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BEAUTY

2021.10.24

スマホ首を改善&予防! 正しい姿勢やストレッチ、おすすめアイテムを大特集

「スマホ首」って知っていますか? 首が正常な位置より前に出てしまっているのが、スマホ首。スマホの使用だけでなく、うつむいた姿勢でパソコンを使用し続けている、長時間のデスクワークが原因の場合も。今回は、スマホ首の予防法、改善につながる簡単なストレッチ、ハリがつらい時におすすめのアイテムを紹介。日頃からケアすることで、つらいスマホ首から解放されましょう。

【目次】
一番の予防は、正しい姿勢を保つこと
スマホ首をケアするストレッチ
血行促進し、コリを改善するアイテム

一番の予防は、正しい姿勢を保つこと

(c)Shutterstock.com

パソコンやスマートフォンを利用するとき、画面をのぞきこむような猫背になっていませんか? まずは姿勢に気を付けることが大切。

【正しい姿勢チェックリスト】

・スマートフォンの画面を顔の正面に持ってくる
・頭が前に出たり、下に下がらないようにする
・画面の照度はなるべく周りの環境に合わせ、暗い場所では暗めに設定する
・ブルーライトカットの眼鏡をかけたりする工夫も効果的

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正しい姿勢をを保つための体幹トレーニング

背スジがピシッと伸びた正しい姿勢を支える背筋、特に脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)を筋肉体操で鍛える。

【バックエクステンション】

1. うつ伏せ寝の状態になり、手のひらを下に向け、腕を床から少しだけ浮かせる。このとき、胸やアゴは床につけない。胸は少しだけ浮かせて、床につけないようにする。

2.「キューッ」と言いながら、2秒かけて両腕を後ろ&上に向かって引き上げ、上体を高く起こす。上体と腕を限界まで上げたら、2秒かけて[1]の姿勢に戻る。STEP1→2を休まず10回繰り返す。

【ペンギン体幹トレーニング】

うつ伏せになり、胸を床から少し浮かせて「ピシーッ」と言いながら10秒間キープ。上体を高く起こす必要はなし。とった姿勢を崩さず、きちんと維持することを意識して。

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スマホ首をケアするストレッチ

【1】首コリ予防のストレッチ

首コリ予防のストレッチ

1. 利き手の平で頭orおでこを後ろに強く押す。

2. 右手の平で耳の上を左に強く押す。

3. 左手の平で耳の上を右に強く押す。

4. 頭の後ろで両手を組み、前や左右に強く押す。

※動作中は・首を動かさない・胸はピンとはるのがポイント。

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【2】首のハリをほぐすストレッチ

1. 耳の後ろの出っ張った骨の後ろにある、くぼみに親指を押し当てる。そのまま頭を包み込むように両手を添えて下を向く。

首のハリをほぐすストレッチ

2. 手を添えたままゆっくりと首を後ろに反る。ツボを押しながら首を元の位置に戻す。親指を指1本分、後頭部側にずらして押し当て、[1]~[2]の動作を行う。さらに指の位置を後頭部のほうへずらして動作を繰り返していく。

これを1セットとし、首がだるく感じたときは5分程度行うと効果的。

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【3】首が楽になる肋骨ほぐしストレッチ

スマホ首で前かがみになると肋骨が縮こまってしまい、肩や首の痛みに繋がる場合も。肋骨をほぐして本来の位置に戻してあげると、こり固まった首回りがゆるんで楽になります。

1. 右手で、左の鎖骨のすぐ下、肋骨の骨と骨の間を人差し指と中指で押す。左手を肩の高さまであげて90度に曲げる。

首が楽になる肋骨ほぐしストレッチ

2. 右手で肋骨の間を押したまま左手を前に90度上げ下げする。

3. 左手を15回上げ下げするごとに右手の位置を骨1本下にずらしていく。反対の手も同じように[1]~[3]を繰り返す。これを1セットとし1週間に1回行う。

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【4】首~肩の緊張をほぐすストレッチ

首~肩の緊張をほぐすストレッチ

肩から首にかけての筋肉・僧帽筋(そうぼうきん)をじんわり伸ばすストレッチ。椅子に浅く座って足首に手をかけ、足の重みで肩を下げつつ、首を斜め前に倒す。首から肩にかけて筋肉が心地よく伸びていると感じられるように。

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血行促進し、コリを改善するアイテム

【1】ピップ株式会社|ピップマグネループ ソフトフィット

ピップ株式会社|ピップマグネループ ソフトフィット

シリコーンに磁石を練り合わせている、ネックレスタイプの血行改善グッズ。ループ全体から磁気を放射。首から肩に広く磁気が浸透する。つけている間中、首回りをぐるっと血行促進し、コリを改善が期待できる。

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【2】ニールズヤード レメディーズ|ショルダーリリーフサルブ

ニールズヤード レメディーズ|ショルダーリリーフサルブ

こわばった部位におすすめの、固形マッサージオイル。ジンジャーとローズマリーがポカポカと温めながら、アルニカというハーブが痛みを和らげてくれる。

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【3】テラアクティブ ステッカー

テラアクティブ ステッカー

貼るだけであらゆるコリをほぐす効果が期待できる万能シール。超微振動の育成光線の力が、血液やリンパの流れをサポートし、筋肉の緊張やこわばりを和らげてくれる。

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【4】ロイヒつぼ膏

ロイヒつぼ膏

有効成分(ノニル酸ワニリルアミド)のはたらきの温感刺激により、患部の血行をよくし、首コリや肩こりの症状をやわらげるようアプローチ。小型丸形プラスターの温感タイプの貼り薬です。

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【5】キュアレ|アロマスティック

キュアレ|アロマスティック

直接局所に塗るだけで肩コリや首のハリを解消に導く、整体師が考案したセルフケアアイテム。筋肉を柔らかくする精油で皮膚から直接局所へアプローチし、即効性と持続性をもってコリやハリを和らげてくれる。

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TOP画像/(c)Shutterstock.com


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