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BEAUTY

2022.09.18

腸活ブームの立役者! 発酵食品の種類と得られる効果は?

何年ものあいだ、脚光を浴び続けている“腸活”。食生活から、腸内環境の改善にアプローチをする発酵食品もそのブームの立役者です。今回は、これから腸活を始めようと思っている方や、発酵食品初心者さんでも取り入れやすい身近な発酵食品をご紹介。さらには、そのうちのひとつ・納豆をおいしく食べるためのアレンジ方法もお伝えしていきます!

腸活ブームの立役者「発酵食品」は、毎日取ることが鍵!

発酵の原点、麹が一面に広がっているところ
(c)Adobe Stock

“ブーム”といったら一過性のものが多いなかで、数年にわたって脚光を浴び続けているのが腸活ブーム。

腸活とは、一般的に、適度な運動や規則正しい生活習慣、そしてバランスのいい食生活などによって、腸内環境を整えることをいいます。なかでも、1日に数回は取る“食事”は、いくつもの方法・手段がある腸活のなかでも、比較的アプローチしやすい分野でしょう。

そこで、素晴らしい働きをしてくれるのが、発酵食品なのです。

そもそも発酵食品とは? その効果とは?

発酵とは、カビ・酵母・細菌などの微生物が、炭水化物やタンパク質などの有機化合物を分解する過程で、人間にとって有益な物質を作りだす現象のこと。そして、それらの発酵をもたらす微生物の働きによって作りだされた食品のことを、発酵食品といいます。

では、発酵食品を取ることで、どのような効果に期待できるのでしょうか?

まず、挙げられるのは、腸内の善玉菌が増えるということでしょう。善玉菌が増えると、腸内環境の改善につながり、お通じがよくなったり、肌トラブルが軽減したりするだけでなく、免疫力・代謝アップにも期待できます。ただし、せっかく取り入れた菌の多くも、数日で便として排出されてしまいます。発酵食品は、毎日、継続して取ることで、健康の維持・向上に役立ってくれるのです。

とはいっても、発酵食品を日常的に取る習慣がない方にとっては、どのようなものを選べばいいのか迷ってしまうかもしれません。また、気軽に取り入れることができないような食品だと、敬遠してしまったり、継続して食べられなかったりすることも…。

ここからは、身近でかつ、取り入れやすい発酵食品にはどのような種類があるのかを見ていきましょう。

身近な発酵食品の種類は?

発酵食品といっても、発酵に関わる微生物によって種類はさまざまです。代表的な3大微生物は、カビ・酵母・細菌

カビは甘酒や鰹節、酵母はビールやワイン、パン、細菌は納豆やヨーグルト、キムチなどを作るときに働いてくれるほか、これらの微生物のうち複数が関わることで、味噌や醤油、酢、みりん、日本酒、焼酎、チーズができたりもします。

代表的なものを挙げてみると、私たちの食生活に馴染みの深い発酵食品も多いことがわかりますね。

■ヨーグルト

細菌のひとつ・乳酸菌が作りだすヨーグルトは、発酵食品を取る習慣がない方にもおすすめの食品です。ほのかな酸味と甘みによるおいしさもさることながら、スーパー・コンビニエンスストアなどで気軽に購入することができるため、朝食の代わりや食後のデザートとしても取り入れやすいでしょう。

ガラスの器に盛りつけられたヨーグルト
(c)Adobe Stock

しかも、ヨーグルトの乳酸菌は、ラクターゼ(乳糖分解酵素)を産出して、乳糖を分解するほか、分解してできた糖を乳酸菌が取り込んで乳酸に変化させます。これはつまり、牛乳を飲むと、お腹が緩くなる方でも取り入れやすいということです。

■納豆

また、我々の主食でもあるご飯と相性のいい納豆も、細菌(納豆菌)によってできた大豆発酵食品です。

身近な発酵食品「納豆」が器に盛りつけられているところ

納豆菌は、高温・低温・乾燥にも耐えられる非常に強い生命力を持った“最強菌”とも言われており、タンパク質やビタミン、ミネラルも豊富。タレと混ぜるだけでも十分においしく食べることができるのですが、以下のようなアレンジをすると、さらに食べ方の幅が広がるでしょう。

そのほか、和食に使われる調味料にも発酵をともなうものはたくさんあります。このことからも、発酵食品が献立に含まれていないときでも、調味料の工夫次第で腸活に役立てることは可能でしょう。

日本の発酵食品・世界の発酵食品をもっと知りたい!

