【目次】
・生理前にイライラするのはなぜ？
・生理前のイライラを解消する方法
・PMSの症状を改善する方法
生理前にイライラするのはなぜ？
PMS（月経前症候群）の可能性がある
生理前、気分が落ち込んだり、イライラして家族や彼氏に八つ当たりしたり… ふと我に返って自己嫌悪に陥るなんてこと、経験したことはありませんか？
それはもしかしたら〝PMS〟の症状かもしれません。
直レディースクリニック・竹村直也院長によると、PMSは生理前3日～10日間に続く精神的あるいは身体的な症状だと言います。
「PMS（Premenstrual syndrome：月経前症候群）とは、生理前3-10日間に続く精神的あるいは身体的症状で、生理が来るとともにその症状が弱まったり無くなったりするものをいいます。
症状としては、いらいら、のぼせ、おなかの張り、下腹部痛、腰痛、頭重感、怒りっぽくなる、頭痛、乳房痛、落ち着きがない、憂鬱の順に多いとされています。精神的な症状がひどい場合にはPMDD（Premenstrual Dysphoric Disorder：月経前不快気分障害）と呼ばれています」（竹村先生）
竹村先生によると、これらの症状には「黄体ホルモン」が関与していて、Oggi世代の約8割が生理前に何らかの症状を伴うのだそうです。
「PMS、PMDDの原因は排卵した後に分泌される黄体ホルモンの影響が関与していると考えられています。黄体ホルモンの本来の働きは、子宮内膜を受精卵が着床しやすいように整え、妊娠を助け、妊娠した場合は分泌が続き、赤ちゃんが育ちやすい子宮環境を整えます。妊娠していなければ分泌量が減少し、生理が来ます。黄体ホルモンが分泌されている期間に体調が悪くなる、ということです。
程度の差は様々ありますが、Oggi世代の約70〜80%が生理前に何らかの症状を伴うと考えられます。欧米と同じ基準を用いた日本での研究では、社会生活困難を伴うほどのPMSの頻度が5.4%、PMDDの頻度は1.2%であると報告されています」（竹村先生）
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PMSは女性ホルモンの変化で起こる
先述しましたが、PMSには女性ホルモンが関係していると言われています。
また杉山産婦人科・杉山力一院長によると、PMSに実ははっきりとした原因はなく、代表的な原因として挙げられるのが「女性ホルモンの変化」なのだそうです。
「女性を悩ませるPMS。実ははっきりとした原因がなく、様々な要因が考えられています。代表的な原因として挙げられるのは、『女性ホルモンの変化』です。女性ホルモンには、黄体ホルモンと卵胞ホルモンの2つがあり、約1ヶ月の中で分泌量を変化させることで生理や排卵を促す働きをしています。
このホルモンの1つ、黄体ホルモンが生理前に急激に増加することが不調を引き起こすといわれています。受精卵を着床させやすくするなど、妊娠には欠かせないホルモンですが、普段の生活においては不調の原因となってしまうのです。
また、ホルモンの変化だけではなく、生活習慣の乱れやストレスなどが重なることで、症状を引き起こしやすくしたり、症状が重くなったりするとも言われています」（杉山先生）
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生理前のイライラを解消する方法
ビタミンやミネラルを摂取する
イライラしやすい生理前には、神経を鎮める作用のある「カルシウム」や「マグネシウム」、糖質やたんぱく質の代謝に関わる「ビタミンB1」や「B6」、血行を促進する「ビタミンE」などを含む食品を積極的に摂りましょう。
カルシウムは、牛乳・乳製品、小魚や海藻などに多く含まれます。また精神を安定させるためには、カルシウムと同時にマグネシウムも摂取すると効果的です。
ビタミンB1は、魚介類や肉類、豆類から摂取できます。鎮痛・精神安定作用のある神経伝達物質セロトニンの代謝合成に関与するビタミンB6も、魚介類や肉類に多く含まれます。
さらに魚介や植物油、ナッツなどに多いビタミンEは血行も促進してくれます。そのため、これらを多く含む魚介類を1日1食取り入れるのがベストです。
有酸素運動を行う
杉山院長によると、PMSの症状には有酸素運動が効果的だと言います。
「下腹部の痛みやむくみだけでなく、イライラや不安など心の不安定をも引き起こすPMS（生理前症候群）ですが、ジョギングなどの軽い有酸素運動を行っている人のほうが、PMSの症状が軽いというデータがあります。
お家で出来る軽い有酸素運動としては、スクワットや階段に足を交互に乗せる/降ろすといった動作を繰り返す運動などがおすすめです。
家事やリラックスタイムの合間に出来るちょっとした運動が、PMSに効果を発揮する場合があります。まずは『ながら運動』から始めてみてもいいかもしれません」（杉山先生）
