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BEAUTY

2022.04.19

【リバウンドしにくいダイエットのコツ】痩せやすい期間やダイエットレシピなど対策5選

「リバウンドしにくいダイエットとは?」「痩せやすい期間ってあるの?」… ダイエットの失敗を繰り返していた人にとって、リバウンドはどうにかして避けたいところ。今までどんな部分で挫折してきただろう? どんなことなら続けやすかっただろう? これまでの経験や自分の性格・性質を踏まえ、医師や専門家のアドバイスを参考に「やめる」という選択肢のないダイエット法を取り入れましょう。

【目次】
リバウンドしにくいダイエットのやり方
【対策1】無理のないやり方でダイエットする
【対策2】痩せやすい期間を見逃さないで!
【対策3】食べてダイエットするポイント3つ
【対策4】食べるものを選べば食事制限いらず
【対策5】リバウンド対策のダイエットレシピ
最後に

リバウンドしにくいダイエットのやり方

ダイエットでリバウンドをしにくくするコツは、ダイエットに成功した生活習慣をやめずに続けること。そのためには、体に負担をかけるようなハードな方法ではなく、毎日続けられる方法を選んで健やかな心身をキープすることが大切です。

〈POINT〉
・今までの習慣で効果がなかったのなら習慣を変える
・体に負担をかけるようんハードなことはしない
・自分にとって続けやすい方法を選ぶ

【対策1】無理のないやり方でダイエットする

体重を減らしたい人が取り入れることの多い“糖質ダイエット”。でも、炭水化物が好きな人にとっては、かなり辛いダイエットでもあります。そこで、1万人以上のダイエットをサポートしてきた、ダイエットトレーナー&メンタルコーチの小山圭介さんに、リバウンド回避が期待できるダイエット法を教えていただきました。

■我慢してストレスになると続きにくい

我慢してストレスになると続きにくい
(c)Shutterstock.com

リバウンドしにくいダイエットのコツは、楽しみながら取り組むこと。我慢・ストレスの少ない方法で、効率よく生活習慣を変えていくことです。

激しい運動はストレス! ごはんは抜きたくない! ならば、自分のタイプに合わせた「炭水化物ダイエット」がおすすめ。1日2膳程度ならごはんOKです!

大好きなごはんをやめずに、おかずを魚・野菜・豆類中心にしたり、甘いお菓子を控えて調整し、イライラするほど我慢しないことで、健康的でナチュラルに痩せることができます。

リバウンド回避!【糖質制限ダイエット】を成功させるコツ

【対策2】痩せやすい期間を見逃さないで!

女性の体とは不思議なもので、ダイエットをどう頑張っても痩せにくいときもあれば、それほど努力をしていなくても痩せやすい時期があります。杉山産婦人科院長で不妊治療の名医・杉山力一先生に、ダイエットにおすすめの時期を教えていただきました。

■大切なのはホルモンバランス

大切なのはホルモンバランス
(c)Shutterstock.com

女性のダイエットは、生理周期がカギとなっています。サイクルは基礎体温を計ることで分かりますが、おおよそ生理終了から排卵までの7日間が痩せやすいとされている期間です。この期間は、運動や食事を見直すなどして、集中的にダイエットに取り組みましょう。筋トレもおすすめです。

効果の出にくい排卵から約7日間の運動は、リバウンドしない程度にとどめましょう。生理中は、リラックスして体をあたためて。

【医師監修】痩せやすい時期は生理の前? 後? 基礎体温からみるダイエット法

【対策3】食べてダイエットするポイント3つ

「食事をとること」は人間にとって必要不可欠。脳にプログラムされた、決して抵抗することのできない仕組みです。食欲は一時的に抑え込めたとしても、長期的に制御することはできません。食事を我慢しなくても、要は“食べすぎなければいい”わけです。リバウンドしない食べ方のポイントを3つ紹介します。

【1】早食いをしない

下村健寿先生著『オックスフォード式 最高のやせ方』

福島県立医大の主任教授・下村健寿先生著『オックスフォード式 最高のやせ方』(アスコム)より。

早食いをしないことは、ダイエットと健康を保つ基本です! ただ、お腹がとてもすいているときはどうしても早食いになりますよね。よく「30回噛んで食べなさい」なんて言いますが、お腹が減っているときはまどろっこしくてやっていられません。

早食いをしない
(c)Shutterstock.com

おすすめなのは、「早食いのままでいい。30回噛まなくていい。カレーは飲み物でいい。ただし、食べ物を口に運ぶたびに箸(スプーン・フォーク)を手から離してテーブルの上に置くこと」です。

このやり方は結構うまくいきますので、ぜひ試してみてください。

【2】食べる順番を工夫する

食べる順番を工夫する
(c)Shutterstock.com

野菜などから始めておかずだけを先に食べてしまい、最後にお米(ごはん)を食べるという方法は、血糖が上がりにくくダイエットにも有効な方法。この食事の順番は会席料理と同じで、日本伝統の食べ方。日本人に適した健康的な食べ方であったとも言えるわけです。

