【目次】
・はじめに
・やせおかダイエットに、36歳・独身みなとみらいOLが挑戦！
・今週のやせおか実録：食事量の把握がしやすい！ お弁当メニューにやせおかを活用！
・今週のがんばったこと：NEWお弁当箱で、食事量をコントロール！
・今週の反省：磯丸水産の予想外のボリュームのお刺身定食… 揚げ物は残しましたよ！
・今週の測定結果：ダイエットは一進一退！ 今週はやや減少で一安心。
・【女医監修】ダイエットに成功する食事メニューや食材を選ぶポイントは？
・【合わせてチェック！】ダイエットにおすすめの簡単メニュー4選
・最後に
はじめに
ダイエット中のランチって何を食べたらいいか迷いませんか？ お弁当レシピのレパートリーがなかったり、ついつい外食をしてカロリーを摂ってしまったり…。そこで、同じお悩みを持つ仕事なでしこOLが「お弁当でもやせるおかず 作り置き」ダイエットに挑戦！ お昼ご飯を「痩せおか」のお弁当に変えると体重はどう変化するのか!? ダイエットにおすすめのメニューも併せて紹介します。
やせおかダイエットに、36歳・独身みなとみらいOLが挑戦！
大ベストセラー本『やせるおかず 作りおき』シリーズのレシピで、3ヶ月間のダイエットに挑戦中のN美と申します。36歳・独身・実家暮らし、みなとみらいにある某会社の広報として働く“しごとなでしこ”です。
食べることが大好きで、運動は苦手。物心ついた頃からずっとぽっちゃりで、学生時代はなんと体重90kgの大台に乗りかけたこともありました…！ 間食をオフしたり、毎日腹筋100回してみたりと、いろんなダイエットを試みて、痩せたりリバウンドしたり…。
やせおかを毎日の食事に取り入れることで、今まで何度も挑戦しては挫折した、夢の40kg台に到達するのが目標！ 最終的には、美容体重の48kgになってそれをキープできたらいいなと思っています。
停滞期？ 生理による体重増加？ いやいや立派なリバウンド？ 順調にやせていけるかと思ったのに、なぜかまた体重・体脂肪率とも増加傾向に。
やせおかレシピがあまりに美味しいので、ついいろいろ作ってはたくさん食べてしまうという状態。当然だけど、食事ってその量もタイミングもすごく大事。今週は自分の“食べ方”を把握することを考えていこうかな。
今週のやせおか実録：食事量の把握がしやすい！ お弁当メニューにやせおかを活用！
『お弁当でもやせるおかず 作りおき』のメニューが今週は多め。というのも、自分がどれくらいの量を食べているか、食べるのがいいのかを把握しやすいんじゃないかしらと思ったから。お気に入りのお弁当箱を購入したから、という単純な理由もあります♪
1. こんこんギョーザ
（レシピは『お弁当もやせるおかず 作りおき』P.72に掲載）
先週に続いて、今週もギョーザに手を出してみました。ちょっと変わり種の、このギョーザは卵入り。ギョーザにこんなコメントをすることってなかなかないけど、“まろやか”な一品です。ちなみに父が非常に興味を示していました(笑)。
2. 鶏とくるみのカリっと炒め
（レシピは『やせるおかず 作りおき』P.23に掲載）
簡単だけど、ちゃんと本格的な中華の味が！ 食材それぞれが持っている、異なる食感を楽しむことができます。
3. さけの生姜焼き
（レシピは『お弁当もやせるおかず 作りおき』P.78に掲載）
やせおかダイエット生活の第1週目に作った「さけの香り焼き」が好きだったので、ちょっと似たメニューを。さけの焼き物でも幅があるのが楽しい♪
4. 小松菜の辛子漬け
（レシピは『お弁当もやせるおかず 作りおき』P.25に掲載）
書籍の見本写真と比べて、すごくダイナミックな見た目になってしまいました…。(笑) でも美味しいですよ！ レシピ名だけ見ると、なんだか“和”な感じなのですが、サラダっぽい使い方ができて便利です。
5. さやいんげんのごまマヨネーズ
（レシピは『お弁当もやせるおかず 作りおき』P.95に掲載）
