【目次】
・ココナッツミルクとは？ どんな栄養がある？
・ココナッツミルクの効能って？
・ココナッツミルクを使ったおすすめレシピ
ココナッツミルクとは？ どんな栄養がある？
ココナッツの果実を原料とした乳状の液体
熟したココナッツから固形の胚乳を削り取り、水と混ぜてろ過することでできあがるのが“ココナッツミルク”といわれています。
牛乳や豆乳に比べると脂肪分が高いため、濃厚で強い甘みが魅力。東南アジアでは料理によく使われ、日本でもカレーやスイーツに使われることが多い食材です。
牛乳の代用品として使える
ココナッツミルクは牛乳ではないため、牛乳アレルギーがある人でも飲むことができます。
とはいえ、牛乳に含まれている成分とは異なるため、ココナッツミルクで牛乳の栄養素を補うことは難しいといわれています。
またココナッツミルクには粉末状のパウダータイプもありますが、商品によっては乳・乳製品由来の成分が含まれているものもあるよう。そのため、牛乳アレルギーの代用品として使用する場合は原材料をしっかり確認し、場合によっては液体のココナッツミルクを使用した方がいいかもしれません。
カリウムなど様々な栄養素が含まれている
ココナッツミルクには、カリウムやマグネシウム、ナトリウムや中鎖脂肪酸など、さまざまな栄養素が含まれているといわれています。
また、コレステロールが含まれていないため、普段の飲み物や料理、お菓子作りに活用するといつもの食事がヘルシーに。
ココナッツミルクの効能って？
アンチエイジング効果
ココナッツミルクには、若返りのビタミンと呼ばれる酸化作用を持つビタミンEが多く含まれているといわれています。
慶応義塾大学医学部科学教室・井上浩義教授によると、ビタミンEは美と健康に欠かせない栄養素なのだそう。
「ビタミンEは強力な抗酸化作用をもち、酸化ストレスから体を護ります。またビタミンEは、“美肌のビタミン”としても知られていて、血行促進作用など、若々しさを保つためのさまざまな作用が期待できます。ビタミンEは美と健康に欠かせないアンチエイジングビタミンなのです」（井上教授）
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腸内環境を整え、便秘解消が期待できる
ココナッツミルクは、食物繊維を豊富に含んでいるため腸内の善玉菌を増やしてくれるといわれています。それにより腸内の環境が整い、便秘解消に効果的。
文教大学健康栄養学部教授・笠岡誠一先生によると、便秘になりやすい人は食物繊維が不足しているからだそう。
「便秘になりやすい人は、そもそも便になる食物繊維が不足していたり、善玉菌の活動が弱い可能性があります。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維両方の働きを持つレジスタントスターチの摂取によって、改善が期待できるでしょう」（笠岡先生）
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貧血を予防してくれる
ココナッツミルクには、鉄や銅も多く含まれているといわれています。鉄は貧血予防、体温を維持する保温効果や動機、息切れ、だるさに効果的。また銅は、鉄がヘモグロビンを合成するのを助けたり鉄の吸収を促進したりする作用も期待できます。
貧血気味や冷え性の人は積極的に摂るといいかもしれません。
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美肌・美髪効果が期待できる
ココナッツミルクには、ビタミンCとビタミンEも含まれています。
ビタミンCはコラーゲンの生成を助けてくれるので、美肌作りに必要な栄養素のひとつ。また、ビタミンEは細胞の新陳代謝を活発化させてくれるので、肌荒れを防止し、髪の毛にハリやツヤを出してくれるのだとか。
美容や健康のために、ココナッツミルクを摂るのもいいかもしれませんね。
ダイエットに効果的
中鎖脂肪酸という、ダイエット成功のカギといわれる成分も含んでいるココナッツミルク。
