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LIFESTYLE

2020.02.08

大根の栄養はおでんで摂取|偏食気味なときの体にやさしいレシピなど

食物繊維・タンパク質・ビタミン豊富な大根って、どんな時に食べるのがおすすめ? おでんの具材の中でもダントツの人気を誇る大根。胃の調子が悪いときや消化のいいものが食べたいときに思い浮かびますね。毎日のメニューに取り入れるべく、もっと美味しく食べるアイデアも満載! おでんのアレンジアイデアや、栄養士・料理研究家が教えてくれたレシピも必見! 体を温めたいときにもピッタリです。

【目次】
大根は胃の調子がイマイチなときにおすすめ
食物繊維・タンパク質・ビタミンと栄養豊富なおでんの大根
大根をつかった体がよろこぶぽかぽかレシピ

大根は胃の調子がイマイチなときにおすすめ

胃がムカムカして寝つけない!

教えてくれたのは… 国際中医薬膳師 大木さと子さん
(国際中医薬膳師・漢方アドバイザー)

なかなか寝つけない(よって寝起きも悪い)理由が「胃のムカつき」の場合は、水はけが悪くなっていることも考えられます。少しでも胃の負担を減らせるよう、消化を助ける食材を摂るよう心がけましょう。

もちろん、寝る前に食べるのではなく、普段の食事で取り入れてケアを。おすすめの食材は、大根・かぶ・昆布などの海藻類や、たけのこ・生姜・えのき茸などです。

【陰陽バランス】からくる秋の不眠に効く旬の食材とは?

食物繊維・タンパク質・ビタミンと栄養豊富なおでんの大根

コンビニ飯が続いてしまったときの栄養補給にも

教えてくれたのは… 管理栄養士 浅野まみこ先生
(著書『「コンビニ食・外食」で健康になる方法』(草思社)など多数、好評発売中)

忙しく働く女性にとっても、コンビニのお惣菜・お弁当は手軽で便利。「便利だけど、栄養が偏って不健康かも…」と気になるときにおすすめしたいのは、“おでん”です! 中でも糖質が少なく、食物繊維・タンパク質・ビタミンが豊富な大根・こんにゃく・白滝・昆布・卵などがおすすめ。おでんは、1個ずつ選べるので食べ過ぎを防いで、体を温めてくれるメニューです。

■ワンポイントアドバイス
おでんにトマトジュース&チーズをかけて、レンジでチンすると、さらに栄養価がアップしますよ。

【コンビニ飯でも太らないコツ5】汁物にアレを足してボリュームUP!

おでんがもっとおいしくなるアイデア

みんなのおでんのアイデアを調査!

(株)オノフ運営の“みんなのプロジェクト”にて、女性が88%を占める、みんプロメンバー590名にアンケートを実施。「好きなおでんの具材は?(複数回答可)」の質問に対して、もっとも多かった回答が『大根』でした。

味のバリエーションが増えたら、もっと美味しく楽しくメニューに加えられますね。自宅で調理する人に工夫している点を聞いてみたところ、たくさんのアイデアが!

みんなのおでんのアイデアを調査!

■だし汁に関するアイデア
・「日本酒多めで作る」(59歳・女性)
・「オイスターソースを使う」(33歳・女性)

■具材に関するアイデア
・「鷹の爪を入れる(ピリ辛になるのでからし不要)」(61歳・女性)
・「冷凍シューマイや餃子を入れることも」(50歳・女性)

■作り方に関するアイデア
・「野菜を素揚げしてから煮込むと一味違う風味に」(60歳・女性)
・「大根は大きい方が美味しいので、昆布と一緒に先に圧力なべで下茹で。うんと柔らかくなります」(60歳・女性)

■残ったおでんに関するアイデア
・「おでんの残り汁を卵焼きに使用します。だしが染みて非常に美味しい!」(31歳・女性)
・「残ったおでんの具と汁を使って炊き込みご飯を作ります」(28歳・女性)

最後はカレーにするというアイデアも! 自家製オリジナルおでんも魅力ですね。

約90%が支持!! 好きなおでん具第1位は「たまご or 大根」どっちでしょう?

