「お米を食べると太る」って本当？ 大切なのは食べ方だった！
今やダイエットの定番ともなっている“糖質制限ダイエット”。「糖質を含むお米を食べると太る」と思っている人も多いのでは。
でも、「お米を食べたら太る」というのは間違った知識。炭水化物そのものは、3大栄養素（炭水化物・脂質・タンパク質）の中でタンパク質同様に、体脂肪になりにくい性質を持っているんです。
―――そう語るのは、 20年以上に わたりトレーニングや減量の指導をしている、ダイエットトレーナー・小澤幸治さん。
小澤さんによると、実は炭水化物（糖質）を食べて太ってしまうのは、食べ方に原因があるからなのだとか。
一度にたくさんの量を食べたり、食べるスピードが速かったり、夜遅くに食べる習慣があったり、甘いお菓子や飲みものがやめられなかったり……。
ダイエットを成功させる大原則は非常にシンプル。摂取カロリーより消費カロリーが上回ればやせていくという。
そこで摂取カロリーを抑えるカギとなるのが、「血糖値（血液中のブドウ糖の濃度）」をコントロールし、満腹感を持続させること。
血糖値をうまくコントロールすれば、大きな空腹感を感じにくく、一度にたくさん食べるのを防ぎながら、カロリーの過剰摂取を抑えられるのだそう。
そしてその血糖値コントロールに適している食材こそ、「お米」なのです。
そこで小澤さんの著書『ラクやせおにぎり 21日間でOK!ストレスゼロ! 血糖値コントロールでみるみるやせる!』より、「ラクやせおにぎり」で健康的な食生活を身につけていくダイエット方法をご紹介。
※書籍より一部抜粋・再編集してお届けします
ラクやせおにぎりダイエット4つのルール
ラクやせおにぎりダイエットには4つのルールがあります。
1. 女性は1日おにぎり6個、男性は7個食べる
最も大切なのは、1日の摂取エネルギーとおにぎりの個数を守ること。1日に必要なエネルギーの8割はラクやせおにぎりから摂取し、おにぎり中心の食事にします。
1日の摂取エネルギーは、標準的な身長と活動量を基準に、10パーセント程度減らした量に設定しています（ダイエット中に摂取エネルギーを極端に減らしすぎると身体への負担が大きくなり、一時的に体重が落ちてもリバウンドしやすくなってしまいます）。
女性の場合、1日の摂取エネルギーのめやすが1500キロカロリーなので、8割は1200キロカロリー、男性の場合はめやすが1800キロカロリーなので、1400キロカロリーをおにぎりからとります。
おにぎり1個を200キロカロリー（お米100グラム）として計算すると、女性は1日に6個、男性は1日に7個食べられる計算に。
2. 1日最低4回以上に分けて小まめに食べる
1日に必要なエネルギーを複数回に分けてとることで、1回に食べる量を減らし、血糖値の上昇をゆるやかにできます。
ゆるやかに上がった血糖値は、ゆるやかに下がっていくので、強い空腹感を防ぐことができるのです。
食事で上がった血糖値は食後2〜3時間くらいで空腹時の血糖値に戻ります。
4回以上に分け3〜4時間ごとに食べれば、空腹を我慢するストレスもないはずです。
3. ひとくち30回以上噛む
口を動かす行動は、満腹中枢を刺激する要因のひとつ。よく噛むと少量でも満腹感を得ることができます。
満腹中枢が刺激されるまでには、食べ始めてから15〜20分くらいかかるので、食べるのが速いと「満腹」と感じる前に食べすぎてしまいます。
おにぎりを食べるときはひとくち30回以上をめやすによく噛んで、ゆっくり食べるのがおすすめです。
4. 21日間を目標に取り組む
一時的にやせるのではなく、新しい食習慣を身につけてやせるため、ダイエット期間は21日間に設定しています。
人は同じ行動を21日間程度続けると、その行動に対する抵抗感が急激に低くなり、習慣化する確率が高くなるといわれています。
また、21日間というゴール設定で、集中力を保てるプログラムにしています。
ダイエットすると決めても、お酒や甘いもの、外食など、さまざまな誘惑があります。ゴールが決まっていないとこうした誘惑に負けてしまい、人はなかなか踏ん張りがきかないもの。
この4つのルールを守ってダイエットを実践していただくと、いつのまにかダイエットが習慣化し、ムリな運動をしなくてもやせやすい身体になっていくはずです。
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『ラクやせおにぎり 21日間でOK!ストレスゼロ! 血糖値コントロールでみるみるやせる!』（ 小澤 幸治 著／あさ出版）
「即効性のあるダイエット法」として人気の糖質制限には、筋肉の低下、動脈硬化などさまざまな弊害が!本書の「やせおにぎり」で血糖値をコントロールすれば、ストレスゼロでみるみるやせられる!健康的に痩せたい人は必読の1冊。
