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BEAUTY

2022.06.20

【綺麗な体を手に入れるための4つの方法】今日からはじめたい美ボディラインを作る筋トレも

誰もが憧れる「綺麗な体」。でも「綺麗な体」の定義ってなんなのでしょう。体重が少なく痩せている、体が細いというのが綺麗な体と呼べるのかは、今の時代ちょっぴり疑問。今回は綺麗な体とはどんな体のことを言うのか、綺麗な体を手に入れるために今すぐはじめたい努力やおすすめの筋トレ方法を紹介します。

【目次】
綺麗な体ってどんな体? 体重だけを気にしていてはダメ
綺麗な体を手に入れるために今すぐ始めたい努力
綺麗なメリハリボディを作るおすすめのトレーニング方法

綺麗な体ってどんな体? 体重だけを気にしていてはダメ

「痩せている」ことが綺麗な体の条件ではない

「痩せている」ことが綺麗な体の条件ではない
(c)Shutterstock.com

日本では、痩せていることへ強い憧れを持っている人がまだまだ多いようですが、痩せていることがイコール綺麗な体とは言い切れません。綺麗な体づくりのため体重を目安にするのはちょっと考えもの。あなたは本当に体重を減らす必要があるのでしょうか?

まず肥満度指数BMI(Body Mass Index)を計算してみましょう。

BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

ここで導かれた数字が18.5未満の人は、すでに十分痩せています。25未満の人も「普通」と判断でき、本当にダイエットが必要なのはBMI25以上の人だと言われています。

18.5未満… 痩せ
18.5〜25… 普通
25以上… 肥満

体重ではなく体脂肪をひとつの目安に

体重ではなく体脂肪をひとつの目安に
(c)Shutterstock.com

綺麗な体を手に入れたいのなら、体重ではなく体脂肪を目安にすることをおすすめします。

日本では女性の痩せすぎが国の健康対策の大きな課題になっていますが、欧米では痩せているだけが美の条件ではなく、なかでもフランスではBMI18未満のモデルは雇用を禁止しているそう。代わりに体脂肪率が低いことが条件のひとつになっているのだとか。

体重ではなく体脂肪をひとつの目安に
(c)Shutterstock.com

無理に体重を落とそうとすると「低カロリーに」ということだけを考えてしまいがちですが、ベストなのは栄養バランスの良い食事。良質なタンパク質を中心に食べ、そして運動をして筋肉をつけることです。

体重が少なくなくても、脂肪が程よくなくなって筋肉がつけば美しいプロポーションの体になります。

【ダイエットの奴隷】あなたは痩せるべき人ですか?|ドクター杏奈のヘルスケア診察室

綺麗な体を手に入れるために今すぐ始めたい努力

【食事】タンパク質を積極的に摂る

国立がん研究センター研究所 がん幹細胞研究分野分野長の増富健吉先生に詳しく伺いました!

【食事】タンパク質を積極的に摂る

まず最初に、綺麗な体を作るために「食べないダイエット」はNG。

増富先生が推奨するダイエットは「3食ちゃんと食べるが、炭水化物を減らして減らした分をタンパク質に置き換える。塩分摂取量を減らす。スイーツ、果物、運動量はそのままで」という〝食べるダイエット〟。

【食事】タンパク質を積極的に摂る

タンパク質というと、筋トレをするマッチョなお兄さんが積極的に食べるもの… という印象をお持ちの女性は多いかもしれませんが、綺麗な体を作るためにも欠かせない栄養素。

増富先生もしっかり適量のタンパク質を摂るべきだと言います。

「まず皆さんの体重を(内緒で)頭の中で思い出してください。

多くのダイエット本は『身長から標準体重を計算して、それに何かかけて…』となるんだが、私の勧める食べるダイエットではもっと簡単。現時点の体重で始めます。○○kgの女性なら一日にとるタンパク質量は最低○○gと設定してください(50kgなら最低50gのタンパク質をとる)」(増富先生)

【食事】タンパク質を積極的に摂る
(c)Shutterstock.com

ではタンパク質50gとは、食材に置き換えると何をどれくらい食べるべきなのでしょうか? 増富先生によると、これができるようにならないと、ダイエットはなかなか成功しないと言います。

「ざっと思いつく、タンパク質含有量の多い食材を羅列すると、とりのささみ、とりの胸肉、牛の赤身、マグロ赤身、かつお、卵の白身部分、ほっけやさば、あじ、シーチキンなどの白身(青い)魚、大豆など、の名前があがってくる。

それでもタンパク質含有率(すなわちプロテイン含有率)は10〜25%(豆腐はほとんど水分だけ)。そのうちの最強食材がささみ(約25%)ということでよく計算の指標にされる。

タンパク質(プロテイン)1日摂取量50gといえば、ささみに換算すると200gになるわけである」(増富先生)

【食事】タンパク質を積極的に摂る
(c)Shutterstock.com

まずは自分の体重をgに変え、そのg数分のタンパク質を食べることから始めると良いそう。

また、カリウムの摂取も大切なのだとか。

「塩分を控えるということは、体内へのナトリウムの量を減らすことになり、水分を出す効果にはつながるが、もう一つ大切なことはカリウムを摂取すること。

カリウムの摂取のために最適なのが、野菜と果物をたくさん食べること。塩分の摂取を減らして、野菜や果物を食べることで、体内の水分がさらに外に出て行こうとする力が働く」(増富先生)

