【目次】
・「やる気がでない」考えられる原因は？
・「やる気が出ない」ときに試したい対処法
・「やる気が出ない」ときにやってはいけないこと
・みんなのやる気アップの方法とは
「やる気がでない」考えられる原因は？
疲労が溜まっている
「疲労の蓄積」が、やる気が出ない原因のひとつかもしれません。
たとえばあなたは、睡眠不足が続いていませんか？ 睡眠不足が続いて睡眠負債に発展すると、やる気が出なくなったり、休みの日に昼まで寝てしまったりしてしまうことが。
医学博士・医師の梶本修身先生によると、「すべての疲労の正体は“自律神経”の中枢が疲れることにある」と言います。
「人間が眠るのは、起きている間に仕事をしたり運動したり、さまざまな活動をすることで生じた疲れを回復させるためです。すべての疲れの正体は“自律神経”の中枢が疲れること。運動なら心拍や呼吸、体温の調整、デスクワークなら緊張の維持や目のピント調節などを行なう、その司令塔でもある自律神経の疲れは、睡眠でしか回復できません」（梶本先生）
強いストレスを感じている
やる気が出ない理由のひとつに「強いストレス」も関係しているかもしれません。
仕事や恋愛などでストレスを感じると、そのストレスによって感情がうまく機能しなくなり、無気力になってしまいがち。
気持ちのコントロールができないと自己嫌悪に陥りやすく、「何もかもが嫌だ、何もしたくない」といった気持ちになってしまいがちです。
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ゴールが見えていない
「最初はやる気があったのに、最近はどうも頑張れない…」そんなやる気の低下は、もしかしたら「ゴールが見えていない」から起きるのかもしれません。
精神科医の名越康文先生によると、「ゴールを具体的に映像として思い浮かべることができるかどうかが、やる気の持続にかかっている」と言います。
「『やる気』を持続させるには、そのゴールを具体的に、ありありと映像として思い浮かべることができるかどうかにかかっているのです。それができていないうちに、気持ちだけ先走っているとしたら、それは何かの代償かもしれません。人生に目標がない… という焦りだったり」（名越先生）
真面目な人にありがちで、「よし、やるぞ」という起点に重きを置くだけでは、人はなかなか続けられないそうです。
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「やる気が出ない」ときに試したい対処法
まずは疲労を解消！
先述したように、医師の梶本先生は「すべての疲れの正体は“自律神経”の中枢が疲れること」だと言います。
そのため、まずは疲労が溜まっている、睡眠不足だ、という自覚がある人は、その疲労の蓄積や睡眠不足を解消させることから試してみましょう。
梶本先生によると、最低でも5時間は寝ること。また長く寝た場合でも「眠りの質」が伴っていないと“良い睡眠”とはいえないと言います。
「睡眠は浅い眠り＝レム睡眠と、深い眠り＝ノンレム睡眠のサイクルを、1時間30分ごとに繰り返しますが、少なくとも3サイクルは寝ないと十分に疲れがとれないとわかっています。寝つくまでの時間も入れて、最低でも5時間はほしいですね。
よく『健康のためには何時間睡眠がベストですか？』と聞かれるんですが、実はその質問はナンセンス(苦笑)。というのも、眠りは“量×質”が重要で、長さだけでは十分な睡眠かどうか判断できないんです。毎日6時間睡眠の人より、質がよくない睡眠を10時間とっている人のほうが、寿命が短いというデータもあるんですよ」（梶本先生）
では、眠りの質を上げるにはどうしたら良いのでしょうか？ 梶本先生によると「自律神経の中枢がしっかり休まる状態を整えること」がもっとも大切だと言います。
「寝ているときに体に余計な負担をかけず、自律神経の中枢がしっかり休まる状態を整えることです。たとえばカフェインの覚醒効果は4〜5時間続くので、夕食後のコーヒーは控えたほうがいいし、寝酒も睡眠が浅くなるのでNGです。