大根をつかった体がよろこぶぽかぽかレシピ

大根にだしをしみ込ませるおでんのポイント

大根にだしをしみ込ませるおでんのポイント
(c)Shuttestock.com

■おいしいおでんの作り方4ツのポイント
1. 具材が浸かるくらいたっぷりのだし汁を使う。

2. 全部を別煮するくらいの感覚で、火が入りにくい具材から順番に入れる。

3. 煮くずれや煮つまりでだし汁がにごらないよう、弱火で煮込む。

4. 練りものを煮込む時間は15~20分で十分。煮過ぎると旨みがだし汁に出ていってしまいます。

■裏技
大根が半分浸るくらいの水を入れ、生米をひとつまみ加えて電子レンジで10分加熱します。温めた大根を冷たいだし汁の入った鍋に加えてゆっくり煮ると、熱された大根に冷たいだし汁がしっかり染み込んでいきます。

※なぜ生米?
お米に含まれているでんぷん質がアクを吸着するため、大根のえぐみや苦味をやわらげると言われています。

生のアレを入れる!? おでんの大根に〝だし〟をしみ込ませたい!

アーモンドミルク鍋

教えてくれたのは… 管理栄養士 柴田真希先生
(株式会社エミッシュ代表取締役|Love Table Labo.代表)

アーモンドミルク鍋

■材料(2人分)

<スープ>
アーモンドミルク… 400cc
水… 400cc
白だし… 大さじ1
塩… 小さじ1/4

<具材>
鶏ささみ… 4本(160g)[下味:酒… 小さじ1、塩… 少々]
絹ごし豆腐… 1/2丁
大根… 10cm程度(250g)
しめじ… 1/2パック(50g)
エリンギ… 1本(40g)
ブロッコリー… 6房
レモン… 1/2個
ライム… 1/2個

<アーモンドミルクマスタードソース>(作りやすい分量・お好みで)
粒マスタード… 大さじ1
味噌… 大さじ1
きび砂糖… 小さじ1
アーモンドミルク… 大さじ2

<シメごはん>
もち麦ごはん… 軽く2杯
ピザ用チーズ… 30g
塩・黒こしょう… 少々

■アーモンドミルク鍋の作り方

1. [アーモンドミルクマスタードソース]を上から順に混ぜます。

2. 鶏ささみは[下味]の材料を揉み込み10分以上置きます。絹ごし豆腐は食べやすい大きさに切り、大根はピーラーでリボン状にむきます。しめじは手でほぐし、エリンギはタテ半分に切って薄切りにします。ブロッコリーは小房にわけ、レモンとライムは半分は輪切りに、残りはみじん切りにします。アーモンドは粗く刻みましょう。

3. 鍋に[スープ][具材]の材料を入れます。中火にかけ、火が通ったら器に盛って完成! お好みでアーモンドミルクマスタードソースをかけながらいただきます。

4. 残ったスープに[シメごはん]の具材を入れて温め、リゾットを作ります。

【アーモンドミルク鍋】冷え性予防とアンチエイジングを期待できる「美人鍋」の作り方

牡蠣と柚子の雪見鍋

教えてくれたのは… 料理研究家 植松良枝さん
(著書『簡単! らくうま! 鍋レシピ』(エイ出版社)ほか多数)

■材料(4人分)
生牡蠣(加熱用)… 200~250g
鯛の切り身(または鍋用のぶつ切り)… 300g
ほうれん草… 1把
九条ねぎ… 4本
大根… 1/4本
赤皮大根… 適量
柚子(薄い輪切りにして種を除く)… 1~2個
だし汁… 800ml
ポン酢しょう油・柚子胡椒… 各適量

<A>
しょう油… 小さじ2
酒… 大さじ4
塩… 少々

■牡蠣と柚子の雪見鍋の作り方

1. ボウルに牡蠣と、水(分量外/少々)と塩(分量外/小さじ2程度)を入れて優しく手でかき混ぜ、濁ってきたらたっぷりの水(分量外)で優しく洗ってざるにあげておきます。鯛はひと口大に、ほうれん草は食べやすい長さに切ります。九条ねぎは斜めにごく薄切りにし、大根はすりおろし、適度に水気を切ります。(水分が残りすぎていると、だし汁が薄まってしまうので注意)

2. 土鍋でだし汁を煮立て、[A]で味をつけておきます。[1]で下ごしらえした牡蠣と鯛を入れ、ひと煮立ちしたら野菜と柚子を加え、大根おろしを数ヶ所に散らします。火が通ったらポン酢と柚子胡椒でいただきましょう。

■さらに
柚子の皮をすりおろして散らすと、香りも彩りもUP!

普通の鍋に飽きたら…料理研究家・植松良枝さん直伝【フォトジェニック鍋】レシピ


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