【目次】
・育毛を助ける【習慣・食材】など
・抜け毛を防ぐには【ココ】を健康にすべき！
・医師やプロに聞いた【レシピ】など
・髪におすすめの【食材・飲み物】
育毛を助ける【習慣・食材】など
【1】はじめる前に…
気になる薄毛や抜け毛。『育毛』ってやっぱり体の内側からケアすべき？ 今日から始められる毎日の習慣や、薄毛対策におすすめの食べ物・気を付けるべきことをご紹介していきます。
≪POINT≫
・生活“習慣”の改善を目指しましょう
・“継続できること”から始めましょう
・髪の成長に良くないことも確認しましょう
※髪が成長しやすいように“道筋”をつくってあげることがポイントです。
【2】心当たりのある習慣を改善
≪考えられる薄毛・抜け毛の原因≫
・加齢による自然現象
・パーマやカラーリング
・皮脂などによる毛根の詰まり（栄養が行き渡らない）
・毛根を引っ張り上げるまとめ髪
・紫外線による影響
・喫煙による影響
・ホルモンバランスの乱れ
・頭皮の乾燥や血行不良
・不規則な生活やストレス
・亜鉛不足
・何らかの病気（短期間で急激に抜け毛が増えた場合は、必ず病院を受診しましょう）
※特に薄毛に悩む人は頭皮に『紫外線』が届きやすいため、皮膚のコラーゲンがダメージを受けたり、毛周期がさらに乱れて薄毛が進行… という悪循環に陥ることも。
≪髪や頭皮を健やかに保つ方法≫
・清潔を保つ
・乾燥から守る
・栄養バランスのいい食事を
【3】シャンプー時のポイント
≪シャンプー時のポイント≫
・“体温よりちょっと高め”程度の37～39度のぬるま湯で。（地肌に刺激を与えにくく、余分な皮脂はしっかり洗い流せる温度です）
・洗いすぎやこすりすぎに注意
・すすぎ不足・ドライ不足に注意
・ドライヤー時、頭皮に熱風をあてない
【4】毎日摂取したい食べ物とは？
≪毛髪のために摂りたい成分≫
・たんぱく質
・ビタミンC
・ビタミンB6
・ビタミンB2
・ビタミンA
・ビタミンE
・亜鉛（特に牡蠣に多く含まれています）
≪毎食1品摂りたい食品≫
・魚介
・肉
・卵
・納豆
・ゆで大豆
≪おすすめのフルーツ≫
・いちご
・キウイフルーツ
・柑橘類
・メロン
≪注意すべき食べ物≫
・こんぶ・わかめ・かんてんなどの海藻は（たんぱく質などの代謝を高める“ヨウ素”が含まれているため）髪にいいと言われていますが、必要量は微量。摂りすぎると過剰症を起こすことがあるので注意
・脂質や炭水化物も摂りすぎに注意（皮脂の分泌が増えて、毛根を詰まらせる原因に）
・どの食材に関しても、適量を心がけましょう
牡蠣がより美味しく感じる!? 牡蠣専用の日本酒の魅力をレポ！
抜け毛を防ぐには【ココ】を健康にすべき！
医師に聞いた「大切なのは育毛剤よりも健康」
教えてくれたのは… あらなみクリニック総院長：荒浪暁彦 先生
著書『顔の印象はプチ美容でここまで変わる〜薄毛、シワ、シミ、アトピー、ニキビ治療の最前線！〜』（ワニブックス）好評発売中。
抜け毛・薄毛を防ぐには、何よりも健康を保つことが大切！
「内臓（特に腸）と髪は密接な関係があります。老けたくない・薄毛になりたくないなら、とにかく【腸】を健全にすることが最も重要。
その手段の一つとして私は、血行と代謝を良くしながら体全体を健康に導くよう、漢方薬を処方しています。頭皮のためというよりも、“体の内側から元気にする”ことが狙いです。
また、普段の食生活においては良質な腸内細菌を増やすことも大切なので、腸内細菌の糧となる【食物繊維】をたくさん摂ることを勧めています」（荒浪先生）
次に、腸活におすすめのレシピや食材をご紹介していきます。
医師やプロに聞いた【レシピ】など
【1】腸内環境の改善を助けるヨーグルト＋α
＼ご紹介するレシピはこちら／
腸内環境を整える「ヨーグルト」＋血液サラサラ効果のある「玉ねぎ」で、腸内環境の改善をサポート！
井上由美子著／木村郁男 医学監修
『玉ねぎヨーグルト』（ワニブックス）好評発売中
≪玉ねぎヨーグルトのレシピ≫
≪材料≫
玉ねぎ：1/2個（100g）
ヨーグルト（無糖）：200g
塩：小さじ1/2
≪作り方≫
1. 玉ねぎを、繊維に垂直に薄切りします（辛みも食感もやわらかくなる）。
2. ［1］を30分ほど空気にさらして、辛みを飛ばします（辛みがお好みの人はそのままでもOK）。
3. ［2］と塩を混ぜ合わせます。
4. 冷蔵庫で冷やします（一晩置くと食べやすくなりますが、すぐ食べてもOK）。
※食べはじめは、お腹がゆるくなることがありますが、腸内環境が変化して起こることです。様子を見ながら続けてください。
※2～3日で食べきりましょう。
【2】ベジたんスープ 01
教えてくれたのは… 野菜ソムリエプロ・ライフスタイルプロデューサー：Atsushiさん
著書『ベジたんスープ50』（小学館）好評発売中。
