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BEAUTY

2021.05.03

【リバウンド対策を徹底解説】ダイエットを成功させよう! 痩せやすい期間や心構えとおすすめレシピ

ダイエット中の人が知りたい、リバウンドしないための対策・方法をまとめました! 知っておきたい痩せやすい・痩せにくい期間や、満腹感が得られ腹持ちもコスパのよい食事などをご紹介します。ダイエットは目標体重を達成することよりも、いかにキープできるかが大事。リバウンド対策しながらヘルシーな体づくりを目指しましょう。

【目次】
リバウンド対策で心がけるべきこと
【対策1】無理のない範囲でダイエットする
【対策2】痩せやすい期間を見逃さないで
【対策3】食べるものを選べば、食事制限いらず
【対策4】我慢せず食べる! リバウンド対策のダイエットレシピ
最後に

リバウンド対策で心がけるべきこと

「とにかく体重を減らしたい」「ヘルシーな体づくり」あなたのダイエットの目的は何ですか? 数字に囚われて無茶なダイエットをすると、揺り返しでリバウンドしてしまうことが多々あります。今回ご紹介するリバウンド対策で、理想の体型を維持する生活習慣にもつなげていきましょう。

・体重をキープするのにも努力が必要
・生理など体の変化を柔軟に受け止める
・きれいに痩せるには食事も大切

【対策1】無理のない範囲でダイエットする

体重を減らしたいダイエッターが取り入れることの多い糖質ダイエット。でも炭水化物が好きな人にとっては、かなり辛いダイエットでもあります。そこで、1万人以上のダイエットをサポートしてきた、ダイエットトレーナー&メンタルコーチの小山圭介さんにリバウンド回避のダイエット法を教えていただきました。

我慢してストレスになっていませんか?

ダイエット

リバウンドしにくいダイエットとは、楽しみながら取り組むこと。我慢・ストレスの少ない方法で、効率よく生活習慣を変えていくことです。

激しい運動はストレス! ゴハンは抜きたくない! ならば、自分のタイプに合わせた「炭水化物ダイエット」がおすすめ。1日2膳程度ならゴハンOKです!

大好きなゴハンをやめずに、おかずを魚・野菜・豆類中心にしたり、甘いお菓子を控えて調整し、イライラするほど我慢しないことで、健康的にナチュラルに痩せることができます。

リバウンド回避!【糖質制限ダイエット】を成功させるコツ

【対策2】痩せやすい期間を見逃さないで

女性の体は不思議で、ダイエットをどう頑張っても痩せにくいときもあれば、それほど努力をしていなくても痩せやすい時期があります。ここでは、杉山産婦人科院長で不妊治療の名医・杉山力一医師に、ダイエットにおすすめの時期を教えていただきました。

大切なのは、ホルモンバランス

生理周期
(c)Shutterstock.com

女性のダイエットは、生理周期がカギとなっています。サイクルは基礎体温を計ることで分かりますが、おおよそ生理終了から排卵までの7日間が痩せやすいとされている期間です。

この期間は、運動や食事を見直すなどして、集中的にダイエットに取り組みましょう。筋トレもおすすめです。ダイエットは効果が出ないとストレスになりやすいですよね。

効果の出にくい排卵から約7日間の運動は、リバウンドしない程度にとどめましょう。生理中は、リラックスして体をあたためて。

【医師監修】痩せやすい時期は生理の前? 後? 基礎体温からみるダイエット法

【対策3】食べるものを選べば、食事制限いらず

安易に食事制限するダイエットはおすすめしません。そもそも我慢を強いられるダイエットなので、飽きてしまったり、おいしい食事やお酒の誘惑に勝てずリバウンドしたりする可能性が高いんです。だからこそ「続けられること」が大事。ここではダイエットにおすすめの食材などをご紹介します。

