目次Contents
スクワットはメリハリのあるヘルシーボディ作りに効果的！
ベンチプレスやデッドリフトと並ぶ「筋トレビッグ3」のひとつが、スクワット。「しゃがみ込む～立ち上がる」というシンプルな動きを繰り返しおこなうことで、下肢全体をまんべんなく鍛えることができます。
また、スクワットをすることで脚はもちろん、お尻や背中、体幹などの大きな筋肉を効果的に鍛えて、メリハリのあるヘルシーな体を作ることも可能なのです！
スクワットで鍛えられる体のパーツ
スクワットで鍛えられる主な体のパーツと働きは、次のとおり。
・大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
→太ももの前側の筋肉：ひざを伸ばす、股関節を曲げる
・ハムストリング
→太ももの裏側の筋肉：ひざを曲げる、股関節を伸ばす
・大臀筋（だいでんきん）
→お尻の筋肉：股関節を伸ばす、股関節を内側に閉じる、股関節を外側に開く
・脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）
→背中を動かす筋肉：背中を伸ばす、背中を横に曲げる
・下腿三頭筋（かたいさんとうきん/腓腹筋・ヒラメ筋）
→ふくらはぎの筋肉：足首を伸ばす、ひざを曲げる
このように、下半身を中心に体の広い範囲の筋肉を鍛えることができ、脚痩せ・ダイエット効果も期待できるスクワット。基本のスクワットよりも脚幅を広くしたワイドスクワットでは、股関節周辺や内ももの筋肉にも効かせることができます。
特別な道具は不要、動きもシンプルでいつからでも始められる運動なので、気軽に筋トレをしたい人にもおすすめです。
ただし効果を出すため、怪我を防いで安全におこなうためには、スクワットは正しいフォームでおこなうのが鉄則！ ここからは、種類別・スクワットのやり方をご紹介していきます。
まずはこれ！ 「基本のスクワット」のやり方
スクワットといったらこれ！ 「基本のスクワット」に挑戦してみましょう。
STEP 1：脚を肩幅に開き、つま先をやや外側に向けて立つ。手の指を胸の前で組む
▲ひざとつま先が同じ向きになるように、姿勢を整えます。
STEP 2：【息を吐きながら】お尻を下げる
▲ひざと股関節を曲げ、お尻をグーッと突き出すようにしながら下げていきます。背筋をスッと伸ばしたまま、太ももが床と平行になるくらいまでお尻を下げられると◎！ このとき、ひざがつま先よりも前に出ないように注意が必要です（※）。息を吸いながら、ひざが軽く曲がった姿勢まで立ち上がり、テンポよくスクワットを繰り返します。〈回数：10回×3セット〉
※ ひざがつま先よりも前に出ると、関節に負担がかかる、前ももが張りやすくなる、腰を痛めやすくなるなどの恐れがあります。
基本のスクワットがきつい場合は「ハーフスクワット」にチャレンジ
「ハーフスクワット」は、スクワットの半分の深さまでお尻を下げる運動です。
ひざを浅めに曲げ伸ばしするため、「基本のスクワット」と比べると負荷が軽くなるのでスクワット初心者さんにおすすめ。
脚を肩幅に開き、手は腰に添える。【息を吐きながら】お尻を下げる
▲基本のスクワットと同様につま先をやや外側に開き、ひざと向きを揃えます。ひざと股関節を曲げ、お尻を斜め後方にゆっくりと下げましょう。スクワットの深さは、「基本のスクワット」の半分が目安です。〈回数：10回×3セット〉
内ももをシュッと引き締めたいときは「ワイドスクワット」
次は、やや強度が高め。脚幅を広げておこなう「ワイドスクワット」です。「基本のスクワット」よりも、股関節周辺や内ももの筋肉、お尻の筋肉に強く効いてきます。
STEP 1：脚幅を広くして、つま先を45度外側に向ける。手の指を胸の前で組む
▲脚の広さは、腰幅の2倍くらいを目安に。つま先とひざの向きを揃えて、姿勢を整えましょう。
STEP 2：【息を吐きながら】お尻を下げる
▲背筋を伸ばしたまま、ひざが90度に曲がるまでお尻を下げていきます。ひざが足首の真上にくるように、姿勢を調節しましょう。
「ワイドスクワット」はひざが内側に入りやすいので、外側にしっかり開いた姿勢を保ちながら、ゆっくりお尻を下げる→スッと姿勢を戻す動きを繰り返します。〈回数：10回×3セット〉
「スプリットスクワット」はお腹にも効く
脚を前後に開いた状態でおこなうスクワットが「スプリットスクワット」。体のバランスを取りながらスクワットをおこなうため、お腹の筋肉もしっかり使われます。
STEP 1：脚を腰幅に開き、手は腰に添える
▲尾骨（背骨の延長線上）を床に向けて下げ、腰の反りを緩めます。後頭部を引き上げてあごを引いたら、肩をうしろにまわして肩甲骨を下げましょう。
STEP 2：脚を前後に大きく開く。【息を吐きながら】前側のひざを曲げる
▲ひざとつま先の向きを揃え、前に出した脚に体重をかけます。ひざは90度、太ももが床と平行になるまで前に重心をかけていきます。ここでも、ひざがつま先よりも前に出ないように注意。うしろの脚は、かかとが浮いた状態をキープしましょう。
姿勢を戻すときはひざを完全に伸ばしきらず、テンポよくスクワットを繰り返します。反対側も同様におこないましょう。〈回数：10回×3セット〉
余裕がある場合、うしろのひざを床スレスレまで下げてもOK。
1日10回×3セットが基本！ 正しいフォームで丁寧に
どのスクワットも、基本的には10回×3セットの計30回が回数の目安です。スクワットは、ひざや腰に負担がかかりやすい＆連続でおこなうとフォームが崩れがち。ですので、無理に回数を増やすよりも、1回1回を正しいフォームで丁寧におこなうほうが効果的だといえるでしょう。
間違ったフォームとしてよく見られる「ひざだけで曲げ伸ばししようとする」動きは、関節を痛める恐れがあるので、股関節をたたむようなイメージでお尻を突き出すのがポイント。
「スクワットは脚が太くなる・脚が痩せない」というのは、ひざがつま先よりも前に出ている・つま先重心になっていることで、大腿四頭筋を優先的に使っているケースが考えられます。前ももが張っているなと感じたら、フォームの見直しを！
ヨガインストラクター・高木沙織
「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、発酵食品ソムリエやスーパーフードエキスパート、雑穀マイスターなどの資格を有し、運動では、骨盤ヨガ、産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、Core Power Yoga CPY®、そのほかにもリフレッシュドライヘッドスパ、パーソナルリンパケアリストといった資格のもと執筆活動やさまざまなイベントクラスを担当。
