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LIFESTYLE

2020.02.28

【ホウレンソウには女性にうれしい栄養が豊富】炒めても茹でても栄養たっぷり! 甘くておいしいホウレンソウのレシピも♡

ホウレンソウを食べれば元気になって美しくなる!? 健康に気遣う女性にうれしい成分が豊富に含まれたホウレンソウの選び方や、おすすめレシピをご紹介します。茹でても炒めてもおいしいホウレンソウをレパートリーに加えて、ヘルシーなボディ&美肌を手に入れて。

【目次】
栄養たっぷりなホウレンソウの見分け方&調理のコツは?
ホウレンソウの栄養とその効能は?
ホウレンソウの栄養をたっぷり取れるおすすめレシピ

栄養たっぷりなホウレンソウの見分け方&調理のコツは?

おいしいホウレンソウの選び方&保存方法

《「ステーキハウス ブロンコビリー」のジュニア野菜ソムリエさんに教えていただきました》

おいしいホウレンソウの選び方&保存方法
(c)Shutterstock.com

\選ぶときのPOINT/
□ 葉の部分がみずみずしくハリがある
□ 緑色が濃く鮮やか
□ 適度に茎の太さがある

ホウレンソウを選ぶときには、この3つをチェックしてください。茎の太さは、スーパーなどで陳列されたホウレンソウを見比べて、太いものを選ぶようにするとよいでしょう。

【ホウレンソウの保存方法】

ホウレンソウを保存するときは、葉が乾燥しないようにすることがポイントです。湿らせた新聞紙に包み、ビニール袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存してください。新聞紙がない場合は、キッチンペーパーでも代用可能。

根を下にして立てて、本来あった状態で保存するのが理想。牛乳などを入れるドアポケットに立ててもOK。

生のホウレンソウであれば2週間程度は日持ちしますが、長期保存したい場合は固めに茹でて小分けにし、冷凍すると1ヶ月程度は持ちます。

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ホウレンソウを茹でるときは、ふたをしない!

ホウレンソウや小松菜などの緑黄色野菜には、酢酸やシュウ酸といった有機酸が含まれています。加熱によって組織が壊されるとこれらが溶け出し、茹で汁を酸性にするため、野菜の色が悪くなります。

しかし、これらの有機酸は揮発性。ふたをしなければ揮発するので、ゆで汁が酸性に傾き色が悪くなるのを防いでくれます。

彩りよく仕上げたい場合は、茹で上がったものを水で急速に冷やし、色止めをすると効果的です。冷えたらすぐに水気を切りましょう。

【どっちが正解!?】緑黄色野菜をゆでるとき、ふたをする? しない?

ホウレンソウの栄養とその効能は?

ホウレンソウはビタミンAが豊富

ホウレンソウはビタミンAが豊富
(c)Shutterstock.com

脂溶性のビタミン(ビタミンA、D、Eなど)は、油と一緒に摂るとカラダへの吸収率がアップするため、ビタミンA(カロテン)が豊富なホウレンソウも油炒めにするのがおすすめです。ヘルシーな植物性の油脂分やビタミンEがたっぷりのアーモンドやゴマをかけるだけでもOK。

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抗酸化作用のあるホウレンソウは目の健康にも

抗酸化作用のあるホウレンソウは目の健康にも
(c)Shutterstock.com

抗酸化作用のある食べ物は、水晶体の老化抑制をサポートします。ビタミンAの多いホウレンソウや、ニンジン、小松菜など、野菜の抗酸化力が効果的。ビタミンCが豊富なイチゴやレモン、ビタミンEが多いナッツ類なども積極的に摂りましょう。ルテインやブルーベリーのサプリメントもおすすめです。

※JINS「40代からの目の悩み解消 BOOK」(監修:堀裕一先生 東邦大学医学部 医療センター大森病院眼科教授・医学博士)より引用。

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爪が割れやすい人にもビタミンA

爪が割れやすくなっている人は、ビタミンAやカルシウム不足の恐れが。ホウレンソウやニンジン、ニラ、などの緑黄色野菜を積極的に摂取しましょう。

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鉄分も豊富

鉄分も豊富
(c)Shutterstock.com

婦人科医の三浦彩子先生によると、不足すると貧血を起こしてしまう鉄分は、毎日の食事で取り入れることができるそうです。野菜では茹でたホウレンソウや小松菜もそのひとつ。そのほか、イワシ、カツオ、ブリなどの魚やレバー、しじみや牡蠣などの貝類は鉄分が豊富。

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ビタミンCも豊富

ホウレンソウにも多く含まれているビタミンCは、シミの原因となるメラニンの生成を抑制して、美肌に大切なコラーゲンの生成をサポートしてくれる効果があるので、身体の内側からも取り入れたい栄養素。