額から汗が流れるような熱いお風呂は、体を逆に疲れさせるので避けてください。ちなみに僕は寝る1時間前にはお風呂から上がって、オレンジ色の薄暗い照明の中、ボーっとテレビを眺めたりします」（梶本先生）
また、眠りから目覚めるときは、できるだけ大きな音で目覚めるのは避けたほうが良いのだとか。睡眠不足が続くと、不安や抑うつが強まるという研究結果もあるそうです。
「目覚ましの大きな音で『ビクッ』と起きるのは、体をリラックスした状態から、急激に臨戦態勢に切り替えること。自律神経への負担が大きいので、徐々に明るくなる照明や太陽の光などで起きるのがベストです。
ミスが多かったりやる気が出なかったり、体調がすぐれないのも、睡眠不足が原因になっている疑いが濃厚。個人差はありますが、6時間睡眠が10日以上続くと、徹夜明けと同じくらい注意力が落ちてミスが増えるといわれています。これは酎ハイを7〜8杯飲んだときの作業効率と同じくらい。また5日間睡眠不足が続くだけで、不安や抑うつが強まるという最新の研究結果も出ています」（梶本先生）
凝り固まった考えをいったん捨てる
固まった考え方というのは、ときにネガティブな感情を生じさせ、自分をさらに苦しめてしまうもの。
「仕事には常にベストを尽くさないと…」「相手との関係が壊れるから頼みごとは断れない」などといったマイナスな考え方は、いったん捨ててしまいましょう。
こうした考え方がストレスの原因になって、「やる気が出ない」という気持ちを増大させてしまっている可能性があります。
「～しない自分なんてダメだ」「～するなんて許されない」などといった凝り固まった考えを捨てて、物事や人のポジティブな面に注目してみましょう。柔軟な思考がやる気の低下を解消してくれるかもしれません。
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勉強も仕事もゴールにいる自分を思い描く
先ほど、ゴールが見えていないことが、やる気が出ない一因の可能性があると説明しました。
精神科医の名越先生によれば、まず何を始めるにも「自分の頭の中で、ゴールにいる自分を主人公にした映画を1本撮り終えてからスタートしてみる」と良いと言います。
「そして、やり始めたら大切なのは『毎日やること』です。1週間に1回や2回ではなく、短時間でいいから毎日続けてみましょう。毎日同じ時間、同じタイミングでスケジュールに入れることが継続のコツだといえるでしょう」（名越先生）
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10%の「できていること」に注目する
あれもできていない、これもできていないと、できないことに注目してしまうと、できていない自分に嫌気がさして、より一層やる気が低下してしまいます。
産業医・労働衛生コンサルタントの加藤杏奈先生によると、脳がネガティブループにハマっているときは、ある思考グセがあると言います。
「マイ・ルールや、実行しようと決めたことが10個あったとします。うち1個でもできていれば『がんばってる！』とほめてあげていいのに、脳がマイナス思考になっていると、どうしても残りの9個の『できていない』に目が向いてしまい、さらにネガティブな気持ちになってしまうんです」（加藤先生）
そのため、やる気が出ないときだけでなく、日頃から「できていること」「がんばれていること」に目を向けて、自分を褒めるクセをつけることが大事だそうです。
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「やる気が出ない」ときにやってはいけないこと
自分を責める行為
「結局今日、何もできなかった…」そんな、やる気が出なくて何もしなかった自分が嫌になることもあると思います。
しかし、できなかった自分を責めるのはあまりおすすめしません。「何でやらなかったのか」と自分を責めるのは逆効果なのです。