野菜（＝ベジタブル）＋たんぱく質、で「ベジたん」。腸の働きを助ける野菜とたんぱく質を使った、シンプルなスープを2種ご紹介します。薄毛の人が不足しがちな【亜鉛】などの栄養素にも着目。女性に嬉しい美容スープです。
≪油あげとしらすのスープ≫
≪材料≫
・油あげ：1/2枚（15g）
・しらす：50g
・パプリカ：1/3個（50g）
・セロリ：1/2本（50g）
・ごぼう：1/4本（40g）
・水：400ml
・顆粒かつおだしの素：小さじ2
・ナンプラー：大さじ1
・酒：大さじ2
・チューブにんにく：小さじ2
・チューブしょうが：小さじ2
・白すりごま：大さじ2
・レモン汁：1/2個分
・ごま油：小さじ2
≪作り方≫
1. 油あげとパプリカを細切りに。セロリ（葉も含む）とごぼうは斜め薄切りにします。
2. 鍋にごま油を中火で熱し、セロリ・ごぼう・パプリカの順に入れて炒めます。
3. 水を加えて沸騰したら、油あげ・しらすを加えます。
4. レモン汁を入れて完成！
【3】ベジたんスープ 02
≪スパイシートマトチーズスープ≫
≪材料≫
・ノンオイルのツナ：2缶（汁ごと使用します）
・キャベツの葉：2枚（100g）
・ピーマン3個：（100g）
・玉ねぎ（小1/2個）：80g
・トマトジュース（無塩）：200ml
・オリーブオイル：小さじ2
・チリパウダー：適量
【A】
・顆粒コンソメスープ：大さじ1
・チリパウダー：大さじ1
・クリームチーズ：20g
・白ワイン：大さじ1
・塩：少々
・チューブにんにく：小さじ1
・豆乳：200ml
≪作り方≫
1. キャベツ・ピーマンを3cmの長さで細切りに。玉ねぎは3cmの長さで薄切りにします。
2. 鍋でオリーブオイルを中火で熱し、玉ねぎ・ピーマンの順に炒めます。
3. トマトジュースを加えて煮立ったら、ツナとキャベツを加えます。
4. キャベツに軽く火が通ったら、［A］を加えてひと煮立ちさせます。
5. 器に盛り、チリパウダーをふって完成！
【野菜ソムリエプロAtsushi】の美容液スープダイエット！
【4】医師考案！ 注目の『長生きみそ汁』
教えてくれたのは… 自律神経研究の第一人者で腸のスペシャリスト：小林弘幸教授
著書『医者が考案した「長生きみそ汁」』（アスコム）好評発売中。
≪健康みそ汁とは？≫
みそに含まれる乳酸菌で腸内環境を整えて、玉ねぎで血液さらさらに。また、豊富に含まれる抗酸化作用で、ホルモンバランスの乱れや抜け毛の改善をサポートするなど、いいこと尽くめのみそ汁です。
健康みそ汁の作り方はカンタン！
≪材料≫
・赤みそ（八丁味噌）：80g
・白みそ：80g
・玉ねぎ：150g（約1個をすりおろす）
・りんご酢：大さじ1
≪作り方≫
1. すりおろした玉ねぎに、白みそ・りんご酢を加えて混ぜ合わせます。
2. 玉ねぎの水分でなめらかに混ざり合ったら、製氷機に入れて冷凍庫へ。
3. 2～3時間で凍りますが、カチカチにはならないのでフォークをさして取り出すことが出来ます。
4. 器に入れて、お湯を150ml注いで完成！ お好みで具材を入れるとより美味しい。
髪におすすめの【食材・飲み物】
【1】栄養価の高い最強な食材、高野豆腐！
良質な植物性タンパク質を豊富に含み、脂質・ミネラル・ビタミンなどの栄養成分がギュッと凝縮された【高野豆腐】。
大豆からつくられているので、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きを持つ大豆イソフラボンや、老化の予防をサポートするビタミンE・カルシウム・マグネシウム・鉄・そして、亜鉛も含まれているスーパーフードです。
【2】食物繊維が白米の約22倍！ もち麦！
腸内の糖分や脂質を体内に溜め込まない役割や、便通の改善を助ける不溶性の食物繊維もバランス良く含まれている【もち麦】。腸活を促す食材としても、注目を集めています。
白米の約22倍もの食物繊維が含まれているとされ、いつものお米にもち麦を混ぜて炊くだけで腸活のサポートに。
【3】おやつならコレがおすすめ◎ アーモンド！
食物繊維を豊富に含んだ【アーモンド】。腸が活発に動くことでエネルギーを消費したり、血行を促進するサポートも。亜鉛も含まれています。おやつに取り入れるなら、1日25粒を目安に。
オフィスで小腹がすいたら…【無印良品】200kcal以下のおやつ♡
【4】無糖も選べるアーモンドミルク
アーモンドは、栄養素を吸収しやすいドリンクタイプもおすすめ。牛乳と比較しても低カロリー・低糖質。そして、グルテン・乳糖・コレステロールを含まないのも魅力です。そのまま飲んでもいいし、料理にも使えますよ。
≪最後に≫
どんな食材でも、一度にたくさん摂るのではなく、毎日継続することを目指しましょう。
注目の【アーモンドミルク】簡単アレンジで身体環境をサポート！