ダイエットに成功した女医推奨のおすすめ食材

玄米
(c)Shutterstock.com

アンチエイジング専門医の日比野佐和子先生に教えていただきました。

実はダイエットには、カロリー制限よりも「血糖値の上昇が緩やかな(GI値の低い)食品を摂取すること」が大切です。
※GI値=血糖値の上昇度を表した数値。

カロリーを減らすあまり、栄養のない食事に偏らないように注意しましょう。ダイエットにおすすめのGI値が低い主な食材は、玄米・全粒粉パン・そば・肉類・魚類・豆類・ヨーグルト・酢・パプリカなどです。痩せやすい食材でお腹を満たすように心がけましょう。

【ダイエットと食】-15kgに成功した女医が教える! ダイエット中の食事で気をつけること

ダイエット女子に人気の食材

ダイエット女子 野菜
(c)Shutterstock.com

スタイルや、健康が気になって取り組むダイエット。ストレスからのリバウンド経験を踏まえ、ダイエットの成功を目指している女子たちが選ぶ人気の食材をご紹介します。

・ヨーグルト:29.6%
・豆腐:25.0%
・こんにゃく:25.0%
・納豆:24.0%
・キャベツ:16.1%
・リンゴ:16.1%

ダイエット効果に期待が高まる「ヨーグルト」が一番人気でした!

情報提供元/株式会社ドゥ・ハウス『myアンケートlight』より

女性400人に人気の【ダイエット食材】2位は、豆腐。では1位は…!?

効果的に食べるヨーグルト

ヨーグルト
(c)Shutterstock.com

ダイエットにおすすめ・ダイエット女子に人気の「ヨーグルト」は、腸内環境改善や脂肪・糖質をためこまない体質にするのを助けてくれます。一概にヨーグルトと言っても乳酸菌の種類によって細かな効能に違いがあるため、同じものを1~2週間続けて、自分に合うものを見極めましょう。

ヨーグルトを効果的に食べるタイミングとしては・・・

【朝食べる場合】
食事に含まれる脂質・糖質を分解したいなら、食前。
便秘解消なら、食後。

【夜食べる場合】
朝の便通に向けて腸の環境を整えてくれるので、食後が◎

※より栄養分が体内で吸収しやすくなるので、レンジで40秒ほど温めて食べるのもおすすめです。

情報提供元/生花(SEIKA)さんの著書『あなたが「やってはいけない」ダイエット』より

【ダイエットに成功したい人必見!】「ヨーグルトダイエット」朝と夜どっちに食べるのが便秘解消に効果的?|vol.3

最強のダイエットフードは「高野豆腐」

高野豆腐

2万5千人以上の肥満を診てきた肥満治療の医師、土田隆先生によると、苦しさゼロの最強のダイエットフードは「高野豆腐」なのだとか。

脂肪の代謝を促進する大豆サポニンや、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをもつ大豆イソフラボン、さらに、脳を活性化させるレシチンに、老化を予防するビタミンEなどの栄養素がたっぷりなのです。普通の豆腐よりも栄養価に優れ、同じ大豆食品の木綿豆腐と比べてタンパク質が約7倍!

そして、33.2%を占めている脂質の8割は、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らして、血栓・高血圧を防ぐ働きをもつ不飽和脂肪酸なので、血管の健康を維持してくれます。

満腹感があり、しっかり栄養を摂りながら痩せる! これが、高野豆腐ダイエットなのです。

2万5千人の肥満治療をした医師が推奨! 1日約30円の【高野豆腐ダイエット】とは?

【対策4】我慢せず食べる! リバウンド対策のダイエットレシピ

これまで、リバウンド対策にはしっかり食べること、無理をしないことが大事だと伝えてきました。ここでは、お役立ちダイエットレシピをご紹介します。レストランでお肉をどうしても食べたい気分のときに選ぶべきメニューにも注目です。

【ゴハン派】ダイエット中のおすすめ朝食

味噌汁

大豆の持つ良質なたんぱく質・脂質・糖分などの栄養素を取り入れて、代謝をUP! 冷蔵庫の残り物を使ったり、インスタントでも、朝一杯の味噌汁とゴハンがおすすめです。

【パン派】ダイエット中のおすすめ朝食

卵焼き

食物繊維が豊富で腹持ちがいい全粒粉のパンに、卵焼きのメニューが◎。卵焼きは、栄養豊富なピーマンやエリンギなどの低糖質野菜をたっぷり入れて、ボニューム満点に。

【ダイエット中の朝食レシピ】痩せる朝ごはんのポイントは「糖質+たんぱく質」!

