【目次】
・【雑穀米】とは？
・【種類別】雑穀の健康効果
・雑穀米の選び方
・雑穀米はメリットだけじゃない
【雑穀米】とは？
白米とアワやキビ、もち麦などを混ぜたもの
健康にいいイメージがある「雑穀米」。この雑穀米、実はお米の名前ではなく、玄米やアワ、キビなどの穀物を白米に混ぜ込んだものを指します。
白米と比較すると雑穀を混ぜている分、栄養素が豊富で腹持ちもいいと美容や健康を気遣う女性に人気があります。
ミネラルやマグネシウムが摂れる
雑穀にはミネラルやマグネシウムが豊富に含まれています。それらを手軽に摂取できるのが雑穀米の魅力。
不足しがちな栄養を含む雑穀を白米に混ぜるだけなので、手軽によりバランスの取れた食生活を目指せます。
カロリーや糖質は白米と同じ
混ぜる雑穀にもよりますが、一般的な雑穀米100gあたりのカロリーは約165kcalで糖質は約35.3gほど。
ヘルシーといわれる雑穀米ですが、実はカロリー・糖質ともに白米とそれほど変わらないといわれています。
とはいえ、食物繊維やミネラルが豊富な雑穀を含んでいる分、白米だけ食べるより健康にはプラスなことが多いとされています。
【種類別】雑穀の健康効果
【黒米・黒豆】美容維持に効果的
黒米や黒豆は雑穀米に混ぜられることが多い雑穀のひとつ。
黒米や黒豆には「アントシアニン」という強い抗酸化作用を持つ、ポリフェノールの一種が含まれています。
アントシアニンの抗酸化作用は、老化の原因となる活性酸素の発生を抑制する性質があります。シミやシワなど肌の老化を抑える効果が期待でき、エイジングケアには欠かせない食品として知られています。また肝機能の健康に役立ったり、体を温めたりする性質も。
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【白ゴマ・黒ゴマ】生活習慣病の予防に役立つ
ゴマも雑穀米に使われる雑穀のひとつ。
ゴマには、抗酸化成分である「セサミン」や「セサミノール」、「ビタミンE」「ビタミンB1」などのビタミン類が豊富。
ポリフェノールの一種であるセサミンやセサミノールは抗酸化成分が多いため、がん、動脈硬化、脂質異常症などの予防として注目されています。さらにビタミンEには活性酸素を抑制し免疫力を高める効果が、ビタミンB1には疲労の回復効果が期待できます。
【もち麦】ダイエット効果が期待できる
大麦の一種であるもち麦も、雑穀米に使われる雑穀のひとつ。
もっちりとした食感が特徴的で、食物繊維を豊富に含んでいます。白米に比べると食物繊維の量は、なんと約20倍！
そんなもち麦に含まれる食物繊維の大部分は「β（ベータ）-グルカン」というもの。
β-グルカンは胃や腸の中で他の食べ物と混ざり、脂質や糖質の消化吸収を抑える働きを持っています。さらに食後の血糖値抑制効果、悪玉コレステロールを減らしながらも善玉コレステロールは減らさないという特徴も！
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【ハト麦】美肌に効果的
美容成分として有名なハト麦も雑穀のひとつ。ハト麦成分の化粧水などさまざまな製品も販売されていますよね。
そんなハト麦は漢方の生薬で、別名「ヨクイニン」と呼ばれます。
ヨクイニンはハト麦の皮を除いた趣旨の部分のことで、体の内側から働きかけ肌の水分代謝を促進し、余分な老廃物の排出をスムーズにする効果が期待されています。肌のターンオーバーを助け整えてくれるため、美肌にとっても有効な生薬です。
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【小豆】肌荒れや便秘解消に有効
食物繊維が豊富なあずきには腸内環境を整える作用があり、肌荒れや便秘解消に有効です。
腸内の善玉菌を増やすオリゴ糖や抗酸化作用のあるポリフェノールも豊富に含んでいます。
【玄米】白米より栄養面に優れている
玄米は白米に糠（ぬか）層が付いた状態の米のこと。糠層に含まれるミネラルやカルシウムなどをそのまま摂取するため、白米より栄養価が高いといわれています。
さらに玄米は食物繊維が豊富なため、血糖値が上がりにくく脂肪になりにくいという特徴が。カロリーが気になる人やダイエット中の人は、玄米と白米を混ぜて食べるのもおすすめです。
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雑穀米の選び方
摂りたい栄養素で選ぶ
雑穀米は混ぜられている穀物の種類によって、得られる栄養素、風味や食感が変わります。
そのため雑穀米を選ぶときは、自分が摂取したい栄養素から選ぶといいでしょう。たとえば美肌効果を求めるなら「ハト麦」、抗酸化作用を望むなら「黒米・黒豆」が有効でしょう。
食べやすさで選ぶ
雑穀は白米に混ぜるため、食べやすい穀物から選ぶのも◎。
たとえば黒米や赤米は、白米と同じ「米」なので私たちが慣れ親しんだ食感で食べやすいのが特徴です。
小豆や黒豆などは炊くと柔らかくなるため、食べやすい上米とは違った食感が楽しめ、満足度も高くなります。
雑穀米はメリットだけじゃない
白米より消化しにくいことがある
健康や美容に嬉しい効果満載な雑穀米ですが、メリットだけではありません。雑穀米を食べる際は、しっかり噛まないと消化が悪くなることがあります。
しかし、噛むことで満腹中枢を刺激できます。少量でも満足感を得られやすいことはメリットなので、これをきっかけに雑穀米をダイエットに取り入れてみてはいかがでしょうか。
穀物アレルギーに気を付ける
雑穀米に含まれる穀物で、アレルギー反応が起こる可能性も視野に入れなければいけません。
購入した雑穀米にアレルギー物質が含まれていた… とならないよう、食べる前に含まれている雑穀の種類をしっかりと確認しておきましょう。