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リラックスできる環境をつくる
心がほっとするようなハーブティーやアロマでリラックスしたり、好みの香りの入浴剤などを利用して癒やしの時間をつくったりするのも効果的。
香りはラベンダーやベルガモットなどのハーブがおすすめです。
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PMSの症状を改善する方法
生活・食事・運動を見直す
PMSの症状を完全になくすことは難しいですが、少しでも軽減できるよう、生活・食事・運動を見直してみましょう。
《食事》
・過度な糖分や塩分、カフェインの摂取を控えましょう。
・ビタミンやカルシウム、マグネシウムの摂取を心がけましょう。
《運動》
・軽いランニングなど、1日に30分程度の運動を習慣にしましょう。快適な睡眠や、ストレスの解消につながります。
《生活》
・睡眠をしっかりとり、日中の活動時間内で小まめなリラックスタイムを心がけましょう。
・喫煙やアルコールはなるべく控えましょう。
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ピルを服用する
PMSの症状を軽くするためにピルを服用するのも有効です。
ピルとは、エストロゲンと黄体ホルモンの合剤。避妊薬として開発されましたが、月経痛改善や月経量減少、PMS・PMDDの症状改善、肌荒れ・多毛症改善などの副作用が数多くあり、月経困難症の治療薬として保険収載されています。
ピルは何となく怖い… と感じる女性も多いかもしれませんが、竹村院長によると、ピルは正しく服用すれば安全かつとてもメリットの多い薬だと言います。
「日本では、ピルの副作用のイメージを強く持っている方が多いため、飲み始めてみようかなとなかなか思えないのかもしれません。現在主流となっている超低用量ピルでは飲み始めの副作用である吐き気も以前の中用量ピルに比べるとかなり改善されています。
女性に排卵や月経があるのは妊娠するためですが、月経に関して悩む女性が数多くいるのも事実です。ピルは、正しく服用すれば安全でメリットの多いお薬で、決して怖いお薬ではありません。スポーツ選手に限らず、自分の月経対策やコンディショニングのために、ピルを活用することで、より快適なライフスタイルを送ることができます」（竹村先生）
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漢方薬を試す
ピルの服用は妊娠を希望している女性や、通院の時間がない女性にとってはやや敷居が高いかもしれません。
そこで便利なのが、ドラッグストアや薬局などで手軽に購入できる「漢方」。
内科医・成田亜希子先生によると、漢方の効き目には個人差があるものの、症状に適したものを服用すれば大きく改善することが期待できるそうです。
「漢方でのPMS治療は、『子宮や卵巣などの骨盤内臓器の血流変化』『女性ホルモン量の変化によるむくみ』を改善することに焦点を当てています。PMS症状の現れ方は人によって異なり、それぞれに適した漢方を選択する必要があります」（成田先生）
桂枝茯苓丸（けいぶくりょうがん）
PMSに用いられる漢方として非常にポピュラーなもの。生理不順や生理痛、更年期障害、肩こり、めまい、頭重感などの症状を改善。
桃核承気湯（とうかくじょうきとう）
生理不順、生理痛などを改善し、女性ホルモンの変動による精神的な症状、頭痛・めまい・肩こり・便秘などの身体的な症状を改善する効果が期待できる。
当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）
冷え性や貧血気味の人に対し生理不順、生理痛、更年期障害などを改善し、めまい・頭重感・肩こり・手足の冷えなどを改善。
五苓散（ごれいさん）
むくみを改善する作用を持つ。生理前のむくみにも効果的。
加味逍遙散（かみしょうようさん）
イライラ感が強い人に対し、生理不順、生理痛、更年期障害、冷え性などを改善。
半夏厚朴湯（はんげこうぼくとう）
抑うつ状態や過度な不安を改善する作用を持つ。PMSの精神的な症状にも効果があるとされており、特に動悸やめまい、吐き気などを伴う女性に効果的。
「ここでご紹介した漢方はごく一部にすぎません。他にもそれぞれの症状に適したものは多数あります」（成田先生）
【PMSに漢方】が効くって本当？ それってどんな漢方？ 女医が回答
ひどい場合は病院へ
食事や運動など日常生活での改善を心がけてもしんどさやつらさが改善しない場合は、迷わずに病院へ行きましょう。我慢することはストレスにつながり、PMSを増長してしまう… といった悪循環になることもあります。
病院で診察してもらい適切な薬を服用することで、より効果的にPMSの症状改善を望めるかもしれません。
【医師監修】「PMS」って？ 生理前の身体的不調…原因と改善方法を解説！
