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BEAUTY

2022.06.10

【春雨のカロリーと糖質量】ダイエット向きって本当? 管理栄養士おすすめの食べ方まとめ

ヘルシーでダイエットにぴったりな印象のある「春雨」。みなさんも一度はコンビニで手に取ったことがあるのではないでしょうか? 今回はそんな春雨のカロリーと糖質量について解説! 本当にダイエット向きなのか、おすすめの食べ方やダイエット中にもOKな春雨レシピを紹介します。

【目次】
そもそも春雨とは? 何でできている?
春雨のカロリーは高い? 低い? 糖質量は?
春雨はダイエットに不向き? 上手な取り入れ方とは
ダイエット中OKのカロリーオフな春雨レシピ

そもそも春雨とは? 何でできている?

デンプンが原料の乾燥食品

春雨とはジャガイモやさつまいも、とうもろこしなどの芋類や緑豆のデンプンから作られた乾燥食品のこと。透明または白色なのが特徴です。

似た食品に「ビーフン」がありますが、ビーフンの原料は「お米」。春雨の成分はほとんどが炭水化物なのに対し、ビーフンは炭水化物をメインにタンパク質や脂質などもごくわずかですが含まれています。

春雨のカロリーは高い? 低い? 糖質量は?

春雨のカロリーは100gで346kcal

ヘルシーな印象のある春雨ですが、実際のところカロリーはどれくらいなのでしょうか?

乾燥春雨(100g):346kcal
茹で春雨(100g):76kcal

乾燥と茹での状態でカロリーが変わるのは「水分」が原因です。では、同じ量で白米や食パンとカロリーを比較してみましょう。

食パン(100g):248kcal
白米(100g):156kcal

白米は炊飯後の100gあたりのカロリーです。実際に食べる茹でた状態での春雨は、食パンや白米に比べるとかなり低めであることがわかりますね。

春雨の糖質は100gで85.4g

では次に、春雨の糖質量もチェックしてみましょう。

乾燥春雨(100g):85.4g
茹で春雨(100g):19.1g

こちらも水分の関係で、茹でた後の方が糖質量が少なくなります。では、食パンと白米の糖質量と比較してみましょう。

食パン(100g):42.2g
白米(100g):35.6g

茹でた状態の春雨は、食パンや炊飯後のごはんよりも糖質が少ないことがわかりますね。このことから春雨は糖質制限ダイエットにも使える食材だと言えそうです。

春雨はダイエットに不向き? 上手な取り入れ方とは

タンパク質をプラスして腹持ちを良くするのがポイント

タンパク質をプラスして腹持ちを良くする
(c)Shutterstock.com

低カロリー・低糖質な春雨は、糖質制限ダイエットにも使える食材。しかしながら春雨の正体はあくまで「デンプン」。消化吸収が早く腹持ちはあまり良くないと言われています。

そこで管理栄養士の足立香代子さんは、そんな腹持ちの悪い春雨には鶏肉を足して満腹スープとして食べるのを推奨しています。

「春雨スープに足し算をするのが、同じようにコンビニのカウンターで売られている鶏の唐揚げです。適当に食べやすい大きさにして入れるだけ。忙しいときにもすぐにちょい足しできます。

チキンでたんぱく質もしっかり摂れて、お腹いっぱいになり、さらに腹持ちの良い食事になるのでオススメです」(『医師が信頼を寄せる栄養士の 糖質を味方にする ズルイ食べ方~人生を守る「足し算食べ」BEST100~』より)

タンパク質をプラスして腹持ちを良くする
(c)Shutterstock.com

タンパク質は健康的な身体を作るために欠かせない栄養素のひとつ。ダイエットにおすすめな食材の春雨ではありますが、春雨だけでは栄養不足になってしまうのでタンパク質もしっかりプラスして健康的に痩せることを心がけて。

糖質オフはもう古い!? 管理栄養士がやっている太りにくい体を作る「ズルイ食べ方」って?

ダイエット中OKのカロリーオフな春雨レシピ

えびと春雨の中華スープ

えびと春雨の中華スープ

【作り方】
1. 鶏ガラスープを作ったら、むきえびと春雨を加えて煮る。

2. 塩とこしょうで味を整え、仕上げにパセリを散らしたら完成!

トムヤムクン風スープ

トムヤムクン風スープ

【作り方】
1. ナンプラーと刻んだ香菜、輪切りの赤唐辛子、レモン汁で中華風スープを作る。

2.[1]に春雨とえびを入れて煮たら完成!

【3分で完成】ダイエットの強い味方! 春雨スープ&アレンジ

まいたけそぼろのスパイシー春雨サラダ

まいたけそぼろのスパイシー春雨サラダ

【材料】
・作り置きまいたけそぼろ:半量
・まいたけ:1/2パック
・パプリカ:1/4個
・きゅうり:1/3本
・水菜:1束(60g)
・赤玉ねぎ:1/6個(40g)
・春雨(乾):20g
・ミント:お好みで

<調味料A>
・しょうが(みじん切り):大さじ1
・酢:大さじ3
・砂糖:小さじ1
・ごま油:大さじ1と1/2
・ナンプラー:小さじ1
・輪切り唐辛子:お好みで

【作り方】
1. きゅうりを縦半分に切ったら斜め切りにする。水菜を3cm幅に切る。赤玉ねぎを繊維に沿ってスライスし水にさらしておく。春雨には熱湯を回しかける。ミントは茎を取り除いておく。

2. 中火で熱したフライパンに手でほぐしたまいたけ、乱切りにしたパプリカ、「作り置きまいたけそぼろ(後述)」を加えて炒める。混ぜた[A]を回しかけ火を止める。

3.[1]の野菜と春雨をボウルに入れたら、[2]を混ぜ合わせて完成!

※作り置きまいたけそぼろの作り方

【材料】
・まいたけ:1パック(100g)
・豚ひき肉:200g
・サラダ油:大さじ1/2
・黒こしょう:少々
・中国山椒(花椒粉):お好みで

<調味料A>
・オイスターソース:大さじ1
・酒:大さじ1
・しょうゆ:大さじ1

【作り方】
1. まいたけをみじん切りにする。

2. サラダ油をフライパンに引き、[1]と豚ひき肉を加えて中火で炒める。

3. ひき肉に火が通ったら[A]を加えて炒め、黒こしょう、お好みで中国山椒を加え、パラパラになるまで炒めて完成!

まいたけそぼろのスパイシー春雨サラダ

知ってた!? 実はスゴイ! “まいたけ”のダイエットパワー♡【簡単レシピ付】


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