豚肩ロースのカロリーは高い？ 低い？ 豚肉の部位別ランキングで比較！

豚肩ロースのカロリーはどれくらい？

豚肩ロースは首から背中にかけて、肩側にある部分のお肉のこと。100gあたりのカロリーを見てみましょう。

豚肩ロースの脂質とタンパク質量は？

豚肩ロースの脂質とタンパク質量もチェック。こちらも100gあたりの数値を記載します。

【比較】部位別で高カロリーな順番は？

その他豚肉の部位とも比べてみましょう。すべて100gあたりで比較します。

豚肩ロースは、豚肉の部位別ランキングではちょうど真ん中あたりのカロリーだとわかりました。

豚肩ロースを食べるときのカロリーカット法

脂肪が少なめの豚肩ロースを選ぶ

スーパーで豚肩ロースを手に取るとき、脂身の量に注目してみましょう。

カロリーをできるだけ摂りたくないのであれば、赤身に細かく入っているサシの量の少ないものを手に取ることをおすすめします。脂身の塊がある場合は、調理時に切り落としてもよいでしょう。

豚肩ロースは赤身にバランスよく脂肪が混ざっていて、さまざまな料理に使いやすいお肉ですが、カロリーカットを優先するなら、さらに脂肪が少ない豚肩や豚もも、豚ヒレ肉を選ぶのがおすすめです。豚肩ロースよりも低カロリーになるだけでなく、より多くタンパク質も摂取できます。

「茹で」「蒸し」「煮る」メインの調理法にする

豚肩ロースは幅広く料理に使える一方で、調理法によってはカロリーオーバーにつながるお肉でもあります。

例えば生姜焼きのような炒め料理、竜田揚げのような揚げ料理。脂肪をそれなりに含む豚肩ロースと、油をたっぷり使った調理法のダブルパンチで、総摂取カロリーは想像以上にアップします。

茹でた豚肩ロースをスパイスと一緒に食べたり、キャベツと蒸し焼きにしたり、水菜や大根を使ってサッと煮たり。ダイエット中は油をほとんど使用せずに余分な脂質を落とせる、「茹で」「蒸し」「煮る」の調理法をメインにしてみましょう。

低脂質なおかずと合わせて食べる

あわせて食べる他の料理の脂質量を減らして、バランスを取るのもいいでしょう。

例えばほうれん草のおひたしやキャベツとわかめの酢の物、冷奴、具沢山野菜スープなど、油を使用せずに作れるおかずがおすすめ。

野菜や植物性タンパク質を意識してまわりのおかずを固めると、ビタミン・ミネラル・食物繊維・タンパク質のバランスが取りやすくなります。

ただし、マヨネーズやごまだれのような高脂質調味料の使用には注意してくださいね。

豚肩ロースのカロリーを意識して上手に調整を

豚肉の部位の中で特別高カロリーではないものの、脂肪をバランスよく含んでいる分、ヒレ肉やもも肉よりもカロリーが高めな豚肩ロース。ダイエット中、できるだけカロリーカットして食べたい場合は、脂肪が少なく赤身の多い豚肩ロースを選びましょう。「茹で」「蒸し」「煮る」の調理法をメインに料理に使うこと、脂質の少ないおかずと合わせて1食のバランスを調整することも、ぜひ意識してくださいね。

りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフィットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。