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BEAUTY

2021.08.06

【くびれを作るには】マイペースな鍛え方&骨格に合ったファッションで自分らしく

女性が見ても魅力的なくびれのあるボディ。とくに薄着になる夏、ボディラインが出る服や水着を着たいときは、くびれがファッションの要に。今回は、筋トレ・便利アイテム・ファッションの3方向から、ヘルシーなボディラインをつくるコツを紹介します。

【目次】
くびれを作る方法は?
筋トレで後ろ姿もきれいなくびれを作る
便利なアイテムで運動せずにくびれを作る
骨格タイプ別で選ぶくびれファッション
最後に

くびれを作る方法は?

曲線的で女性らしい体を演出するくびれのライン。今回は自宅できる筋トレやお助けアイテムでくびれたウエストを作る方法のほか、くびれをさりげなく作るファッションのポイントを紹介します。

・脇腹の筋肉を刺激して、ウエストラインをほどよくシェイプ
・運動が苦手な人は、補正下着やEMSで手軽にくびれ作り
・着やせ効果を高めるファッションでくびれを演出

筋トレで後ろ姿もきれいなくびれを作る

腹筋だけで作るのは、なかなか難しいくびれ。とくにカーヴィーなくびれをつくるには、脇腹の斜めに走る筋肉「腹斜筋」を鍛える必要があります。ここでは、自宅でも気軽にできる体をひねって脇腹を刺激するトレーニング法を紹介します。

脇腹のお肉を鍛える「ツイストクランチ」

腹筋(クランチ)にひねりを加えたツイストクランチを紹介します。

脇腹のお肉を鍛える「ツイストクランチ」

まずは、基本の姿勢から。ヨガマットに寝転がり、膝を立てます。ひねる側の手を頭の後ろに、もう一方は手の平を床につけます。

脇腹のお肉を鍛える「ツイストクランチ」

ゆっくりと起き上がりながら、肘を逆側の膝に近づけて、腹斜筋にアプローチ。左右それぞれ10回ずつを3セットずつ行います。

《POINT》
膝と肘はくっつける必要はありません。肩は床につけたまま、浮かないようにすることで脇腹の筋肉が刺激されればOK。

薄着になる前にたるんだ脇腹の肉を鍛え抜け! ツイストクランチ!【アラサーの楽しい筋トレ】

くびれがないのは猫背が原因!? 自宅筋トレ方法

敏腕パーソナルトレーナーの町田耀大さんによると、くびれのないウエストは「猫背」が原因とのこと。

長時間のパソコン作業や姿勢の悪さによって、肋骨と骨盤の間が狭くなり、くびれがなくなってしまうのだとか。くびれ作りには、その間を広げるストレッチがおすすめです。

\くびれをつくる3つのステップ/

[1]けのびストレッチ

くびれがないのは猫背が原因!? 自宅筋トレ方法

耳の後ろから両腕を頭の上に持っていき、クロスしたらスーッと伸びてストレッチします。しっかりと吸いながら大きく呼吸をすると、助骨が持ち上がって効果がUP。

[2]ウエストほぐし

くびれがないのは猫背が原因!? 自宅筋トレ方法

腰の上、脇腹あたりをグッと力強く掴んでほぐしていきます。強さは痛いくらいにつかんでOK。直接肌に触れるときは、傷つけぬようクリームやオイルを塗るのがおすすめ。

[3]斜めひねりストレッチ

くびれがないのは猫背が原因!? 自宅筋トレ方法

両足をクロスし、後ろ脚を思いきり引きます。引いた側の手首を反対の手で引っ張りながら、上半身をひねって伸ばします。脚はできるだけ大きく開き、骨盤が固定されるイメージで助骨をストレッチ。

猫背こそ「ぽにょウエスト」の原因! 年末年始は宅トレでくびれを作る!

便利なアイテムで運動せずにくびれを作る

筋トレは続ければ効果は出るけれど、そもそも運動が苦手… という人には、楽してくびれを作る便利アイテムを投入するのがおすすめです。ここでは、ウエストラインがタイトな服の下に着たい補正下着や、身につけながら鍛えられるEMSトレーニング・ギアを紹介します。その前にまずは食事も見直してみましょう。

メリハリのあるボディに大切な食事の基礎

食事はきれいに痩せるための基本ですが、栄養バランスのよい理想的な食事とは、何をどれほど食べたらよいのでしょうか? 医学博士であり管理栄養士の本多京子先生に教えていただきました。

・1日の野菜の摂取目安は大人の場合で350g以上(※)
・1食当たりの野菜摂取量は120gを目安
・量の目安は、両手のひらに山盛り1杯の野菜
・お肉などのたんぱく質食品は片手分くらい

