながら太もも裏の筋肉で持ち上げるため、美尻を育てることが出来るのです。もちろん太ももも引き締まります。

【筋トレ女子発】こんなスクワットは絶対やっちゃダメ!

お尻にアプローチする自重トレーニング

続いて、Oggi.jp’s 柿崎万葉さんに教えていただくトレーニングは、骨盤からヒップラインをきれいにするアブダクション。

お尻の横の筋肉(中殿筋と小殿筋)にアプローチするトレーニング

お尻の外側を鍛えると、崩れた姿勢による下半身デブ見えを解消。とくにX脚の人は内向きになった膝のお皿を外側に引っ張り、脚をまっすぐにすることができます。当然ヒップアップ効果も望めます。

1. 横向きに寝る
床面の脚は90度に曲げて床につけます。下の腕で頭を支え、真横になるように寝ます。前や後ろに身体が傾かないように気をつけましょう。

お尻にアプローチする自重トレーニング

2. 上の脚をゆっくり上げる
上の脚をまっすぐにキープしたまま保ったまま、ゆっくり天に向かって上げます。このとき、かかとから上げるように意識するのがポイント。お尻の筋肉を意識して。

お尻にアプローチする自重トレーニング

3. 上の脚をゆっくり戻す
最初のポジションに脚を戻すときは、スピードをつけずゆっくり戻します。そうすることで、よりトレーニング効果を高めることができます。力をゆるめず、お尻の筋肉を意識したまま脚を下ろして。

協力/加治 康武

【筋トレ女子】骨盤からヒップラインをきれいに♡ 美尻育に「アブダクション」!

アイテムも使ってしぶとい下半身を引き締める!

ここでは簡単に引き締めたい部分にアプローチできる、おすすめアイテムを紹介します。今日は疲れて何もできない… と思っても、無理せず続けられるギリギリのラインをいくつか持っていると、小さな掛け算を繰り返すことで下半身デブ対策につながります。

ダイソー|エクササイズ棒

ダイソー|エクササイズ棒

下半身デブ解消は筋膜リリースから! ローラーの凸凹が深いコリを刺激してくれます。

ダイソー|エクササイズ棒

使い方は、両手で持って気になる部分をゴリゴリと転がすだけ。ローラーの凸凹のおかげで力を入れなくても筋肉の奥までアプローチしてくれます。太もも、ふくらはぎ、お尻など、全身マッサージに◎。

楽してキレイ&健康に! 働く女子が選んだ【100均】「楽らくヘルシー」グッズ5選

AWESOME STORE|ボディローラー

AWESOME STORE|ボディローラー

太ももやふくらはぎなど、気になる部分を片手でコロコロしやすいマッサージローラー。自分で力加減を調整できるので、手軽に心地よい刺激を与えてくれます。

そんな使い方を…!? このクリップみたいなモノは何? 知れば欲しくなる!

クラランス|ボディフィット

クラランス|ボディフィット

植物成分“マルメロリーフ”配合。クリーム状ジェルテクスチャーが瞬時にやさしく浸透し、すっきり引き締まった肌の美しいボディに。

■読者の口コミ
・「スリミングといえば、これ以上効果がある物が思いつかない。第一人者!」(営業・35歳)
・「マッサージするとむくみがとれ、脚の軽さが全然違う。引き締まってきた」(歯科衛生士・29歳)

セルライトを撃退! むくみ知らずの【スリミングボディケア】BEST3

メルヴィータ|ロルロゼ オイルイン アクティべート ウォッシュスクラブ

メルヴィータ|ロルロゼ オイルイン アクティべート ウォッシュスクラブ

ピンクペッパーとブラックペッパーを配合した、脂肪燃焼をサポートするボディウォッシュ。天然由来スクラブで古い角質を除去。肌をなめらかに整えながらスリミング効果にも期待できます。

※現在は新パッケージ

洗いながら【セルライト・脂肪・むくみ・角質】を撃退! 引き締めウォッシュスクラブ

最後に

下半身デブ対策において最も大事なポイントは、頑張りすぎずボディメイク効果を出すこと。体のむくみが取れれば、トレーニングが必要な場所が必然と見えてくるので、ひとつひとつ小さな課題をクリアするようにゲーム感覚で楽しむのがおすすめです。ここで紹介したことも、全部がんばるのではなく、トライ&エラーで自分用にカスタマイズしてみてくださいね。


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2024.05.20

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