隠し味のお醤油が効いています。マヨネーズに、ごまやお醤油… 新感覚の美味しい副菜です。
6. ズッキーニのオイル蒸し
＜レシピ＞
・ズッキーニ… 1本
・玉ねぎ… 1/4個
・塩、こしょう… 各少々
・オリーブオイル… 小さじ1
＜作り方＞
1. ズッキーニはピーラーで縞目に皮をむき、1cm厚さの輪切りにする。玉ねぎは薄切りにする。
2. 保存容器に［1］を入れ、塩、こしょうをふり、オリーブオイルをまわしかける。
3. ふんわりとラップをかけて電子レンジで3分加熱し、そのまま冷ます。
切って、オイルをかけて、チンするだけ！ もはや料理といっていいのか戸惑うほどの簡単さ。ズッキーニがジューシーで美味しいです。
7. 大豆ともやしのピリ辛マリネ
（レシピは『やせるおかず 作りおき』P.79に掲載）
こちら、週の途中に副菜が不足してきたので追加で作りました。これもまた包丁入らずで出来上がってしまう便利さ…！
8. カレーピラフ風
（レシピは『『お弁当もやせるおかず 作りおき』P.103に掲載）
感動しました。このカサ増しっぷり。しめじを1パック刻むと、こんなにボリューミーになるなんて…！ 2人前で使うご飯は1膳なのですが、そうとは思えない満足感が得られます。
そして、お弁当にはこんな感じで詰め込みました。かなりやせおか比率の高いお弁当です。
今週のがんばったこと：NEWお弁当箱で、食事量をコントロール！
“フードマン”というこのお弁当箱。この使い勝手がかなりいい！ 実は先週から使っていたのですが、液漏れもしないし、サイズ感もいいし… と思わずもうひとつ購入。
このお弁当箱、おかずのみを入れる小さいタイプの方で主菜1人前、副菜0.5人前×2品がちょうど入るサイズ。大きい方は、それにご飯を入れるスペースが加わっている感じですね。食べる量をわかりやすく把握できるので、このお弁当箱を使ってボリュームコントロールにつとめました！ 大きい方を昼食用、小さい方を夕食用にしています。
見た目もワンプレートランチのようでかわいい。気分も上がる♡
今週の反省：磯丸水産の予想外のボリュームのお刺身定食… 揚げ物は残しましたよ！
出先でおひとりさまランチをしたときのこと。
磯丸水産の前を通りかかったので、お刺身なら油分が少なくてヘルシー！ と、入店してお刺身盛り合わせ定食をオーダー。すると、なんということでしょう。
このボリューム（これで￥1,070なんだからすごい！）。
お腹いっぱい、すべて美味しくいただきました！… ではないですよ!! ダイエッターらしく、ご飯やフライ、プリンは我慢我慢。あ、すみません、プリンは一口食べました(笑)。
今週の測定結果：ダイエットは一進一退！ 今週はやや減少で一安心。
やせおかダイエットを始めたときの私。
計測協力：渋谷DSクリニック
【身長】155.7cm
【体重】54.8kg
【体脂肪率】29.1%
そして今週の測定結果。
【体重】54.8kg → 56.3kg → 54.1kg → 55.5kg → 55.7kg → 56.4kg → 56.2kg（今週は-0.2kg／トータルで+1.4kg）
【体脂肪率】29.1% → 29.6% → 30.5% → 30.1% → 28.7% → 29.9% → 29.4%（今週は-0.5%／トータルで+0.3%）
しっかりお昼ご飯を食べていて、ふと気がついたことがあります。ここ半月くらい、すごく間食の量が増えてしまっていたな〜ということ。そしてお昼ご飯をきちんと食べれば、間食したい気持ちが自然と薄らぐということ。ただご飯の量を減らすことが、ダイエットではないんですよね。動くことも大切。
それに気づけたからか、週の途中は54.5kgまで体重が落ちていた日も（短期間での体重変動の幅が大きいんです、私）。しっかり食べて、動いた後は自然と体重も落ちやすくなるもの。できるようでできない、当たり前のことを実践する大切さと難しさを、改めて感じた1週間なのでした。
