「徹夜」とは？
「仕事量が多すぎて徹夜しないと終わらない」「期日までに終わらない」などの理由から、「徹夜」をした経験がある方も多いはず。本当は休みたいけれど、仕事の都合上それがままならないことってありますよね。
「徹夜」とは「一晩中、夜通し起きていること」。一睡もせず、長時間パソコンに向き合って仕事をしたり、勉強したりすることは心身ともにストレスがかかる状態です。なるべく負担を減らすためにも、「徹夜」を乗り切るコツやその方法を身につけておきましょう。
「徹夜」が続くと起きる症状とは？
「徹夜」する場合の多くは、試験前や期日前に短期で行われることが多いですが、中には日常的に「徹夜」をすることが当たり前になっている方もいるかもしれません。「徹夜」が続くと、「頭がぼんやりとする」「やる気が出ない」などの症状が現れることも…。ここでは、「徹夜」をすると起こりがちな症状についてチェックしてみましょう。
集中力が落ちる
「徹夜」をして十分な睡眠が取れないと、集中力や注意力が低下することも。眠らないと脳を休ませ、疲れを回復させることができないため、翌日までそのダメージを引きずってしまいます。その結果、集中力を高める機能が衰え、頭がぼんやりする、情報が頭に入ってこない、上手く返答できないなどの症状が出てしまうのです。
免疫力の低下
免疫力が弱くなることも「徹夜」のデメリットの一つ。「徹夜」が続き睡眠時間が取れずにいると、ホルモンバランスの崩れによって免疫力が低下します。最近風邪をひきやすくなった、外出するとすぐに疲れてしまう、肌あれや吹き出物が多くなったなどの覚えはありませんか？ それまでは見られなかった体調の変化が起きたら、睡眠の取り方を見直した方がいいでしょう。
情緒不安定になるリスクも
「徹夜」による睡眠不足は、体だけでなく、精神的に不安定になるなど心の健康にも悪影響が。特に「徹夜」が日常的になっていると、うつ病や不安障害などの精神疾患のリスクが高まると言われています。最近気力が湧かない、些細なことで落ち込んでしまう、イライラするなどの状態が続く場合は、専門機関に相談してみるといいでしょう。
「徹夜」を乗り切るコツとは？
なかなか仕事が終わらず、「今日は徹夜になりそう」と思ったら、事前に「徹夜」を乗り切るコツを覚えておくと安心です。おすすめの方法を3つチェックしてみましょう。
仮眠をとる
「徹夜」対策で一番効果的なものは、やはり仮眠をとることです。脳を休息させる時間を作ることで、体や脳へのダメージを軽減させることができます。やることがあってたくさん寝る時間が取れない！ という場合には、途中15〜20分程度でもいいので仮眠をとりましょう。机に伏せたり、眠る前にカフェインの含まれたコーヒーを飲んだりすることで、寝過ぎ防止になりますよ。
眠気覚ましをする
仕事上「徹夜」をすることが多い場合には、自分にとっての対策法を見つけておくと気が楽です。
例えば、カフェインの含まれたお気に入りのコーヒーを飲む、ミント系のガムを噛む、冷たい水で顔を洗う、席を立ってストレッチする、散歩するなど。ガムを噛むことは、脳内の血流を良くし、脳を活性化させる効果があるので、集中力が下がってきたら試してみるといいですよ。
翌日の予定を変更可能ならば調整する
「今夜は徹夜になるかも」と思ったら、翌日の予定を「徹夜明け用」に変更しておくのもおすすめです。徹夜の翌日は、特に集中力が上がらず、仕事のパフォーマンスが落ちることも考えられます。そのため、可能であれば午前中は単純作業にあてたり、頭をあまり使わない仕事をするようにスケジューリングしておきましょう。
「徹夜」明けにするといいこと
「徹夜」明けは、脳や体にダメージが残っている状態なので、いつものように仕事が進まない、眠気が止まらないことも多いはず。「徹夜」をした後にするといいことを一緒に見ていきましょう。
1：翌日の昼休みに仮眠をとる
「徹夜」明けは脳が疲労しているため、寝れる時にこまめに仮眠をとると安心です。仕事がひと段落したあとや、昼休みの時には進んで軽めの睡眠をとるようにしましょう。
横になってしまうと完全に寝てしまう恐れもあるので、椅子の背もたれを少し倒して寝たり、机に伏せて情報をシャットダウンさせたりするのがおすすめです。こまめに仮眠をとって脳にエネルギーを補給させましょう。
2：できる限り早めに仕事を終え、夜は十分な睡眠を取る
「徹夜」明けの日は、できるだけ早めに仕事を切り上げて、夜の睡眠時間を確保することが大切です。眠る前にはスマホは見ない、間接照明にして部屋を暗くする、ハーブティーを飲むなどリラックスして眠れる環境を整えましょう。理想的な睡眠時間は個人や年齢によっても異なりますが、平均6時間〜8時間程度寝られるといいですね。
「徹夜」した後に摂りたい食べ物
「徹夜」は、脳にも体にもダメージが大きいもの。睡眠不足からくる疲労は日々の食事で改善していきたいですね。ここでは、疲労回復に効く栄養素や食材について見ていきましょう。
1：ビタミンB1（豚肉やうなぎ、レバーなど）
ビタミンB1には、疲労やストレスから体を回復させる作用が。「徹夜」明けの疲労が溜まった体には、とくに必要な栄養素です。主な食材は、豚肉や大豆、うなぎ、レバー、キノコ、玄米など。豚肉は脂の少ないヒレやももの部分を選びましょう。
加えて、ネギやにら、ニンニクなどに含まれるアリシンという成分には、ビタミンB1の吸収を助ける作用があるので、レバーや豚肉と一緒に炒めるといいでしょう。いつも食べている白米を玄米に変えるのも効果的です。
2：クエン酸（梅干し、みかんなどの柑橘系）
「徹夜」に限らず、「最近少しお疲れ気味かも」と思った時に摂りたいのがクエン酸。クエン酸は疲労回復に効果があると言われています。代表的な食材はレモンやみかん、グレープフルーツなどの柑橘系やキウイ、イチゴ、梅干しなど。朝食や食後のデザートにフルーツを取り入れたり、朝食を梅干しや玄米などの和食にしたりすることで栄養を取り入れましょう。
最後に
働いていると、睡眠時間が思うように取れないこともありますよね。「徹夜」は、心身ともに影響を及ぼすため、しないことが理想ではありますが、避けられない場合には対策法を覚えておきましょう。
仕事を頑張った後は、十分な睡眠をとったり、お茶を飲んでリラックスしたり、マッサージをするなど自分をいたわる時間をとってみてくださいね。
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