※厚生労働省の「健康日本21」が推奨する野菜摂取量

メリハリのあるボディに大切な食事の基礎

野菜を食べるときも、サラダによく使うレタスやキャベツなどの葉物野菜は、栄養素が不足しがちなので、カロテンやビタミンC、食物繊維を多く含む野菜の摂取も心がけて。

電子レンジで加熱して時短ホットサラダにしたり、切るだけでおいしく食べられるトマトやピーマンも一緒にとるのがおすすめです。

メリハリのあるボディに大切な食事の基礎

▲1食の目安量

「葉物・レンチン・切るだけ」のトリプル野菜を、それぞれ同じくらいの分量ずつ食べれば、自然にビタミン類や食物繊維などの栄養素をバランスよく摂取することができます。」(本多先生)

朝と昼の量が少なかったら夕食で補うなど、ライフスタイルに合わせてバランス調節しましょう。

調査/エバラ食品工業株式会社

「両手分の野菜と片手分の○○!」これだけ覚えれば献立が格段にラクになる♡

速効性の強い味方! 高機能補正インナーでくびれ作り

ダイエットでは限界があるくびれ作りは、はくだけでお腹周りに余裕ができる補正インナーで、すっきりとした美しいくびれフォルムに。

速効性の強い味方! 高機能補正インナーでくびれ作り

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胸下まであるスーパーハイウエスト丈により、ぽっこり下腹部や垂れ尻を解消するガードル。ブライダルインナーメーカーだからこそ叶う、きれいなボディラインはさすが。一瞬でくびれを作りたいときに◎。

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話題のSIXPADでエフォートレスにくびれを作る

1日23分の装着でお腹の筋肉にアプローチ!

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骨格タイプ別で選ぶくびれファッション

鍛えるくびれ作りと並行して覚えておきたいのが、着やせして見えるコーデ選び。服の上からスタイルアップできれば、筋トレでくびれをつくったときに、よりきれいに着こなすことができます。ここでは、骨格のタイプに合わせたファッションや、スタイルよく見せる着こなし方を紹介します。

くびれがある? ない? あたなはどのタイプ?

ストレート

くびれがある? ない? あたなはどのタイプ?

直線的でくびれの少ない「ストレート」タイプ。Iラインコーデでウエストマークするなど、ほどよいフィット感のファッションがおすすめです。

ウェーブ

くびれがある? ない? あたなはどのタイプ?

曲線的でくびれや丸みが多い「ウェーブ」タイプ。カーヴィな体つきなので、ボディラインが引き立つファッションがおすすめです。

ミックス

くびれがある? ない? あたなはどのタイプ?

直線と曲線が混ざり合った「ミックス」タイプ。体のラインを拾いすぎない落ち感のある素材で、くびれがシェイプされたデザインの服がおすすめです。

【荒川美保さん監修】Oggiオリジナル【骨格タイプ診断】で「私に似合う」を知ろう!

ウエスト美人になれるデニムスタイル

ウエスト美人になれるデニムスタイル

ここ数年でトレンドが変化し、ウエストの位置が高めに。とくにカジュアルなデニムは女性らしいラインを強調するミッド~ハイライズがおすすめ。トップスをインするだけで、くびれができて女っぽく決まります。

今年のデニムは【ミッド~ハイライズ】を指名買いでウエスト美人に!

くびれを強調できるハイウエストファッション

くびれを強調できるハイウエストファッション

ハイウエストのボトムでくびれを強調したスタイル。ヘルシーな肌見せコーデも女っぽく決まります。肩幅があり、直線的でくびれが少ない人にもおすすめです。

肌の見せ方で女らしさを調節! これぞ金子綾流コーディネート

ベルトでくびれを強調するスカートスタイル

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ハイウエスト×ベルトのWの効果で、ウエストを強調して女っぷりUP。

今夏は、華やかヴィヴィッドカラータイトが断然おすすめ! 30代向けスカート4選

くびれを引き立たせる小物でウエストマーク

くびれを引き立たせる小物でウエストマーク

トップスをアウトして着るときは、ウエストポーチをプラス。くびれから美しく広がるフレアスカートが細見え効果を高めてくれます。

今夏のロングスカートはこの素材! 選ぶべきスカート&おすすめコーデ3選

直線的な骨格の人はXラインでくびれをやんわり包んで

直線的な骨格の人はXラインでくびれをやんわり包んで

ウエストでキュット締めて、きれいなAラインシルエットを引き立たせたスタイル。カーディガンじゃなくとも、アウターのベルトでも同じ効果が叶います。

マキシスカートの足元。スポサンならカジュアル&リッチが叶う♡

さりげないくびれラインが似合うコンサバスタイル

さりげないくびれラインが似合うコンサバスタイル

洗練されエレガントなコーデこそ、ほどよいくびれのあるシルエット選びが大事。体のラインに直線と曲線が混ざったミックスタイプだけでなく、多くの女性に応用できます。

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最後に

スタイルよく見えるコーデの選び方とボディメイクなど、今回はくびれを作る方法をさまざまな形で紹介しました。くびれがあると服を着たときのシルエットがきれいに出るので、作っておいて損はナシ! 体の中と外からくびれ作りを進めて、いつものファッションをもっと楽しみましょう。


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