自律神経を整え、体調をよくする「心とからだ」のツボ
3回目の緊急事態宣言が発令され、行動が制限されて、コロナ禍の自粛生活も2年目の5月となりました。通常の「5月病」に加え、心身共にストレスを感じている人も多いと思います。
ここでどのくらいストレスが溜まっているのか、簡単なチェックをしてみましょう。
ストレス度をセルフチェック
［身体面］
□ 寝つきが悪く、朝の目覚めが悪い
□ なかなか疲れが取れず、常にだるい
□ 頭が重く、スッキリしない
□ 食欲が落ちている、または、食事がおいしいと感じられない
□ フワーッとめまいがすることがある
□ 下痢や便秘をよくする
［精神面］
□ ささいなことで激しく落ち込みクヨクヨする
□ イライラする
□ 漠然とした不安がある
□ ちょっとしたことで涙が出る
□ 無気力でやる気が起こらない
□ 集中力が続かない
いかがでしたか？ 「ストレス度チェック」で複数チェックがついたら、自律神経のバランスが崩れやすくなっていると思われます。ストレスや過労が続いて自律神経のバランスを崩すと、パニック発作を引き起こす可能性があります。
私は鎌倉市で鍼灸院を開業している鍼灸師・心理カウンセラーですが、電車に乗っているときに急にパニック発作に襲われてからパニック障害になり、6年かけて克服した過去があります。
コロナ禍で、常にも増してストレスにさらされる日々を送っている中で、心身に異変を感じている方もいるのではないでしょうか。知らず知らずストレスをためている状態を悪化させないためにも、お家でできるセルフケア方法をお伝えしたいと思います。
忙しい現代社会はストレスがたまりやすい
インターネットの普及で、私たちが接する情報量は格段に増えています。いつでも情報にアクセスでき、多くの人とやり取りができる環境は、心とからだが緊張状態にさらされているともいえます。SNSなどネット上のコミュニケーションは便利ですが、人間関係のトラブルも招きやすく、ストレスを生みやすい側面もあります。
忙しい現代社会では、睡眠不足や過労、人間関係でのストレス過多の状態に陥りがちで、これがパニック発作を引き起こす誘因となる場合も。その事実に気づいて生活を見直すことが、症状の悪化を防ぐことにつながります。
私の鍼灸院にいらしたパニック障害の方のからだに触れると、ほとんどからだがこわばっています。こわばっているということは緊張状態にあるので、呼吸は浅く、速くなっています。こうしたからだの状態が、息苦しさだけでなく心身のリラックスを引き出しにくくしているのです。
「呼吸が少し浅いようですね」と声をかけても、「そうですか？ いつもこんな感じです」と、呼吸の浅さに気づいていない人も少なくありません。パニック障害の人に限らず、自分のからだに無頓着だったり、からだが発するさまざまなサインに気づかなかったりする人が増えているようです。
例えば、食事ひとつとっても、「からだが何を欲しているか」に耳を傾けることなく、ダイエットのためにサプリメントですませたり、手軽なコンビニ食を続けたりしていませんか。冷暖房が完備された部屋で、からだを動かさずパソコンやスマートフォンを見続ける生活というのは快適なように思えますが、からだには悪影響をおよぼします。自律神経が失調しやすく、刺激や環境の変化に順応しづらいストレスに弱いからだになってしまうのです。
私たちが暮らす現代社会は、誰もが自律神経のバランスを乱しやすく、ストレスがたまりやすい環境にあるという認識で、自身をもっといたわる時間を持つべきではないでしょうか。
緊張しているからだをほぐせば、心もほぐれていきます。パニック障害に悩んでいる人はもちろん、不安感が強い人や緊張しやすい人も、おうちで簡単にできる自律神経を整える方法のひとつに「ツボ刺激」があります。
自律神経を整え、からだをゆるめる生活で心身を健康に導く
自律神経のバランスが乱れているとさまざまな不調が生じます。だるさや食欲不振、下痢や便秘などの身体症状から、イライラや意識の低下など精神的な症状もあらわれます。不規則な生活をしていると体内時計が乱れるため、自律神経の失調をきたしやすくなり、疲れが取れにくくなります。食事や睡眠などの規則正しい生活は元気に過ごすためのベースです。
