ココアのカロリーと糖質量は高い？ 低い？
ココア100gのカロリーと糖質量
市販のココアには通常「純（ピュア）ココア」と「調整ココア」の2タイプがあります。
純（ピュア）ココアはカカオマスからカカオバターを取り除きパウダー状にしたもの。ここに砂糖や脱脂粉乳といった添加物を調合したものを調整ココアと言います。
それぞれのカロリーと糖質にどう違いが出るのか、見てみましょう。
| カロリー | 糖質量 | |
|---|---|---|
| 純（ピュア）ココア（100g） | 386kcal | 18.5g |
| 調整ココア（100g） | 400kcal | 74.9g |
砂糖や脱脂粉乳が添加されている分、調整ココアのほうがカロリーや糖質量が多いことがわかります。
ココア1杯分のカロリーと糖質量
（C）Adobe Stock
実際にお湯や牛乳で割って飲むときのココアは、どれくらいのカロリー&糖質量なのかもチェックしてみましょう。
| カロリー | 糖質量 | |
|---|---|---|
| お湯120g +ピュアココア5g | 19kcal | 0.9g |
| お湯120g +調整ココア15g | 60kcal | 11.0g |
| 牛乳120g +ピュアココア5g | 92kcal | 6.7g |
| 牛乳120g +調整ココア15g | 133kcal | 16.8g |
当然ながら、牛乳で割ったココアのほうが高カロリー&高糖質です。
カフェ&サイズ別で見るココアのカロリー
人気カフェチェーン店で飲めるココアのカロリーを比較してみましょう。すべて2024年2月現在、公式HPに記載されている情報を元に紹介します。
【スターバックス】ココアのカロリー
アイスココア
| カロリー | |
|---|---|
| ショート | 229kcal |
| トール | 346kcal |
| グランデ | 460kcal |
| ベンティ | 581kcal |
ホットココア
| カロリー | |
|---|---|
| ショート | 284kcal |
| トール | 413kcal |
| グランデ | 542kcal |
| ベンティ | 659kcal |
【ドトール】ココアのカロリー
アイスココア
| カロリー | |
|---|---|
| S | 208kcal |
| M | 268kcal |
| L | 356kcal |
ホットココア
| カロリー | |
|---|---|
| S | 196kcal |
| M | 244kcal |
| L | 320kcal |
【タリーズ】ココアのカロリー
アイスココア
| カロリー | |
|---|---|
| Short | 242kcal |
| Tall | 270kcal |
| Grande | 345kcal |
ホットココア
| カロリー | |
|---|---|
| Short | 252kcal |
| Tall | 324kcal |
| Grande | 385kcal |
【コメダ珈琲店】ココアのカロリー
アイスココア
| カロリー | |
|---|---|
| アイスココア | 296kcal |
ホットココア
| カロリー | |
|---|---|
| ホットココア | 204kcal |
どのカフェも、トッピングを増やしたり割る飲み物を変更したりとアレンジすれば、それだけカロリーも大幅に変わるので注意しましょう。
ココアは太る？ ダイエット中の飲み方
純（ピュア）ココアを使う
ココアをデザート感覚で捉えている方は多いかもしれませんが、実はココアは栄養価が高いことでも有名です。
例えばタンパク質やカリウム、カルシウム、鉄、ビタミンB群、食物繊維、ポリフェノールなど、飲み続けることで不足しがちなミネラルを補えたり、便通が改善されたり、抗酸化作用による美容効果が見込めたり、生活習慣病の予防ができたり… さまざまな身体に嬉しい効果が期待できます。
ただし、調整ココアには注意が必要です。せっかくココアのメリットを得ようと思っても、砂糖が大量に入っている調整ココアばかり飲んでいては、カロリー&糖質オーバーで体重増加、血糖値上昇など求めていない現象を引き起こしてしまいます。
自宅でココアを飲む場合は、純（ピュア）ココアに限定し、甘味が足りなければ少量の砂糖またははちみつを加えて飲んでみましょう。タンパク質を多く含む、きな粉を加えて風味をアップさせるのもおすすめです。
割る飲み物を変える
牛乳で割ったほうがコクが出ておいしいと感じる方は多いでしょうが、牛乳で割れば当然、牛乳分のカロリーも摂ることになります。
牛乳のカロリーは小さめのマグカップ1杯（120g）なら73kcal、コップ1杯（200g）なら122kcal、大きめマグカップ1杯（230g）なら140kcalです。ここに調整ココアを15g加えると、それぞれさらに約60kcalがプラスされます。
できるだけカロリー控えめでココアを飲むのなら、お湯一択。それでは味気ない…という場合は、低脂肪牛乳や豆乳、アーモンドミルクなど、牛乳よりも低カロリーな飲み物を使って作りましょう。
朝や間食のタイミングで飲む
ココアには自律神経を整える作用も期待されています。そのため、夜寝る間に飲むことで寝つきがよくなったり、眠りが深くなったりといった効果が見込めます。
しかしダイエットの観点で言うと、ココアはできるだけ朝や間食のタイミングで飲むのがおすすめ。お湯で割ったピュアココアならよいですが、調整ココアや牛乳で作ったココアを寝る前に飲んでしまうと、体重増加のリスクがアップしてしまいます。
ココアを飲むなら、脳や身体を起こすために炭水化物とタンパク質の摂取が必要な朝食時、または小腹が空いてお菓子に手が伸びそうになる間食時に取り入れてみてください。
ココアは工夫してダイエットの味方に
ココアは栄養価が高く、添加さえされなければダイエット中も飲みやすいドリンクであることがわかりました。自宅でココアを楽しむときは純（ピュア）ココアを選び、お湯で割って飲みましょう。カフェで飲むココアには、ミルクやお砂糖がたっぷり含まれている可能性が高いので注意してくださいね。
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りの
栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフィットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。