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【女医監修】ダイエットに成功する食事メニューや食材を選ぶポイントは？
ダイエット時の食事や効果的にやせるポイントがあれば知っておきたいですよね。そこで、アンチエイジング専門医の日比野佐和子先生に、ダイエットが成功するコツや食材を教えてもらいました。
【ダイエットと食】成功する食事メニューは、カロリーよりもGI値とGL値
体重を減らしたいと思うあまり、ダイエット中の食事はどうしてもカロリーの数値にばかり目がいってしまいがちです。しかし、アンチエイジング専門医の日比野佐和子さんは、カロリーよりも血糖値コントロールが必要だと言います。
食事をとると血糖値が上がります。この上昇した血糖値を下げてくれるのがすい臓から出るインスリンです。インスリンは糖をエネルギーとして脂肪を溜め込む働きがあり、インスリンが余計に分泌されてしまうと太るとも言われています。
「カロリーに注目して、カロリーの低い食事ばかりを選んだ結果、栄養のないものばかりの食事に偏ってしまうのはよくありません。ダイエット中の“食”には特に注意が必要なんです」（日比野先生）
注目すべき値は、各食品の血糖値の上昇度を数値で表したGI値（グリセミック・インデックス）や、最近注目されているGL値（グリセミック・ロード）だと言います。
GL値とは、GI値に1食あたりの炭水化物の量をかけた値です。GI値が低く、血糖を緩やかに上昇させる食品だとしても、摂取量が多いと食事のGL値は高くなります。
GI値で見てみると、GI値70以上が高GI食品と呼ばれています。56〜69が中GI食品、55以下が低GI食品に分けられています。食べる順番は「低GI食品から高GI食品」が理想的だと、日比野先生は話します。
◆高GI食品例
白米、餅、食パン、うどん、ジャガイモ、チョコレートなど
◆中GI食品例
パスタ、かぼちゃ、里芋、アイスクリームなど
◆低GI食品例
玄米、全粒粉パン、そば、肉類、魚類、豆類、ヨーグルトなど
日比野先生のおすすめ食材は4つ！
1. 玄米
栄養価が高くかみごたえもある玄米は、食物繊維が豊富です。食べる量は、お茶碗半分くらいがおすすめです。
2. アーモンド
糖質が低く、間食におすすめなのがアーモンドです。ビタミンEや食物繊維、オレイン酸を含みます。
3. 酢
血糖値の上昇を抑えてくれます。疲労回復や便秘解消にも効果があります。
4. パプリカ
ピーマンよりもビタミンCが多く含まれるパプリカもおすすめです。ビタミンAやビタミンEなど、美容にいい栄養素がたくさん！
女医が教える【ダイエットに成功する食事メニューはGI値・GL値が重要】おすすめの食材も
【合わせてチェック！】ダイエットにおすすめの簡単メニュー4選
次は、ダイエットにぴったりの食材やおすすめメニューを紹介します。自宅での食事に参考にしてみてくださいね。
◆まいたけ
不溶性食物繊維などが多く含まれているまいたけは、食後血糖値の上昇を抑えたり、次の食事後の血糖値上昇を抑える効果が期待できるダイエットの心強い味方。
また、きのこに含まれるキノコキトサンは、脂肪を溜め込まない＆太りにくい体質を作るサポートをしてくれます。
知ってた!? 実はスゴイ！ “まいたけ”のダイエットパワー♡
【1】まいたけとたらこの和風パスタ
≪材料≫
・まいたけ：80g
・たらこ：1腹（薄皮を除く）
・醤油：大さじ1/2
・バター：大さじ1（常温にもどす）
・パスタ（1.6mm）：200g
・茹で汁：適量
・大葉：5枚（千切り）
・のり：適量
・オリーブオイル：大さじ2
・にんにく：小さじ2（みじん切り）
・塩、こしょう：少々
≪作り方≫
1. まいたけを食べやすい大きさにさく。
2. フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ火にかける。
