スクワットは毎日やってもいい？
毎日トレーニングするのは逆効果
実は筋肉はトレーニング中に作られるのではなく、休んでいる間に作られます。
トレーニングにより破壊された筋肉は、休むことで修復されその過程でさらに強くなっていきます。これを「超回復」と言います。
トレーニングをしたらしっかり栄養を摂り、睡眠時間や質にもこだわりつつ休息を入れることで、筋肉合成が促されるのです。
そのため、毎日筋トレをするのは推奨されていません。基本的には3日行って1日休むといったイメージで、自身の体力やライフスタイルに合ったスケジューリングが大切です。
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強度の低いスクワットは毎日やってOK
基本的に筋トレは毎日行うことは推奨されていません。筋繊維を破壊したのち、休息を取らなければ回復できないからです。
では、筋肉痛がひどく続くようなものではない低強度のトレーニングならどうでしょうか。
一般的には一度のトレーニングの強度が低い場合は、毎日行ってもよいと言われています。
たとえば自分の体重の重さを利用して行う「自重負荷トレーニング」や、1日数分の短時間トレーニングなどはこの「低強度トレーニング」に分類されます。
スクワットもバーベルを使用した強度の高いスクワットではなく、自重負荷で数回繰り返すものなら毎日行って問題ないでしょう。
メインで使用する筋肉の部位を変えるのもGOOD
実はスクワットは全身を鍛えることができます。
メインは下半身ですが体幹や背筋など、スクワットで全身の筋肉の3分の2が鍛えられるのです。
＼スクワットで鍛えることができる筋肉／
・お尻（大臀筋・中殿筋）
・太もも前（大腿四頭筋）
・太もも裏（ハムストリング）
・ふくらはぎ（ひふく筋・ヒラメ筋）
・背中（脊柱起立筋）
・内もも（内転筋）
・股関節（腸腰筋）
…etc.
そのためスクワットを毎日行う場合、毎回同じスクワットをするのではなく、足の幅を変えたり、片足で行ったり、重心を変えたりして効かせる筋肉を少しずつ変えてみるのも◎。
スクワットと言ってもその種類や効果はさまざまなので、ぜひいくつかのやり方を覚えてバランスよく全身を鍛えていきましょう。
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毎日スクワットするメリットとは？
基礎代謝がアップし太りづらい体づくりができる
体重や負荷のかけ方にもよりますが、スクワットを一回行った場合の消費カロリーはたったの0.4kcal。体重50kgの人が15分続けて行っても、消費できるカロリーは66kcalほどにしかなりません。
ではスクワットをしてもダイエット効果がないのかというと、そんなことはありません。
スクワットはウォーキングやジョギングなどの有酸素運動に比べ消費できるカロリーは少ないものの、筋肉のキープまたは増量による基礎代謝量の増加が期待できます。
基礎代謝量が増えれば、おのずと太りづらく痩せやすい体づくりが可能に。スクワット自体に脂肪燃焼効果は期待できなくても、ダイエット効果はしっかり見込めるのです。
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ボディラインが整い姿勢も改善される
ただ食事を減らして体重を落とすよりも、スクワットでトレーニングを続けたほうがボディラインは整いやすくなります。
たとえば太ももの裏側に効果的なスクワットで引き締めを狙うと、結果的に脚が引き締まるだけでなく、お尻との境目がはっきりしてヒップアップしたり脚が長く見えたりする可能性も。
また、体幹を意識せざるを得ないスクワットは、姿勢改善の効果も見込めます。そのためにはただ回数をこなす適当なスクワットではなく、しっかりとフォームを意識した丁寧なスクワットを行うことが大切です。
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毎日続けられるおすすめのスクワット
下半身を強化するノーマルスクワット
＼How to／
脚を肩幅程度に開いたら、つま先をまっすぐまたは少し広いた状態にして立ちます。背筋を伸ばしたまま腰を下におろしていき、ひざが90度になるくらいまで下がったら足の裏で床を押して元の状態に戻しましょう。ここまでを10～15回、全部で3セット行うと効果的。
効果を実感できる【スクワット】のやり方！ 正しいフォームを種類別で解説
太もも・お尻を引き締めるイスのポーズスクワット
＼How to／
足を腰幅に開いたら、息を吸いながら両手を前から肩の高さに伸ばします。
そのまま息を吐きながらひざを深く曲げ、腰を斜め後ろに引いていきましょう。この状態で3〜5回ほど呼吸を繰り返します。
内ももを鍛えるバウンドスクワット
＼How to／
両足を通常よりも大きめに開いたら、腰をゆっくりまっすぐと落としていきます。深く落としたところで数回バウンドを繰り返し負荷をかけましょう。このとき、重心がつま先にならないように注意して。その後、かかとで床を押しながら腰を持ち上げます。12回を3セット目安に行うのがGOOD。
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プリッとした美尻に効果的なシングルスクワット
＼How to／
まずは片足立ちします。浮かせた足はあらかじめひざを軽く曲げておいて。
前足に体重をかけた状態で、股関節をゆっくり曲げ腰を落としていきましょう。これを片脚ずつ連続で8〜10回繰り返し、全部で3セット行います。
