【目次】
・栄養たっぷりなホウレンソウの見分け方＆調理のコツは？
・ホウレンソウの栄養とその効能は？
・ホウレンソウの栄養をたっぷり取れるおすすめレシピ
栄養たっぷりなホウレンソウの見分け方＆調理のコツは？
おいしいホウレンソウの選び方＆保存方法
《「ステーキハウス ブロンコビリー」のジュニア野菜ソムリエさんに教えていただきました》
＼選ぶときのPOINT／
□ 葉の部分がみずみずしくハリがある
□ 緑色が濃く鮮やか
□ 適度に茎の太さがある
ホウレンソウを選ぶときには、この3つをチェックしてください。茎の太さは、スーパーなどで陳列されたホウレンソウを見比べて、太いものを選ぶようにするとよいでしょう。
【ホウレンソウの保存方法】
ホウレンソウを保存するときは、葉が乾燥しないようにすることがポイントです。湿らせた新聞紙に包み、ビニール袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存してください。新聞紙がない場合は、キッチンペーパーでも代用可能。
根を下にして立てて、本来あった状態で保存するのが理想。牛乳などを入れるドアポケットに立ててもOK。
生のホウレンソウであれば2週間程度は日持ちしますが、長期保存したい場合は固めに茹でて小分けにし、冷凍すると1ヶ月程度は持ちます。
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ホウレンソウを茹でるときは、ふたをしない！
ホウレンソウや小松菜などの緑黄色野菜には、酢酸やシュウ酸といった有機酸が含まれています。加熱によって組織が壊されるとこれらが溶け出し、茹で汁を酸性にするため、野菜の色が悪くなります。
しかし、これらの有機酸は揮発性。ふたをしなければ揮発するので、ゆで汁が酸性に傾き色が悪くなるのを防いでくれます。
彩りよく仕上げたい場合は、茹で上がったものを水で急速に冷やし、色止めをすると効果的です。冷えたらすぐに水気を切りましょう。
【どっちが正解!?】緑黄色野菜をゆでるとき、ふたをする？ しない？
ホウレンソウの栄養とその効能は？
ホウレンソウはビタミンAが豊富
脂溶性のビタミン（ビタミンA、D、Eなど）は、油と一緒に摂るとカラダへの吸収率がアップするため、ビタミンA（カロテン）が豊富なホウレンソウも油炒めにするのがおすすめです。ヘルシーな植物性の油脂分やビタミンEがたっぷりのアーモンドやゴマをかけるだけでもOK。
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抗酸化作用のあるホウレンソウは目の健康にも
抗酸化作用のある食べ物は、水晶体の老化抑制をサポートします。ビタミンAの多いホウレンソウや、ニンジン、小松菜など、野菜の抗酸化力が効果的。ビタミンCが豊富なイチゴやレモン、ビタミンEが多いナッツ類なども積極的に摂りましょう。ルテインやブルーベリーのサプリメントもおすすめです。
※JINS「40代からの目の悩み解消 BOOK」（監修：堀裕一先生 東邦大学医学部 医療センター大森病院眼科教授・医学博士）より引用。
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爪が割れやすい人にもビタミンA
爪が割れやすくなっている人は、ビタミンAやカルシウム不足の恐れが。ホウレンソウやニンジン、ニラ、などの緑黄色野菜を積極的に摂取しましょう。
鉄分も豊富
婦人科医の三浦彩子先生によると、不足すると貧血を起こしてしまう鉄分は、毎日の食事で取り入れることができるそうです。野菜では茹でたホウレンソウや小松菜もそのひとつ。そのほか、イワシ、カツオ、ブリなどの魚やレバー、しじみや牡蠣などの貝類は鉄分が豊富。
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ビタミンCも豊富
ホウレンソウにも多く含まれているビタミンCは、シミの原因となるメラニンの生成を抑制して、美肌に大切なコラーゲンの生成をサポートしてくれる効果があるので、身体の内側からも取り入れたい栄養素。
ビタミンCのほかにも、ターンオーバーを促進してメラニンの排出を助けてくれるビタミンA、抗酸化作用のあるビタミンEなども合わせて摂ると美肌効果がアップします。
【ビタミンCを多く含む食品】
レモン、キウイ、イチゴ、グレープフルーツ、アセロラ（ジュースでもOK）、ホウレンソウ、じゃがいも、ブロッコリーなど。
