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BEAUTY

2022.05.27

ケールの超優秀な栄養と効果! 女性が積極的に食べたい理由と美味しい食べ方

野菜の王様と言われる「ケール」。日常で不足しがちな栄養素がたっぷり含まれている超優秀食材として知られています。今回はそんなケールの栄養にクローズアップ! どんな栄養素が含まれていて、どんな効果が期待できるのか、美味しい食べ方と一緒に紹介していきます。

【目次】
ケールとはどんな野菜?
ケールに含まれる栄養素
ケールに期待できる効果とは?
ケールの美味しい食べ方

ケールとはどんな野菜?

健康と美容をサポートするスーパーフード

ケールとはアブラナ科の野菜のことで、ブロッコリーやキャベツ、カリフラワーなどの原種として知られています。青汁の原料としても有名で、独特の苦味があるのが特徴です。

ビタミンの含有量が多く栄養がたっぷりなので、健康や美容をサポートしてくれるスーパーフードとしても注目されています。

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ケールに含まれる栄養素

葉酸やカルシウムなど栄養バランスが◎!

ケール100gに含まれる栄養素は以下。

・たんぱく質… 2.1g
・炭水化物… 5.6g
・食物繊維… 3.7g
・ナトリウム… 9mg
・カリウム… 420mg
・マグネシウム… 44mg
・カルシウム… 220g
・リン… 45mg
・鉄… 0.8mg
・βカロテン… 2900μg
・ビタミンE… 2.4mg
・ビタミンK… 210μg
・ビタミンB1… 0.06mg
・ビタミンB2… 0.15mg
・ナイアシン… 0.9mg
・ビタミンB6… 0.16mg
・葉酸… 120μg
・パントテン酸… 0.31mg
・ビタミンC… 81mg

カロリーは100gあたり26kcalです。

食物繊維や葉酸、カルシウム、カリウム、ビタミン類が豊富なことがわかりますね。

ケールに期待できる効果とは?

整腸作用

食物繊維には〝水溶性食物繊維〟と〝不溶性食物繊維〟の2種類ありますが、ケールに多く含まれる食物繊維は〝不溶性食物繊維〟。

不溶性食物繊維とは、水に溶けない食物繊維のこと。便のかさ増しをして腸を刺激し、蠕動(ぜんどう)運動を活発にして便通を促してくれる働きがあります。

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貧血の予防・回復

貧血の予防・回復
(c)Shutterstock.com

ケールには葉酸も豊富に含まれています。

葉酸とはビタミンB群の一種で、丈夫な血液や赤血球を作る働きがあります。そのため、貧血によるめまいや心と体の疲労回復・予防に効果が期待できると言われています。

他にも赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクを減少させたり、妊活・妊娠中女性の体調やメンタルを安定させたりする効果も。

葉酸で妊娠しやすい体づくり! どんな食材に含まれてる?【医師監修】

骨や歯の健康を維持する

ケールにはカルシウムも豊富に含まれています。

ケールに含まれるカルシウムは小松菜の1.5倍、ほうれん草の5倍ほどだと言われ、さらにカルシウムといえばの「牛乳」の約2倍も含まれています。

カルシウムには骨や歯を形成する働きだけでなく、ホルモンや神経伝達物質の分泌、血液凝固、筋肉の収縮、体内イオンバランスを正常に保つ働き、さらには神経の興奮を調整する働き、細胞増殖・分解・維持、血圧上昇の防止など、その働きはさまざま。

骨や歯の健康を維持する
(c)Shutterstock.com

また、カルシウムは脂肪代謝にも関わっているので、ダイエットにも影響する栄養素だと言われています。

意識的に摂らないと不足しがちな栄養素なので、積極的に食べたいですね。

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むくみを解消する

むくみを解消する
(c)Shutterstock.com

ケールにはカリウムも豊富。

カリウムは体内の塩分バランスを整え、余分な塩分を排出。体の塩分濃度や水分量を調整して、むくみを解消してくれる効果が期待されています。

むくみやすい人や塩辛いものを好む人はとくに、積極的に摂りたい栄養素です。

生活習慣病を予防する

ケールには、抗酸化作用を持つクロロフィルやSOD酵素という成分が含まれています。

これらは悪玉コレステロールの酸化を抑え、過酸化脂質の生成を防ぐ作用があるそう。そのため、ガンや生活習慣病の予防に効果が期待できます。

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美肌に導く

ケールにはビタミンCも含まれています。

ビタミンCは体の免疫力を高め、疲労回復、メラニン生成の抑制、活性酸素の除去、コラーゲンの生成など、健康だけでなく美容に嬉しい効果を発揮してくれる栄養素。

他にもビタミンAやビタミンEも豊富なので、高いアンチエイジング効果が期待されています。

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目の健康の維持

目の健康の維持

ケールには「ルテイン」という成分が含まれています。これは目の健康を維持したい人が注目したい成分。

ルテインには紫外線やブルーライトの光から目を守ってくれる働きがあります。スマホやPC操作が多い人も積極的に摂りたいですね。体内で作ることができない成分なので、取り入れましょう。

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ケールの美味しい食べ方

サラダにして食べる

ケールを美味しく食べる方法のひとつ「サラダ」。栄養たっぷりのレシピを、料理&フードスタイリストの袴田尚弥さんに教えてもらいました!

【材料】
・アボカド:1個
・きゅうり:1本
・リーフレタス:1/4個
・ケール:1枚
・ブロッコリー:1/4株
・スプラウト:1/4パック
・ミニトマト(黄色&赤):各5個
・ミックスナッツ類:大さじ2
・キヌア:大さじ3
・塩:ひとつまみ

<ハニーマスタードドレッシング>
・マスタード:大さじ1/2
・レモン汁:大さじ1
・白ワインビネガー:大さじ1
・オリーブオイル:大さじ2
・ハチミツ:大さじ1
・塩:適量

【作り方】
1. 鍋に水を入れ火にかけて沸騰したら、塩ひとつまみ入れる。キヌアを加え硬めにサッと茹で、ざるにあげて水気を切る。

2. アボカド、野菜を食べやすい大きさに切り、ミックスナッツを粗めに砕く。

3. ドレッシングの材料を混ぜておく。

4.[1]と[2]をボウルで合わせ、お皿に盛り付けたらドレッシングを回しかけて完成!

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青汁で摂取する

青汁で摂取する

ケールに含まれるビタミンやミネラルなどの栄養素は、調理するよりも生の方が状態がいいと言われます。サラダにするのが面倒だという場合は、青汁で摂取するのもいいですね。

青汁ですべての栄養素を補えるわけではありませんが、青汁は足りない栄養素をサポートしてくれる上、日常で手軽に摂取できる食品。

起床後や食事の前後、就寝2〜3時間前などに飲むと効果的だと言われています。

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