「お米を食べると太る」って本当？ 大切なのは食べ方だった！
今やダイエットの定番ともなっている“糖質制限ダイエット”。「糖質を含むお米を食べると太る」と思っている人も多いのでは。
でも、「お米を食べたら太る」というのは間違った知識。炭水化物そのものは、3大栄養素（炭水化物・脂質・タンパク質）の中でタンパク質同様に、体脂肪になりにくい性質を持っているんです。
―――そう語るのは、 20 年以上に わたりトレーニングや減量の指導をしている、ダイエットトレーナー・小澤幸治さん。
小澤さんによると、実は炭水化物（糖質）を食べて太ってしまうのは、食べ方に原因があるからなのだとか。
一度にたくさんの量を食べたり、食べるスピードが速かったり、夜遅くに食べる習慣があったり、甘いお菓子や飲みものがやめられなかったり……。
ダイエットを成功させる大原則は非常にシンプル。摂取カロリーより消費カロリーが上回ればやせていくという。
そこで摂取カロリーを抑えるカギとなるのが、「血糖値（血液中のブドウ糖の濃度）」をコントロールし、満腹感を持続させること。
血糖値をうまくコントロールすれば、大きな空腹感を感じにくく、一度にたくさん食べるのを防ぎながら、カロリーの過剰摂取を抑えられるのだそう。
そしてその血糖値コントロールに適している食材こそ、「お米」なのです。
そこで小澤さんの著書『ラクやせおにぎり 21日間でOK!ストレスゼロ! 血糖値コントロールでみるみるやせる!』より、「ラクやせおにぎり」で健康的な食生活を身につけていくダイエット方法をご紹介。
※書籍より一部抜粋・再編集してお届けします
お米に隠された驚くべきダイエット効果
おにぎりのメインの材料「お米」には、実は驚くべきダイエットパワーが隠されています。
1. タンパク質同様に脂肪になりにくい
前述の通り、お米（炭水化物）は3大栄養素の中で、タンパク質と同様に脂肪になりにくい性質を持っています。
身体に入った栄養素はさまざまな代謝経路を通り、形を変えて、余ったものは脂肪細胞として蓄えられますが、体脂肪に変換されるときにエネルギーが使われます。
脂質は体脂肪に変換されるときにほとんどエネルギーが消費されませんが、タンパク質は20パーセント、炭水化物は25パーセントもエネルギーが消費されるのです。
また、同じ糖質でもお米と砂糖とでは、身体の中で起こる変化はまったく違います。
糖質には、単糖類、二糖類、多糖類があります。
「単糖類」は、ブドウ糖や、果物に含まれる果糖などで、糖の分子が1つなので単糖類と呼ばれます。糖質の中で最も吸収されやすく、吸収されると血糖値が急激に上がるという特徴が。
「二糖類」であるショ糖が主成分の砂糖は、糖の分子が2つ結合したもの。ブドウ糖に分解しなければならないので単糖類よりは時間がかかりますが、すばやく吸収されます。そのため砂糖を多く含む清涼飲料水などは血糖値の急上昇を招きやすいのです。
「多糖類」は糖の分子が多数結合したもので、お米に含まれる「でんぷん」はこれに当たります。ブドウ糖として吸収されるまでには時間がかかるため、血糖値の上昇もゆるやか。そのため、余分なエネルギーとして蓄積されにくい傾向が。よく噛むと、さらにゆるやかになり、太りにくくなります。
お米は一度にたくさん食べなければ太りません。お米を食べて太った方の多くは、お米といっしょに脂質をたくさんとって、カロリーオーバーになっている場合がほとんどなのです。
2. 満腹感を長く保てる
お米を食べると血糖値がゆるやかに上昇し、満腹感を長く保つことができます。
炭水化物は、すばやくエネルギーになるので、食べたらすぐパワーが湧いてきます。
お米はパンやうどんなどの麺類のような加工されたものと違って粒のまま食べるので、ほかのものより食べにくい食材。自然と噛む回数が増えるので、食べ応えのある満足度の高い食事になります。
ただし、一気におにぎりを何個も食べ、炭水化物を一度にたくさんとってしまうと、血糖値が急激に上昇してインスリンの分泌が増え、余ったグルコースが脂肪になってしまいます。
そのため、本書のダイエットプログラムでは、おにぎりを4回以上に分け、小まめに食べることをおすすめしています。血糖値が乱高下しないように食事をするので、ストレスなくダイエット生活を続けることができます。
3. 便秘が解消される
お米以外にもパンやうどんやパスタなどの炭水化物があるなかで、なぜお米を一番評価しているのか。
それは、便秘解消効果により、身体に不要なものを排出できるからです。お米にはたくさんの水分が含まれており、便を軟らかくし排便を促してくれるとされています。
また、お米には、食物繊維と似た働きをする「難消化性でんぷん（レジスタントスターチ）」が含まれています。
難消化性でんぷんは、腸内細菌の中でも身体にとって有用な働きをする「善玉菌」を増やしてくれるので、腸内環境を整える効果も期待できるのです。
4. おいしく食べながらやせられる
ダイエットを続けるうえでは、おいしさも非常に重要ですね。
本書でおすすめしている「3大ラクやせおにぎり」は、誰もが食べやすく、どんな具材とも合わせやすい精白米を使っています。
精白米には甘みのあるお米、もちもちした食感のお米など、さまざまな種類があります。
また、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養面から、玄米、もち麦、雑穀入りご飯を使うのも手。精白米と比べると好みが分かれますが、より満腹感が得られたり、違った食感が楽しめたりというメリットが。
お米はうまく使えばダイエットをするうえでは、本当にいいことずくめの食材なのです。
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『ラクやせおにぎり 21日間でOK!ストレスゼロ! 血糖値コントロールでみるみるやせる!』（ 小澤 幸治 著／あさ出版）
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