反対にあまりダイエットに向いていないのは、主食であるごはんやパン、麺類とおかずが一緒にとれてしまう食事です。例えば、丼もの・麺類・サンドウィッチやハンバーガーなど。

【3】寝る3時間前までに夕食をとる

寝る3時間前までに夕食をとる
(c)Shutterstock.com

人間が就寝している間、脳はインスリンの効果を弱める「成長ホルモン」を分泌させて、血糖値が下がりにくいようにしています。つまり、寝る直前に食事をとると、就寝中の血糖値は高くなるばかり。

空腹の状態で睡眠をとることによって、肝臓のグリコーゲンは60%近く減ります。この状態で「低強度の運動」を長時間行う習慣をつければ、徐々に脂肪を燃焼しやすい体に変化していきます。

\おすすめの運動/
例えば、朝食前に30分程度の散歩をする習慣をつくること。歩行での通勤で代用すれば、さらに習慣化できると思います。その場合には、職場についたら必ず朝食をとるようにしましょう。

【補足】帰宅が遅くなった場合

とはいえ、遅い時間に食べなければいけないときは食べてください。お仕事も大変です。ダイエットだって、たまには休むことが必要です。次の日からまた戻せばいいだけです。

\これには注意/
飲み会の場合の「締めのラーメン」や「雑炊」は控えるように注意しましょう。お酒が脳の満腹中枢を狂わせ、満腹のはずなのに、夕飯1食分くらいの量を食べることができてしまうからです。

オックスフォード大学元研究員が「一生リバウンドしないダイエット法」伝授

【対策4】食べるものを選べば食事制限いらず

安易に食事制限するダイエットはおすすめしません。食事制限はそもそも我慢を強いられるダイエットなので、飽きてしまったり、おいしい食事やお酒の誘惑に勝てずリバウンドしたりする可能性が高くなります。だからこそ「続けられること」が大事なのです。

【1】ダイエットに成功した女医おすすめ食材

ダイエットに成功した女医おすすめ食材
(c)Shutterstock.com

アンチエイジング専門医の日比野佐和子先生に教えていただきました。

実はダイエットには、カロリー制限よりも「血糖値の上昇が緩やかな(GI値の低い)食品を摂取すること」が大切です。
※GI値=血糖値の上昇度を表した数値。

カロリーを減らすあまり、栄養のない食事に偏らないように注意しましょう。ダイエットにおすすめのGI値が低い主な食材は、玄米・全粒粉パン・そば・肉類・魚類・豆類・ヨーグルト・酢・パプリカなどです。痩せやすい食材でお腹を満たすように心がけましょう。

女医が教える【ダイエットに成功する食事メニューはGI値・GL値が重要】おすすめの食材も

【2】ダイエット女子に人気の食材

ダイエット女子に人気の食材

スタイルや健康が気になって取り組むダイエット。ストレスからのリバウンド経験を踏まえ、女性400人に聞いた「ダイエット効果を目的とした食材」を紹介します!

・ヨーグルト:29.6%
・豆腐:25.0%
・こんにゃく:25.0%
・納豆:24.0%
・キャベツ:16.1%
・リンゴ:16.1%

一番人気は「ヨーグルト」でした!

情報提供元/株式会社ドゥ・ハウス『myアンケートlight』より

女性400人に人気の【ダイエット食材】2位は、豆腐。では1位は…!?

【3】ヨーグルトの効果的な食べ方

ヨーグルトの効果的な食べ方
(c)Shutterstock.com

ダイエットに人気の「ヨーグルト」は、腸内環境改善や脂肪・糖質をためこまない体質にするのを助けてくれます。一概にヨーグルトと言っても乳酸菌の種類によって細かな効能に違いがあるため、同じものを1~2週間続けて、自分に合うものを見極めましょう。

ヨーグルトを効果的に食べるタイミングとしては…

《朝食べる場合》
食事に含まれる脂質・糖質を分解したいなら食前。便秘解消なら食後。

《夜食べる場合》
朝の便通に向けて腸の環境を整えてくれるので、食後が◎

※より栄養分が体内で吸収しやすくなるので、レンジで40秒ほど温めて食べるのもおすすめです。

情報提供元/生花(SEIKA)さんの著書『あなたが「やってはいけない」ダイエット』より

「ヨーグルトダイエット」朝と夜どっちに食べるのが便秘解消に効果的?

【4】最強のダイエットフードは「高野豆腐」

最強のダイエットフードは「高野豆腐」
(c)Shutterstock.com

2万5千人以上の肥満を診てきた肥満治療の医師・土田隆先生に、ストレスを防ぐ最強のダイエットフード「高野豆腐」の魅力をお聞きしました。

脂肪の代謝を促進する大豆サポニンや、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをもつ大豆イソフラボン、さらに、脳を活性化させるレシチンに、老化を予防するビタミンEなどの栄養素がたっぷり。普通の豆腐よりも栄養価に優れ、同じ大豆食品の木綿豆腐と比べてタンパク質が約7倍も!