一日のリズムを正しく刻むには、朝、日の光を浴び食事をしっかり取ることで、体内時計のスイッチが入ります。ぜひ実践してみてください。
ストレスがかかっていると、知らず知らずのうちに、からだがこわばって呼吸が浅くなります。また、不安や心配があると「胸がつかえる」と表現するように、息苦しく感じるものです。不安や恐れを解消するには、自律神経を整え、体調をよくすることが大切なのです。
リラックスを引き出して「気力」を高めるツボ刺激
東洋医学には「気」という生命エネルギーの概念があります。ストレスで心身に変調をきたすのは、「気」の異常が原因とされており、不安感が高まるなど神経が緊張すると、気が下から上に上昇する「気逆」が起こるととらえます。この気の通り道を「経絡（けいらく）」といい、この経絡上にあって気の流れを調整しているのが「経穴（けいけつ）」、いわゆるツボです。
このツボを刺激することで、気の流れを良くし、自律神経を整えて「気逆」による息苦しさや不安感、抑うつ、肩こり、めまいなどの症状の改善を図っていく方法があります。ツボ押しというと、「肩こりや腰痛など、こりをほぐすときに押すのでは？」と思い込んでいる人も少なくありませんが、ツボの刺激は心の不調にも効果的です。
イライラしたり、やる気が出なかったりといった状態も、その経絡上のツボを刺激することで改善することができると考えられています。
自律神経を整え、心身のバランスをよくする基本のツボ
パニック発作が起きそうなとき、緊張したり不安感が高まったりしたときに刺激してほしいのが、腕にある二つのお守りツボ、「経渠（けいきょ）」と「外関（がいかん）」です。「経渠」は不安をやわらげ、外関は緊張を鎮めます。どちらも両腕にそれぞれありますが、ここでは左腕のツボを押します。また、へその下にある「気海（きかい）」は精神を安定させ、「元気の源」といわれるツボです。足の甲にある「足臨泣（あしりんきゅう）」は、「外関」とセットで気持ちを落ち着かせてくれます。
ツボを刺激する方法はいくつかあります。いろいろと試してみながら、自分でやりやすいものを取り入れてください。
◆押す
ツボの位置を指で押さえ、息を吐きながら垂直に圧を加えます。力まかせに強く押したりするのは逆効果です。「イタ気持ちい」程度に押しましょう。息を吐きながら5秒ほど押し、力を抜く。これを数回くり返します。指で押しづらい場合、楊枝を4、5本輪ゴムで束ねたものなどを使って押してみましょう。爪を長くばしているなら、市販のツボ押しグッズを活用してみてください。
◆もむ
指やてのひら全体でもみほぐします。ツボの位置に指を当て、円を描くように力を入れるのもおすすめです。
◆温める
お灸を使う方法がおすすめです。温熱刺激とあわせて、「もぐさ」の栄養成分をからだに浸透させることができます。
ツボを刺激するタイミングは、基本的にいつでもOKです。「ストレスがたまったな」「不安になってきた」「ドキドキする」と思ったら、すぐに行いましょう。手にあるツボは押しやすいので、休憩中や移動時間など、ちょっとした隙間時間にも押してみてください。
ツボの刺激はリラックスした状態で行うと効果が高まります。からだの力を抜いて、深呼吸をしてから行います。冷えているとからだがこわばってしまうので、冷えを感じたら、ツボ周辺をさすったりして温めてから行うのもポイントです。
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著者：影森佳代子（鍼灸師、心理カウンセラー）
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イラスト／林ユミ
鍼灸師・心理カウンセラー 影森佳代子（かげもり かよこ）
鍼灸師・心理カウンセラー、鎌倉ひまわり鍼灸院 院長。
1964年生まれ。ボストン大学教養学部心理 学科卒業。同志社大学大学院修士課程修了。早稲田医療専門学校鍼灸学科卒業。心理カウンセラーを経て、鍼灸師として独立。延べ施術数は2万件以上。30代でパニック障害を発症するが、心理学と東洋医学を統合した独自のメソッドで自ら克服。現在は「影森式メソッド」としてパニック障害に苦しむ人たちにノウハウを伝え、多くの治療実績を上げている。オンラインでの相談・指導も行う。