3. 香りが出てきたらまいたけを加えて炒め、塩・こしょうをして取り出しておく。
4. ボウルにバター・たらこ・醤油を入れて混ぜ合わせる。
5. さらにパスタ・茹で汁・まいたけを入れ、塩・こしょうをしてオリーブオイルで風味をつける。
6. 皿に盛り、大葉をのせる。
【2】揚げ出し豆腐のきのこだし
『まいたけ』を使ったレシピです。
≪材料≫
・木綿豆腐：200g
・片栗粉：大さじ1
・まいたけ：1/2パック
・椎茸：2枚
・小ねぎ：2本
＜A＞
出汁：200cc
うすくち醤油：大さじ1
みりん：大さじ1
≪作り方≫
1. 豆腐を一口大に切って片栗粉をまぶし、油を1cmほど引いたフライパンで揚げ焼きに。
2. 別の鍋に＜A＞の調味料と、食べやすいサイズに切ったまいたけ・椎茸を入れて中火にかけ、きのこ類がしんなりするまでよく炒める。
3. 器に［1］を入れてから［2］を注ぐ。
4. 小口に切った小ねぎを散らす。
【3】牛肉とにらもやしのフライパン蒸し
もやしは低カロリー＆低糖質＆低コストで、ダイエッターにもお財布にも嬉しい食材。特に『大豆もやし』に含まれる食物繊維は、食後の血糖値の急上昇を防いで、体脂肪の合成を抑制・分解を促進するのに役立ちます。
≪材料≫
・大豆もやし：1袋（200g）
・にら：30g
・牛モモ肉：100g（噛み応えのあるブロック肉がおすすめ）
・まいたけ：1/3パック
・酒：大さじ1
・大根おろし：適量
・ぽん酢：大さじ1
≪作り方≫
1. にらを5cmの長さに切り、牛モモ肉は1cmくらいの食べやすい大きさに切る。
2. まいたけは石づきを取って手でほぐす。
3. もやし→ニラ→牛モモ肉の順にフライパンに入れ、酒を回しかけて蓋をしたら、全体に火が通るまで中火で7～8分加熱する。
4. 器に盛って、大根おろしとぽん酢をかける。
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【4】もやしレモン
大豆もやしにレモンをプラスしたレシピ。レモンに含まれるクエン酸はブドウ糖を効率的にエネルギーにするため、ごはんなどの主食に『もやしレモン』を添えるのがおすすめ。その分ごはんの量を減らせば、糖質をカットすることもできます。
≪材料≫
・大豆もやし：1袋
＜A＞
・レモン汁
・白だし
※分量はお好みで調節
≪作り方≫
1. 大豆もやしを、袋のままレンジ（600W）で3分温める。
2. もやしを荒みじん切りにし、しっかり水けをしぼる。
3. 保存容器に［2］と＜A＞を入れ、蓋をして全体を振り混ぜたら冷蔵庫で冷やす。
食事制限で痩せたい！【ダイエットにおすすめの簡単メニュー15選】
最後に
今回は、「お弁当でもやせるおかず 作りおき」ダイエットや、ダイエット中におすすめの食材を紹介しました。お弁当にすれば、自分が摂った食事の量を把握することができるため、食べ過ぎを防止することができますね。お昼ご飯もヘルシーなものを食べて痩せたい！ という方はぜひ参考にしてみてはいかがでしょうか。
初出：しごとなでしこ
『やせるおかず 作りおき』シリーズ
食事法のみで、1年間で26kgの減量に成功した料理研究家の柳澤英子さん。ダイエット成功の秘密は“やせる食べ方”と“作りおきできるヘルシーメニュー”にありました！ 減量中、実際に食べていたレシピをまとめた本「やせるおかず 作りおき」は無理なく簡単に誰でもダイエットできるとたちまち評判に。お弁当版・レンチン版などより便利にパワーアップしていく「やせおか」シリーズは累計230万部を突破する大ヒットを記録中です！
シリーズ最新刊「超入門！ やせるおかず 作りおき」では「やせおか」のルールとコツを一から丁寧に解説。やせおか初心者もすでに実践している人も必携の1冊になっています。
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「超入門！ やせるおかず 作りおき」（小学館）
著／柳澤英子
