1. 質のいい睡眠への道は朝から始まる！ 睡眠クオリティを上げる午前中の過ごし方
二度寝はしない！
「二度寝は社会的時差ボケに。休みの日でも起床時間の差は2時間以内にしましょう」（医師・井坂奈央先生）
朝起きたら15秒間朝日を浴びる
「6〜8時の朝日を浴びることで活動スイッチがオンに。曇りや雨でも十分な光量がありますが、照明の明かりでも大丈夫です」（睡眠コンサルタント・友野なおさん）
カーディガン￥9,460・キャミソール￥5,940・パンツ￥6,930（gelato pique 表参道ヒルズ店〈ジェラート ピケ〉） メガネ￥42,900（アイヴァン 東京ギャラリー〈アイヴァン〉）
ダラダラ過ごさず、リズミカルに動く
「脳内物質のセロトニンは日中に活動的に過ごすことで分泌され、睡眠ホルモンのメラトニンの材料になります」（睡眠コンサルタント・友野なおさん）
起床後は1時間以内に朝食をとる
「夜になると睡眠ホルモンのメラトニンに変換されるたんぱく質をとることを意識して。バナナもおすすめです」（友睡眠コンサルタント・友野なおさん）
2. よく眠るためには仕事中にひと工夫を！ 睡眠クオリティを上げる日中のアレコレ
カフェインの摂取は16時まで！
「カフェインの持続は2〜8時間と言われているので16時以降のカフェインは睡眠に悪影響」（睡眠コンサルタント・友野なおさん）
疲れを感じたら、15〜20分間の昼寝でリフレッシュする
「寝すぎはNG。会社の椅子で軽く目を閉じるだけでも十分に効果があります」（医師・井坂奈央先生）
ジャケット￥42,900（アンタイトル） 中に着たシャツ￥37,200（T-square Press Room〈テラ〉） 肩に巻いたカーディガン￥7,990（オンワード樫山〈アンフィーロ〉） パンツ￥27,500（カリテ スケープ コレド日本橋店〈カリテ〉） 時計￥26,400（ピークス〈ロゼモン〉） イヤリング￥15,400（フーブス〈IRIS47〉） ブレスレット￥44,600（ZUTTOHOLIC〈バルブス〉）
軽く体を動かして、アクティブに過ごす
「現代人は脳ばかりが疲れているので、体も動かして心地よい疲労感を感じると睡眠の質も上がります。夕方から20時までに行うのがベスト」（医師・井坂奈央先生）
ランチはタンパク質多めを意識してバランスよく
「ランチは13時までにとるのがベター。朝と同様、たんぱく質をしっかり意識しながら、バランスにも気を配った定食などが◎」（睡眠コンサルタント・友野なおさん）
3. いよいよ帰宅後からが本番！ 睡眠クオリティを上げる帰宅後のフロー
室温28度以下、湿度50%前後が快適に眠れる環境
「今の時期は室温25〜28度で湿度50〜55%前後が目安」（医師・井坂奈央先生）
「見落としがちな湿度は除加湿器で上手にコントロールを」（睡眠コンサルタント・友野なおさん）
照明をやや暗めの暖色系に切り替える
「部屋を暗くすることで脳の入眠スイッチがオンに。帰宅後は間接照明で過ごすのがおすすめ」（医師・井坂奈央先生）
パジャマ［上下セット］￥33,000（THE MOTT HOUSE TOKYO〈SLEEPY JONES〉）
寝巻きは上下セパレートで動きやすいパジャマを選ぶ
「睡眠中は汗をかくため、吸水性の高い素材で寝返りの妨げにならないシンプルで動きやすいパジャマタイプがおすすめ」（睡眠コンサルタント・友野なおさん）
UCHINO クレープガーゼ ノーカラーレディスパジャマ 全2色 各￥27,500
通気性が高く、サラッとした着心地。
シーツと枕カバーは最低でも週1で洗濯する
「特に頭部は汗をかきやすいので、肌のためにも枕カバーは清潔に保って」（睡眠コンサルタント・友野なおさん）
入浴は寝る1時間半前まで。お湯の温度は38〜40度のぬるめに
「入浴時間は10〜15分間。じわっと汗をかくくらいでOK。熱めが好きな人は就寝2時間以上前に」（睡眠コンサルタント・友野なおさん）
睡眠について教えてくれたのは…
睡眠コンサルタント・友野なおさん
SEA Trinity代表取締役。睡眠を専門的に研究し、睡眠のエキスパートとして情報の発信や、企業の商品開発のコンサル、執筆活動を行う。
医師・井坂奈央先生
Dクリニック東京 ウェルネス 睡眠センター長で日本睡眠学会総合専門医。睡眠時無呼吸症候群を専門とし、数々のメディアでも情報を発信。
2025年Oggi10月号「働く私たちのQOLが上がる睡眠の取り方」より
撮影／神戸健太郎（人物）、橋口恵佑（静物） ヘア＆メイク／猪股真衣子（TRON） スタイリスト／伊藤舞子 モデル／髙橋ひかる（Oggi専属） 構成／火箱奈央
再構成／Oggi.jp編集部