【医師が断言!】タンパク質ってどれくらい摂ればいい? 食べて痩せるダイエット

【運動】筋トレで代謝の良い体を作る

【運動】筋トレで代謝の良い体を作る
(c)Shutterstock.com

綺麗な体づくりには運動も必須。食事制限だけで体脂肪を減らして痩せても、筋肉がなければメリハリのないのっぺりした体ができあがってしまいます。

脂肪を燃焼させるためにとにかくカロリーを消費しなければ…! と思うかもしれませんが、実はうまく代謝がまわる体を作るためには「筋トレ」も欠かせない運動です。

・有酸素性代謝 → 脂質を使う割合が増える
・無酸素性代謝 → 主に体内の糖をエネルギー源として使用

有酸素運動のほうがカロリーを消費できるとひたすらウォーキングをする女性も多いですが、筋肉が少ない人の運動の優先順位は、実は有酸素運動よりも無酸素運動などの「筋トレ」なのです。

【効果的なジム通いの方法をご紹介】失敗しがちな「あるある」も要チェック

【肌】ボディケアですべすべ肌を手に入れる

【肌】ボディケアですべすべ肌を手に入れる

綺麗な体を作るためにはボディクリームやボディオイルなど、体のスキンケアも怠らず日々の習慣に。

せっかくボディラインが整った体を手に入れても、肌がカサカサ荒れ放題では台無し。乾燥のない保湿されたすべすべ若々しい肌は、綺麗な体をさらに美しく感じさせてくれます。

ボディのスキンケアと同時にフットマッサージも施して、むくみにくい体をゲットしちゃいましょう!

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【胸】バストケアも忘れないで

【胸】バストケアも忘れないで
(c)Shutterstock.com

体脂肪を減らすことで頭がいっぱいになり、胸元のケアを疎かにしてはダメ。ケアを怠ってすっかり胸元が無法地帯になっていては、綺麗な体とは呼べません。凝り固まった筋肉をほぐし、ボリュームとハリのあるバストをキープするのも、綺麗な体づくりの大事なポイントです。

\How to/

【胸】バストケアも忘れないで

1. まずはオイルを手に数滴垂らし、バストの内側から外側にかけてマッサージしていきます。バスト全体を持ち上げるイメージでぐるりと円を描きましょう。左側のバストは右手で、右側のバストは左手で行うのがポイントです。

【胸】バストケアも忘れないで

2. 背中へ流れてしまうバストを中央に寄せるようにマッサージ。両手をバストの横脇に置き、脇腹から背中のお肉を中央に流すようにマッサージしましょう。最後は両手をバストの下に置き、抱え込むように持ち上げます。

【胸】バストケアも忘れないで

3. 乳腺を刺激し、ボリュームアップを狙います。右の胸下に手を置いたら、左右の手を交互にすくい上げるようにして、上へ上へと持ち上げます。左右ともに行って。

【胸】バストケアも忘れないで

4. 最後は胸の筋肉を刺激します。バストの重みを支えている部分の筋肉を刺激することで、バストラインをグッと上げます。右手をバストの上部に置いて、親指以外の4本の指で鎖骨に向かい上へ上へと流します。同じように左手も皮膚を引き上げるイメージで交互に行いましょう。

目指すは“くっきり谷間”の“まんまる美乳”! 正しいバストケアの方法は朝晩の…

綺麗なメリハリボディを作るおすすめのトレーニング方法

【お腹周り】プランク

お腹周りを中心に、体幹や二の腕、背中など全身の引き締めに効果的な筋トレです。

【お腹周り】プランク
(c)Shutterstock.com

\How to/

1. 両膝両肘を床につける。肘と脚を肩幅程度に開く。

2. 両膝を伸ばし、30秒間姿勢をキープする。

まずは1日30秒×2セットから。慣れてきたら徐々に時間を増やしていきましょう。

1日30秒からでOK!? 簡単で確実なダイエット方法「プランク」のすごい効果5

【お尻・太もも】バックランジ

まあるいぷりんとしたお尻を作る筋トレ方法!

\How to/

【お尻・太もも】バックランジ

1. 背筋をまっすぐ伸ばした状態で立ち、胸の前で両手を組む。

【お尻・太もも】バックランジ

2. 大きく後ろに片脚を引いて、前の膝が90度くらいになるまで腰を落としていく。

3. 後ろの脚を元の位置に戻し、逆脚も同様に。

左右交互でも片脚ずつでもOK! それぞれ10回ずつ、3セットを目標に頑張りましょう!

まあるいお尻は「バックランジ」で作る!【アラサーの楽しい筋トレ】

【胸】膝つきプッシュアップ

運動が苦手な人でもできるバストアップに効果的な筋トレ!

\How to/

【胸】膝つきプッシュアップ

1. 手を肩幅より広めにつき、肩から膝までをまっすぐにする。肘を広げるように体を下ろし、肩甲骨を引き寄せていく。

2. キツくなったところでストップし、元の位置に戻す。

お尻を突き出さないよう、フォームを意識して行いましょう。

【女性向け】腕立ての正しいやり方や効果とは? 自宅で筋トレするときのコツを紹介

【背中】W字トレーニング

綺麗な背中とヒップラインを作るトレーニング!

\How to/

【背中】W字トレーニング

1. お尻を突き出しながら膝を軽く曲げ、中腰前傾姿勢を作る。

【背中】W字トレーニング

2. 腕をバンザイの形にし、親指を天井に向かって立てる。

3. 肘を背中に引き寄せるように曲げていく。

肩甲骨の下部が寄っていればOKです。

そろそろ水着姿の準備開始!? キレイな背中にうっとり♡【筋トレ女子】の「W字トレーニング」


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2022.08.15

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