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2020.09.22

葉酸で妊娠しやすい体づくり! どんな食材に含まれてる?【医師監修】

妊活にもっとも必要な栄養素として注目される「葉酸」について。婦人科系の悩みをテーマとした不妊治療の名医・杉山力一医師によるカラダの不調解決コラム。

【妊活】改めて知りたい葉酸のいいところ!

健やかな妊活を歩むための栄養成分は数多く展開されていますが、葉酸は妊活にもっとも必要な栄養素として注目され、積極的な摂取が産婦人科医・専門家からも推奨されています。

カラダの内側からの健康的な妊活を歩むことができるよう、ここでは葉酸が妊活に必要な理由・効果・摂取量・食材・おすすめレシピのお役立ち情報をまとめてお伝えしていきます。

◆妊活には葉酸! 気になる効果とは?

(c)Shutterstock.com

妊活に必須の栄養素・葉酸とはビタミンB群の一種で、緑黄色野菜に多く含まれ、妊活に特化したサプリメントや健康食品などにも幅広く使用されています。

妊活中はもちろん、妊娠中にも欠かすことのできない栄養素・葉酸について、ここでは期待できる主な効果を参考にしてみましょう。

赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクを減少させる

妊活中・妊娠中は、女性自身の体調はもちろん、これから授かる赤ちゃんの健康にも同じように気を配り、大切にしておきたいですよね。

葉酸は、赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクを減らす効果があり、その他にも、

・DNAの合成を促す
・細胞分裂を活性させる
・赤ちゃんの健康的な脳や神経管を作る

などの役割・メリットがあるため、女性と今後授かる赤ちゃん両方の健康を維持していくことができます。

ココロの安定に役立つ

葉酸は、妊活中の女性と授かることができた赤ちゃんの健康を維持するばかりではなく、メンタルケアにも役立つ栄養素として知られています。

妊活中は、食事・ライフスタイルの細かな部分に気を配る必要があるため、ストレスや不安など、ココロの状態が安定しないこともままあります。

葉酸は、安定した妊活を歩むために必要な女性ホルモンのバランスを安定させ、しあわせホルモンとよばれるセロトニンの分泌量を増やし、ストレス解消や良質な睡眠を維持できるなど、ココロとカラダを整える効果が期待できます。

男性の妊活効果を高める

葉酸は、妊活中の女性だけではなく、男性が摂取することで精子の質を高める効果が期待されています。

妊活中の男性が葉酸を積極的に摂取すると、精子の奇形や染色体異常のリスクが20~30%下がるという効果も報告されていますよ。

貧血の予防や回復

妊活中の貧血によるふらつき・めまいも、葉酸の摂取でカラダの内側からケアができます。

葉酸には、丈夫な血液・赤血球を作る働きがあるため、貧血によるめまいやココロとカラダの疲労を回復・予防する効果が期待できると言われています。

◆葉酸の摂取量はどのくらいがベスト?

(c)Shutterstock.com

葉酸の摂取量は、妊活中から授乳期までの期間、240マイクログラムの摂取が必要であることが厚生労働省によって推奨されています。

また、葉酸の必要量が時期によって異なり

・妊活〜妊娠3ヶ月はモノグルタミン酸型葉酸+400マイクログラム
・出産後4ヶ月目以降は天然葉酸+240マイクログラム
・授乳期は+100マイクログラム

が推奨されています。

食品から葉酸を補うのは、手間やコストがかかることもありますので、葉酸サプリメントを活用して不足分を補う妊活法もおすすめですよ。

◆葉酸はどんな食材に含まれているの?

(c)Shutterstock.com

妊活中に摂取が必須な葉酸は、次のような食材に多く含まれています。さっそく毎日の食事に取り入れ、栄養バランスを整える準備を始めてみましょう。

・茹でたほうれん草:100グラム中100マイクログラム
・茹でたブロッコリー:100グラム中120マイクログラム
・茹でたアスパラ:100グラム中180マイクログラム
・鶏レバー:100グラム中90マイクログラム
・牛レバー:100グラム中1300マイクログラム
・焼きのり:100グラム中120マイクログラム
・納豆:100グラム中1900マイクログラム

◆葉酸をバランス良く美味しく取り入れよう! おすすめの葉酸レシピ

(c)Shutterstock.com

数多くの食品に含有されている葉酸は、妊活中の忙しい女性にでも手軽に・美味しく食べられるレシピが展開されています。

ここではヘルシーなのに食べ応えありで栄養満点、たっぷりの葉酸を補えるおすすめレシピ「ほうれん草×エッグベーコンサラダ」の材料と作り方をチェックしてみてくださいね。

ほうれん草×エッグベーコンサラダ(2人前)の材料

・サラダほうれん草:200g
・ベーコン:1パック
・卵:2個
・レモン汁:大さじ1
・塩:小さじ1
・オリーブオイル:大さじ1と1/2
・白ゴマ、またはブラックペッパー:お好み

ほうれん草×エッグベーコンサラダの作り方

1. サラダほうれん草を5cmくらいの大きさに切っておく
2. ベーコンは一口サイズに切っておく
3. フライパンにオリーブオイル大さじ1を入れて熱し、[2]を炒める
4. [3]をフライパンの端によせ、空いたスペースで溶き卵を半熟状になるまで大きくかき混ぜる
5. サラダほうれん草を器に盛り、[4]を載せたら、白ゴマ、塩、レモン汁、オリーブオイル大さじ1/2をかけ全体を混ぜ合わせて完成。
お好みでブラックペッパーをかけても美味しいですよ。

~おわりに~

意識的に葉酸を食品やサプリメントから摂取していくと、ココロとカラダにより良い変化が実感でき、穏やかで前向きな妊活を歩めるようになるはずです。

カラダとココロの内側からの妊活ケアに、今日からさっそく葉酸の摂取を始めてみてくださいね。

TOP画像/(c)Shutterstock.com

医師 杉山力一

東京医科大学産科婦人科医局では不妊治療・体外受精を専門に研究。その後、1999年より杉山産婦人科勤務。

監修する女性向けアプリ「eggs LAB」では、独自ロジックにより、アプリでの問診で自身の情報を入力することで、これまでにない高い精度での生理日・排卵日予測を実現。不安定な生理周期にも対応した適切なアドバイスや、妊活に関する情報まで、個々の身体の状態にフィットした「あなただけの/あなたのための/今欲しい情報」を発信中。


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