どうしてもお肉が食べたくなったときは…

ステーキ(塊肉)
(c)Shutterstock.com

ダイエット中に食べるなら。脂肪が多いハンバーグよりもステーキ(塊肉)がおすすめ! 噛み応えがあるので、満腹感も得られます。ダイエット中は、カロリーだけでなく、栄養素も気にしてみましょう。

情報提供元/サニーヘルス株式会社

ダイエット中に肉を食べたくなった! ハンバーグorステーキ、どっちにすべき?

体重が増えやすい生理前に食べたい「やせるおかず」

ブロッコリー 冷やしトマト

ノンストレスで楽しくダイエットを目指すなら。体重が増えやすい“暗黒期”を上手に乗り切ることも大事なポイント。自分の体が着実に変わってきているのが分かると、励みになり、意欲につながりますね。

そんな“暗黒期”をやり過ごす、簡単レンチンレシピをご紹介します。

■冷やしトマト■

≪材料≫
トマト:2個
ブロッコリー:1/2株
【A】⇒ 水1カップ+酢(大さじ3)+顆粒和風だし(小さじ1)+塩(小さじ3/1)

≪作り方≫
1. トマトはヘタを取り、くし形切りに。ブロッコリーは小房に分けて、鍋に沸かした湯でサッと茹でます。
2. 保存容器に【A】を入れて混ぜ、ラップをかけないで、約1分ほどレンジで加熱します。
3. 2に1を入れて、冷蔵庫で冷やします。

情報提供元/柳澤英子さんの著書『全部レンチン! やせるおかず 作りおき2』より

生理前の体重増加週間も乗り越えられるようになりました!|「やせるおかず」で本当に痩せる! 31歳ワーママJ子 vol.13

コスパのいい、お腹満足! シンプルレシピ

えのき親子丼

ダイエット中の食事は、何かとお金がかかって困る! そんな女子におすすめ。コスパ最強! きのこを使った、糖質オフレシピのご紹介です。

■えのき親子丼■

≪材料2人分≫
皮なし鶏もも肉:1枚
えのき:100g
玉ねぎ:1個
卵:2個
ご飯:200g
【A】⇒ しょうゆ(大さじ2)+みりん(大さじ2)+水(100cc)+かつおぶし粉(1g)

≪作り方≫
1. 鶏肉は小さめの一口大に、えのきは石づきを落として半分に切り、玉ねぎはくし切りにします。
2.【A】と玉ねぎとえのきをフライパンで煮立たせ、フタをして弱火で2~3分煮たらひと混ぜして、鶏肉を加えます。
3. 中火で少し煮詰めるように加熱します。
4. 鶏肉に火が通ったら、溶き卵を全体に流し入れ、フタをして30秒ほど弱火で煮たら、火を止めて1分ほど余熱で火を通します。

情報提供元/運動指導者の森拓郎さんの著書『オトナ女子のためのヤセるレシピ』より

【きのこ】は糖質オフのヒーロー! お金のかからないダイエットレシピ

最後に

今回はリバウンドしにくいダイエット方法をご紹介しましたが、いかがでしたか? ダイエットは頑張った分、たしかな成果が出るというわけではないことがわかっていると、体重の増減の焦りも上手に受け止められますね。カロリーを減らす工夫をした食事や、生理の周期を利用したり、無理のないダイエットで、リバウンドのないヘルシーな体をつくってくださいね。

TOP画像/(c)Shutterstock.com


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