栄養管理士・浅野真美子さんによると、中鎖脂肪酸は体脂肪を分解してエネルギーを作りやすくしてくれるのだそう。
「『MCT』とは、『中鎖脂肪酸』（Medium Chain Triglycerides）の頭文字。ココナッツやパームフルーツなどに含まれる天然の油脂成分です。
『MCT』を摂ると、ブドウ糖に代わるエネルギー源＝『ケトン体』を作りやすい体質になり、体脂肪を分解してエネルギーを作りやすくなるため、その点でも糖質制限ダイエットに効果的と言えます」（浅野さん）
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ココナッツミルクを使ったおすすめレシピ
【おかず】タイ風カレースープ
甘さと辛さ、酸味が一体となったタイ風カレースープ。
【材料】
鶏がらスープ：適量
むきえび：4尾
春雨：適量
塩コショウ：適量
ココナッツミルク：適量
カレー粉：適量
【作り方】
1. 鶏がらスープとココナッツミルク、カレー粉を加え煮込む。
2. 春雨とむきえびを茹で、［1］に加える。
3. 塩コショウで味を整えたら完成。
【おかず】トマトとキヌアのスープ
夏野菜とヘルシーフードであるキヌアを使ったスープ。
【材料】（2人分）
紫玉ねぎ：25g
トマト：100g
パプリカ（赤）：25g
エキストラバージンココナッツオイル：大さじ1/2
水150g
＜A＞
塩：小さじ1/2
薄口しょうゆ：小さじ1/2
コショウ：少々
ココナッツミルクパウダー：5g
ゆでキヌア：15g
デシケイテッドココナッツ ロング：少々（なくてもOK）
【作り方】
1. 鍋にエキストラバージンココナッツオイルをひく。乱切りにした紫玉ねぎやパプリカ、トマトを鍋に入れ甘みを出すように炒める。
2.［1］をミキサーにかけ、液状にこす。
3.［2］を鍋に戻し水を加えて［A］を入れる。
4. 最後にゆでたキヌアを入れて、ひと煮立ちさせる。
5. 仕上げにデシケイテッドココナッツをかけて完成。
ゴーヤ、トマトなど夏野菜×ココナッツオイルの簡単レシピで、残暑をヘルシー乗り切ろう♡
【メイン】かぼちゃのシナモングラタン
寒い日でも身体がポカポカするグラタン。
【材料】（2人分）
かぼちゃ：1/4個（220g）
ココナッツミルク：1/2缶（200g）
シナモンパウダー：小さじ1/2
塩：小さじ1弱
ピザ用チーズ：ふたつまみ
【作り方】
1. かぼちゃを1cm幅のくし切りにして、ココナッツミルク、シナモンパウダーと共に鍋に入れる。ふたをずらしてのせ、かぼちゃが柔らかくなるまで煮る。
2.［1］に塩を入れて混ぜたら耐熱容器に汁ごと移し、チーズを振りかけてトースターでぐつぐつと焼き色がつくまで焼いたら完成。
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【デザート】つぶつぶもち麦とバナナのチェー
もち麦を使ったベトナムの伝統的なデザート“チェー”。
【材料】（2人分）
ココナッツミルク：1/2缶（200ml）
水：1/2カップ
砂糖：大さじ2
もち麦：30g
バナナ：1/2本（輪切り）
市販のあん：20g
【作り方】
1. 厚手の鍋にココナッツミルクと水、砂糖、大麦を入れ、弱火で焦がさないように約20分煮る。
2. 器にバナナ、冷やした［1］とあんを盛って完成。
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【その他】ヴィーガンバター
シンプルな塩味で、ふわっとクリーミーなヴィーガンバター。
【材料】
ココナッツオイル：30g
お好みのプラントベースミルク（ココナッツミルクやライスミルクなど）：30g
レモン汁：小さじ1/2
塩：ふたつまみ
【作り方】
1. ココナッツオイル、プラントバースミルク、塩をボウルに加えて混ぜる（固まっている場合はぬるま湯をボウルの底にあてながら溶かす）。
2. レモン汁を加え、ハンディブレンダーまたは小型ミキサーなどでかき混ぜて乳化させる。
3. 器に移し、冷蔵庫で冷やしたら完成。