ビタミンCのほかにも、ターンオーバーを促進してメラニンの排出を助けてくれるビタミンA、抗酸化作用のあるビタミンEなども合わせて摂ると美肌効果がアップします。

【ビタミンCを多く含む食品】

レモン、キウイ、イチゴ、グレープフルーツ、アセロラ(ジュースでもOK)、ホウレンソウ、じゃがいも、ブロッコリーなど。

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紫外線対策にホウレンソウ

国際中医薬膳師・漢方アドバイザーの大木さと子さんによると、紫外線ダメージを受けた肌は乾燥しやすくなっているそうです。ざらつきや乾燥を感じる前に、うるおいを留めてくれる食材を。ホウレンソウをはじめ、松の実や白きくらげ、アスパラガス、オクラ、ハマグリ、イカなどがおすすめです。

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ホウレンソウの栄養をたっぷり取れるおすすめレシピ

つくりおきしておきたい「ホウレンソウのおからヨーグルト白和え」

つくりおきしておきたい「ホウレンソウのおからヨーグルト白和え」

【材料(4人分)】
・ホウレンソウ… 140g
・ニンジン… 30g
・めんつゆ(3倍濃縮)… 小さじ2
・塩… 少々
[A]
・おからヨーグルト… 基本の分量(ヨーグルト10ogとおから15gを混ぜたもの)
・白すりごま… 小さじ1
・しょうゆ… 小さじ1
・砂糖… 小さじ1

【つくり方】
Step1. ホウレンソウは3センチの長さにカット、ニンジンは3センチの細切りにする。たっぷりの熱湯にホウレンソウとニンジンを入れて1分茹で、氷水で冷やす。水気をしっかりと絞り、めんつゆで和えておく。

Step2. ボウルに[A]を入れてよく混ぜ合わせる。1を加えて和え、塩で味を調えて器に盛る。

\Point/
水分の調節ができるおからヨーグルトなら白和えも簡単。ヨーグルト、醤油、めんつゆは、いずれも発酵食品なので意外と相性がいいんです。たくさんつくって作りおきおかずにもおすすめです。

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ホウレンソウで彩りよく「牡蠣と柚子の雪見鍋」

【材料(4人分)】
・生牡蠣(加熱用)… 200~250g
・鯛の切り身(または鍋用のぶつ切り)… 300g
・ホウレンソウ… 1把
・九条ねぎ… 4本
・大根… 1/4本
・赤皮大根… 適量
・柚子(薄い輪切りにして種を除く)… 1~2個
・だし汁… 800ml
・ポン酢しょう油・柚子胡椒… 各適量
[A]
・しょう油… 小さじ2
・酒… 大さじ4
・塩… 少々

【つくり方】
Step1. 牡蠣はボウルに入れて、水(分量外/少々)と塩(分量外/小さじ2程度)を入れて手でやさしく洗います。濁ってきたらたっぷりの水(分量外)で再度やさしく洗い、ざるにあげておく。

Step2. 鯛はひと口大に、ホウレンソウは食べやすい長さに切る。九条ねぎは斜めにごく薄切りにする。大根はすりおろし、適度に水気を切る。

Step3. 土鍋でだし汁を煮立て、[A]で調味しておく。1、2で下ごしらえした牡蠣と鯛を入れてひと煮立ちしたら、野菜と柚子を加え、大根おろしを数か所に散らす。火が通ったら、ポン酢と柚子胡椒でいただく。柚子の皮をすりおろし散らすことで香りも見た目もUP。

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ホウレンソウをたくさん使える「具沢山の餅チーズ焼き」

ホウレンソウをたくさん使える「具沢山の餅チーズ焼き」

【材料】※直径10cmのグラタン皿使用
・しゃぶしゃぶ用餅… 6枚
・スライスベーコン… 40g
・ホウレンソウ… 70g
・玉ねぎ… 40g
・ミニトマト… 2コ
・バター… 10g
・白ワイン(料理酒でもOK)… 大さじ2
・醤油… 小さじ1/4(香りづけ程度)
・黒胡椒… 適宜
・とろけるナチュラルチーズ… 30g

【つくり方】
Step1. 材料を下処理し、適宜食べやすいサイズに切る。ベーコンは1cm幅の細切りに、玉ねぎは、芯を切りとり1cm幅にスライス。ホウレンソウはよく洗い、根元を切り落としたら粗めのざく切りに。ミニトマトはヘタをとり半分にカット。

Step2. 熱したフライパンにバターを入れ、ベーコン→玉ねぎ→ほうれん草の順に炒める。酒を加えて、ある程度食材に火が通ったら黒胡椒を軽く振りかけます。

Step3. 器にバターを薄く塗り、[2]で炒めた具(★)→餅→★→餅を繰り返し、ミルフィーユ状に盛り付けていく。最後にトマトを彩りに添え、その上からチーズを盛り付ける。

Step4. トースターで220度、10分加熱する。このとき、器の下にアルミホイルを敷くのがおすすめ。トースターがない場合はオーブンでも可。

Step5. 仕上げにパセリを振りかけて完成。

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