【目次】
・【睡眠の質が良い】その条件とは？
・睡眠の質を向上させる7つの秘訣
・睡眠の質を上げるグッズもチェック
【睡眠の質が良い】その条件とは？
「寝付き」「熟睡」「寝起き」の3つが重要
内科医・成田亜希子先生によると、質の良い睡眠には3つの条件があると言います。それが以下。
・速やかに寝付けること
・途中で起きないこと
・スッキリ起きれること
「一般的には『速やかに寝付けること・途中で起きずにぐっすり眠ること・眠気なくすっきりと起床できること』が主な条件です。この3つの条件のいずれかに問題があると、『質』のよい睡眠とは言えません」（成田先生）
長時間の睡眠をとればいいわけではない
体や脳の疲れを癒すには、単に長時間の睡眠をとればいいわけではありません。成田先生によると、「ノンレム睡眠」が十分かどうかが質のいい睡眠に関わってくると言います。
「私たちの睡眠にはサイクルがあり、おおよそ90分の間隔で『レム睡眠』と『ノンレム睡眠』を繰り返しています。
まず、私たちが眠りに落ちると『ノンレム睡眠』が引き起こされます。ノンレム睡眠は深い眠りで脳と身体をしっかり休める睡眠であり、45分ほど続くと次は『レム睡眠』へと移行します。レム睡眠は身体は休んでいるものの脳は活動している状態であるため、眠りが浅い状態です。
そして、45分ほどのレム睡眠が続くと再びノンレム睡眠の層に移行していくのです。このため、身体も脳もしっかり休めるには十分なノンレム睡眠をとる必要があり、朝すっきりと目覚めるにはレム睡眠の最中に起きるのがよいとされています」（成田先生）
睡眠の質を向上させる7つの秘訣
夕食は就寝3時間前までに済ませる
就寝前に食事をとると「睡眠の質が下がってしまう可能性がある」と成田先生は言います。
「就寝前に食事を摂ると、入眠時に胃や腸が活発に動いた状態となるため、睡眠が浅くなってしまうことがあります。また、脂肪分が多い食事は消化に時間がかかるため、夕食時はほどほどにすることも大切です。食事は、就寝の3時間前までに済ませ、入眠時は心身ともに休める体制を整えましょう」（成田先生）
就寝前のスマホやPCを控える
寝る前に、ベッドでスマホやパソコンを触っている方も多いのではないでしょうか。
国立がん研究センター研究所がん幹細胞研究分野分野長・増富健吉先生によると、就寝前のスマホやパソコンが睡眠の質を下げている可能性があるようです。
「その昔、太陽光や月の光しかなかった時代は、人間の眼から入り脳に到達する刺激は、自然の光だけでした。『日が昇ることで目を覚まし活動し、日が沈むことで、眠りにつく』という、本来の生き物としての生活のリズム（『サーカディアンリズム』といいます）は、そもそもは、太陽や月の光が作ってきたのです。
現代社会を生きる私達は、太陽の光や月の光以外に、朝から寝る直前まで、スマホやコンピューター画面から放たれる、ブルーライトを浴び続けています。このブルーライトは、眼から『強い刺激』として脳に伝わり、我々のサーカディアンリズムを乱しているのです。若い人たちの多くが、『不眠』を訴えるといわれていますが、その原因の一つは、ブルーライトによるサーカディアンリズムの乱れによるものなのかもしれません」（増富先生）
寝る数時間前になったらスマホを触らない、寝室にスマホを持ち込まない、などの工夫が必要ですね。
【医師監修】ブルーライトは睡眠の質を下げる？ 皮膚の老化も？ 光と脳は関係していた！
就寝前30分前から音楽を聴く
成田先生曰く「就寝30分前くらいから音楽を聴くと寝付きが良くなる」のだそう。ただし、聴く音楽はスローテンポのクラシックがベスト。
「単に好きな音楽を好きな音量で聴けばよいというわけではありません。
おすすめなのは、スローテンポで音の数が多くないクラシック音楽です。有名どころでは、パッヘルベルの『カノン』やラベルの『亡き王女のためのパヴァーヌ』などが挙げられます。逆に歌詞がある音楽やアップテンポの音楽は脳を刺激して入眠の妨げになることもあるので避けた方がよいでしょう。
音楽は睡眠を妨げない程度の弱い音量で聴くのがポイントですが、中には気づかぬうちに寝てしまった… ということもあるでしょう。しかし、睡眠中に音楽をかけたままの状態にしておくのは、眠りの浅いレム睡眠時に目を覚ましてしまう原因になりますので、就寝前に音楽をかけるときは、タイマー機能などをセットしておくようにしましょう」（成田先生）
季節に合った寝具を用いる
あまり重要視していない方も多いかもしれませんが、睡眠中に体を覆う寝具は、睡眠の質を大きく左右します。
「眠りが浅いレム睡眠期は、暑さや寒さなどちょっとした不快な感覚があるだけでも目を覚ます原因になります。このため、質の高い睡眠を維持するには、季節に合った寝具を用いて適温で眠れるように心がけましょう。