そして、高野豆腐の成分のうち33.2%を占めているのが脂質。この脂質のおよそ8割は、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らして、血栓・高血圧を防ぐ働きをもつ不飽和脂肪酸なので、血管の健康を維持してくれます。

満腹感があってしっかり栄養を摂りながらダイエット! これが、高野豆腐を取り入れたダイエットの魅力です。

2万5千人の肥満治療をした医師が推奨! 1日約30円の【高野豆腐ダイエット】とは?

【対策5】リバウンド対策のダイエットレシピ

これまで、リバウンド対策にはしっかり食べること、無理をしないことが大事だと伝えてきました。ここでは、リバウンド対策に役立つダイエットレシピを紹介します。どうしてもお肉が食べたい気分のときにレストランで選ぶべきメニューにも注目!

【1】ゴハン派|ダイエット中のおすすめ朝食

ゴハン派|ダイエット中のおすすめ朝食

大豆の持つ良質なたんぱく質・脂質・糖分などの栄養素を取り入れて、代謝をUP! 冷蔵庫の残り物を使ったり、インスタントでも。朝食には一杯の味噌汁とゴハンがおすすめです。

【2】パン派|ダイエット中のおすすめ朝食

パン派|ダイエット中のおすすめ朝食

食物繊維が豊富で腹持ちがいい全粒粉のパンに、卵焼きのメニューが◎。卵焼きは、栄養豊富なピーマンやエリンギなどの低糖質野菜をたっぷり入れて、ボリューム満点に。

【ダイエット中の朝食レシピ】痩せる朝ごはんのポイントは「糖質+たんぱく質」!

【3】肉派|どうしても食べたくなったとき

肉派|どうしても食べたくなったとき
(c)Shutterstock.com

ダイエット中に食べるなら、脂肪が多いハンバーグよりもステーキ(塊肉)がおすすめ! 噛み応えがあるので、満腹感も得られます。ダイエット中は、カロリーだけでなく、栄養素も気にしてみましょう。

情報提供元/サニーヘルス株式会社

【ハンバーグはダイエット中にアリ?】ステーキとの比較や辛い食事制限をしたくない人におすすめのメニューを紹介

【4】体重が増えやすい生理前に食べたいおかず

体重が増えやすい生理前に食べたいおかず

ノンストレスで楽しくダイエットを目指すなら、体重が増えやすい“暗黒期”を上手に乗り切ることも大事なポイント。自分の体が着実に変わってきていることが分かると、励みになり、意欲につながりますね。“暗黒期”をやり過ごす、簡単レンチンレシピを紹介します。

■冷やしトマト

【材料】
トマト:2個
ブロッコリー:1/2株
<A> 水1カップ+酢(大さじ3)+顆粒和風だし(小さじ1)+塩(小さじ1/3)

【作り方】
1. トマトはヘタを取り、くし形切りに。ブロッコリーは小房に分けて、鍋に沸かした湯でサッと茹でます。

2. 保存容器に[A]を入れて混ぜ、ラップをかけず約1分ほどレンジで加熱します。

3.[2]に[1]を入れて冷蔵庫で冷やします。

情報提供元/柳澤英子さんの著書『全部レンチン! やせるおかず 作りおき2』より

生理前の体重増加週間の乗り越え方について|「おかず」の工夫で挑戦してみました

【5】お腹満足! コスパのいいシンプルレシピ

お腹満足! コスパのいいシンプルレシピ

ダイエット中の食事は何かとお金がかかって困る! そんな女子におすすめ。コスパ最強! きのこを使った糖質オフレシピです。

■えのき親子丼

【材料2人分】
・皮なし鶏もも肉:1枚
・えのき:100g
・玉ねぎ:1個
・卵:2個
・ご飯:200g
<A> しょうゆ(大さじ2)+みりん(大さじ2)+水(100cc)+かつおぶし粉(1g)

【作り方】
1. 鶏肉は小さめの一口大に、えのきは石づきを落として半分に切り、玉ねぎはくし切りにします。

2.[A]と玉ねぎとえのきをフライパンで煮立たせ、フタをして弱火で2~3分煮たらひと混ぜして、鶏肉を加えます。

3. 中火で少し煮詰めるように加熱します。

4. 鶏肉に火が通ったら、溶き卵を全体に流し入れ、フタをして30秒ほど弱火で煮たら、火を止めて1分ほど余熱で火を通します。

情報提供元/運動指導者の森拓郎さんの著書『オトナ女子のためのヤセるレシピ』より

【きのこ】は糖質オフのヒーロー! お金のかからないダイエットレシピ

最後に

リバウンドを防ぐために、挫折しにくいダイエット方法を紹介しました。「ダイエットは頑張った分だけ、たしかな成果が出る」というわけではないんですよね。何を食べるのかに意識を向けがちですが、どう食べるのかもとても重要。自分の心や体としっかり向き合いながら、リバウンドのないヘルシーな体を維持しましょう。

TOP画像/(c)Shutterstock.com


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