【目次】
・つらい便秘はどうすれば防げる？
・原因と解消法を知れば怖くない！ 便秘とのつきあい方
・最後に
つらい便秘はどうすれば防げる？
女性の体はデリケートにできているので、環境の変化によるストレスや疲れは便秘の大敵。とくに、妊娠・出産後など、体に大きな変化があるときは、思いもよらぬところで体に負荷がかかっているので要注意。
・自分の便秘タイプを知る
・忙しくても水分はしっかりと摂る
・腸内環境の乱れはできる限りメンテナンスを
原因と解消法を知れば怖くない！ 便秘とのつきあい方
つらい便秘でお腹がパンパン…。そもそもどうして便秘になるのか、産後の体との関係は？ 簡単に言うと、腸は食べ物を消化して栄養を吸収し、そのカスや老廃物を排出する臓器。今回は、便秘の原因を探りながら、老廃物や毒素の解消法をご紹介。
【1】産後の便秘は痔が原因？ 注意すべき食材もチェック
《教えていただいたのは、成田亜希子先生》
一般内科医。プライベートでは二児の母。保健所勤務経験もあり、医療行政や母子保健、感染症に詳しい。国立医療科学院などでの研修も積む。日本内科学会、日本感染症学会、日本公衆衛生学会所属。
便秘の原因は？
成田先生によると、便秘の原因として多いのは、水分不足とのこと。
「体内の水分が不足した状態が続くと、大腸で水分が過剰に吸収され、通常よりも硬い便になります。その結果、便が排出されづらくなって便秘になってしまうのです」
「そのほかにも、大腸内で作られた便を直腸へと送りだす蠕動（ぜんどう）運動が弱まると、便が大腸内にたまって便秘を引き起こします。大腸の運動は自律神経に司られているため、ストレスや疲れなどによる自律神経バランスの乱れが便秘の原因になることも少なくありません」
「また、妊娠中や産後の女性に多い『痔』も便秘の原因になります。このように、便秘には様々な原因がありますが、便秘を改善するにはそれらをひとつずつ改善していく必要があります」
日常生活で気をつけたい食べ物
便秘解消のために水分を多く含み、腸内の環境を整えて腸の運動を促すような作用のある食べ物を積極的に摂りましょう。以下のような食べ物がおすすめです。
◆食物繊維
「便が硬い人は、便を柔らかくする作用のある水溶性食物繊維を多く摂るようにしましょう。海藻類、こんにゃく、果物などに多く含まれています」
「一方、豆類や根菜類、キノコ類などに多く含まれる不溶性食物繊維は、便のカサを増して大腸を刺激し、蠕動運動を促す作用があります。ダイエット中などで食事量が少なく、大腸に十分な刺激を与えられないことが原因で便秘になっている場合には不溶性食物繊維がおすすめです」
「しかし、十分な食事を摂っている便秘の人が不溶性食物繊維を多く摂ると、大腸内に溜まった便が更に大きく硬くなることでかえって便秘が悪化することもあるので注意が必要です」
◆乳製品、発酵食品
「腸内の善玉菌であるビフィズス菌を多く含む乳製品や納豆、みそなどの発酵食品は、腸内環境を整え、大腸の運動を整える働きがあります。過剰な摂取は下痢を引き起こすこともありますので適度な摂取を心がけましょう」
◆納豆
「香辛料や炭酸飲料、適度のアルコールなどが大腸を刺激して排便を促すこともあります。しかし、同時に胃の粘膜などにも負担をかけることになりますので、胃痛や吐き気などの症状があるときや、胃炎になりやすい人にはおすすめできません」
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【2】あなたはどれ？ 便秘のタイプ別予防法
《教えていただいたのは、国際中医薬膳師・漢方アドバイザーの大木さと子さん》
「パンパン便秘タイプ」は、熱を冷ます食材がおすすめ
便が溜まりやすくおなかが張ったりなんだか熱っぽく感じる、口臭が気になる方は、「パンパン便秘タイプ」。バナナなど、熱を冷ます作用のある食材を選んで。セロリ、たけのこ、こんにゃく、センナ茶もおすすめです。また、刺激の多いお酒や辛いもの、濃い味のものなどをとりすぎた場合もこちらに当てはまります。
「イライラ便秘タイプ」は、気の巡りを良くする食材がおすすめ
ストレスが溜まると便秘がちになる方は、「イライラ便秘タイプ」。気分までイライラ・モヤモヤする、ゲップが多い、胸や胃のあたりがつかえて苦しいなどの症状を伴うので、巡りをよくする食材がおすすめ。かんきつ類やハーブなどの香りがするもの、大根、たまねぎなどを積極的に摂ってください。