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紫外線対策にホウレンソウ
国際中医薬膳師・漢方アドバイザーの大木さと子さんによると、紫外線ダメージを受けた肌は乾燥しやすくなっているそうです。ざらつきや乾燥を感じる前に、うるおいを留めてくれる食材を。ホウレンソウをはじめ、松の実や白きくらげ、アスパラガス、オクラ、ハマグリ、イカなどがおすすめです。
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ホウレンソウの栄養をたっぷり取れるおすすめレシピ
つくりおきしておきたい「ホウレンソウのおからヨーグルト白和え」
【材料（4人分）】
・ホウレンソウ… 140g
・ニンジン… 30g
・めんつゆ（3倍濃縮）… 小さじ2
・塩… 少々
［A］
・おからヨーグルト… 基本の分量（ヨーグルト10ogとおから15gを混ぜたもの）
・白すりごま… 小さじ1
・しょうゆ… 小さじ1
・砂糖… 小さじ1
【つくり方】
Step1. ホウレンソウは3センチの長さにカット、ニンジンは3センチの細切りにする。たっぷりの熱湯にホウレンソウとニンジンを入れて1分茹で、氷水で冷やす。水気をしっかりと絞り、めんつゆで和えておく。
Step2. ボウルに［A］を入れてよく混ぜ合わせる。1を加えて和え、塩で味を調えて器に盛る。
＼Point／
水分の調節ができるおからヨーグルトなら白和えも簡単。ヨーグルト、醤油、めんつゆは、いずれも発酵食品なので意外と相性がいいんです。たくさんつくって作りおきおかずにもおすすめです。
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ホウレンソウで彩りよく「牡蠣と柚子の雪見鍋」
【材料（4人分）】
・生牡蠣（加熱用）… 200～250g
・鯛の切り身（または鍋用のぶつ切り）… 300g
・ホウレンソウ… 1把
・九条ねぎ… 4本
・大根… 1/4本
・赤皮大根… 適量
・柚子（薄い輪切りにして種を除く）… 1～2個
・だし汁… 800ml
・ポン酢しょう油・柚子胡椒… 各適量
［A］
・しょう油… 小さじ2
・酒… 大さじ4
・塩… 少々
【つくり方】
Step1. 牡蠣はボウルに入れて、水（分量外／少々）と塩（分量外／小さじ2程度）を入れて手でやさしく洗います。濁ってきたらたっぷりの水（分量外）で再度やさしく洗い、ざるにあげておく。
Step2. 鯛はひと口大に、ホウレンソウは食べやすい長さに切る。九条ねぎは斜めにごく薄切りにする。大根はすりおろし、適度に水気を切る。
Step3. 土鍋でだし汁を煮立て、［A］で調味しておく。1、2で下ごしらえした牡蠣と鯛を入れてひと煮立ちしたら、野菜と柚子を加え、大根おろしを数か所に散らす。火が通ったら、ポン酢と柚子胡椒でいただく。柚子の皮をすりおろし散らすことで香りも見た目もUP。
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ホウレンソウをたくさん使える「具沢山の餅チーズ焼き」
【材料】※直径10cmのグラタン皿使用
・しゃぶしゃぶ用餅… 6枚
・スライスベーコン… 40g
・ホウレンソウ… 70g
・玉ねぎ… 40g
・ミニトマト… 2コ
・バター… 10g
・白ワイン（料理酒でもOK）… 大さじ2
・醤油… 小さじ1/4（香りづけ程度）
・黒胡椒… 適宜
・とろけるナチュラルチーズ… 30g
【つくり方】
Step1. 材料を下処理し、適宜食べやすいサイズに切る。ベーコンは1cm幅の細切りに、玉ねぎは、芯を切りとり1cm幅にスライス。ホウレンソウはよく洗い、根元を切り落としたら粗めのざく切りに。ミニトマトはヘタをとり半分にカット。
Step2. 熱したフライパンにバターを入れ、ベーコン→玉ねぎ→ほうれん草の順に炒める。酒を加えて、ある程度食材に火が通ったら黒胡椒を軽く振りかけます。
Step3. 器にバターを薄く塗り、［2］で炒めた具（★）→餅→★→餅を繰り返し、ミルフィーユ状に盛り付けていく。最後にトマトを彩りに添え、その上からチーズを盛り付ける。
Step4. トースターで220度、10分加熱する。このとき、器の下にアルミホイルを敷くのがおすすめ。トースターがない場合はオーブンでも可。
Step5. 仕上げにパセリを振りかけて完成。
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