【目次】
・そもそも【チアシード】とは？
・チアシードに含まれる成分
・チアシードに期待できる効果効能
・チアシードの効果的な食べ方
そもそも【チアシード】とは？
〝チア〟の種のこと
チアシードとはシソ科の植物〝チア〟の種のことで、原産はメキシコなどの中南米。健康・美容効果が高いことから「奇跡のスーパーフード」とも呼ばれています。
栄養価が高い
チアシードは、食物繊維やビタミン、ミネラルなどが豊富なことで有名です。現代人が不足しがちな栄養素を手軽に補えることから、日常生活で積極的に取り入れている人が多いようです。
チアシードに含まれる成分
腸内環境を整える食物繊維
「水溶性食物繊維」を含むチアシード。
水溶性植物繊維とはその名の通り、水に溶ける食物繊維のことです。水分保持力が高く、水に溶けるとドロッとしたゲル状に変化します。
糖質の消化や吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防いだり、コレステロールなど余分な脂質を吸着・排出したりするなど、身体への吸収を抑制する作用、腸の粘膜を守る効果、善玉菌を増やす効果があるといわれています。
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必須アミノ酸を含むたんぱく質
チアシードはたんぱく質の多い食べ物です。たんぱく質は身体に必要な栄養素で、肌や髪をつくりきれいに保つ役割があります。
さらに、たんぱく質はダイエットにも重要な栄養素のひとつ。不足すると筋肉量が減少し基礎代謝が落ちるといわれています。
基礎代謝が落ちると痩せにくく脂肪を蓄積させやすい身体になるため、健康的に痩せたい人にもたんぱく質は欠かせない栄養素です。
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体内で合成できないミネラル類
チアシードには、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅などといったミネラルも含まれています。
これらのミネラルは調子を整え健康な身体を保つ働きがあります。体内では合成できないので食べ物から摂取する必要がある栄養素です。
代謝を促すビタミン類
チアシードにはビタミン類がバランスよく含まれています。
ビタミンは全部で13種類ありますが、三大栄養素といわれる脂質、たんぱく質、糖質などとともに人間にとって必要不可欠な栄養素で、肌荒れや肌の乾燥の改善、疲労回復などに効果が期待されています。
そんなビタミンは1種類を一度にたくさん摂るよりもバランスよく摂取することが重要なので、ビタミンが豊富に含まれたチアシードは、ビタミン補給にピッタリだといわれています。
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必須脂肪酸のオメガ3脂肪酸
必須脂肪酸であるα-リノレン酸を多く含むチアシード。α-リノレン酸はオメガ3脂肪酸のひとつです。
オメガ3脂肪酸は人間の体内では合成できない栄養素で、血液をサラサラにする働きがあります。さらに、中性脂肪や血中コレステロール濃度を低下してくれる働きも期待できます。
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チアシードに期待できる効果効能
ダイエット効果
低カロリーで食物繊維が豊富なチアシードは、ダイエットに効果的だといわれています。
チアシードに含まれる食物繊維「グルコマンナン」は満腹感が得やすく、食べすぎを防いでくれます。また腸内環境を整えるため、デトックス効果や肥満防止効果も期待できるよう。
さらに、ミネラルやビタミンが豊富なので代謝アップにもつながります。
たんぱく質も豊富なため、きれいに痩せたい人は積極的に摂取するといいかもしれませんね。
抗酸化作用で老化防止
チアシードは「セレン」という強い抗酸化作用を持つミネラルを多く含んでいます。またクロロゲン酸などのポリフェノールも含んでいるのだそう。
「クロロゲン酸のもつ抗酸化作用が、がん、糖尿病、老化、炎症、アレルギー、などの予防や改善に効果を発揮するというのだ。究極的には、長寿にも繋がるという仮説すらある」（国立がん研究センター研究所 がん幹細胞研究分野分野長・増富健吉先生）
シミやシワを防いだり、老化を予防したり、さらには生活習慣病なども予防・改善してくれるチアシードは、まさに「奇跡のスーパーフード」なのかもしれません。
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貧血予防
体内の組織に酸素を行きわたらせる働きのある「ヘモグロビン」。
そのヘモグロビンが減少すると「鉄欠乏性貧血」を起こす可能性が。鉄欠乏性貧血の症状は動悸、息切れ、疲労感、頭痛などといわれています。
チアシードはヘモグロビンを構成する鉄分、ヘモグロビンの合成に必要な銅などを多く含んでいます。生理中やダイエット中など、貧血になりやすい人は意識して摂りたい食べ物のひとつです。
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骨を丈夫に
骨や歯の形成以外に、ホルモン、神経伝達物質の分泌、血液凝固、筋肉の収縮などさまざまな働きのあるカルシウム。実は現代人に不足している栄養素のひとつです。
カルシウムが不足すると、骨や脂肪に貯蔵されたカルシウムが溶かし出され利用されます。これにより、骨粗しょう症になりやすくなってしまいます。さらに中性脂肪を増加させるので、ダイエットにも悪影響を及ぼすことに…。
チアシードはミネラルの中でも特に、カルシウムを多く含んでいる食材。手軽にカルシウムを摂取できるので、日ごろから取り入れたい食べ物ですね。
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チアシードの効果的な食べ方
スムージーやヨーグルトに入れる
チアシードは、水で戻してプルプルの状態にして食べるのが基本です。戻し方は簡単で、たっぷりの常温の水に1時間以上浸すだけ。
プルプルになったチアシードはドリンクに入れたり、スムージーやヨーグルトに混ぜたりして食べるのがおすすめ。チアシードのつぶつぶ食感が楽しめますよ。
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1日15gを目安に摂取する
チアシードの1日の摂取量の目安は、大さじ1杯（約15g）程度といわれています。
食べすぎると、食物繊維の摂りすぎでお腹の調子を下したり、吐き気を伴ったりすることがあるので気をつけましょう。
