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2021.01.30

1分でできる「ぺこぱ風!? 心が折れにくい自分」を作る方法【心理カウンセラー監修】

自己肯定感が低い人たちを悩ませているのは「心のクセ=心のノイズ」。このメンタルノイズの影響を受けないようにする方法って? 人気カウンセラーの山根洋士さんに教えていただきました。

心の免疫力を高める! 心が折れにくい「ノイキャン体質」とは?

(c)Shutterstock.com

あれもできない、これもできないと悩んでいたことや、なにをやるにしても自信がなくてすぐに弱気になっていたり、やる気がなくなったりしていたのも、すべて原因はメンタルノイズです。

うまくいかないのはノイズのせいだったんだ」と気がつくだけで、スッと心がらくになる人もいます。なんでうまくいかないんだという得体の知れない不安から解放されるからです。

一方で、ノイズに気がついても、やっぱり悩んでしまう人もいます。あなたも、ノイズはわかったけど「で、どうすればいいの?」と思っているかもしれません。安心してください。

メンタルノイズがわかっていれば、その影響を受けないように少しずつ体質改善していくことができます。あなたも病気や怪我を防ぐために、普段から運動したり、食事に気をつけたりしますよね。それと同じ。いわば「心の免疫力」を高めるようなことだと思ってください。

今回は、メンタルノイズの影響を受けないようにする、要するにノイズをキャンセルできる「ノイキャン体質」になるための簡単なエクササイズを紹介します。

「ノイキャンエクササイズ」3つの効果

(c)Shutterstock.com

エクササイズはどれも1分もあればできるので、できそうなものから試してみてください。やってみると、ものの見方や考え方を変える感覚がちょっとずつ掴めるはずです。メンタルノイズに影響されやすい人の特徴は次の3つです。

[1]受け身になりやすい素直な人
[2]ものごとを深く考える内向的な人
[3]切り替えが苦手な生真面目な人

これらに対して、受け身のクセをなくすエクササイズ、自分を客観視するエクササイズ、思考を切り替えるエクササイズを用意しました。

受け身のクセをなくすエクササイズ:「STOP(やめること)リスト」

(c)Shutterstock.com

まずおすすめしたいのが、「STOP(やめること)リスト」。

TODOリストを書いている人がいるかもしれませんが、その逆です。「もうやめよう」と思うことを毎日ひとつ書いてみる方法です。TODOリストは、どうしても「やらなきゃいけないこと」が増えていくので、つらくなったりします。そして、できなかったことが残ると、「私って……」と凹んでしまいます。

だから、やることを減らす方向で考えてみましょう。「寝る前に勉強する」ではなく「寝る前のスマホをやめる」とか、ですね。大事なのは、やらされ感がなく、自分で決めて、しかも挫折しないこと。「STOP(やめること)リスト」はそのいい練習になります。

自分を客観視するエクササイズ:自分実況中継

(c)Shutterstock.com

やり方は、簡単です。自分の動作を一つひとつ言葉にしてみるだけ。

ひとりでいるときだったら口に出してもいいですし、頭の中で言葉にするだけでもオーケーです。本のページをめくった、足を組み替えた、テーブルの上のマグカップに手を伸ばした、コーヒーの入ったマグカップを口元に近づけた、コーヒーを飲んだ。

こんなふうに、自分の動作をひたすら言葉にします。そうすると、自分を第三者の目線で見ているような感覚に、自然となってきます。

言葉にできるのは、自分を客観的に見ているからです。小さなことから実況中継に慣れていけば、そのうちに「自分は今怒っている」とか「ガッカリしている」とか、まわりが見えなくなりそうなときにも冷静になれるので、おすすめです。

自分を客観視するエクササイズ:絶好調ラベル

(c)Shutterstock.com

ある心理学の研究では、人は1日に約6万回もなにかを考えていて、そのうちの8割がネガティブなことだといいます。そしてマサチューセッツ工科大学の研究によると、ネガティブな感情の感染力はポジティブな感情の7倍も強いとされています。

どうですか? 人って放っておくとスーパーネガティブになっていくんですね。

身近な例で、誰も気づいていないけれども、みんなやっているのが、体の不調確認。

朝起きたら、頭が重い、肩が痛い、腰がだるい、ヒザが痛い、気分が乗らない、やる気がでないと、自分の体の不調なところばかり確認して、ラベリング(札を貼る)しています。これでは、自分の悪いところ探しばかりしているようなもの。

