【目次】
・鉄分を効率よく摂取するおすすめの食べ物
・サプリメントで摂る鉄分
・プロテインで摂る鉄分
・スーパーフードで摂る鉄分も
・おいしく手軽に鉄分チャージする飲み物
鉄分を効率よく摂取するおすすめの食べ物
女性の身体に大切な鉄分は、毎日の食事で意識するのがおすすめ。イワシ、カツオ、ブリなどの魚やレバー、茹でたホウレンソウや小松菜などの野菜、しじみや牡蠣などの貝類は鉄分が豊富。また鉄分は体に吸収されにくいので、吸収率をアップしてくれる食材と一緒に摂るとさらに良し。
吸収率をあげてくれるのは、ブロッコリーやパセリなどビタミンCを多く含む野菜。柑橘類や梅干し、お酢などの酸っぱいものも胃酸の分泌を促してくれる効果があるそう。体に良いと言われる玄米や納豆は鉄の吸収率を下げてしまうので、貧血気味の人はとりすぎに注意。
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【1】とうもろこし
とうもろこしは食物繊維が豊富で、ビタミンEや亜鉛、鉄分も豊富な栄養価の高い夏野菜。レンジで加熱するだけで、甘いとうもろこしが出来上がるので手軽に食べられるのもうれしい。
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【2】高野豆腐
高野豆腐は、「畑の肉」といわれる大豆から作られる豆腐を凍らせ、熟成させ、乾燥させた保存食だけに栄養満点。カルシウムや鉄分などのミネラルが豊富。さらに高野豆腐には、脂肪の代謝を促進する大豆サポニンや、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きを持つ大豆イソフラボン、脳を活性化させるレシチン、老化を予防するビタミンE、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、食物繊維など、これでもかとダイエットや健康に効果がある栄養素がたっぷり。
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【3】カリフラワー
カリフラワーの栄養素の中で、特に突出しているのがビタミンC。次いで脂肪燃焼効果の高いビタミンB群、鉄分、カルシウム、食物繊維。カリフラワーを細かくチョップして主食のようにして食べるカリフライスなら、お米代わりに毎日でも食べられる。
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【4】黒豆
黒豆は、牛レバーやホウレン草よりも100g中の鉄分量が豊富な食べ物。栄養成分的には大豆と同等だが、違いである皮の黒色は「アントシアニン」という色素成分でありポリフェノールの一種で、強い抗酸化作用を持っているので美容にも効果的。
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【5】アーモンド
不足しがちな鉄分を手軽に補えるアーモンド。鉄分の他にビタミンE・オレイン酸が多いのも特徴で、抗酸化作用が強いのが特徴。食物繊維も豊富で便通改善にも効果あり。
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【6】なつめ
原産地はアジアで、遡ること千年以上前から主に女性の健康のために食べられていたというなつめ。栄養価が高く、鉄分、カルシウム、カリウム、マグネシウムなどのミネラル、葉酸やナイアシンなどのビタミンB群、食物繊維などが豊富。
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サプリメントで摂る鉄分
【1】オルビス｜カラーシナジー
（写真：右）本来の透明感ある美しさを目指す美容サプリメント。美容に嬉しい効果を持つビタミンCのほかに、ビタミンB群や鉄分もパイン風味でおいしくチャージできる。
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【2】大正製薬｜アルフェ ビューティコンク（パウダー）
鉄分とコラーゲンに注目し、さらに「エラスチン」「ヒアルロン酸」「ビタミンB2」「ビタミンB6」4種の美容成分をぎゅっとまとめたパウダー。続けやすいカタチにこだわり、口溶けが良く、そのまま口に含んで食べられる。
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プロテインで摂る鉄分
【1】La protein（ラ プロテイン）｜La protein ミルクティー味
（写真：中）女性のカラダが喜ぶ＋αの成分をプラスした水で溶かしておいしいプロテイン。紅茶のコクと芳醇な香りのミルクティー味は、鉄分や葉酸など女性の体に必要な栄養素を配合。
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スーパーフードで摂る鉄分も
【1】サンフード スーパーフーズ｜オーガニック マキベリー パウダー
マキベリーはチリ自生のスーパーフルーツ。マプチェ族が何世紀にもわたり、免疫力とスタミナの強化、滋養強壮のために食してきたもの。アントシアニンやポリフェノールといった抗酸化成分の他に、マキベリー粉末には、カルシウムと鉄分、ビタミンA、C、B1、B3も含まれている。ヨーグルトに混ぜたりドリンクに入れたり、マルチに楽しめるパウダー。
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【2】ADUNA｜モリンガスーパーリーフパウダー
元々北インド地方が原産の植物のモリンガ。ポリフェノールなど46種類以上の抗酸化物質、19種類のアミノ酸、鉄分はほうれん草の20倍以上、そしてリラックス効果が期待されるGABAなど、多くの栄養素をバランスよく含んでいる。モリンガパウダーは水に溶いて飲んだり、スムージーに入れたり、パンケーキの生地に混ぜたり、使い方多数！
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【3】黒人参
βカロテン、ビタミンC、鉄分やカルシウムに加え、熱に強く効率的に肌＆体のエイジングケアができるアントシアニンを豊富に含むスーパーフード・黒人参。ほのかな甘みとすっきりとした飲み口のお茶なら気軽に取り入れやすい。
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おいしく手軽に鉄分チャージする飲み物
【1】リプトン｜フルーツチャージティー スティック ピーチ×ブルーベリー
鉄分が入ったフルーツティー。甘いピーチ＆すっきりブルーベリーのダブルのフルーツ果汁をブレンドし、ジューシーな味わいが魅力。鉄分を気軽に摂りたいときに◎。
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【2】ルイボスティー
鉄分やポリフェノールなど女性に必要な美容成分も豊富で、花粉症、アトピー、肌荒れ、乾燥肌、シミやシワの改善、便秘解消、むくみ解消の効果があるとされているルイボスティー。ノンカフェイン、ノンカロリーで、美容と健康に最強なドリンク。
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