【目次】
・【深呼吸】は取り入れるだけでも整う
・【呼吸法】無理せずに行いましょう
・【しながら呼吸法】仕事中や歩きながらトライ！
【深呼吸】は取り入れるだけでも整う
■気になる骨盤の歪みに
教えてくれたのは… 杉山力一先生
（杉山産婦人科勤務。女性向けアプリ「eggs LAB」監修）
ウォーキングの前後や、良質な睡眠を得るため眠る前にも取り入れたいストレッチ。カラダを大きく伸ばし、深呼吸を繰り返しながら行うストレッチは、骨盤が正しい位置に整うと言われています。
また、独特のポーズや呼吸法が特徴のヨガは、妊活中の女性にも新鮮さと心地よさ・良い刺激を与えてくれるのでおすすめです。
■シーンに合わせて取り入れられる呼吸法を
ヨガにも様々な呼吸法がありますが、普段から「呼吸が浅いな」と感じている人は、こまめに深呼吸を意識するだけでも違ってきます。
また、家でゆっくり時間をとって行う呼吸法や、仕事中でも行える呼吸法など、シーンに合わせて自分に合うやり方を試してみるのもおすすめ。
さっそく、呼吸法を紹介していきます。
【呼吸法】無理せずに行いましょう
■自律神経と呼吸
教えてくれたのは… 影森佳代子さん
（鍼灸師・心理カウンセラー。著書『パニック障害 大丈夫！ かならずよくなる』好評発売中）
心とからだは密接に結びついています。不安や恐怖を感じていると、呼吸は浅く・速くなって交感神経を刺激。
自律神経は意識とは関係なく働いているので、心臓のドキドキを止めることはできません。でも、呼吸だけは自分の意志で速くしたり、遅くしたりすることが可能です。
特に不安感が強い人や緊張しやすい人は、この“おもち呼吸法”で自律神経を整えましょう。
【1】おもち呼吸法のやり方
軽く上半身をストレッチしてから行います。
1. 口をストローを吸うときのようにすぼめて、体の力を抜きながら「ふーっ」とゆっくり長めに息を吐きます。
そのときに頭の上でとろとろに溶けていくおもちをイメージ。全身の力が抜けていき、頭の上でおもちが溶けていきます。ゆっくり時間をかけて少しずつ息を吐きましょう。
2. 息を吐ききったら、お腹をふくらませながら鼻から息を吸い込みます。好きな香りをイメージしながら行いましょう。
十分に空気を取り入れたら一拍おいて、とろとろと溶けていくおもちをイメージしながら、ゆっくり少しずつ息を吐きます。1回につき5分＆1日2回を目安に行いましょう。
＼POINT／
息を吸うときは交感神経が働き、吐くときに副交感神経が優位になるので、吐く息を長くするように意識してください。就寝前に行うのがおすすめです。
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【2】腹式呼吸のやり方
1. 鼻から息をゆっくり吸いながら、おなかをふくらませます。
2. 口から息をゆっくり「フーッ」と吐きながら、おなかをヘコませます。［1］～［2］を繰り返しましょう。
＼POINT／
腹式呼吸は横隔膜の上下運動による呼吸です。就寝中など（副交感神経系が優位になる）リラックスモードのときは、主に深く長い腹式呼吸をしています。
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【3】腹式呼吸エクササイズ 01
腹式呼吸が苦手な人向け。懐かしいおもちゃ『吹きもどし』が、腹式呼吸のトレーニングに大活躍！
吹きもどしは、吹くだけで自然と腹式呼吸ができるエクササイズに。就寝前、ベッドに入った状態で行うのもおすすめです。
懐かしいおもちゃ… じゃない!? 実はアソコにめっちゃ効く♡
【4】腹式呼吸エクササイズ 02
もう一つの腹式呼吸トレーニングを紹介します。
教えてくれたのは… 工藤孝文先生
（女性専門の疲労外来ドクター。著書『疲れない大百科 – 女性専門の疲労外来ドクターが教える -』好評発売中）
仰向けに寝て辞書などの重たい本をお腹にのせます。その本を上下させるようにして呼吸してみましょう。
【しながら呼吸法】仕事中や歩きながらトライ！
【1】4・7・8呼吸法のやり方
1. 口を閉じて息をゆっくり4秒かけて吸い込んだら、息を止めて7つ数えます。
2. 次に8秒かけて口からゆっくり吐ききります。寝る前に3回行いましょう。
『4・7・8呼吸法』も、腹式呼吸が苦手な人でもできる簡単な呼吸法です。
＼POINT／
「腹式呼吸は血流をよくし、冷えやむくみ・便秘の解消もサポートするので、美容効果も抜群。仕事中にストレスや疲れを感じたときにもおすすめ」（工藤孝文先生）
【2】深呼吸ウォークのやり方
リズム運動をすると“セロトニン”という幸せホルモンが出るといわれています。深呼吸ウォークは、「歩行」＋「呼吸」のリズム運動の組み合わせなので、ストレスのケアにおすすめ。
教えてくれたのは… 小山圭介先生
（ダイエットトレーナー・メンタルコーチ。著書『がんばらなくてもやせられる ほめるだけダイエット』好評発売中）
≪深呼吸ウォークのやり方≫
1. 鼻からゆっくり息を吸い、お腹を膨らませながら4歩分歩きます。
2. 次の4歩で、口からゆっくりと息を吐いてお腹をへこませます。
＼POINT／
「4歩」でなくても、行いやすい歩数でOK。リズムに合わせて呼吸を繰り返しましょう。
