「やる気を出す」「気持ちを落ち着かせる」でメンタルをコントロール！
メンタルのプロ直伝の、日常のさまざまなシーンで取り入れられるリセット方法がズラリ。取り入れやすいことからいくつでも、トライしてみて！
教えていただいたのは…
▲青山すみれクリニック院長／精神科専門医・医学博士 坂本里江子先生
さかもと・りえこ／産業医として豊富な経験をもち、女性のライフスタイルに応じたメンタル不調を専門に診療を行う。心理カウンセリングやアロマセラピーを活用したサロン「アロマメンタル研究所SUZURAN」も併設。
▲心理学者 内藤誼人先生
ないとう・よしひと／立正大学客員教授。ビジネスシーンを中心に、生きやすくなる実践法やヒントを提案。『くよくよしたら手を洗おう。』（主婦の友社）『もの静かで繊細なあなたが生きやすくなる本』（三笠書房）など著書は250冊以上。
仕事中や外出先でとりあえず。いつでもその場でできること
ストレスを感じたその瞬間に、こっそり実践して、気持ちを切り替えられる即効テクニックはこちら！
【Cheer up！】やる気が出る！
ガムを噛む
「〝嚙む〟のは生物の攻撃性に関わる動作。アドレナリンが分泌されるので、体が自然と『やるぞ！』というモードに切り替わります。こぶしをぎゅっと握っても同様の効果が」（内藤先生）
こっそり貧乏ゆすり
「足を小さく動かすだけでも、運動したときと同様、心拍数が上がり気分も上向きます。血行が促進されて、脳に酸素が循環して作業効率もアップ！ 特にデスクワークで座りっぱなしの人におすすめです」（内藤先生）
元気な人の動画を見る
「心理学では〝感染効果〟と言いますが、人は周囲の感情に自然と影響されるもの。たとえば松岡修造さんなどパワフルな人の動画を、休憩時間に数分見るだけでも◎」（内藤先生）
【Calm down！】気持ちが落ち着く！
6秒吐いて3秒吸う、深呼吸を10回
「6秒かけて口から息を吐き切り、3秒で鼻から静かに吸う。吐く時間を長くし、呼吸を繰り返すことで、自律神経が整います」（坂本先生）
「週2.5時間×8週間、呼吸に意識を集中する時間を取るとポジティブな感情が高まるという研究結果もあります。目は閉じたほうが◎」（内藤先生）
石けんで手を洗う
「手洗いには、後悔や恥ずかしい、不快だといったネガティブ感情を和らげる効果がある、という研究結果があります。特に、冷たい水で手を洗うと心拍数が徐々に低下し、気持ちも自然とクールダウン。石けんの泡と一緒に、モヤモヤも洗い流してしまいましょう」（内藤先生）
外の空気を吸う
「気分がどんよりしているときは、空気のよどみが原因かも。二酸化炭素の濃度が上がるほど、集中力や判断力は低下します。1時間に1回、窓を開けて換気するだけでもOK」（内藤先生）
何かをじーっと2分間見つめる
「イヤなことを『考えないようにしよう』とすると、余計にそのことが頭から離れず逆効果。別の対象に意識を全振りするほうが効果的です。ペンの先、時計の秒針、窓の外の木など、なんでもOK。とにかく目を離さないで」（内藤先生）
好きな香りをかぐ
「鼻は脳に近いので、香りの刺激は脳にダイレクトに届きやすく、即効性が高いと言われています。アロマオイルをティッシュに2～3滴たらして持ち歩いたり、好きな香りのお茶のティーバッグを会社のデスクに常備しておいたり、自分が取り入れやすい方法で」（坂本先生）
2026年Oggi4月号「『うまくいかなかった…』な日のセルフリカバリー術」より
イラスト／石山好宏 構成／酒井亜希子・渋谷遥夏（スタッフ・オン）
再構成／Oggi.jp編集部
Oggi編集部
「Oggi」は1992年（平成4年）8月、「グローバルキャリアのライフスタイル・ファッション誌」として小学館より創刊。現在は、ファッション・美容からビジネス＆ライフスタイルテーマまで、ワーキングウーマンの役に立つあらゆるトピックを扱う。ファッションのテイストはシンプルなアイテムをベースにした、仕事の場にふさわしい知性と品格のあるスタイルが提案が得意。WEBメディアでも、アラサー世代のキャリアアップや仕事での自己実現、おしゃれ、美容、知識、健康、結婚と幅広いテーマを取材し、「今日（＝Oggi）」をよりおしゃれに美しく輝くための、リアルで質の高いコンテンツを発信中。
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