日本は、世界的にも例がないほど多くの発酵食品が存在する“発酵大国”。

たくさん並んだ発酵食品がのった小皿
(c)Adobe Stock

これは、高温多湿な気候が、発酵食品作りに適しているからだと言われています。

先にお伝えした発酵調味料のほかにも、水産発酵食品のくさや、熟鮓(なれずし)、ふなずし、塩辛。ぬか漬けやわさび漬け、野沢菜漬けなどの漬け物にも、発酵をともなったものが数多く存在します。

一方で、世界の発酵食品も負けてはいません。

ヨーグルトやチーズはメジャーですが、サラミ、ペパロニといったドライソーセージもまた発酵をともなっているのです。ザーサイ(中国)や、バニラビーンズ(マダガスカルなど)、ナンプラー(タイ)あたりも、口にする機会は多いでしょう。

かつて一世を風靡したナタデココも、ナタ菌とココナッツウォーターをあわせて発酵させたスイーツだということには、驚く方も多いかもしれませんね。

器に盛られたナタデココ
(c)Adobe StockStock

最後に、韓国のキムチ。

器に盛りつけられたキムチを箸で持ち上げたところ
(c)Adobe Stock

キムチは、白菜や大根、きゅうりなどの野菜を、塩、唐辛子、にんにく、魚介類の塩辛などで漬け込んだ発酵食品なのですが、日本で製造・販売されているものの多くは、キムチ風の調味料で野菜をあえた無発酵漬物だったりもするため、購入時は“発酵”と記されたものを選ぶと安心でしょう。

ちょい足しするだけで、グッと美味しくなる! 納豆のアレンジ3パターン

ここでは、発酵食品ソムリエの資格を持つ筆者が、よく食べている納豆のアレンジを3パターンご紹介します。

●アレンジ1… 納豆 × 醤油麹

瓶に入った醤油麹をスプーンですくったところ

まずは、納豆にもともとついているタレの代わりに、醤油麹を混ぜる食べ方です。

納豆に醤油麹を混ぜて器に盛りつけたところ

米麹と醤油を混ぜて発酵させた調味料が、醤油麹です。醤油麹は、腸内環境を整える効果に加えて、疲労回復に期待できるビタミン類も豊富。納豆の味にコクがプラスされて、より味わい深くなります。食品売り場で購入してもいいですし、自宅で簡単に作ることも可能です(米麹100g、醤油200mlを密閉容器に入れ、1日1回混ぜるだけで5~10日ほどで完成)。

●アレンジ2… 納豆 × たくあん

納豆に刻んだたくあんを混ぜて器に盛りつけたところ

次は、納豆に細かく刻んだたくあんを混ぜるアレンジ。

たくあんの甘じょっぱさとポリポリとした食感が、思いのほか納豆と合うので、試してみてはいかがでしょうか。

●アレンジ3… 納豆 × ブロッコリースプラウト

納豆にブロッコリースプラウトを混ぜて器に盛りつけたところ

ブロッコリースプラウトは、ピリッとした薬味のような味が特徴で、納豆とよく合います。ネギを入れる派の方は、ブロッコリースプラウトに代えてみることで、いつもとは違った新たなおいしさを発見できるかも。

ビタミンCやβ-カロテン、カルシウム、食物繊維なども一緒に取ることができて、栄養価もUP!

ちなみに、醤油麹とたくあん、ブロッコリースプラウトをすべて混ぜても◎!

納豆ご飯のアレンジ、納豆、醤油麹、たくあん、ブロッコリースプラウトを混ぜて盛りつけたところ

納豆ご飯が好きな方は、アレンジの参考にしてみてください。

まだまだ紹介しきれていない発酵食品はたくさんありますが、「何を食べようか?」と迷ったときの参考にしていただければ幸いです。

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ヨガインストラクター/発酵食品ソムリエ 高木沙織

「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、発酵食品ソムリエやスーパーフードエキスパート、雑穀マイスターなどの資格を有し、運動では、骨盤ヨガ、産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、Core Power Yoga CPY®といった資格のもと執筆活動やさまざまなイベントクラスを担当。


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