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LIFESTYLE

2020.03.04

ほうれん草の栄養素|気になる効果と美味しく摂取する選び方・茹で方は

色味を悪くするのはシュウ酸や酢酸の影響。キレイに茹でる方法や美味しいほうれん草の選び方をご紹介。ほか、ブロッコリーなどおすすめの食べ合わせや女性に欠かせない栄養についても必見! 生もソテーも楽しめるホウレンソウ。毎日摂取して美ボディを目指しましょう。

【目次】
美肌・美爪ケアを意識している人に
糖質を抑えている人に
鉄分不足・貧血が気になる人に
酷使している目をケアしたい人に
ほうれん草を美味しく食べる方法

美肌・美爪ケアを意識している人に

紫外線ダメージを受ける前の対策

教えてくれたのは… 漢方アドバイザー・国際中医薬膳師:大木さと子さん

紫外線ダメージを受ける前の対策
(c)Shutterstock.com

■乾燥&肌のザラつき予防
紫外線ダメージを受けると、肌は乾燥しやすくなります。ザラつきやカサつきを感じる前に、潤いを留めてくれる食材を。ほうれん草・松の実・白きくらげ・アスパラガス・オクラ・ハマグリ・イカなどがオススメです。

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爪が割れやすい人のケアとして

■緑黄色野菜のススメ
ビタミンAやカルシウム不足の恐れがあります。ほうれん草・人参・ニラなどの緑黄色野菜を、積極的に摂取しましょう。

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糖質を抑えている人に

糖質が多い野菜に注意!

RIZAP株式会社:著書『下着ボディメイク・メソッド&RIZAPの食事レッスン』[日本文芸社]より

「栄養が豊富で体を温める効果がある」と、とくに冬におすすめされるのがごぼう・レンコン・ジャガイモなど。でも、根菜類って意外と糖質が多い食材なんです。糖質が少ない野菜としておすすめなのは、ほうれん草・もやし・大根・キャベツ・きゅうり・しいたけ・エノキタケなど。

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鉄分不足・貧血が気になる人に

鉄分を摂取したいときの食べ合わせ

教えてくれたのは… 聖マリアンナ医科大学病院、優ウィメンズクリニック:三浦彩子先生
(産婦人科専門医、婦人科腫瘍専門医取得)

鉄分が不足すると貧血を起こしやすくなり、「貧血」と診断された人は治療が必要です。鉄分は毎日の食事で意識することもできるので、気になる人は下記の食材を摂取しましょう。

■鉄分豊富な食材
茹でたほうれん草や小松菜などの野菜、イワシ・カツオ・ブリなどの魚や、レバー・しじみ・牡蠣などの貝類。

■より吸収を高める方法
鉄分は体に吸収されにくいので、吸収率をアップしてくれるブロッコリー・パセリなどのビタミンCを多く含む野菜を一緒に摂るのがおすすめ。また、柑橘類・梅干し・お酢などの酸っぱい食材は、胃酸の分泌を促してくれます。

生理の時に起きる貧血、なんとかしたい!【女医が教える対処法】

酷使している目をケアしたい人に

スマホ老眼かも? … な人に

JINS「40代からの目の悩み解消 BOOK」より

加齢に加え、パソコンやスマホ使用による目の酷使などが原因で、40代以降は目の病気のリスクが高まると言われています。若い人でも、目の使い過ぎで老眼のように近いところが見えなくなる症状の人が増加!

「スマホ老眼」「夕方老眼」という言葉も聞くようになりましたが、これは目の酷使により、一時的に調整力が落ちてピントが合わなくなるのが原因です。さらには、目が疲れやすかったり、目がかすむなどの症状も。

■食事をとおして目をケアする方法
水晶体の老化抑制をサポートしてくれる、下記のような抗酸化作用のある食べ物の摂取がおすすめ。

・ビタミンAが豊富:ニンジン・ほうれん草・小松菜など
・ビタミンCが豊富:イチゴ・レモンなど
・ビタミンEが豊富:ナッツ類など

■サプリメントの場合
ルテインやブルーベリーがおすすめです。

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ほうれん草を美味しく食べる方法

ほうれん草の選び方と保存方法

教えてくれたのは… 「ステーキハウス ブロンコビリー」
(日本野菜ソムリエ協会認定「ジュニア野菜ソムリエ」の資格を取得した従業員が監修のもと、メニューを提供しているステーキ店)

ほうれん草の選び方と保存方法

ビタミン類・ミネラルなどの栄養価が高い「ほうれん草」は、女性を身体の内側から応援してくれるので、積極的に摂取するのがおすすめです。

■美味しいほうれん草の選び方
チェックするのは下記の3点。
1. 葉の部分がみずみずしくハリがある
2. 緑色が濃く鮮やか
3. 茎に適度な太さがある
※茎の太さは、スーパーなどの陳列を見比べてセレクトして。

■ほうれん草を美味しく保存する方法
葉が乾燥しないように湿らせた新聞紙に包み、ビニール袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。新聞紙がない場合は、キッチンペーパーでも◎。なるべく根を下にして立たせ、本来あった姿で保存するのが理想です。牛乳などを入れるドアポケットを利用すると立てやすい。

■ほうれん草の保存期間
茹でたりしていない生の状態であれば、2週間程度は日持ちします。長期保存したい場合は、固めに茹でて冷凍すると1ヶ月程度は持ちますよ(小分けにして冷凍すると使いやすい)。

トマトの「お尻」はさてどっち? お尻で新鮮さも分かります!【美味しい野菜の見分けと保存方法】

キレイに美味しく茹でる方法

キレイに美味しく茹でる方法

緑黄色野菜には、酢酸やシュウ酸といった有機酸が含まれています。有機酸は加熱によって組織が壊されると溶け出し、ゆで汁を酸性にします。野菜の色が悪くなるのは、この「酸性になる」ことが原因。

ここで大切なのはフタです!

■緑黄色野菜を美味しく茹でるポイント
緑黄色野菜に含まれている有機酸は、揮発性です。フタをしなければ揮発するので、ゆで汁の色が悪くなるのを防いでくれるんです。

■さらに彩りよく茹で上げたい場合
茹で上がったものを急速に水で冷やし、“色止め”をしましょう。そして、すぐに水気を切ることもポイントです。

【どっちが正解!?】緑黄色野菜をゆでるとき、ふたをする? しない?

TOP画像/(c)Shutterstock.com


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