【種類別で比較】生ハム1枚のカロリーはどのくらい？ダイエット中食べても問題ない？

生ハムのカロリーはどれくらい？

生ハム100gのカロリーは243kcal。1枚あたりではどのくらいなのでしょうか？ スライス1枚を6g、少し大きめのスライス1枚を15gとした場合のカロリーを紹介します。

1枚食べる程度なら、それほど気にする必要のないカロリー量といえるでしょう。

糖質・脂質・タンパク質量は？

生ハム100gあたりの糖質は0.5g、脂質は16.6g、タンパク質は24.0gです。スライス1枚6gと、スライス大1枚15gあたりの数値は以下の通り。

生ハムには脂質がそれなりに含まれていますが、糖質は非常に少なく、かつタンパク質が多いことがわかります。

生ハムとその他ハムのカロリー比較

生ハムはその他ハム類と比べて、カロリーが高いのか低いのか検証してみましょう。ここではすべて100gあたりのカロリー量で比較します。

比べてみると、生ハムはハムの中でもっとも高カロリーであることがわかりました。ボンレスハムやプレスハムは、ハムの中でも脂肪が少ないため、その分カロリーも低めです。

ダイエット中に生ハムは食べていい？

生ハムにはタンパク質がたっぷり！

実は生ハムは、ハムの中でも断トツにタンパク質が多いという特徴があります。他のハム類も決して少ないタンパク質量ではないものの、一番含有量が少ないプレスハムとは、100g中の含有量に10g近くの差があります。

100gあたり24.0gという生ハムのタンパク質量は、肉類の中でも高タンパク質なことで知られる鶏むね肉（皮なし）にも匹敵。しかも生ハムにはビタミンB1やB2、B6、ナイアシンといった栄養素も含まれています。これらには糖質や脂質、タンパク質のエネルギー代謝をサポートする働きが。ダイエット中にうれしい栄養素です。

塩分には注意が必要

タンパク質の補給源として役立つ生ハムではありますが、生ハムは加工肉なので塩分も含まれています。

100gあたりの食塩相当量は2.8gです。一方、同等のタンパク質量が含まれる鶏むね肉は0.1g。厚生労働省が定めている成人女性の1日の食塩摂取量目安が6.5g未満なので、生ハムを100g食べた時点で1日の半分近くの塩分量を摂ってしまうことになります。

塩分の過剰摂取はむくみへとつながり、そのむくみが血液やリンパの流れを滞らせ、代謝・冷えに影響することがあります。さらに塩分の過剰摂取が日常的に行われれば、高血圧を引き起こし、そこから別の病気へとつながる可能性も。

生ハムはタンパク質補給に優れた食品ではありますが、生ハムだけでタンパク質を補おうとすることは推奨しません。

太りにくい生ハムの食べ方ポイント

多くても1日5枚を限度に食べる

低糖質で低カロリー、タンパク質量が多いものの、塩分が高いことが懸念される生ハム。たっぷりいただきたいところですが、ダイエットや健康のことを考えると、1日30gほどを目安にいただくことを推奨します。生ハムのスライスを1枚6gとした場合、30gは5枚。15gの大きめのスライスとした場合は2枚となります。

1パックに生ハムが何枚も入っているタイプの商品は、ついつい一気に食べてしまいがちなので、枚数を決めて食べるようにしてみてくださいね。

サラダに入れて食べる

生ハムだけではビタミンや食物繊維が足りません。チーズやバゲットと合わせてお酒のおつまみにするのもよいですが、栄養面を意識するなら、ぜひ具沢山サラダと合わせて食べてみましょう。

例えばブロッコリーやアボカド、きゅうり、レタス、アスパラガス、トマト、パプリカなど。彩りを意識したサラダに2〜3枚加えてみてください。野菜はカリウムを豊富に含むことが多く、生ハムで摂り過ぎてしまった塩分の排出にも役立ちます。

「あとちょっとタンパク質が足りない」というときに、加熱しなくても食べられる生ハムが冷蔵庫に入っていると、いつものサラダにサッとのせるだけで栄養価を上げられるのでおすすめです。

食べる量さえ気をつければOK！

低カロリー、低糖質、高タンパク質とダイエット中求められる3拍子をそろえた生ハムですが、塩分が高めであることは忘れてはいけません。食べるなら多くても1日5枚を目安に、ビタミンや食物繊維、カリウムが豊富なサラダと合わせていただいてみてくださいね。

りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフィットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。