「そんな日もあるよね」「疲れが溜まってたんだ」「いつも頑張ってるもんね、私」と、やる気が出なかった自分を許してあげつつ、計画通りに動けた日は、どんな条件が整っていたのかを思い出し、次回はその日を再現するように意識してあげればOKです。
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他人と比べる行為
「あの人はこんなにすごいのに、私はなんてダメなんだ…」と他人と比較してしまうこともあると思います。しかし、人と比べたところで余計に落ち込み、さらにやる気がなくなってしまうだけ。
どうしても比べるのなら、比べる対象は「自分」にしましょう。
他人のものさしと自分のものさしはそれぞれ寸法が違う、と詩人で書家である“相田みつを”さんも言っています。
他人の価値観や意見に自分を合わせても、それは自分自身の幸せには結びつきません。
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みんなのやる気アップの方法とは
働く女性がやっている、やる気が出る「朝習慣」
日々仕事に全力で取り組んでいるOggi世代の女性に、毎日どんなふうにモチベーションを上げているのかを調査しました！
●車通勤なので、好きな音楽をかけて“ひとりカラオケ”。朝からテンションMAXに！（千葉県・29歳／研究員）
●早起きして“朝活”。具体的には英語の勉強をしたり、ヨガをしたり…。朝、充実した時間を過ごすと仕事へのモチベーションがあがります。（東京都・31歳／一般事務）
●朝、心地よく起きるためにエアコンのタイマーを忘れずにセットする。冬は暖房、夏は冷房でちょうどいい室温にしておくと、起きてすぐにテキパキ行動できます。（栃木県・29歳／一般事務）
●朝はテンションがなかなかあがらないので、フレッシュ系のアロマをたく。オレンジやグレープフルーツは元気が出るのでおすすめ！（東京都・31歳／営業）
●出勤前にコンビニに立ち寄り、新商品のお菓子や飲み物をチェックする。レジのイケメン店員さんに会えたら、さらにテンションUP(笑)。（愛媛県・32歳／販売）
●あえて一本早い電車に乗り、朝カフェでコーヒーを飲む。ほんの10～15分程度だけれど、気持ちをリセットするのにちょうどいい！（京都府・28歳／公務員）
●朝の習慣として、仕事を始める前にデスクをきれいにふき、いらない書類を捨てる。これでスッキリした気分で一日をスタートできます。（埼玉県・26歳／経理事務）
●仕事前に5kmのジョギング。周囲の人に「疲れて仕事にならないのでは？」と言われるけれど、頭がスッキリ冴えて、以前より仕事もはかどっています。本当におすすめ！（埼玉県・30歳／記者）
●出勤前、近所の神社にお参りする。運気があがる気がしてやる気もUP！（愛知県・25歳／販売）
●朝、玄関を出る前に「今日も頑張ろう！」と言う。声に出すと気合いが入る！（栃木県・28歳／秘書・受付）
●書類作成が楽しくなるよう、お気に入りのボールペンを使う。キラキラのチャームが揺れるとテンションUP♥（新潟県・29歳／サービス業）
●デスクの引き出しに大好きな香水ブランドの石けんを入れておく。引き出しを開けるたび、ほのかに香りが広がってテンションUP。（大阪府・29歳／一般事務）
●忙しくてイライラしてきたら、スマホの待ち受けにしている愛犬の写真を眺める。「かわいい♥」とほっこりして、気持ちを切り替えられます。（茨城県・29歳／営業）
●デスクに好きなキャラクターグッズを置き、疲れたときに癒されている。最近はお寿司がモチーフのキャラ『おしゅし』にハマり中♥（神奈川県・28歳／一般事務）
●ときどき新しい文房具を買って使う。午後になると眠くなったり、気が抜けたりするけれど、ちょっとした楽しみがあると気分が違う！（北海道・35歳／研究職）
●大好きなホワイトティーの香りのハンドクリームでリフレッシュ。仕事中に手がベタつかないよう、サラッとした感触のものを選んでいます。（愛知県・32歳／一般事務）
●カレンダーを眺めて「あと○日で休み！」と次の休日をはげみに無理やりテンションをあげる。ただし、週初めにやると「まだ5日もある…」とテンション急降下(苦笑)。（山口県・35歳／専門職）
