はんぺんのカロリーはどれくらい？ 「食べて痩せる」を叶える賢い活用術とは

はんぺんのカロリーと糖質量は？

はんぺん1枚は大判のもので110gほど。この1枚分のカロリーと糖質量を見てみましょう。

はんぺんとその他練りものを比較

はんぺんは魚のすり身、山芋、卵白などを混ぜて作った練りものの一種。その他練りもの類と、カロリーや糖質量を比較してみましょう。ここではすべて100gあたりの数値を表記します。

この中では特別高カロリーでも高糖質でもありませんね。

はんぺんをダイエットで活用する方法

サラダやおつまみに！ そのまま食べる

原料が魚のすり身であるはんぺんは、タンパク質が豊富です。大判はんぺん1枚には約11gものタンパク質が含まれています。カロリーもそれほど高くなく、ダイエット向きの食材と言えるでしょう。

そんなはんぺん、実は加熱せずそのまま食べられるのをご存知でしょうか。

ダイエット中はカロリーコントロールのしやすい自炊が推奨されますが、はんぺんは自炊の救世主！ 面倒なときははんぺんをそのままお皿に出し、お醤油をつけていただくだけでもタンパク質補給ができる立派な食事になります。

一口大にカットしたはんぺんを、買ってきたサラダに入れるのもよし、大葉で巻いてわさび醤油でおつまみにするのもよし。小腹が空いたときのおやつ代わりに、そのままかじることだってできちゃうのです。

スープに入れる

タンパク質は1日、自分の体重×g程度摂取することが推奨されています。例えば体重50kgの人なら50g。一度に摂取せず、朝昼晩とコンスタントに摂りたいので、1食あたり16g以上は食事で取り入れたいところ。

タンパク質の補給に、ぜひはんぺんを使ってみましょう。そのまま食べるのはもちろん、スープとの相性も◎。はんぺんスープは、低カロリーをキープしながらカサ増しが可能。わかめ・溶き卵を入れたはんぺんコンソメスープや、レタス・トマトをたっぷり加えたはんぺん野菜スープなどがおすすめです。

ダイエット中のポイントは、あっさり系のスープにすること。生姜や柚子胡椒など、アクセントの効いた薬味との相性も抜群です。

高カロリー食材の代用として使う

例えばいつもの食パンをはんぺんに変えてみるのはどうでしょうか。

はんぺんにツナ缶やマヨネーズ、チーズをのせ、ピザトーストならぬピザはんぺんに。ハムや卵をのせてハムチーズエッグはんぺんにするのもおすすめです。はんぺんの上にキャベツやマヨネーズ、ソースをかけて小麦粉を一切使わないお好み焼き風もおいしいですよ。

ハンバーグのお肉を減らし、1cm角にカットしたはんぺんを加えれば脂質や糖質をカット。じゃがいもと混ぜてコロッケの具材に活用したり、お肉の代用としても非常に優秀です。

ダイエット中は手が出しにくい高カロリーな料理は、はんぺんを活用することで糖質や脂質、カロリーをを抑えることができるのです。

食物繊維と一緒に食べる

食物繊維には腸内環境を整えて便秘を予防するだけでなく、血糖値の上昇を抑えたり、コレステロール値を低下させたりする役割もあります。満腹感が得られやすく、食べ過ぎ予防にも効果的。

しかし、はんぺんには食物繊維がほとんど含まれていません。ダイエット中、ぜひ食物繊維が豊富な食材と合わせて食べてみてください。

もし、スープに加えるならわかめやキノコ類と一緒に、サラダと食べるならセロリやアスパラガスも一緒に、おつまみとしていただくなら納豆やオクラをトッピングしてみてはいかがでしょうか。

はんぺんはダイエットに賢く活用！

魚のすり身が原料のはんぺんは、高タンパク・低カロリーでダイエット向き。小腹が空いたときのおやつとしてそのまま食べたり、高カロリーになりがちな食材の代用として活用したり…。はんぺんを上手に活用して、「我慢して痩せる」ではなく「食べて痩せる」を選択できるようになっていきましょう。

りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフィットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。