毎日が憂鬱になって当たり前だし、体はどんどん不調になるし、自己肯定感も低くなって当然です。だから、その逆をやるいいところを探してラベリングするエクササイズが大事です。

今日は、目がよく見えるなあ、肩が軽いなあ、頭が冴えてるなあ。ちょっとでも体の好調な部分を確認したら、そのまま流してしまわないでバシッと「絶好調ラベル」を貼りましょう。

とはいえ、不調ラベルのクセは簡単には抜けないので、「頭が重いなあ」と不調を発見したら、それと合わせて好調なところがないか…… 「頭は重い、でも、胃の調子はいい!!」と、見つけるのがコツ。

無理にポジティブに考える必要はありません。不調とセットで好調を探すのです。これは、自分の中に起こる「あ、いいかも!」を逃さないようにする練習です。なにしろ放っておくとネガティブになりやすいのが人の仕組みですから、こうすることで客観的に自分を見られるようにしておきましょう。

思考を切り替えるエクササイズ:オセロ式メンタル反転法

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なにかを変えようとしたときに、すべて変わらないと変わったと思えない。少しくらい変わっただけでは、変わった気がしない。この感覚が、そもそもの間違い。

だから、全部変わらないと「変えられなかった」となり、やっぱり私にはできないんだとなってしまうんです。

そんなときはオセロをイメージしてください。一手で黒をすべて白にすることなんてできませんよね。ときには1個、ときには3個と、できる範囲で少しずつ黒から白に変えていく。ノイキャン体質をつくるのも、これと同じです。

ありのままの自分封印ノイズがあって人とつい比べて凹んでしまう人なら、1日に1回でも比べることをやめられたら、それだけで進歩。黒を1個、白にしたようなものです。

変わったことを少しだけでも自覚できれば、その一歩が次の一歩につながります。

思考を切り替えるエクササイズ:ぺこぱ風セルフツッコミ

(c)Shutterstock.com

自分への全肯定ツッコミです。お笑い好きの人なら、芸人のぺこぱさんの漫才をイメージしてください。どんな悪い結果でも、許せない行動でも、すべて肯定してあげるということです。

例えば、自分封印ノイズが邪魔して、人と比べて「私ってダメだなあ」と口にしてしまったとき、即座に「とも言い切れない!」とツッコミを入れる。

思考停止ノイズが邪魔して、欲しかった靴を買えなくてため息が出てしまったとき、即座に、「買えなくて残念… でもお金を節約できてよかった!」とツッコミを入れる。

他人が楽しそうに遊んでいるSNSのリア充投稿を見て凹んだら「ひとりでゆっくりしたい人もいる!」とツッコミを入れる。とにかく、ノイズが邪魔したときは、肯定ツッコミを入れるんです。

そうすることで、ノイズによってネガティブになった気持ちをやわらげることできます。繰り返していると、ノイズに邪魔されるダメージが少しずつ弱まり、効果がある人は、それだけでメンタルノイズが気にならなくなります。

ポイントは相手も自分も否定しないこと。「とも言い切れない!」は、深く考えなくても一瞬で心を落ち着かせることができるマジカルワードです。

もっとたくさんエクササイズを知りたい! そう思った方は、山根洋士先生の本を読んでみてください。自己肯定感や心のノイズについてより詳しく書かれています。

「自己肯定感低めの人」のための本(アスコム)

お話を伺ったのは… 心のクセを直す「メンタルノイズ」カウンセラー 山根洋士(やまね・ひろし)

これまでに8000人以上の悩みを解決してきた心理カウンセラー。

両親の離婚、熱中していたスポーツの挫折、就職の失敗などを経てノンフィクションライターとして成功をつかむものの、激務でダウン。過労死寸前まで追い詰められ、入院生活を送る中で心理療法と出会って人生が激変。「なんのために生きるのか」を模索した末に、心の風邪薬のようなカウンセリングを提供したいという想いから、カウンセラーになる。

心理学だけでなく、数多くの経営者やプロスポーツ選手、芸能人等への取材経験、AIやロボット工学、脳科学などを取り入れた、メンタルノイズメソッドを開発。実践中心のカウンセリングで一線を画す。

カウンセリングには、著名な精神科医やスピリチュアリスト、占い師などに相談しても結果が出なかった人が殺到。すぐに実践できるワークと、論理的なセッションで好評を博している。

メンタルノイズ心理学 山根洋士公式YouTubeチャンネル

山根洋士@メンタルノイズ心理学 公式Twitter


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