最近ではひんやりした触感のシーツやタオルケットなどが販売されており、熱帯夜のお供に人気の商品です。一方、寒い時期には足元を温める湯たんぽや首元から布団の中に冷気を入れないように工夫された掛布団まで様々なものがあります」（成田先生）
規則正しい生活を送る
良質な睡眠に関わるホルモン「メラトニン」の分泌を安定させるためにも、規則正しい生活を送り、起床時にはカーテンを開けてしっかり日光を浴びることが大切です。
「私たちの脳内では眠気を誘う『メラトニン』と呼ばれるホルモンが産生されています。
メラトニンは、朝太陽の光を浴びると産生量が低下し、その約15～16時間後に再び産生量が上昇する性質があります。このため、私たちの身体には朝陽を浴びると目が覚めて、夜には自然と眠くなる仕組みが備わっているのです。
しかし、起床・就寝時間が不規則な生活を送っていたり、カーテンを閉めた室内に閉じこもるような生活を続けていると、メラトニンの分泌サイクルも乱されることになります」（成田先生）
入浴は就寝の30分前までに済ませる
ぐっすり眠るためにも、入浴は就寝の30分前までに済ませるのがおすすめ。
入浴直後にベッドに入ると、体が火照って深部体温が下がらなくなり、かえって眠れなくなってしまいます。
また、お湯は熱すぎない40度程度がベター。
熱いお湯は深部体温が極端に上がり、交感神経を高めてしまう可能性が。約40℃のお湯で、入浴時間は10分〜1時間以内に済ませるのがおすすめです。
タンパク質やトリプトファンを多く含む食品を積極的に摂る
「メラトニン」は、良質な睡眠に欠かせない睡眠ホルモンです。ぐっすりと眠るためには、その材料であるタンパク質や「トリプトファン」をしっかり摂ることが大切。
しかし残念ながらこの「トリプトファン」は、人間の体でつくることができないもの。そのため「トリプトファン」を多く含む食材を、毎日の食事で摂ることが重要です。
トリプトファンを多く含む食品は以下。
・赤身の魚
・肉
・卵
…などタンパク質の多い食品。
他にも
・アーモンド
・バナナ
・アボカド類
…など。
寝る前、ホットアーモンドミルクを摂ると安眠に効果的です。
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睡眠の質を上げるグッズもチェック
クナイプ グーテナハト｜バスソルト ホップ＆バレリアンの香り
古くからヨーロッパで「眠りのハーブ」として親しまれてきた「ホップ」と「バレリアン」を配合したバスソルト。眠りが浅い、目覚めが悪い、寝付きが良くない… そんな睡眠の悩みを心休まるハーブの香りとブルーのお湯色が改善してくれる。
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パラマウントベッド｜スマートスリープ アクア
寝返りのしやすさを実現した、パラマウントベッド独自の等反発技術に「水の流動性」をプラスしたマットレス。体のカタチや重さ、寝姿勢は人それぞれ違うものであり、水が体の凸部分から凹部分に流れ込むことで、全身をしっかりと支えてくれる。仰向け・横向き、どんな姿勢でも水が一緒に動き、ぴたりとフィット。
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THREE｜ホームフレグランス
▲（写真：右）レリーヴド 74ml
ベッドルームを静かに、深く、心地よい睡眠のための空間にしてくれる、天然由来成分100%のホームフレグランス。活動的な一日を穏やかな眠りへと切り替える、ふわりと包み込むような香りが魅力的。
寝苦しい今、心地よい睡眠のための空間作りが大事。だから天然由来成分100%ホームフレグランス！
アテックス｜快眠マット SOYO
▲サイズ：約幅110×長さ100×厚さ5cm
シーツの上に敷き、内蔵されている小型ファンを稼働させるだけで、体温や汗による湿気・熱をベッドの外へ排出してくれるマット。睡眠に適した湿度を維持し、質の良い眠りへ導く。表面が接触冷感素材なので暑い日もぐっすり。
暑苦しくて眠れない夜もコレがあれば快適♡ マットに秘密が…!!
ニールズヤード レメディーズ｜ピローミスト＆ボディバター
▲（写真：左から）グッドナイト ピローミスト 45ml、ビューティナイト ボディバター 200g
寝具や寝室などにひと吹きすれば、天然アロマの香りが心も体もリラックス状態へ導いてくれる。ボディバターと一緒に使えばさらに効果的。
無印良品｜フレグランスミスト おやすみブレンド
▲28ml
ベルガモットやスウィートオレンジなどのエッセンシャルスオイルのみで香りづけされている、スプレータイプのフレグランスミスト。就寝前だけでなく、家を出る前に洋服やハンカチに吹きかけて香りを楽しむのも◎。