「グッタリ便秘タイプ」は、気力を補う食材がおすすめ
顔色が青白い、疲れていて気力がない、体がだるくて常に眠気を感じる方は、「グッタリ便秘タイプ」。鶏肉、黒胡麻、ジャガイモ、サツマイモなど、気力を補いながら腸を潤す食材がおすすめです。
「パサパサ便秘タイプ」は、腸を潤す食材がおすすめ
便がいつもコロコロしていて水気がない方は、「パサパサ便秘タイプ」。顔色の赤みが少ない、めまいやふらつきなどの症状が特徴です。豚肉、卵、ナッツ類、ハチミツなど、血の気を補う食材や腸を潤す食材を食べてください。
「ヒエヒエ便秘」は、体を温める食材がおすすめ
冷えによって腸の活動が弱まり便秘が起こっている「ヒエヒエ便秘タイプ」。冷え性、腰周りをさわると冷えている、運動不足の方は、体を温める食材を取り入れて。温かい食事・飲み物のほか、生姜・牛肉・ラム肉・黒砂糖・胡桃などがおすすめです。
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【3】朝起きたらまず水を飲む
朝起きたときに飲む、コップ1杯の水。勢いよく飲むことで、腸が刺激されて働きが活発になり、便秘の原因のひとつである水分不足の解消にもなります。
それから、腸を目覚めさせるためには、朝食が欠かせません。時間や食欲がないようであれば、お味噌汁だけでもOK！ 夜につくっておけば、何かと慌ただしい朝も楽ちんです。
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【4】1日に飲む水の量は1.5～2Lを目安に
成田亜希子先生によると、水分摂取は便秘の主な原因である水分不足を解消するだけでなく、消化管に刺激を与えて大腸の運動を促す効果も期待できるのだとか。水分不足による便秘を防ぐには、一日に1.5～2Lほどの水分を摂るようにするのがおすすめです。
【5】ヨーグルトで腸内環境を整える
ダイエット中の女性に人気のヨーグルト。中に含まれる乳酸菌、タンパク質、ビタミンB2、カルシウムなどは、ダイエットに適したものばかり。
乳酸菌は、主に便秘の解消に役立ちます。腸内の善玉菌を増やすことで、老廃物のスムーズな排出を促します。そのほか、カルシウムは脂肪の排出を助け、タンパク質は筋肉を作り出し、ビタミンB2は脂質やエネルギーに変える効果があります。
乳酸菌には複数の種類があり、ヨーグルトの銘柄によって使用されている乳酸菌が異なるので、どれが自分に適しているか、同じものを1～2週間続けて見極めてみましょう。お腹周りがすっきりしたり、肌の調子がよくなったと感じたら、合っている証拠と言えます。
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【6】漢方ハーブサプリメントで便秘を改善
便秘解消のコツは、「水をたくさん飲む」「ヨーグルト」「運動」など、さまざまなコツがありますが、食事や運動に気をつけても根本的な改善が見られない場合は、サプリメントという手も。
▲プラントロジー｜INNER CLEANSE
このサプリは100%ナチュラルの漢方ハーブサプリメント。細かく粉状にした漢方とハーブをオーガニックのハチミツだけで小さなピルにしているので、漢方に抵抗がある人も気軽に飲むことができます。便秘薬というより、胃腸をはじめとする内臓機能を活性化して体内にある毒素の排出を促してくれるので、デトックスやクレンジングに効果があります。
【7】腸をマッサージして老廃物を落とす
忙しく働く女性に多い便秘の症状。その原因はストレスがほとんど。腸は心の状態と密接に関わっているので、緊張や興奮状態が続くと、腸の動きが鈍り、便秘しやすい状態になるのだとか。
「ストレスを感じると自律神経の交感神経が優位になり、腸の動きが弱まります。なかなかリラックスできない場合、マッサージで腸を動かせば副交感神経が優位になり、便秘解消だけでなく自律神経のバランスも整います」（アバンダンス銀座本店 山田千恵さん）
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最後に
ケガなら治る過程が目に見えてわかりやすいけれど、便秘は一朝一夕で解消というわけにはいかないので、長い目で見て体をメンテナンスすることが大事。今回ご紹介した解消法を、ひとつかふたつでもよいので生活習慣に取り入れ、続けてみることでゆっくりと体質改善にトライしてみてください。
