目次Contents
簡単手軽！ 立ち腹筋4選
ぽっこり下っ腹にアプローチする立ち腹筋
こちらはさまざまな角度から腹筋へと刺激を与える立ち腹筋。無理のない範囲で手軽に行えるのがポイントです。
＼How to／
1. まずは足をそろえてまっすぐ立つ。手を頭の上で合掌し、息を吐きながら胸を天井に突き出し腰を反らせる。首や肩の力は抜いて、腹部が縦に引き伸ばされるのを感じつつ呼吸を5回ほど繰り返して。
2. 今度は息を吸いながら状態を起こし、息を吐きながら右側に倒していく。腕の位置は顔の横にセットし、前に倒れすぎないように注意して。脇腹へ心地よい刺激を与えながら5回ほど呼吸を繰り返す。
3. さらに息を吸いながら上体を起こし、息を吐きながら今度は左側へと倒していく。このまま呼吸を5回ほど繰り返して。
大人の下腹ぽっこりにアプローチ！ ヨガ講師直伝【お腹痩せストレッチ】
ウエストを細く絞るドローイング
こちらは呼吸法だけでウエストを絞ることができる腹筋方法。簡単ながらインナーマッスルに非常に効果的です。
＼How to／
1. 鼻から3秒くらいかけ、お腹を膨らませながらゆっくりと息を吸う。
2. 口から息を7秒かけて吐いていく。下腹を凹ませながら行って。
3. 息を吐き切ったら、お腹を凹ませたまま細い呼吸を繰り返し数十秒キープする。
これを数回繰り返しましょう。
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ひじとひざを引き寄せる立ち腹筋
ひじとひざを引き寄せながらお腹をねじっていく立ち腹筋です。お腹にまっすぐ伸びる腹直筋だけでなく、横腹の腹斜筋も効果的に鍛えることができます。
＼How to／
1. 足を肩幅に開いてまっすぐ立つ。
2. 両手を頭の後ろで組んだら、右腕のひじと左足のひざを引き寄せる。
3. 反対側のひじとひざも引き寄せ、この動作を交互にリズミカルに続けていく。
それぞれ20回ほどを目安に、決めた時間（30秒ほど）をひたすら繰り返してもOK。
つま先を体の前でタッチする立ち腹筋
こちらはひじとひざを合わせる立ち腹筋よりも少々難易度がアップ。疲れてくるとフォームが崩れやすいので、最後まで正しい姿勢で大きく行うことがポイントです。
＼How to／
1. 足を肩幅に開いてまっすぐ立つ。
2. 左足を体の前に持ち上げ、右手で左足のつま先をタッチする。
3. 右足を体の前に持ち上げ、左手で右足のつま先をタッチする。
これをリズミカルに繰り返していきます。背中が丸まらないよう注意しながら足を上げ、手は後ろから大きく回すのが運動量を増やすコツ。
腹筋効果を高めるポイント
さまざまな角度からアプローチする
実はお腹の筋肉はひとつではありません。
腹筋には真ん中にまっすぐ伸びる「腹直筋」、両脇腹部分にある「腹斜筋（内・外）」、側面の深層にある「腹横筋」があります。
あるひとつの筋トレをひたすら繰り返すのもNGではありませんが、全体的に引き締まったきれいなウエストを目指すのなら、さまざまな角度から、さまざまな部位の筋肉を鍛えるのがおすすめ。
そのため腹筋は一種目だけではなく、二種目、三種目と行ってみましょう。1日に何種目も行う必要はありませんが、腹筋のバリエーションをいくつか知っておくと便利です。
きれいなウエストが手に入るだけでなく、体幹が強化され姿勢が安定したり、腰痛の予防・改善に役立ったりしますよ。
腹筋割りたいなら注目すべきは「体脂肪」と「筋トレ」！ 正しい食事とトレーニング法
正しいフォームを意識して行う
これはトレーニング全般にいえることですが、腹筋効果をより高めたいのであれば「正しいフォーム」の習得は必須。
フォームをあまり重視していない方は多いですが、間違ったフォームは狙った筋肉へとしっかり負荷をかけられないどころか、ケガを誘発する原因にもなります。
これではせっかく頑張って腹筋しても、効果半減。
また、疲れてきたときほどもう一度正しいフォームを意識して立て直すことが大切です。期待通りの効果を得るために、まずは正しいフォームを叩き込みましょう。
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体脂肪を減らす努力もする
実は腹筋をするだけでお腹は痩せません。
お腹の筋肉をいくら鍛えても、いつまでも脂肪がたっぷりのっていては引き締まったウエストは手に入らないのです。
しっかり腹筋の効果を得たいのであれば、腹筋だけでなく食事のコントロールや有酸素運動などを組み合わせて、体脂肪を減らす努力も必要です。
