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2021.10.26

ヨガや日常で活用【呼吸法の種類6選】腹式呼吸の簡単なやり方も紹介

「瞑想は難しい」「ハードなのは苦手」「腹式呼吸とは?」… 心にも体にもいいみたいなのにハードルが高そうな呼吸法。日々忙しく呼吸が浅くなりがちな人におすすめの呼吸法を紹介します。ストレスがたまってる・きちんと眠れない人も必見! 常に賑やかな頭の中の考え事をストップして、自分の呼吸に集中しながら心身を整えましょう。

【目次】
【深呼吸】は取り入れるだけでも整う
【呼吸法】無理せずに行いましょう
【しながら呼吸法】仕事中や歩きながらトライ!

【深呼吸】は取り入れるだけでも整う

■気になる骨盤の歪みに

■気になる骨盤の歪みに

教えてくれたのは… 杉山力一先生
(杉山産婦人科勤務。女性向けアプリ「eggs LAB」監修)

ウォーキングの前後や、良質な睡眠を得るため眠る前にも取り入れたいストレッチ。カラダを大きく伸ばし、深呼吸を繰り返しながら行うストレッチは、骨盤が正しい位置に整うと言われています。

また、独特のポーズや呼吸法が特徴のヨガは、妊活中の女性にも新鮮さと心地よさ・良い刺激を与えてくれるのでおすすめです。

新陳代謝を高めて妊娠しやすいカラダづくり!

■シーンに合わせて取り入れられる呼吸法を

■シーンに合わせて取り入れられる呼吸法を

ヨガにも様々な呼吸法がありますが、普段から「呼吸が浅いな」と感じている人は、こまめに深呼吸を意識するだけでも違ってきます。

また、家でゆっくり時間をとって行う呼吸法や、仕事中でも行える呼吸法など、シーンに合わせて自分に合うやり方を試してみるのもおすすめ。

さっそく、呼吸法を紹介していきます。

【世界のスタバ】記念すべきスタバ100号店目

【呼吸法】無理せずに行いましょう

■自律神経と呼吸

■自律神経と呼吸

教えてくれたのは… 影森佳代子さん
(鍼灸師・心理カウンセラー。著書『パニック障害 大丈夫! かならずよくなる』好評発売中)

心とからだは密接に結びついています。不安や恐怖を感じていると、呼吸は浅く・速くなって交感神経を刺激。

自律神経は意識とは関係なく働いているので、心臓のドキドキを止めることはできません。でも、呼吸だけは自分の意志で速くしたり、遅くしたりすることが可能です。

特に不安感が強い人や緊張しやすい人は、この“おもち呼吸法”で自律神経を整えましょう。

【1】おもち呼吸法のやり方

軽く上半身をストレッチしてから行います。

おもち呼吸法のやり方

1. 口をストローを吸うときのようにすぼめて、体の力を抜きながら「ふーっ」とゆっくり長めに息を吐きます。

そのときに頭の上でとろとろに溶けていくおもちをイメージ。全身の力が抜けていき、頭の上でおもちが溶けていきます。ゆっくり時間をかけて少しずつ息を吐きましょう。

2. 息を吐ききったら、お腹をふくらませながら鼻から息を吸い込みます。好きな香りをイメージしながら行いましょう。

十分に空気を取り入れたら一拍おいて、とろとろと溶けていくおもちをイメージしながら、ゆっくり少しずつ息を吐きます。1回につき5分&1日2回を目安に行いましょう。

\POINT/
息を吸うときは交感神経が働き、吐くときに副交感神経が優位になるので、吐く息を長くするように意識してください。就寝前に行うのがおすすめです。

パニック障害とは? なりやすい人の特徴や自宅でできるケア紹介

【2】腹式呼吸のやり方

1. 鼻から息をゆっくり吸いながら、おなかをふくらませます。
2. 口から息をゆっくり「フーッ」と吐きながら、おなかをヘコませます。[1]~[2]を繰り返しましょう。

\POINT/
腹式呼吸は横隔膜の上下運動による呼吸です。就寝中など(副交感神経系が優位になる)リラックスモードのときは、主に深く長い腹式呼吸をしています。

【呼吸法ダイエットで脂肪燃焼を】プロ直伝! おすすめの呼吸法

【3】腹式呼吸エクササイズ 01

腹式呼吸が苦手な人向け。懐かしいおもちゃ『吹きもどし』が、腹式呼吸のトレーニングに大活躍!

腹式呼吸エクササイズ 01

吹きもどしは、吹くだけで自然と腹式呼吸ができるエクササイズに。就寝前、ベッドに入った状態で行うのもおすすめです。

懐かしいおもちゃ… じゃない!? 実はアソコにめっちゃ効く♡

【4】腹式呼吸エクササイズ 02

もう一つの腹式呼吸トレーニングを紹介します。

腹式呼吸エクササイズ 02

教えてくれたのは… 工藤孝文先生
(女性専門の疲労外来ドクター。著書『疲れない大百科 – 女性専門の疲労外来ドクターが教える -』好評発売中)

仰向けに寝て辞書などの重たい本をお腹にのせます。その本を上下させるようにして呼吸してみましょう。

【しながら呼吸法】仕事中や歩きながらトライ!

【1】4・7・8呼吸法のやり方

1. 口を閉じて息をゆっくり4秒かけて吸い込んだら、息を止めて7つ数えます。
2. 次に8秒かけて口からゆっくり吐ききります。寝る前に3回行いましょう。

『4・7・8呼吸法』も、腹式呼吸が苦手な人でもできる簡単な呼吸法です。

\POINT/
「腹式呼吸は血流をよくし、冷えやむくみ・便秘の解消もサポートするので、美容効果も抜群。仕事中にストレスや疲れを感じたときにもおすすめ」(工藤孝文先生)

不眠に効く【吹きもどし睡眠法】

【2】深呼吸ウォークのやり方

リズム運動をすると“セロトニン”という幸せホルモンが出るといわれています。深呼吸ウォークは、「歩行」+「呼吸」のリズム運動の組み合わせなので、ストレスのケアにおすすめ。

深呼吸ウォークのやり方

教えてくれたのは… 小山圭介先生
(ダイエットトレーナー・メンタルコーチ。著書『がんばらなくてもやせられる ほめるだけダイエット』好評発売中)

≪深呼吸ウォークのやり方≫
1. 鼻からゆっくり息を吸い、お腹を膨らませながら4歩分歩きます。
2. 次の4歩で、口からゆっくりと息を吐いてお腹をへこませます。

\POINT/
「4歩」でなくても、行いやすい歩数でOK。リズムに合わせて呼吸を繰り返しましょう。

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