【簡単】自重負荷でできるおしりトレーニング
パーフェクトヒップリフト｜骨盤の歪みも改善
＼How to／
膝を立てて仰向けに寝たら、手のひらを床につけてスタンバイ。肩からひざまで一直線になるよう、股関節を動かしておしりを上げていきます。
このまま片脚だけを上にアップ。ひざは曲げたままでOKです。脚を上げるときに、骨盤が下に落ちないよう、おしりだけでなく体幹にも力を入れて高さや向きを保つこと。
脚をかかとから下ろしたら、反対側も同様に行いましょう。レップ数やセット数よりもフォームやトレーニングの質を保つことを優先して、何度か繰り返して。
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しゃちほこエレベーター｜垂れたおしりをキュッと上げる
＼How to／
うつ伏せの状態で両手を重ねて床に置き、上にあごをのせてスタンバイ。脚は自然に開いておきます。
ひざを曲げかかと同士をつけたら、脚をひし形に開きます。
息を吐きながら足裏を使って空気を押していくイメージで、ひざを床から浮かせていきます。お尻にしっかり力を入れて、できる限り脚を上に上げましょう。息を吸いながら姿勢を戻し、この動作を5回繰り返します。
しゃちほこエレベーター？ 垂れ尻ヒップアップに効果アリ！＜さやピラ式＞
シングルレッグデッドリフト｜ヒップアップと太ももの引き締めに
＼How to／
片足を浮かせた状態で立ち、浮かせた足のひざは軽く曲げておきます。
軸足を軽く曲げたら上半身を床に向かって下げていきましょう。同時に浮かせていた足は後ろへと持っていきます。
上半身も下半身も、それぞれ床と並行になるところまで持っていきます。このとき背中が丸まらないよう、胸を張ってキープするのがポイント。元の姿勢に戻ったら同様の動きを10〜15回ほど繰り返し、全部で3セット頑張ってみましょう。
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バウンドスクワット｜おしり・内ももを引き締める
＼How to／
両足を大きく開いたら、股関節から腰をまっすぐ落としていきます。深く落としたところでかかとを使い、床を押すように数回バウンドさせます。これを12回、全部で3セット行いましょう。腰を反ったり丸めたりしないよう、フォームに気をつけながら行うのがポイントです。
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【ダンベル】自宅でできるおしりトレーニング
ケトルベルスクワット｜おしりと内ももを引き締める
＼How to／
脚を大きく開いたら、ケトルベル（またはダンベル）を持ちスタンバイ。そのままゆっくりとひざを曲げおしりを落としていきます。ひざがつま先より前に出ないように注意しながら、腰を落としていくのがポイント。
負荷が足りなければ、フォームを見直すか（深い位置まで腰を落とせているか）、ダンベルの重さをあげて調整して。
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【ジム】マシンを使った本格おしりトレーニング
バーベルスクワット｜おしり・下半身全体
＼How to／
ウエイトをつけたバーベルを肩と背中の間で担ぎ、胸を張って背筋の力でバーベルをキープしてスタンバイ。腰を入れておしりを後ろに引くイメージで落としていきます。
動かすのはひざではなく「股関節」を意識するとGOOD。椅子に座るときの動作をイメージして、深く腰を落としたら足裏で床を押しながら元の姿勢に戻ります。
これを8〜12回ほど、自分の筋肉の限界を迎える重量で行いましょう。
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スミスマシンスクワット｜おしり・下半身全体
＼How to／
バーベルの真下にかかとが来るように立ち、足は肩幅より広めにセットしスタンバイ。担いだバーベルをしっかり支えながら、ひざが90度になるまでおしりを落としていきます。しっかりおしりが落ちたら地面を押しながら戻しましょう。
体幹にしっかり力を入れて上半身はまっすぐをキープして。パワーラックではふらつきやすいという方は、こちらのスミスマシンからスタートするのがおすすめです。
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