明日へのパワーチャージをする「夜の過ごし方」
●仕事の疲れを翌日に持ち越さないよう、ゆっくりお風呂に入る。バスソルトを数種類そろえていて、気分によって香りを使い分け！（群馬県・28歳／サービス業）
●部屋が散らかっていると翌朝テンションが下がるので、面倒でもその日のうちに洗濯や掃除を終わらせる。いい気分で眠りにつけます♪（大分県・29歳／派遣社員）
●あえて夜にプライベートの予定を入れる！ 最近凝っているランニングや、趣味の生け花の予定を入れることで「早く帰るぞ～！」と意気込んで仕事を片づけています(笑)。（東京都・30歳／営業）
●朝メイクのノリがいいと気分があがるので、夜のスキンケアは時間をかけて、ていねいに。洗顔後はスチーム美顔器をあて、化粧品をなじませてからマッサージ。手間はかかるけれど、その分の効果はある！（秋田県・28歳／講師）
食事やおやつ、ファッション、メイクで気合いを入れる女性も！
●お弁当のおかずを豪華にする。ランチタイムが楽しみで、ウキウキと仕事がはかどります。（宮城県・28歳／秘書・受付）
●朝起きるのが苦にならないよう、朝食用においしいパンを買っておく。目が覚めたときにワクワクします♥（宮城県・29歳／公務員）
●仕事が忙しい時期に限り、テンションUPのために朝食後、スイーツを食べる！ でも前日の夜ガマンできずに食べてしまい、翌朝に後悔することも…(苦笑)。（東京都・28歳／採用事務）
●職場にコーヒー、紅茶、緑茶、ココア、チャイ… あらゆる飲み物を用意して、疲れたら飲んでいる。テンションが低い日は、特別にスープを飲むことにしています(笑)。（東京都・34歳／宣伝）
●朝、早めに出勤して紅茶をいれ、ちょっぴり奮発して買った高級チョコをひと粒いただく。気持ちを仕事モードに切り替えるため、この“朝お茶タイム”がとても大事！（北海道・30歳／サービス業）
●毎週木曜、お気に入りのレストランにランチを食べに行く。曜日を決めておくと自分の中でリズムができ、それを目標に仕事も頑張れます。（大阪府・28歳／SE）
●休憩時間のため、デパ地下で買ったおやつを数種類ストックしておく。「○時までにこれができたら食べる!!」と目標を決めると仕事に集中できます。（東京都・27歳／ウェディングプランナー）
●通勤着はモノトーンが多いけれど、気分をあげたい日はピンクなどの“きれい色”をプラス。インナーや小物に一点投入するだけで、気持ちがガラッと変わります！（愛知県・29歳／コンサルタント）
●通勤ファッションに欠かせないのが肌触りのよいストール。冬はカシミア、春はシルクなど上質なものを選択。優しい感触に癒される～♪（埼玉県・28歳／営業）
●気合いを入れたい日は8cmヒールのパンプスをはく。背筋がピンとのびる感覚で、「よし、やるぞ～!!」とテンションがあがります(笑)。（京都府・27歳／秘書・受付）
●職場では制服着用なので、オフィスに似合うエレガントなアクセサリーでおしゃれを楽しむ。仕事が山積みの日は、さりげなくキラッと輝くピアスでやる気UP！（静岡県・29歳／サービス業）
●テンションがあがるよう、気合いを入れてメイクする。品よく見える“お仕事メイク”は結構手間がかかるので、休日よりも平日のほうが時間をかけているかも(笑)。（香川県・35歳／一般事務）
●キーボードを打つのが楽しくなるよう、月2回のネイルサロンは欠かさない。派手なアートはできないけれど爪がきれいだとやる気UP♥（広島県・29歳／公務員）
●職場では規則で髪をおろせないので、結んでもおしゃれに見えるよう髪をコテで巻き、かわいいシュシュを使う。少しの手間で気分が違う！（三重県・28歳／営業）
●仕事とプライベートでメイクはもちろん、香水も変えている。プライベートでは甘めの香り、仕事ではスッキリ知的な香りにしてメリハリ！（福岡県・28歳／講師）
●仕事中、疲れたら爪にネイルオイルを塗る。香りに癒される～♥（愛知県・30歳／一般事務）
